Програма за експлозивност и издръжливост на мускулите

Здравейте, аз съм на 17 години висок съм близо 188 см. и тежа 65 килограма. Занимавам се с земна гимнастика и се чудех мога ли да съчетая фитнеса със спорта който тренирам. Поразрових се малко и един приятел ( боксьор ) ми предложи да правя правя по 6-7 повторения със средна тежест (това предполагам  е 60-70 % от максималната), но за жалост не попитах в колко серии. В крайна сметка друг  мой приятел ми предложи следната програма:

2 пъти седмично (понеделник и петък*)

Повдигане на пръсти от стоеж - на един крак (петите стигат до максимума си надолу и нагоре) 2 серии по 10-12 повторения всеки крак
Клек с щанга - лека тежест 15-20 килограма в 4 серии по 8 повторения
Бедрено сгъване - 2 серии 8 повторения (средна тежест)
Гръбни преси (за правите гръбни мускули) - 2 серии 20 повторения
Рамене - вдигане на дъмбел над глава (под ~80 градусов ъгъл  на тялото) средна тежест, 6-7 повторения 4 серии
Набиране на лост - вътрешен хват на широчината на раменете до долу - 6-7 повторения 4 серии
Кофички - 6-7 в 4 серии
Коремни преси 2 вида -
С повдигане на краката от успоредка за долната част на корема - 2 серии 15-20 повторения
и още един вид чието име не намерих. Балансиране на таза (краката и тялото са повдигнати от пейката, ръцете са вдигнати напред за баланс) и тялото се сгъва (колене към гърди) - 2 серии 30 повторения

Не съм сигурен дали съотношението повторения-серии-тежест е правилно за това моля ако някой се е занимавал с подобни упражнения да ми помогне. Например не е ли по-добре да се прави всичко в 1 серия до отказване (чувал съм за вариант 1 тренировка да се прави до отказване, а в следващите да се правят 75% от възможните повторения).

*Освен тези 2 тренировки в залата правя и 1-2 тренировки вкъщи в зависимост дали съм в състояние. Те са общо взето упражненията които правим в училище до 5 клас (клякания, лицеви опори, коремни преси, подскоци и т.н.) и спринтове по 1 път в седмицата който заменят едната тренировка вкъщи (4-5-6 по 100 метра с 300-400 метра крос след това).

В програмата не търся маса, релеф или оформяне (ако ги има са добре дошли), а експлозивност (бързина) и издръжливост на мускулите.

Виж това
http://vbox7.com/play:6030e6eb
http://vbox7.com/play:c2384823
http://vbox7.com/play:0be242f7

ако тьрсиш голяма експлозивност, тренираи както казват в посочените филмчета, на личното ми мнение е, че трен. за сила и издрьжливост едновременно е несьвместима;)

Тренировките ти(ако търсиш експлозивност) във фитнес залата, според мен, трябва да наподобяват физическите подготовки на MMA бойците...Тоест нищо общо с бодибилдинга...
Разбери, че бодибилдинга с бойните спортове(или земната гимнастика в твоя случай) не се съчетава добре...Но виж фитнес упражненията с друга цел(експлозивност, бързина и т.н.) са перфектни в случай, че ги практикуваш.

Искам да попитам , ако правя тренировка за издръжливост , дали ще качвам и мускулна маса както при тренирането ми за маса , или главно сила качвам ?