Нова програма

Ще сменям програма и много се чудя каква да е тя  :roll: Искам да наблегна на гърдите и трицепса,защото са изоставащи и да стегна задното рамо,че нещо не си го харесвам... От 2 години ходя на фитнес,но несериозно поради контузии,мързел и така...Сеге почнах сериозно от 4 месеца и постигнах добри резултати,но дойде време за нова програма...

Сегашната ми е :

Понеделник:
Гърди
лег 3-4 серии по 10 повторения
горен лег или с дъмбели 3 серии по 10 повторения
долен лег или кофички 3 серии по 10 повторения
и от 1 месец и половина добавих
флайс или кросоувър 3 серии по 10 повторения
Средно рамо
раменни преси зад врад или разтваряне в страни 4 серии по 10 повторения
Предно рамо
раменни преси пред главата,на машина или вертолет 3 серии по 10

Вторник: почивка

Сряда:гръб
въртя упражненията правя ги 3 серии по 10 упражнения:
Придърпване на вертикален скрипец
Набирания
Чукчета
Гребане с дъмбел
Мъртва тяга
Мечка
Придърпване на долен скрипец
Задно рамо:
правя 1 упражнения по 4 серии по 10 повторения избирам си между:
Разтваряне на обратен пек-дек
наведен и повдигане на думбели
щанга зад гърба и дигане
Трапец
Трапецовидно повдигане на рамене 4 серии по 10 повторения

Четвъртък:почивка

Петак:
Трипецс правя 2 упражнения по 10 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Разъване на дъмбел зад врат с 2 ръце
или
Френска преса
Кофички за трицепс или разгъване на дъмбел с 1 ръка
Бипецс
Бицепсово сгъване с щанга 4 серии по 10 повторения
Концентрично сгъване 3 серии по 10 повторения
или
Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии по 10 повторения
Скотово сгъване  3 серии по 10 повторения

Събота и Неделя : почивка

Новата програма мисля да е

Понеделник:
Гърди и трицепс
като мисля за гърди пак да правя същия брой упражнения и серии,но незнам за трипепс по колко да правя 2 упражнения по 3 серии ли или по 4 серии
Вторник:почивка

Сряда:
гръб и бипецс същото като за понеделник

Четвъртък:почивка

Петак:
Рамо
тук е вече голямата дилема как да го тренирам?!Мисля да правя  за задно рамо 2 упражнения от 3 серии по 10 повторения,за да го стегна!Но средното отново с едно упражнения  по 4 серии и 10 повторения?Да почна ли за предното да правя по 4 серии?!

и ще добавя клек в този ден до сега не бях тренирал крака,защото ми бяха доста по развити от горната част на тялото,но вече са горе-долу нормални...

Даваите съвети,че съм много объркан...

За рамото са ти много 2 упражнения за задно рамо. Остави само 1 като го сменяш всеки път. 4 по 10 е добре.
Трицепса прави 3 по 3. Четири серии са доста за ръце.
Раменете - раменни преси пред врат, разтваряне в страни и едно упражнение за задно рамо. Това е.
Упражненията ти за гръб са страшно много. Направи ги 4 с по 3-4 серии.

[quote author=“Jorku”]За рамото са ти много 2 упражнения за задно рамо. Остави само 1 като го сменяш всеки път. 4 по 10 е добре.
Трицепса прави 3 по 3. Четири серии са доста за ръце.
Раменете - раменни преси пред врат, разтваряне в страни и едно упражнение за задно рамо. Това е.
Упражненията ти за гръб са страшно много. Направи ги 4 с по 3-4 серии.

Гърба са ми 4 упражнения избирам си някой от тия въртя ги всяка тренировка и правя по 3 серии...Трицепса го правих 2 упражнения по 4 серии,сега се чудя колко да са,защото от гърдите е загрят?!Задното рамо не ми харесва как е стегнато и за това мисля да правя 2 упражние по 3 серии иначе до сега винаги сменям упражнението даже гледам за всички части така да правя...Някой друг да каже мнение?!

намали упражненията за гръб то 3-4 зависи от стажа ти

Понеделник:
Гърди
лег 3-4 серии по 10 повторения
горен лег или с дъмбели 3 серии по 10 повторения
долен лег или кофички 3 серии по 10 повторения
и от 1 месец и половина добавих
флайс или кросоувър 3 серии по 10 повторения
Трицепс
Разъване на дъмбел зад врат с 2 ръце 3 серии по 10 повторения
Кофички за трицепс 3 серии по 10 повторения
или
Френска преса 3 серии по 10 повторения
Разгъване на дъмбел с 1 ръка 3 серии по 10 повторения

Сряда:
гръб 4 упражнения по 3 серии по 10 повторения избирам с от тези:
Придърпване на вертикален скрипец
Набирания
Чукчета
Гребане с дъмбел
Мъртва тяга
Мечка
Придърпване на долен скрипец
Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга 3 серии по 10 повторения
Концентрично сгъване 3 серии по 10 повторения
или
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии по 10 повторения
Скотово сгъване 3 серии по 10 повторения

Петък:
Клек
Рамо
раменни преси пред главата или вертолет 3 серии по 10
раменни преси зад врад или разтваряне в страни 4 серии по 10 повторения
и 2 упражнения за задно рамо...не мисля,че ще го претренирам,защото до сега правих 1 упражнение по 4 серии след гърба?!

Какво ще кажете за програма ми?В Петък да добавя ли и пуловър и да го правя след клека?За бицепс и трицепс достатъчни ли ще са ми 2 упражнение по 3 серии?