04.02.07
19:01
Привет! Отдавна съм във форума само като наблюдател, като чак сега събрах смелост да пиша. Ще бъда благодарен за всяко мнение за програмата.
Години-39, тегло-74кг., ръст-179 см., ръка-36 см., талия-84 см., гръдна обиколка-110 см., раменна обиколка-118 см., крак-54 см., прасец-37 см., стаж-1,5 г. в домашни условия; използвани уреди-разглобяеми дъмпели до 27 кг., импровизирана лежанка, лежанка за коремни преси, велго; хранителен режим-за покачване на маса; добавки-протеин, кре-алкалин, трибулус и цинк; цел-покачване на 5 кг. чиста мускулна маса
понеделник - корем, прасец
вторник - гърди, гръб, задно рамо
сряда - почивка
четвъртък - предно рамо, трапец, крака
петък- корем, прасец
събота - бицепс, трицепс
неделя - почивка
Програма за понеделник
коремни преси - 3 серии по 20 повторения с тежести
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
повдигане на пръсти - 4 серии по 25 повторения с тежести
Програма за вторник
повдигане на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
Програма за четвъртък
раменни преси пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели до брадата - “хеликоптер” - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели за трапец - 3 серии по 25 повторения
клякане с дъмпели - 3 серии по 10 повторения
напади - 3 серии по 12-15 повторения
каране на велго- 3 серии по 3 мин. на макс. степен
Програма за петък
коремни преси - 3 серии по 20 повторения с тежести
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
повдигане на пръсти - 4 серии по 25 повторения с тежести
Програма за събота
повдигане на дъмпел тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 15 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
За съжаление не мога да посещавам фитнес зала /много ми е ограничено времето/.
Петко К - няма нужда от главни букви в заглавието!
Програмата ти е добра, за сега можеш да си вземеш и креатин. Качването на чиста мускулна маса е доста бавен и труден процес, бих те посъветвъл да минеш на ВВД за около 40 дена и след това да изчистиш с L-Carnitine и НВД.
На същото мнение съм
Благодаря за отзоваването и съветите. Въпреки годините ми съм още новобранец в този спорт. Но все пак при положение, че вземам кре-алкалин /написъл съм го преди програмата/, удачно ли е да вземам и креатин. Все пак доколкото ми е известно двете са разновидност на добавка с едно и също действие.
Извинявай, кре-алкалина не го бях забелязал. Като гледам добре се справяш, научил си си домашното. :)