06.06.07
08:52
Става въпрос за 3 дневен сплит, за човек със стаж 4+ години. Тренировката определено не е каквото повечето хора биха нарекли стандартна, но ми се прииска да експериментирам с нещо различно.
Цел на тренировката: поддържане/малко увеличаване на силата.
Продължителност: 1 час - 1 час и 15 мин.
Обща време: 1 месец пробно, ако върви добре - 3 месеца.
Хранене по време на тренировката: РБР на леко отрицателни калории.
Ден 1:
1. 15 мин цялостна загрявка: 5 мин интензивно скачане на въже + 10 мин стречинг
2. Клек в обратна пирамида 4х 6,8,10,12 на 80/75/70/65% от максималните
3. Тяга в обратна пирамида 4х 6,8,10,12 на 80/75/70/65% от максималните
4. Лежанка в обратна пирамида 4х 6,8,10,12 на 80/75/70/65% от максималните
5. Френско в обратна пирамида 4х 6,8,10,12 на 80/75/70/65% от максималните
6. Раменна Преса пред врат в обратна пирамида 4х 6,8,10,12 на 80/75/70/65% от максималните
7. Скотово сгъване в обратна пирамида 4х 6,8,10,12 на 80/75/70/65% от максималните
8. Корем долна част с тежест позволяваща 4х 8 повторения
Ден 2:
Почивка
Ден3:
1. 15 мин цялостна загрявка: 5 мин интензивно скачане на въже + 10 мин стречинг
2. Напади 4х8 на 75% от максималната тежест
3. Набирания с тежест позволяваща 4х8 серии
4. Кофички с тежест позволяваща 4х8 серии
5. Кофички на пейка с тежест позволяваща 4х8 серии
6. Хеликоптер 4х8 серии
7. Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел 4х8 серии
8. Корем горна част с тежест позволяваща 4х8 повторения
Ден4:
Почивка
Ден5:
1. 15 мин цялостна загрявка: 5 мин интензивно скачане на въже + 10 мин стречинг
2. Римска тяга в права пирамида 4х 12,10,8,6 на 65/70/75/80% от максималните
3. Гребане с щанга в права пирамида 4х 12,10,8,6 на 65/70/75/80% от максималните
4. Наклонена (горна) лежанка в права пирамида 4х 12,10,8,6 на 65/70/75/80% от максималните
5. Тесен хват за трицепс в права пирамида 4х 12,10,8,6 на 65/70/75/80% от максималните
6. Раменна преса с дъмбели в права пирамида 4х 12,10,8,6 на 65/70/75/80% от максималните
7. Сгъване за бицепс с крив лост, прав в права пирамида 4х 12,10,8,6 на 65/70/75/80% от максималните
8. Корем странична част с тежест позволяваща 4х8 повторения
Ден6:
Почивка
Ден7:
Почивка
Идеята на тренировката в ден 3 е да е по-скоро разпускаща. В ден1 няма да има друга загрявка освен началните 15 минути, първите серии ще са дирекно на 80% от максималната тежест. Всички упражнения ще се изпълняват без “заключване”.
Как ви се струва? Някакви идеи/препоръки?