Какъв да е сплита

Здравейте! Понеже нещо съм в застой и ще сменям програмата трябва да направя наново сплита, тъй като ще тренирам и крака, което не правех досега. Избрал съм упражненията, но не мога да ги подредя по дни. Тренирам 3 пъти седмично. Изостават ми корем (най-много - там даже имам и мазнинки), рамото и трицепса. Бицепса върви що-годе, а гърдите и гърба да не кажа голяма дума, ама супер...само корема, рамото и малко трицепса не са наред...Но както и да се мъчих не можах да измисля какъв да е реда на тренировката. Благодаря предварително за вниманието!

Програмата е най добре ти да си я усетиш коя е най подходяща за теб.
Аз напримерги играя в следния ред
ден 1-гръб
ден 2-почивка
ден 3-гърди+бицепс
ден 4-почивка
ден 5-рамо+трицепс
ден 6-почивка
ден 7-почивка
това е за тридневен сплит ако играе6 крака вече ти си решаваш къде да ги вмъкнеш. Специално на мен тая програма ми действа много добре ама при всеки е индивидуално. И тъй като ти споменаваш че ти изостават рамото и трицепса можеш да ги преместиш в първия тренировъчен ден.

Абе то и аз съм го измислил горе-долу така както го каза ти, ама не е толкова лесно да “вмъкнеш” някъде краката, защото са голяма група...и казвам ти го от личен опит - грешка е да не ги тренираш.
Но на мен проблема ми е, че просто не мога да скалъпя програмата така че да има достатъчно почивка на мускулите. Тренирал съм около 5 месеца общто (с различни паузи) и не знам дали няма да е добре да мина на 4дневен сплит? Просто не мога да нагодя нещата. До момента тренирах вторник - гърди+бицепс и малко корем, четъртък рамо+трицепс, събота гръб+корем. Дали трябва да го сменя това и къде мога да вмъкна краката и изоставащите групи по още една тренировка на седмица?

Сплита се прави според изоставащите групи. Това е приоритетно.
Ето ти няколко ватианта за тридневен сплит (понеделник, сряда, петък):
Гърди, рамо, трицепс
Гръб, бицепс
Крака
този е горе-долу балансиран

Гърди, бицепс
Гръб, трицепс
Рамо, крака
този е ок, ако нямаш проблем с краката

Гърди, трицепс
Гръб, бицепс
Крака, рамо
този е добре, ако ръцете ти вървят

Гърди, рамо
Гръб, бицепс
Крака, трицепс
този, ако рамото ти е ок

Абе свана ли принципа? Даваш приоритет на изоставащия мускул.
4 дневния сплит си е доста по-тежък
класика е този на дориан:
гърди-бицепс
крака
почивка
гръб
рамо-трицепс
почивка(1-2дни)

Дерзай

gotcha, много ти благодаря! Наистина се бях видял в чудо! Аз знам че се дава приоритет на изоставащите, ама все не можех да го нагодя..само не разбрах къде трябва да набутам корема, че хем най-зле върви, хем най-го мразя...или може след всяка тренировка да сложа по 1-2 упражнения и за него?
Щото аз си мислех за нещо, при което рамото и трицепса са в началото на седмицата..нещо от сорта
1ви ден: рамо, трицепс, корем
2ри ден: гърди, бицепс
3ти ден: крака, гръб
само че това не ми изглежда особено добре, не само защото тренировките ще станат много дълги. Принципа ми е ясен, но просто не ми се получава програмата...с толкова много изоставаши групи...Можеш ли да ми дадеш някакъв по-конкретен съвет

Щом корема ти е зле почвай с него, така ще ти действа и като загрявка. Кажи кои са ти слабите групи или ако са толкова много кажи кои са ти силни и ще го нагодим :)

П.С. Крака и гръб в един ден е убийствено...

Ако може и аз дасе намеся.Като не ти вьрви корема го прави след всяка тренировка.Ако ти е вьзможно в трисет.Започваш за долна част,после за горна и накрая за косите мускули.Това го правиш 3 пьти.Печелиш време и товариш страхотно пресата.Там ,братле си требе яко мачкане :lol:

Ами изостават ми по сила средно и задно рамо, трицепс,корем. по външен вид корем, трицепс и горната част на гърдите, но разчитам че те ще си порастнат, понеже хем не тренирам от много време, хем по принцип съм клиощав. А какво ще рече трисет? В смисъл аз тренирам първо долната част - повдигане на краката от вис, после горна - crunches, после правя коремни преси, но само когато правя голяма тренировка. Т.е. 2 пъти в седмицата долна и горна без коремни преси, 1 път и коремни преси. А какво да правя за косите мускули?

Ами погледни поста на гоча,дал ти е доста начини как може да си направиш сплита.Има една класика от време уно ама не знам дали ще удачна
1ден-гьрди,рамо,трицепс
2ден-грьб,бицепс
3ден-крака
Според мене виж нещата на гоча ми се струват удачни.Аз доста отдавна не сьм правил тридневен сплит,а само 4дневен.Трисет означава да правиш дадените упражнения едно след друго без почивка.Специално за косите мускули може да правиш преси с усукване,вьртене на торса с права тояжка или нещо подобно,може и с лост от щанга,странични преси или странично навеждане с дьмбел.Това се сещам в момента.Успех

Гърди, бицепс
Гръб, трицепс
Рамо, крака

пробвай тоза за начало, че точно на този гърди, рамо, трицепс
трицепса може лесно да ти изостане пък на теб щом казваш ти е проблем. Така и не каза нищо за краката.

mile, това не ми харесва, защото синергистите при първата група се тренират като втора...аз нямам сила, нито издържливост за такава тренировка, понеже по природа съм си слаботелесен (висок съм към 180, тежа 70 кг, ръката ми я има я не 35, а като почнах да тренирам беше 28). Този, който е постнал gotcha ми харесва, но не знам дали трябва да продължавам да правя гърди и бицепс в един и същ ден, понеже ми казаха че организма привиквал около 2 месеца и ефекта намалявал. Има ли такова нещо?
А относно краката - никога не съм ги тренирал, което знам че е грешка. Но има няколко “олекотяващи” вината обстоятелства. Първо - когато започнах не смятах да е сериозно - само 2-3 месеца за форма, после се зарибих. И второто - ходя на народни танци от 10 години (вече карам 11та) и това според мен доста ми е развило краката. В залата едва ли (поне в началото) бих се справял много добре с крака, но това не ме притеснява, защото не искам да съм огромен, а по-скоро като гръцките статуи. Краката мисля да ги ползвам един вид като трамлин за растеж на останалата част от тялото, особено ръцете и гърба ми трябра. Гърба за да ми скрие големия дирник. Краката даже не искам да растат много много, защото според мен колкото са по-големи, толкова са по-бавни, а на мен ми трябват както са сисега - бързи и ловки заради танците. Така че последно място в седмицата мисля че ще има желания от мен ефект.
И все пак рамото преди краката ли?
А тоя трисет упражненията са по една серия за долна, една за горна, една цялостно, или първо 3те серии за долна, после 3те за горна?

Да аз ти казах че тоа си е отживелица малко,но е добьр вариант.Аз сьм тренирал понего бая време,но както и да е.Гоча ти е дал добри предложения.Що се отнася до трисета се изпьлнява в случая така:
1.ПОвдигане на краката 15-20 повторения,веднага след това без почивка2.коремни преси 25-30 повторения.3.Преси с усукване 25повторения..Правиш 3 те без почивка и след това почиваш 40-60сек и пак повтаряш.Надявам се да си ме разбрал.Ако ти е трудно си прави си ги прави стандартно П.С междудругото кьде се занимаваш с народни танци :roll:

Идеята на gotcha наистина ми се струва удачна. За трисета мерси - дано да има ефект ;-))
А с танци се заминава в танцов състав..ама е във Велико Търново. В него съм няколко години след основаването му- познавам хората, които сложиха основите му, моето поколение е продължителя им...за следващото няма да дам коментар де...Според мен танците са едно от най-добрите упражнения за крака...примерно на лег преса мога да сложа повече тежест от човек, които освен че е с година по-голям от мен (на тая възраст това има огромно значение) си тренира крака откакто ходи на фитнес. Прасеца ми е като камък даже без да го стегна. Нямам голяма маса на краката, но имам релеф (що годе). Да не говорим че един път зарибиш ли се с танците много трудно се спират, много е приятно, особено на концерт - да гледаш как 1000 човека зала ти стават на крака и ти се кефят, това просто ти е награда за труда. Даже Христомир Христов (той нали е във ВТ, а аз ходя в неговата зала) е тренирал народни танци 7-8 години и ся каза че много му липсва ;-)

Опитах това с трисета за корема, наистина товари страхотно. Правя го така:
1. повдигане на краката от вис - 20
2. crunches - 30
3. извивки с дъмбел встрани - 20 във всяка посока
Това последното за косите мускули нещо не мога да го направя като свят - преси с усукване нищо не правя, това с дъмбела що годе го усешам, ама нароварването много лесно минава към гърба. Остава ми да опитам с лост на раменете да се усуквам встрани, защото тези извивки ги правя като държа 20кг дъмбел и ми се уморява много ръката...а се чудя дали да не държа по-голям, че да усетя натоварване. Имате ли някакви идеи относно косите мускули?