16.03.07
18:29
# първи ден - гърди, бицепс
# втори ден - почивка
# трети ден - гръб, трицепс
# четвърти ден - почивка
# пети ден - крака, рамо
# шести ден - почивка
#
седми ден - почивка
Гърди
# Седмици 1,3,5,7
# Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
# Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
# Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 4 повторения
# Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 2 повторения
# Повдигане на щанга от лег - 5 серии по 1 повторение
# Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
# Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
# Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения
# Седмици 2,4,6,8
# Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
# Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
# Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 4 повторения
# Повдигане на щанга от лег - 6 серии по 2 повторения
# Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
# Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
# Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения
Бицепс
# Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 15 повторения(загрявка)
# Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 6 повторения
# Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 4 серии по 3 повторения
# Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 9 повторения
# Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 4 серии по 3 повторения
# Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 1 серия по 9 повторения
Гръб
# Мъртва тяга - 3 серии по 15 повторения (загрявка)
# Гребане с щанга - 1 серия по 8 повторения
# Гребане с щанга - 1 серия по 6 повторения
# Гребане с щанга - 4 серии по 3 повторения
# Гребане с щанга - 1 серия по 9 повторения
# Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 6 повторения
# Придърпване на скрипец зад врат - 4 серия по 3 повторения
# Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 9 повторения
Трицепс
# Седмици 1,3,5,7
# Избутване на щанга тесен хват - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
# Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 6 повторения
# Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 4 повторения
# Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 2 повторения
# Избутване на щанга тесен хват - 5 серии по 1 повторение
# Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 9 повторения
# Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат - 3 серии по 8 повторения
# Седмици 2,4,6,8
# Избутване на щанга тесен хват - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
# Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 6 повторения
# Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 4 повторения
# Избутване на щанга тесен хват - 6 серии по 2 повторения
# Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 9 повторения
# Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат - 3 серии по 8 повторения
Крака
# Клек с щанга - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
# Клек с щанга - 1 серия по 6 повторения
# Клек с щанга - 1 серия по 4 повторения
# Клек с щанга - 5 серии по 1 повторение
# Клек с щанга - 1 серия по 9 повторения
Рамо
# Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
# Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 6 повторения
# Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 4 серии по 3 повторения
# Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 9 повторения
# Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 8 повторения
Навсякъде почивките между сериите са 4-5 минути.
Какво мислите за това ??????????????????????????????????
Или е за доста напреднали