Разширяване на раменете и гърба

Значи искам да разшира в гърба и раменете, тренирам вече почти 1година и няма почти никъв ефект на тях не съм получил. Кажете кво да правя. Понеже ми е широк ханша и искам да замажа с разширяване на раменете и гърба. Кажете какво да правя кой упражнения са най добри и как да ги распределя :)

Pullover http://www.bb-team.org/exercise/000056.php
Набирания http://www.bb-team.org/exercise/000051.php
Ако не пожеш да правиш набирания  :arrow:  Придърпване на горен скрипец http://www.bb-team.org/exercise/000049.php
Раменни преси със щанга http://www.bb-team.org/exercise/000074.php

[quote author=“Huskarl”]Pullover http://www.bb-team.org/exercise/000056.php
Набирания http://www.bb-team.org/exercise/000051.php
Ако не пожеш да правиш набирания  :arrow:  Придърпване на горен скрипец http://www.bb-team.org/exercise/000049.php
Раменни преси със щанга http://www.bb-team.org/exercise/000074.php

Рамо
1. Раменни преси
2. Разтваряне на ръцете с дъмбел встрани
3. Вартолет
4. На скрипец назад дърпане

Гръб
1. Набирания с широк хват опред и отзад
2. Чукчета
3. Мъртва тяга
4. Гребане с дъмбел

Това ми е програмата за гръб и рамо, искам да правя половер но нз каде да го вмъкна.
И ако някой намери някаде клипче на полувер как се прави че нещо немога да го схвана.

Pullover :arrow:  http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
Сложи го при гърдите, като последно упражнение.Изпъвай в лактите ръцете почти максимално и пускай дъмбела надолу докато не усетиш неболезнено разтягане в гръдния кош! Може да пробваш и да придържаш задника ниско, така е по-голямо разтягането според мен!

Махни вертолета! Прави раменни преси с щанга пред гърди, разтваряне на дъмбели встрани и накрая разтваряне на дъмбели за задно рамо!

За гръб само няколко неща промени! Гребане с дъмбел и чукчета са много сходни упражнения, не ги прави заедно, сменяй едното с другото през 2-3 месеца!Вместо гребането с дъмбел сложи горен скрипец с тесен хват http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
Тягата я прави накрая, като последно упражнение!