26.03.07
10:48
Здравейте!
Дойде време за изчистване и си направих една програмка, според нуждите ми:
I ден - крака, рамо, корем
-клек на машина - 4х12-10
-повдигане на пръсти за прасец - 4х20
-пулоувър - 3х15
-раменна преса с щанга - 4х12-10-8-8
-раменна преса с дъмбели/разтваряне с дъмбели встрани(ще ги сменям) 3х10
-вдигане на щанга до брадата - 3х10
-изнасяне на дъмбели напред - 3х12
-коремни преси - 3х20
-повдигане на краката от вис - 3х20
II ден - гърди,бицепс
-полулег с щанга - 4х10
-лег с дъмбели - 4х10-8
-флайс - 4х10
-кофички - 4х12
-бицепсово с права щанга - 3х8
-бицепсосо на скрипец - 3х10
-концентрично - 3х12
ІІІ ден - гръб, трицепс, корем
-набирания - 4х10
-гребане с щанга/мечка(ще сменям) - 4х8
-хоризонтален скрипец - 3х8
-гребане с дъмбел - 3х8
-лег с тесен хват - 3х10-8
-трицепсово разгъване на скрипец - 3х10
-кик-бек - 3х12
-коремни преси - 3х20
-повдигане на краката от вис - 3х20
Целта ми е да разширя малко горната част на тялото и да изчистя мазнините. Програмата ще бъде в комбинация с НВД и кардио тренировки
в трите тренировъчни дни. Какво мислите? Трябва ли нещо да променя?
Благодаря предварително!!!
Според мен сожи краката накрая( трети ден ).Намали упражненията за рамо.Сложи още някое упражнение за крака(сгъване,разгъване).Махни и пулоувъра,не ти трябва в този ден.
за мен най-добрия вариан е гъди-рамо-трицепс, гръб-задно-бицепс и краката сами, това мнение си изградих на база на мненията на по-опитните във форума ии като го пробвах и наистина действа (вече към година трен така и още раста), но ако държиш на този сплит: за рамо мисля че 3 са достатъчни, повторенията за крака мисля че няма смисъл да са толкова много (ако искаш да правиш pull-over можеш да пробваш “дихателни серии”), повторениято по принцип за мен трябва да са 6-8, но при всеки е различно иии какво др, ами корем според мен няма смисъл да се прави толкова и по този начин—- за мен корем трябва да се прави с тежест, инак работим малко като за издръжливост иии май е това.... не си написал стажа си та за др съвети немога да се сетя, ти си знаеш, че едно 50% е диетата, др-то са кардио, възстовяване и трен ;)
ПО ЗДРАВИ и успех!
п.с всичко е лично мнение и не обременявам никого с него