Програмата ми за релеф

Значи това ми е програмата за релеф.Искам да ви питам упражненията дали са правилно потбрани , в правилен ред ли съм ги сложил , добре ли са сериите и повторенията и какви корекции да направя.Тренирам 3дена в седмицата.Краката ги тренирам с бягане

Понеделник: гърди,рамо
Лег и полулег ги редувам.Едната седмица с лост а другата с дъмбел.Кросуовъра го въртя с флайс.
1.Лег 4х13
2.Полулег 4х13
3.Обратенлег 3х13
4.Кросуовър 3х13
1.Вертолет 4х13
2.Разтваряне на дъмбел встрани 3х13
3.На машината за задно рамо ,разтварям ръкохватки назад 3х13

Сряда:гръб,трапец
1.Придърпване на вертикален скрипец 4х13
2.Гребане с дъмбел 4х13
3.Мечка 4х13
4.Хиперекстензии 3х15
1.Повдигане на раменете 4х20 (това достатъчно ли е за трапеца)

Петък:ръце
1.Бицепсово сгъване с дъмбел 4х13
2.Бицепсово сгъване с щанга 4х13
3.Концентрирано сгъване 3х13
4.Дъмбел зад врат (това е за трицепса) 4х13
5.Скрипец 3х13
6.Кик-бек 3х13
7.Тук нещо за предмишницата ще вкарам

Не мога да не те попитам - що точно 13? :)
За гърди ми се струва малко в повече - 4 упражнения не са ли множко, всъщност не само за тях, тия с по 4-те серии да не те попретоварят?
Също така за рамото - вертолета не ми е любимо упражнение, ама това си е субективно.
Задното рамо най-добре го пусни в сряда в тренировката за гръб.

Сложи едно основно упражнение за рамо вместо хеликоптера, раменни преси например с дъмбели или щанга.
За трицепса е същата работа - едно френско поне трябва да сложиш вместо разгъването зад врат.
За трапеца това е достатъчно, даже много ми се вижда с тия 4 по 20, но ти си знаеш.
Не използваш най - изолиращото упражнение за бицепс(относително) - скотовото сгъване. Смени го с бицепсовото сгъване с дъмбел и то да е второ след с щангата.