Загрявка ...

Четох, че загрявката трябва да е около 5-10 минути.Какво трябва да се прави, за да се загрее?В момента аз загрявам около... една минута.

Една минутка е шорткът към травмите!!! 15 минутки загрявка е минимума според мен (поне толкова ми отнема на мен, но ако имах време бих загрявал 20-25 минути). Загряваш от китките, лактите, рамото, гърба, кръста и е хубаво 10-ина минути колело или пътека. Стречинга е задължителен...и така като ги събереш излиза 20-25 мин.

За стречинга знам че е добре да се прави след като си загрял добре и съм виждал доста хода да го правят след тренировка.Аз ако го правя пак е в края на тренировката.

25 минути е половин тренировка, аз толкова време никога не съм загрявал, не ми е и хрумвало. Моята загрявка е 3-4 минути общо.
Ето нормална загрявка, ако започвам с гърди (например лежанка):
10-15 ротации в раменете с двете ръце напред и толкова назад.
20-30 броя махове с ръцете встрани, десетина завъртания на китките и врата, плюс няколко усуквания и навеждания в кръста. Може съвсем леко разтягане на гърдите и гърба (по - 5-10 сек изометрично). До тук общо минута.
После слагам 50% от работната тежест и правя с нея 8-10 повторения (загрявка). Почивам минута и още една серия с 70-80% (за вработване на мускулите и нервната система). Някой път може да направя 40-60-80% (8-6-4, или 6-4-2 повт), ако тежестите са големи и усещам, че имам нужда от повече загрявка. Почивам малко, слагам 100% (работната тежест) и си почвам тренировката. За останалите упраженния за същата мускулна група не загрявам, (понякога първата серия е по - лека така или иначе). За гръб е още по - кратка - ротации и махове като по - горе + серия набиране без тежест (6-8 пъти). После си закачам тежестите на колана и почвам тренировката. На второто упражнение (гребане с щанга) загрявам с една серия на 70% от работната. Преди правех две (50 и 70%), но видях че няма смисъл. На упражненията по - нататък не загрявам.
Тягата обикновенно я правя накрая, така че почвам директно от 100 кг и карам в пирамида няколко серии до максимума. Ако е в отделен ден или е първа, се прави като при лежанката. За клек по същия начин. Обикновенно са в пирамида.
П.П. За толкова години нямам травми от тренировките, и скоро не се очертават ;)