29.12.06
14:17
Здравейте, тренирам вече 3 месеца.. първия по общата програма и 2 месеца по 3-дневен сплит за маса. Според мене има известен резултат, но мисля след нова година да сменя програмата и да тренирам по нов сплит-пак 3 дневен. Можете ли да ме посъветвате.
Стаж: 3 месеца (+ 1-2 месеца домашни тренировки)
Години : 18
Ръст : 175
Тегло : 65-6кг
Бицепс: 32(след тренировка)
Гръдна об. - 97
Таз: 92
Мисля, че това инфо е достатъчно :)
П.С. Ето и старата ми програма:
Програма за трети ден
набирания 4*8
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
набирания 3*8(загр)
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения + 3*12 пулоувър
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Благодаря предварително!
Целта на тренировките ми е покачване на мускулна маса предимно от кръста на горе, разширяване на гърба и гръдния кош.
защо ще я сменяш?и тази си е добра с леееки забележки:
1ден - можеш да сложиш още едно упр за бицепс
3ден - махни вертикалния скрипец и сложи чукчета или тяга.сложи и още едно упр за трицепс
5ден - сложи упр за задната част на рамото
за да качваш маса наблегни на упражнения със свободни тежести и храненето