Дневник на Tralfamadorian

Моят съвет - ако останалите задължения са ти по-важни от тренировките и сами по себе си  те преуморяват достатъчно - спри тренировките за известно време, или поне намали интензивността. В началото на лятото направих голямата грешка, да се опитвам да тренирам както  през пролетта, при условие, че работех нещо, което ми крадеше здраво от съня и възможността за качествено хранене. Резултатите не закъсняха - претрениране, което доведе до нежелание за трениране, лошо настроение, сънливост, занижаване на силовите постижения, загуба на мускулна маса. В края на сезона ми се наложи да спра да тренирам за около две седмици, защото вече нямах сила за нищо. В крайна сметка - загубих 6-7 килограма лятото (в началото на Юни бях 75 кг (висок съм 1,70), в перфектна форма. В началото на Септември бях 68-69кг и не можех да се гледам).

Мда, по-важни са ми работата и ученето. И и двете ми крадат яко от времето за сън и почивката изобщо. Миналата седмица ми се бяха събрали 26 часа на крак за един ден. Затова и пропуснах 2 ходения в залата. Като цяло, гледам да не се презорвам. Също съм имала претренирания и знам колко е неприятно, затова предпочитам да не си стресирам тялото, ако на него не му е до това.  Вече го споменах, но ето по-подробно причината защо все още ходя на тренировки. От следващата седмица до края на годината няма да имам възможност да тренирам изобщо. Принципно ми се падаше да направя седмица пауза този месец, но при това положение предпочетох да я пропусна и да използвам малкото ми останало време. Може би не е най-доброто решение. Ще видя как ще се чувствам следващите дни и ще преценя дали има смисъл да се пъна да тренирам. Ако ли не, здраве да е, ще станат повечко от 2 месеца пауза. Ще има после да наваксвам... :roll:

След като последните дни удрям по 10+ часа сън, днес бях пълна пушка. Енергия на мах, имах чувството, че мога да изкъртя нещо. Ето я е и тренировката:
гребане с щанга подхват 5х5 на 55кг
полулег 5х5 на 40кг
странична преса с дъмбел 4х3 с 12,5 кг (направих една серия с 15кг с дясна ръка, но с лявата не можах да ги бутна)
Ръцете ги оставих. Честно казано просто не ми се правеха, пък и имаше напрежение в тях от останалите упражнения. Завърших, както обикновено, с обръщане. 30кг успях да ги обърна 3 пъти и над главата си да ги вдигна. Много доволна.  :cheese:

Манджата тъй като гледам е като предния ден, за който съм писала, така че няма да в пиша пак.

Днес пак хубава тренировка:
Набиранията реших да ги пробвам с пирамида, резултат 3,2,1 в 3 серии с неутрален хват
Кофички 3х8, след тях направих още една серия набирания
Странична преса с 12,5 дъмбел 4х3, последна серия набирания, стана 2,2,1
За завършех направих няколко леки обръщания и единици на 30кг. Пробвах с 35 и успях 2 пъти да ги обърна, без да ги вдигам над глава.

Менюто е леле-мале. Направих грешката да си оставя хладилника празен, без да преценя, че няма да имам време за магазин преди работа. В резултат на което цял ден бълниках няколкото останали кисели млека, като на закуска мушнах към тях няколко бисквити. Следтренировъчно пълнозърнести макарони с консерва риба. Последно, както обикновено сирене.

Мили ми смехурковци, ето че дойде моментът, да се отчета за последен път през тази година. Много добра тренировка като за край:
тяга 5х5 на 40кг (не знам дали защото пуснах тягата първа или поради друга причина, но ги дръпнах без проблем и без да се мъча много)
лег 5х5 на 45кг (също без особени мъки)
клек 5х5 на 65кг
Равносметка: и на трите движенения бих могла да вдигна килограми, жалко че няма да имам възможност. Живот и здраве, другата година ще дерзая. Но като цяло съм доволна от постигнатото до тук.
Хайде, толкова от мен. Умната по коледните преяждания и препивания и до догодина!
Поздрав най-сърдечен и другото го знаете,

Тралфи  :coolsmile:

Айде до скоро,а btw каква е причината за прекъсването?

Причината...работа...мнооооого работа  :-S

Мили ми смехурковци, ето че дойде моментът, да се отчета за последен път през тази година. Много добра тренировка като за край:
тяга 5х5 на 40кг (не знам дали защото пуснах тягата първа или поради друга причина, но ги дръпнах без проблем и без да се мъча много)
лег 5х5 на 45кг (също без особени мъки)
клек 5х5 на 65кг
Равносметка: и на трите движенения бих могла да вдигна килограми, жалко че няма да имам възможност. Живот и здраве, другата година ще дерзая. Но като цяло съм доволна от постигнатото до тук.
Хайде, толкова от мен. Умната по коледните преяждания и препивания и до догодина!
Поздрав най-сърдечен и другото го знаете,

Тралфи  :coolsmile:

Ехо, накъде изчезваш. Да не би да се връщаш във Варна?
:lol:

Мне, за съжаление, не. Към Варна го виждам да поема напролет, живот и здраве. Като си избутам сесията. То ще се чуе, не бери грижа.  :)

Ето че дойде моментът да изтупам дневника си от прахта, която беше посъбрал.
Като за начало честита нова година на всички съфорумци! Бъдете здрави, щастливи и обичани! Успешна 2008!
Започвам с малка ретроспекция на изминалите 2 месеца. Пълна лудница. В периода 12.11-02.01 нямах нито един почивен ден. Ежедневието ми се състоеше от физическа работа 10-12 часа дневно на открито и сън. Получих повишение, което донесе със себе си и по-голяма отговорност и повече стрес. Стигнах до момента малко преди празниците, когато бях на прага на нервен разрив. За щастие преживях всичко без изблици. На края, разбира се, се разболях. То се очакваше тялото да си каже в първия подходящ момент “ето сега мога да се разболея най-после”. Все още се оправям, но страшното мина. Добре беше, че не успях да вдигна температура. Като цяло се благодаря на добрата си физическа подготовка, която ми помогна да изблъскам цялтото това време. Също както и на факта, че въпреки всичко си обичам работата. В противен случай бих се сринала още на първата седмица.
Тренировки не съм правила никакви с изключение на неколократно подмятане на щангичката, която имаме в мазето. Храненето го изпуснах след първите 3 седмици. Често не ми оставаше време да ям по цял ден. В един момент естествено минах на едно хранене дневно. Още преди месеци бях прочела много информация около warrior diet и реших, че тя ми пасва на моментните възможности за хранене. С адаптационния период нямах никакъв проблем, защото и без това не се сещах за ядене.И досега продължавам да се храня по този начин и трябва да отбележа, че се чувствам учудващо ок. Не на последно място ми допада идеята да седна вечер да хапна на спокойствие топла храна без да ми се налага да бързам. В последно време студената храна от пластмасовите кутии, която размъквах навсякъде със себе си беше започнала да ми дотяга. Интересно ми е, след като подновя тренировки, дали ще ми пригладнява повече през деня.
Относно мерки и теглилки не съм се променила особено много. Не съм се теглила, но на усещане и на дрехи съм същата, само оптически съм се посмалила. Въобще да живее генът ми, движа се в малки граници и на килограми и на мерки.
Това е за миналата година. От баницата (макар и задочно) ми се падна печалба от тотото. Сега остава и фиш да пусна.  :)
За тази година си поставям тренировъчни цели запазване на кг, но при по-малък процент мазнини и покачване на силовите постижения. Утре смятам да направя първата крачка към това, като се върна в залата след пропуснатите седмици. Още не съм напълно оздравяла, но една лека тренировка не би трябвало да е проблем. Ще докладвам след това  :)

Това е за миналата година. От баницата (макар и задочно) ми се падна печалба от тотото. Сега остава и фиш да пусна.  :)

И на мен ми се падна същото. Я кажи кога ще пускаш фиш, та да не се наложи да си делим печалбата :)
Целите ти са доста подобни на моите, успех в постигането им и спорна 2008 година! :)

Ей, добре дошла :-) Помниш ли като ти казах, че нищо не се губи?
В Германия ли беше милионния джакпот? Ако е там, бързай да играеш, току виж ти се усмихнал късмета!
Успех ти пожелавам, постигане на целите и живот и здраве напролет ще си ги мерим ;-)

Петко, не бери грижа, рядко се добирам до родния тотализатор. Ако искаш, мога да те предупредя преди да се прибера в Бг :) Успех и на теб в постигането на целите тази година :)
Уини, тука беше големият джакпот, да. Аз съм малко в информационно затъмнение, но мисля, че вече го изтеглиха.

Днес все пак не успях да стигна до залата, но за сметка на това се пораздвижих с домашната щангичка. Тъй като тя е само 40кг работих максималко с толкова. Ето какво сътворих

лег, 8,8,5,5,5 на 30, 35, 40,40,40
тяга същото като тежести и повторения
гребане в надхват 4х6 с 40кг
обръщане с 30кг нямам идея колко точно, като го комбинирах с клек пред гърди

Като цяло добро начало. Доволна съм ,защото на тягата дръпнах килограмите, на които се бях оставила без проблем. Ще видим как ще е при първото влизане в зала.

Храната много се чудих дали да я пиша изобщо, защото храненето ми в момента противоречи на всеобщите разбирания. Но все пак идеята на дневниците е да споделяме режими.

През деня 1 мандарина
след тренировка протеинов шейк
вечеря:
салата с краставица, сушен домат, пиперка, репички, гъби, алабаш
пиле, яйца, 2-3 вида сирене
бадеми
накрая, ако имам място може да мушна малко шоколад (70%)

Това нещо като Уориър Дайът ли трябва да е или просто така ти се е получило храненето през деня :)

Тъй вярно, Уориър Дайът трябва да е. Мисля, че и го докарвам. Виж ми по-горния пост. Там съм написала как стигнах до този тип хранене. :-)

Един приятел е изключително голям фен на тази диета.А във форума даже някъде имаше линк за книгата на създателя на диетата и неговите теории за храненето като цяло.Интересно четиво беше.Успех с диетата ;)

Благодаря! :-) Темите из форума съм ги проследила и въпросната книга я прочетох още преди месеци. Само ми е любопитно да чуя мнения от хора, активно практикуващи диетата за по-дълго време. Иначе първи лични впечатления, повече от добри. Ще видим как ще тръгне по-нататък.

Мислих, мислих и реших за известно време да си разделя тренировките на горна и долна част на тялото. Днес малка тренировка, още имах лека мускулна треска от предния път.

тяга 2 загряващи и 5х5 на 40кг (дърпам без абсолютно никакви проблеми килгорамите на които се зорих преди паузата :-) )
лег същото
военни преси 5х5 на 22,5 кг

Общо взето се чудя дали да направя по-чести, но по-малообемни тренировки или стандартното 3-4 пъти за седмица с нормален обем. Задава се сесия, всичко зависи от това, колко време ми остава.

Манджата днес:
през деня 2 мандарини
след трен протеин
вечеря
салата: домати, краставици, репички, гъби, чушки, чесън
2 вида шунка, яйца, 2 вида сирене
бадеми

Петко, не бери грижа, рядко се добирам до родния тотализатор. Ако искаш, мога да те предупредя преди да се прибера в Бг :) Успех и на теб в постигането на целите тази година :)Уини, тука беше големият джакпот, да. Аз съм малко в информационно затъмнение, но мисля, че вече го изтеглиха. Днес все пак не успях да стигна до залата, но за сметка на това се пораздвижих с домашната щангичка. Тъй като тя е само 40кг работих максималко с толкова. Ето какво сътворихлег, 8,8,5,5,5 на 30, 35, 40,40,40тяга същото като тежести и повторениягребане в надхват 4х6 с 40кгобръщане с 30кг нямам идея колко точно, като го комбинирах с клек пред гърдиКато цяло добро начало. Доволна съм ,защото на тягата дръпнах килограмите, на които се бях оставила без проблем. Ще видим как ще е при първото влизане в зала.Храната много се чудих дали да я пиша изобщо, защото храненето ми в момента противоречи на всеобщите разбирания. Но все пак идеята на дневниците е да споделяме режими.През деня 1 мандаринаслед тренировка протеинов шейк вечеря:салата с краставица, сушен домат, пиперка, репички, гъби, алабашпиле, яйца, 2-3 вида сиренебадеминакрая, ако имам място може да мушна малко шоколад (70%)

Защо   шоколада  е вечерта  ??Попринцип всички  викат че вечер не трябвало прости ваглехидрати ?Някакво благотворно влияние  ли има варху  покачването на маса или  просто ти се  яде ??

Принципно: да прав си, шоколадът пък и всякакви въглехидрати не трябва да са вечерта. Освен ако нямаш хипер бърз метаболизъм и много трудно качваш кг. Но дори и в такъв случай по-добре бавни въглехидрати. Шоколадът с висок % съдържание на какао има нисък ГИ и по-високо съдържание на мазнини, отколкото на въглехидрати. Това идва от по-високото количество чисто какао (то самото е почти изцяло мазнини) за сметка на захарта. Пример:
млечен шоколад: kcal 528 б6 в58 м30 ГИ 70
шоколад 70% какао: kcal 554 б6 в27 м46 ГИ 22
В момента не мога да намеря цифрите и за 85% какао, но сам виждаш тенденцията.

Не принципно: хранителният режим, който в момента спазвам се базира на едно хранене дневно, вечер след тренировката. То дава нужната енергия на огранизма за останалото време и в него присъстват храни, съдържащи всички групи Б/М/В, като те се ядат в определена последователност. Не случайно въглехидратите са изведени накрая. Разчита се на засищането с останалите неща, които не ти качват инсулина, за да може да не прекаляваш с въглехидратите или изобщо да ги изпуснеш. :-)

Принципно: да прав си, шоколадът пък и всякакви въглехидрати не трябва да са вечерта. Освен ако нямаш хипер бърз метаболизъм и много трудно качваш кг. Но дори и в такъв случай по-добре бавни въглехидрати. Шоколадът с висок % съдържание на какао има нисък ГИ и по-високо съдържание на мазнини, отколкото на въглехидрати. Това идва от по-високото количество чисто какао (то самото е почти изцяло мазнини) за сметка на захарта. Пример:млечен шоколад: kcal 528 б6 в58 м30 ГИ 70шоколад 70% какао: kcal 554 б6 в27 м46 ГИ 22В момента не мога да намеря цифрите и за 85% какао, но сам виждаш тенденцията.Не принципно: хранителният режим, който в момента спазвам се базира на едно хранене дневно, вечер след тренировката. То дава нужната енергия на огранизма за останалото време и в него присъстват храни, съдържащи всички групи Б/М/В, като те се ядат в определена последователност. Не случайно въглехидратите са изведени накрая. Разчита се на засищането с останалите неща, които не ти качват инсулина, за да може да не прекаляваш с въглехидратите или изобщо да ги изпуснеш. :-)

Това  да  не е  като  пополярната Warrior Diet !!

Същата.

Днес тренировка на крака. Минах към добрия стар протокол 3х15 само за да се уверя за пореден път, че просто не ми е удобен и не се чувствам комфортно с тия дълги серии. Мисля че в крайна сметка в най-скоро време ще мина на изпитания вариант малко повторения и малко серии.

клек 3х15 на 50кг
лег преса 3х15 на 100кг
напади 3х15 на 20кг

храната:
през деня мандарина и киви
след трен протеин
вечеря:
салата-като вчера
пиле, яйца, 2 сирена
бадеми

Резюме за днес. Тренировката:

гребане с щанга в подхват 5х5 с 50кг
жалки опити за набирания, получи се нещо от типа на 3,3,2
полулег 5х5 с 40кг
слаб опит и за кофички, резултат 4х5
странична преса с 12,5кг дъмбел ляво 4,4,4,3 дясно 5,5,4,4

Като цяло вписвам в списъка цели за тази година подобряване на резултатите в упражненията със собствено тегло. По-специално в набиранията. Искам да мога да направя човешки серии с неутрален хват и подхват. А ако успея и няколко бройки с надхват би било идеално.

Манджата:
през деня половин ананас
след трен протеин
вечеря:
салата: маруля, краставици, домати, гъби, репички, маслини
пуйка, яйца, сирене
бадеми
може и с малко млекце да наквася накрая

Вчерашната тренировка крака:
клек 3х15 на 50кг
лег преса 3х15 на 100кг
напади 3х15 на 20кг

Меню:
през деня: парче зеле и един грейпфрут
след трен: протеин
вечеря (около 1,5 часа по-късно):
салата: броколи, домати, гъби, маслини, лъжица ленено семе
пилешко бутче, яйца, котидж
ядки-бадеми,лешници, орехи (смесени са заедно в една опаковка, така че каквото хвана)

Вчерашната тренировка:

тяга 3х5 на 40кг 2х5 на 42,5кг (със задоволство отчитам повишение на работната тежест, спрямо периода преди почивката и то още преди да съм се адаптирала на 100% отново към тренировки)
набирания с неутрален хват 3,3,2
лег 5х5 на 40кг
кофички 5,4,4,4,3
военна преса 5,4,4,4,3 на 25кг

Храната:
през деня: грейпфрут
след трен:протеин
вечеря:
салата-карфиол, домати, краставица, репички, гъби, маслини, лен
омлет с шунка, пушена пъстърва
До тук трябваше да приключа, защото излизах. Вечерта продължи с много алкохол и много джънк. Тази сутрин преди да легна 1/2 литър вода и 2 аспирина, в следствие на което се събудих свежа, като краставичка. Да живеят старите, изпитани рецепти против махмурлук :-)

Днес:
Трябваше принципно да правя крака, но учудващо за мен ми дойде музата за кардио. Тъй като това се случва по веднъж на високосна, реших да се възползвам и направих 30 мин. на гребния тренажор. Очаквам утре яка МТ в долната част на гърба.

Храната:
през деня: киви
вечеря:
супа от спанак, домати и гъби
пилешко бутче със задушен карфиол с малко айоли, котидж
ядки

Днешната тренировка:

гребане с дъмбел 5х5 с 17,5кг
набирания с неутрален хват 3,3,2
полулег с щанга 5х5 с 40кг
кофички 5,5,5,5,4
странична преса с дъмбел 4х4 с 12,5кг

Храната:
след тренировка 1/2 литър мляко (свършил ми е протеинът и известно врвме ще трябва да го карам на фантазия)
вечерята:
салата от броколи. домати. морков, гъби, репички, маслини и лен, заедно с нея половин кофичка кефир
2 телешки пържоли
ядки

Вчера

Тренировка:
клек 3х15 с 50кг
бедрено сгъване 3х15
бедрено разгъване 3х15
Накрая пробвах един преден клек. От известно време се каня да го включа в тренировката си, но ме притесняваше пазането на баланса на щангата. За мое най-голямо учудване имах усещане за доста добра стабилност (поне с 30кг). Единственият дискомфорт дойде от това, че раменете още ми опъваха от предишната тренировка и малко се изтормозих да придържам с тях щангата.

Менюто:
след тренировка един кефир
на вечеря
салата: броколи. домати, гъби, моркови, маслини, лен
телешко с масло, яйца
ядки и лъжица фъстъчено масло

Днес:
тяга 5х5 на 42,5кг
набирания с неутрален хват 3,3 с подхват 3
лег 5х5 на 42,5кг
обръщания (цялото движение с вдигане над глава) 3х3 на 25кг
Като цяло хубава тренировка. Започвам да се връщам към старото усещане за натоварване.

Менюто:
след трен един кефир
вечерята:
салата: броколи, домати, пиперка, авокадо, маслини, синьо сирене, лен, лимон
пуйка с фъстъчено масло, къри и ананас, яйца
няколко ореха

Тренировката днес:

преден клек 3х15 с 40кг
лег преса 45градуса 3х15
хакен клек 3х15

Менюто същото като вчера

Днес лека тренировка като за 3ти пореден ден

гребане с щанга надхват 5х5 с 45кг
полулег 5х5 с 40кг
военна преса 4,4,3,3,3 с 25кг

Меню:
след трен-кефир
вечерята:
салата:броколи.домати,пиперка,гъби, маслини, лен
сьомга, яйца, суджук
ядки, фъстъчено масло

Подобна тренировка с няколко базови упражнения е добра за покачване на силата и общата кондиция, но след време с нея се стига до плато и трябва да се промени нещо - повече упражнения, различен сплит, техники за интензивност и т.н.

Абсолютно си прав, замислям се от изчвестно време, че трябва да си променя тренировката, но:
-в сесия съм, всичко ми пуши, мисля, виждам и сънувам само функции и графики, излиат ми през носа 2та месеца, които пропуснах. Ерго
-идеално ми идва лека тренировка почти всеки ден по 30-40 мин, колкото да си развея мозъка. След тренировка ми е приоритет в момента да съм все още работоспособна, т.е. “покачване на общата кондиция” си е съвсем ок
-имам идеи за нова тренировка. Хвърлила съм око на това, което прави СТАЛК3Р от известно време, но не бих изкопирала цяла тренировка просто така. Обичам преди това да събера известно количество информация, евентуално да я сравня с нещо подобно и да си избера или комбинирам. Което ме връща на горния проблем с времето.

Заключение: още 2-3 седмици, докато реша мира на световния пазар ще карам така. После ще има генерални промени. :)

В крайна сметка реших да мина за инвестно време на стандартен троен сплит. До видим колко ще издържа. Днес гръб, бицепс:
тяга 2 загряващи, 8,8,5,3,3,1 на 30, 40, 42,5, 45, 47,5, 50кг
Установявам,че явно имам проблем в техниката на тягата. Коленете не трябва да минават пред пръстите на краката, нали? Защото моите минават като пускам щангата. Гърбът си ми е прав, не усещам някакво натоварване, но просто ми направи впечатление, че ръцете ми се удрят в коленете. Явно тръвде много клякам. Проблем за долната част на гърба???
гребане с Т щанга 5, 5, 4, 4, 4 на 30кг
straight arm pulldown 3х8
бицепсово сгъване с прав лост 5, 5, 3 с лоста плюс 5, 10, 10 кг

Менюто: след трен редовния кефир, след това:
салата: борколи, домат, морков. гъби, алабаш, лен, маслини
пуйка с масло, яйца, шпроти
ядки

Просто при тягата трябва да си малко по наведена за да минава щангата пред колената, но гърба да е пак изправен.

Днес странен ден. Изнервиха ме приятно на работа, след което се размазах в залата. Имах адски много пауър и го инвестирах добре.
Гърди и трицепс:
лег с дъмбели 2 загряващи с 10, 12.5 кг 10, 8 с 15, 17.5 кг 20кгмовите не можах да ги обърна, трябваше някой да моля да ми ги подава, затова минах на щанга. 5, 3, 3 с 45, 47.5, 50кг
кофички 4х5
кросоувър 3х8
лег тесен хват 4х5 с 30кг

Чувствах се идеално след тренировката, не твърде изморена. Някакво чудно настроение ме е обхванало. Мушнах си редовния кефир и се прибрах, за да се наям:
салатата: маруля, домат, гъби, морков, маслини, лен
теле с масло и броколи
и в момента си чопля ядките, пия си едно вино и си слушам джаз. Изобщо, животът е прекрасен :)

И това вино...развали хубавата тренировка.. 8-/
Едит: http://www.bb-team.org/articles/1657/  -> Какво Ви засяга всичко това?

Виж сега, то си пише в статията “Сипете малко вино на детето, здравословно е!” :-)
Сериозно, не съм нито профи, нито си вадя хляба с това, нито живея единствено и само с мисълта за желязо и BFI. Дребните удоволствия в живота не трябва да се изключват напълно, иначе какъв е смисълът, ако няма на какво да се радваш. Далеч съм от идеята за злоупотреба, но едната си чаша вино или едната бира от дъжд на вятър не си я давам :)

Зависи от човека :)
И аз не съм профи и нищо,но след един пълноценен ден откъм хранене,добавки и трениране и идеята,че съм направил всичко перфектно,накрая да зачукам тези неща дори и с мнооого малко алкохолец(една биричка примерно) ми е кофти просто.В дните в които не тренирам не бих отказал една бира принципно,но...  :roll:
Но мен и алкохола не ме влече толкова много принципно.

Имала съм периоди, в които съм се вманиачавала до всеки дребничък детайл. Смятала съм грамажи, калории, гледала съм часовник. Имала съм и дргуги, в които една бира не е трагедия и ям това, което ми е вкусно и колкото ми се яде. Въпрос на моментна нагласа и както сам каза, на човек. Бтв опредлено съм далеч от мисълта, че може да се издържи чисто психически на постоянен, строго контролиран режим. На моменти става по-важно да държиш общото положение на нещата.
Абе както казва един приятел: важното е да има мир, пържоли и 90% whey! :)