Програма за чистене :)

ТРЕНИРОВКА : Гърди (Chest)

Гърди (Chest) :
» Изтласкване на щанга от лег (Barbell Bench Press)
» Флайс (Flyes)
» Разгъване на портален скрипец - кросоувър (Cable Crossover)
» Пек-дек (Peck Deck/Butterfly)

ТРЕНИРОВКА : Крака (Squats & Calves)

Крака (Squats & Calves) :
» Клякане с щанга (Squats)
» Лег-преса (Leg presses)
» Бедрено разгъване (Leg Extensions)
» Бедрено сгъване (Leg Curls)
» Повдигане на пръсти от стоеж/седеж (Calf raises)

ТРЕНИРОВКА : Гръб + Трапец (Back + Traps)

Гръб (Back) :
» Набирания (Pullups)
» Придърпване на вертикален скрипец с широк прониран хват зад врат (Lat Pulldown)
» Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)
» Гребане с дъмбел (Dumbell rows)

Трапец (Traps) :
» Трапецовидно повдигане на рамене с щанга (Shrugs)
» Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели отзад (Shrugs)

ТРЕНИРОВКА : Бицепс + Трицепс (Biceps & Triceps)

Бицепс (Biceps) :
» Бицепсово сгъване с щанга (Barbell Curl)
» Чукове
» Концентрично сгъване (Concentration Curls)

Трицепс (Triceps) :
» Кофички на пейка (Bench Dips)
» Кик-бек (Kick-back)
» Трицепсово разгъване на горен скрипец (Cable Pull-downs)

ТРЕНИРОВКА : Рамо + Трапец (Shoulders & Traps)

Рамо (Shoulder) :
» Раменни преси (Shoulder Presses)
» Повдигане на ръцете напред (Front raises)
» Разтваряне на пек-бек машина (Peck-Back machine)

Трапец (Traps) :
» Трапецовидно повдигане на рамене с щанга (Shrugs)
» Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели отзад (Shrugs)

__________________________________________________________

Корем (Abs) :
» Коремни преси (Crunches, Sit-ups)
» Повдигане на краката (Knee raises)

Съобразил съм според няколко сайта, кое упражнение е за релеф и кое за маса... Кое да е първо и кое последно :) След всяка тренировка използвам статично колело ( велоар.) за около 20-25 минути :) И през тренировка правя abs :) Тренирам вече седмица точно по нея и се чувствам отлично :) Повечето упражнения ги правя 1x15, 1x12 и 1x10 :)

xiixix mersi za predlojenata programa to4no ot tova se nujdaq… misleh da yveli4a trenirovkite prez sedmicata… smqtam 4e programata e dobra ... mersiii :]
Петко К - прочети правилата!

Екстра е.

Мерси :) Чакам други мнения по въпроса :) Ам малко не ми е ясно, точно по колко повторения да правя за всяка мускулна група точно, как е най - добре и т.н. :) Иначе аз ги правя в реда в реда, в които съм показал :)

6-12 повторения ;)

Добра е...

браво супер е точно за релеф  не прави над 15-20 повторения щот освен релеф си губи и сила по 6-15 както ти каза jorku

Петдневен сплит?
Това не е ли за хора с доста голям стаж?
Наблягаш на трапеца или случайно си го сложил в два от тренировъчните дни?

С7АЛК3Р, тренирам през ден, братле :) Просто я копнах цялата от текстовия ми файл :) И да, наблягам на трапеца :) В дните в който не тренирам, правя сутрешен 25-30 минутен крос :) А когато тренирам 25-30 на статик байк след силовата тренировка :)