съвет за тази програма

Здравейте! Обръщам се към спецовете тук с молба за коментар и съвет за програмата ми. Тренирам с общите упражнения от 2,5 месеца и прецених, че е време за диференцирана програма. Аз съм на 30 г., 180 см, 85 кг, ляв бицепс 35,5; десен бицепс 34,5.

Понеделник - гърди,бицепс

изтласкване на щанга от лег 4 x 10
разтваряне (флайс) с гири от лег 4 x 10
Пек-дек 4 x 10

Сгъване с щанга 4 x 10
сгъване с дъмбели от стоеж със завъртане на китките 4 x 10
сгъване с дъмбели от стоеж тип “чук” 4 x 10
концентрирано сгъване 4 x 10

коремни преси 5 х 20

Сряда - гръб, трицепс

Хоризонтален скрипец с широк хват 4 x 10
Вертикален скрипец с широк хват 4 x 10
Гребане с дъмбел 4 x 10
Тяга 4 x 10

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 x 10
Френска преса 4 x 10
Разгъване на скрипец 4 x 10
Разгъване на дъмбел зад глава 4 x 10

коремни преси 5 х 20

Петък - Рамо, крака

бедрени разгъвания 4 x 10
Повдигане на пръсти от стоеж 4 x 10

раменни преси с гири 4 x 10
разтваряне с дъмбели от стоеж 4 x 10
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” 4 x 10

коремни преси 5 х 20

Имам два въпроса освен това.
1. Смятам да увеличавам тежестите, но през всяко повторение ли или през две ?
2. При положение, че досега всеки ден съм тренирал, т.е. Понеделник-сряда-петък общо мускулите, сега напр. ако първия ден тренирам бицепс и гърди, това достатъчно ли ще е? Предполагам, че да, но просто да попитам :oops:

Сложи за гърди още едно упражнение (изтласкване на щанга от полулег),по е добре по 3 упражнения за бицепс и трицепс. За крака сложи поне още едно упражнения. Ако искаш маса прави по 6-8 повторения по 3-4 серии ,но не си казал какви са ти целите ....

Мерси за мнението. За гърди ще мисля нещо друго, защото нямам подходяща лежанка за полулег; за бицепса и трицепса - ще пробвам да намаля, макар че се чувствам добре след 4 упражнения. Целите ми - по-скоро маса, макар че като килограми съм 85, но най-добре се чувствам в диапазона 81-82, затова малко ще трябва да сваля.

Как така да увеличаваш тежестите всяко повторение? Нещо си се объркал докато си го писал това.

Извинявам се за неяснотата :roll:  Ще поясня - напр. правя 4-те серии по десет повторения всяка - дали да увеличавам тежестта и ако -да, то как? Дали напр. 1-вата сериа е 10 кг, 2-та 15 и т.н или пък тежестта да остава константа по време на серията?

правя 4-те серии по десет повторения всяка - дали да увеличавам тежестта и ако -да, то как?

Увеличавай. През 10кг. за големите мускулни групи (гърди, гръб, крака) и през 5кг. за малките(бицепс, трицепс, рамо).

Щом се чувстваш добре с 4 упр. за ръце - остави ги, но увеличи тренировката за гърди и крака поне до размера на тази за ръцете.
За гърдите включи полоувър, а за краката широк клек и упр. за задно бедро.

Успех!

А, точно това исках да разбера - как и с колко за кои МГ да увеличавам!!!! Много благодаря! За клековете и пуловъра - вече ги включих :D За задната част на бедрата е малко по-сложно, защото няма машина, може би ще акцентирам върху клековете.