Програма

пон.:гърди&бицепс
1.полулег 4 по 10
2.флайс от полулег  3 по 10
3.лег 4 по 10
4.пек дек 3 по 15
5.кросоувър 3 по 15
6.класическо 4 по 10
5.скотово 4 по 10
7.концентрично 3 по 15

вторник:гръб&корем&трапец
1.придърпване на горен скрипец пред врат(максимално широк хват) 3 по 15
2.придърпване на горен скрипец зад врат(максимално широк хват) 3 по 15
3.мечка 3 по 15
4.придърпване на долен скрипец 3 по 15
5.гребане с дъмбел 3 оп 15
6.повдигане на краката от вис 4 по 15
7.преси 3 по 15-20
8.повдигане на щанга за трапец 4 по 10

четв.:рамо&трицепс
1.раменна преса пред врат с щанга 3 по 10
2.раменна преса зад врат с щанга 3 по 10
3.Повдигане на ръцете напред 3 по 10
4.задно рамо на машина 3 по 15
5.френско 4 по 10
6.лег тесен хват 3 по 10
7.Разгъване на горен скрипец 3 по 10
8.разгъване на горен скрипец с една ръка за долната глава на трицепса 3 по 10(незнам как се води упражнението :) )

петък:лег преса 4 по 15
клек 4 по 10
бедрено разгвъване 4 по 15
бедрено сгъване 4 по 15
повдигане на пръсти за прасец 4 по 20

190см 97кг.21 години.Програмата е с тенденция към орелефяване.След всяка тренировка имам кардио 30мин.Очаквам критики и допълнения.стаж 2 години от тях 6 месеца сериозно  :o

Много ти е тежък деня за гърдите. За гръб нямаш нито набиране, нито тяга, нито гребане. Можеш да си правиш и нормална тренировка и пак да отслабваш. Може даже кардио да не правиш, много хора свалят и без него. Само с диетата.

кажи кво точно да променя ...

За гърди остави само лег, полулег и флайс. При гърба махни гребането с дъмбел и го замени с гребане с щанга. Ако можеш да правиш по 15 набирания махай тоя скрипец и прави него. За рамо махни раменната преса зад врат и сложи разтваряне встрани.