Дневник на Tralfamadorian

и в момента си чопля ядките, пия си едно вино и си слушам джаз. Изобщо, животът е прекрасен :)

:)

Днес на ред бяха краката:
клек 3х15 с 50кг
лег преса 3х15 със 100 кг
хак клек 3х15
раменна преса с дъмбели 3х5 с 12,5 кг

Манджата като вчера, само смених част от телето с яйца.

Изминалата седмица беше отчайваща. Единственият добър момент беше, че успях да дръпна 3 пъти 50кг тяга. В подробнисти няма да изпадам, само ще кажа: не е добра идея да се ходи на тренировка след 12часова работна нощ, 5 часа сън, съмнително меню и назряващи лични проблеми. Изпуснах си 40кила щанга отгоре и то не защото ми тежеше, а от пълна липса на концентрация. Добре, че не успях нищо да си контузя. Изобщо пълна трагедия, дано не се повтаря скоро пак. Тази седмица попрезаредила батериите започнах на чисто днес:

тяга 2 загряващи, 8,6,4,3,1,1 на 40, 45, 47,5, 50, 52,5, 55кг
гребане с щанга в подхват 4х6 с 50кг
горен скрипец с широк надхват 3х8
21 за бицепс с щангата плюс 5кг

менюто:
след трен кефирец
салатата: айсберг, броколи, краставица, домат, пиперка, гъби, лен, маслини
прасе, яйца с кьополу и кис. краставички
ядки

Мисля, че трябва да отделя известно внимание на техниката на изпълнение на упражненията. Принципно винаги си я следя, но забелязвам разни дупки напоследък. Поставям си го за цел в следващите тренировки, дори ако трябва да жертвам част от работната тежест.

Днес гърди:

лег 2 загряващи 8,6,5,3,2 на 35, 40, 45, 47,5, 50кг
полулег 6,6,4 с 40,40,45кг
кофички 2х6 (толкова издържах след предните 2)
лег тесен хват 4х5 с 30кг

Храната нищо особено
шарена салатка
прасе, яйца, суджук-общо взето изчистих остатъците в хладилника
ядки и малко фъст. масло

От утре се мятам в дълбоките води на изпитния период и не е ясно доколко ще стигам до тренировки.

От утре се мятам в дълбоките води на изпитния период и не е ясно доколко ще стигам до тренировки.

Тренировките може и малко да почакат...важна ти е сесията сега! Дано да е успешна, стискам палци да им разкажеш играта на швабите. Все пак  някой трябва да се озори да реши световните икономически проблеми, нали? ;-P

Туйто! Беше, каквото беше. Написах последния изпит и сега Ва Кан Ци Я!
Иначе в последната седмица нищо интересно-преборих скортстно един грип, който ме държа 2 дни извън строя, наравих няколко тренировки.
От другата седмица нов късмет нова програма, а сега едно вино по случай сесийния край и именния ми ден.
Честит празник на празнуващите! :)

Валеее, как можах да те забравя!? Как се ядосвам, ако знаеш, но все такива ги върша. :shut: Хем видях, че си онлайн вчера и пак забравих. Пфууу, че съм и аз!
Да си жива и здрава ” на патерици”, щастливо влюбена и усмихната. Честита ти и успешна сесия. Абе, поводи за празнуване да искаш.  :-)

Вчера започнах новата година от живота си с нова програма в залата. След като ми мина прилично количество информация през главата в последните седмици, реших да пробвам тренировъчните системи на Чад Уотърбъри в схема, която той предлага. Като начало двоен сплит с редуване на 8х3 и 3х8 тренировъчни протоколи и нарастващ интензитет. Да видим как ще ми се отрази. Вчерашната тренировка:
лег 8Х3 с 45кг
гребане с т-щанга 8х3 с 30кг
горен скрипец с неутрален хват 8х3 с 50кг
военна преса с дъмбели 8х3 с 12,5 кг
Храната : салата, кефир, маслини, лен, прасе, яйца, ядки. Скоро ще дойде моментът за равносметка на този хранителен режим. Още 10тина дни и приключва пробният период.

Тия дни ми попадна договорът ми от фитнес залата. Правя точно една година, откакто съм там т.е. откакто отново запонах да тренирам. Да ми е честита! :)

Днес:
клек 3х8 с 55кг (тежаха ми, в последно време ми е назаднал клекът :( )
повдигане на краката от лакътна опора 3х8
тяга с дъмбели 3х8 с 2х20кг
крънчове 3х8
прасен от стоеж на машина 3х8 със 70кг

Храната:
кефир, салата с тон и маслини, яйца с масло, ядки

Днес:
полулег с дъмбели 3х8 с 2х15кг
гребане с дъмбели от гръдна опора 3х8 с 2х15кг
бицепсово сгъване 3х8 с лоста плюс 5кг
трицепсово разгъване на скрипец с подхват 3х8 с 30кг

От маса много време не съм правила 3х8, направо ми е странно усещането...

Храна:
кефир, салата с маслини, лен и семена, пиле, яйца с масло, ядки

Винаги съм вярвала в инстинктивното хранене, но тия дни бях провокирана да се замисля отново по-сериозно по темата. В главата ми изплуват ясно определени моменти от годините, в които ходех права под масата:
-винаги съм налитала като бясна на всякакви кашкавали и сирена. Прясно/кис. мляко са ме карали насила да ям
-в началните ученически години ми се налагаше сама да се гледам през деня в отсъствието на родителско тяло. Едно от първите неща, които се научих да си приготвям сама беше яйца на очи и можех да го ям всеки ден (и го правех) без да ми омръзне. В случаите, в които ми оставяха някаква манджа с ориз се чудех къде да я изхвърля, защото ми беше толкова гаден. (от пилето с ориза винаги избучвах пилето и оставях ориза :) )
-масло ядях с лъжицата и много ми се чудеха околните
-за месар ниога не съм се имала. Но това се дължи на факта, че в къщи много по-често се използва кайма, отколкото чисто месо, а тя просто не ми е толкова вкусна
-единственият начин, по който човек можеше да ме накара да ям картофи, беше пюрето или картофените кюфтета
-култовата реплика на баба ми “изяж го без хляб” говори сама за себе си
Някъде, с напредването на годините, тези ми хранителни навици се размиха и в менюто ми започванаха да навлизат преработени храни, сладки, джобове и други джънкове. Докато, в един момент, не се оказах в положението на средностатистическия човек-меню с преобладаващи прости въглехидрати. Отне ми доста четене и експериментиране с различни хранителни схеми и със себе си, докато се върна към това, което всъщност тялото всъщност ми е подсказвало-режим, основан на белтъчини и мазнини. А на практика , връщайки се назад виждам-явно на някакво ниво винаги съм знаела, че това е решението. Тялото само си казва с кое се чувства добре чрез вкусовите рецептори и предпочитания. Познавам хора, които не могат да седнат на маса без хляб или за които пържолата не е пържола, ако няма гарнитура към нея (под гарнитура не се разбира салата, а картофи или ориз), но им става адски тежко от 30гр ядки или 2 яйца. Техният оптимален режим със сигурност е на светлинни години от моя. И това не означава, че някой от нас греши, просто функционираме по различен начин. Идеята е човек да се вслушва, в това което му казва тялото и да яде нещата, които са му вкусни. А чувството за удовлетворение от вкусната храна е наиситна хубаво усещане. :)

И  аз съм твърдо за  високо мазнините диети  таи като това  е начин на хранене  с които премахваш мазнините и изграждаш мазнини дори и да  си на толко калории колкото трябва !!

Днес:
клек 8х3 с 60кг
бедрено сгъване 8х3 с 45кг
коремни от обратен наклон 8х3 с 5кг диск
прасец от седеж 8х3 с 40кг

Меню:
кефир, салата. пуйка с грах, кварк и печена тиква

Днес:
лег 8х3 с 45кг (добре беше, не ми тежаха толкова много)
гребане с т щанга 8х3 с 30кг
горен скрипец 8х3 с 50кг
военна преса с дъмбели 8х3 с 2х12,5кг

Правих много малки почивки между сериите и накрая бая се озорих. Като цяло доволна тренировка

Менюто:
кефир, салата с лен и семена, яйца с шунка и масло, кварк със сметана и какао

Впечатли ме днес следната статия Бяха ми попадали откъслечни материали по темата, но за пръв път нещо конкретно. Намирам себе си до голяма степен в написаното. Мисля, че трябва да се обаразовам. :)

За мен тва не ми се струва полезно таи като много от работите дето не трябва да ям ги ям всеки ден и с  здравето нема  нищо а  савета  пиите  газирано ме  разби  !!!

Така е, има моменти с които съм съгласна и такива, с които не съм. Но винаги е полезно да видиш още едно тълкуване на нещата.

THC или тетрахидроканабинол, това е основното психоактивно вещество в канабиса. То е причнината за наркотичното действие на въпросното растение. В зависимост от различни фактори (количесто, продължителност и начин на прием) оставя следи в организма от седмица до два месеца. Основно се изхвърля чрез изпражненията и урината. Много работодатели живо се интересуват от веществата, употребявани от подчинените им. Също огромен е интересът по въпроса от страна на полицейските служители. И двете групи са склонни често да изискват тестване на урина за наличието на THC. Както за повечето нещо и за тези тестове е намерено решение-продават се т.нар. urinecleaner, с които резултатите от подобен тест са негативни. В кратка справка с един от дистрибуторите на гореспоменатите продукти ми беше обяснено следното относно точния им начин на действие: спират нормалната работа на бъбреците за няколко часа, в които те спират да изхвърлят THC. Дадената в рамките на тези няколко часа проба е чиста.
Това, което всъщност ме стъписа в случая, беше съдържанието на продукта. А именно креатин монохидрат. Точната доза трудно мога да преценя, знам общото съдържание, но нямам идея колко от нея са подсладители и други овкусители. Предполагам, че е “конска”. Отдавна знаех, че креатинът тежи на бъбреците, но фактът, че тотално може “да им спре тока” за известно време ме остави с отворена уста. Кара ме да се замисля, за пореден път, доколко дори и малките дози за продължително време са ок и доколко вредят...

:ohh:  :coolcheese:

И моето изражение беше подобно, Хриди :)

Днес:
клек 3х8 с 55кг
повдигане крака от лакътна опора 3х8
тяга с дъмбели 3х8 с 2х20кг (алилуя! днес бях доволна от техниката си. Има какво да се желае още, но е по-добре)
негативни крънчове 3х8
прасец от стоеж 3х8 със 70кг

Меню:
супичка от спанак, пилешко бедро, яйца, шунка, ядки

Днес:

полулег 3х8 с35кг
гребане с щанга пирок надхват 3х8 с 35кг
бицепсово сгъване 3х8 с щангата плюс 5 кг
трицепсово разгъване на скрипец 3х8 с 30кг

Храната като вчера

Днес:

клек 8х3 с 60кг
бедрено сгъване 8х3 с 45кг
негативни крънчове 8х3 с 5кг
прасец от седеж 8х3 с 40кг

Много малки почивки. Взе ми се здравето след първите две.

Меню:
кефир, салата с лен и семена, пиле, кашкавал, ядки

Днес:

лех 8х3 с 45кг
гребане с Т щанга 8х3 с 30кг
горен скрипец с неутрален хват 8х3 с 50кг
военна преса с дъмбели 8х3 с 2х12,5кг

Цялата тренировка я извъртях доста бързо, едвам успях да си направя последните повторения.

Манджата като вчера

Браво Tralfamadorian ставаш все по силна направо ме смайваш :)

Благодаря, Alkorin! Всъщност в момента съм във фаза, в която се опитвам да изчситя възможно повече всичко като техника на движението. За добро или лошо са ме учили едно време да пускам на лег до прав ъгъл в лактите и да клякам до паралел. В момента държа едни и същи кг при лега, като се опитвам да постигна малко по малко пълния диапазон на движението. При клека не съм убедена дали искам да слизам до долу. Тягата и без това ми е болна тема. Все още не мога да остана на 100% доволна от изпълнението си. Като цяло съм на прага да започна да работя с по-сериозни тежести, но искам преди това да съм наълно убедена, че изпълнявам движенията както трябва и не рискувам травми. Давам си сметка, че на този етап би ми било много полезно да имам до себе си треньор, който да коригира и помага. За съжалние няма от къде да го намеря, така че остава бавно и постепенно сама да се усъвършенствам.

Ето изпълнението на тягата отстрани - http://www.youtube.com/watch?v=7z7scjWFBk8 , най - важното при правилната позиция е следното колената са на линия под дупето то е на линия под раменете - звучи просто но някои хора бъркат при техниката като клякат най - долу и превръщат тягата във вид клек, другото е тялото да е изпънато и изправено и да имаш едно наум че макар беспорно да е най - добре щангата да се движи плътно до тялото когато я спускаш да я спускаш пред коленете.
Клякането развива целите крака само ако се прави до долу, аз лично гледам да клякам максимално до долу - т.н. “ass to grass”
Вдигането от лег с щанга е малко дефектно упражнение наистина е едно от най - добрите, но не позволява добро развитие на гърдите бих ти препоръчал да опиташ кофички варианта за гърди и вдигане от полулег с дъмбели.

Благодаря за линка. Клипчета съм гледала безброй много, но друго си е някой друг да ме гледа мен докато правя движението и да коригира. Фактът, че не усещам тягата в hamstrings ме води на мисълта, че твърде много клякам, точно както ти казваш. На последната тренировка, в която правих тяга съзнателно внимавах да не клякам толкова и се получи по-добре. С клековете просто трябва да пробвам до долу, за да видя разликата и да преценя кое искам да правя. Кофички си правя принципно, въпреки че в послената ми програма не присъстват. Малко ми е некомфортно на ставите от тях, но определено товарят гърдите. Полулега с дъмбели го правих последните седмици. Като цяло при упражненията с дъмбели ме дразни фактът, че ми идват тежки дъмбелите за прехвърляне в начално положение. 17,5 кг дъмбели трудно ги обръщам, за да започна, а ги бутам безпроблемно. Трябва да моля някой да ми ги подава и изобщо дълга и широка.

Забелязъл съм че като се развие общата сила на тялото най - вече от тягата позиционирането на тежестите престава да е проблем, само трябва да имаш техника как да ги изтласкаш където ти трябват а това става с едно залюляване на тялото и като държиш дъмбелите с чуков хват, при полулега - там правя с тежки дъмбели по този начин ги повдигам един след друг на бедрата и оттам е лесно.
При тягата можеш да се коригираш и ти самата ако я правиш срещу огледало и внимаваш за чистотата на движението.

Бях обещала да направя равносметка на диетата. Последните дни няколко човека независимо един от друг ми припомниха за това ми обещание. Явно се чете все пак този дневник :)
Решението ми да започна да се храня циклично беше плод на обстоятелствата в дадения момент. Период, в който физически нямах възможност да ям през деня. Този тип хранене пасваше на момента, а и беше добра възможност да си докажа, че това е поредната глупост, придобила полулярност като Супер Диета. Да, тръгнах скептично настроена. Но нямам нищо против да експериментирам със себе си.
В началото нямах никакъв проблем с пристъпи на глад. Ежедневието ми беше до такава степен стресово, че просто не се сещах за храна. Едва след като нормализирах дневния си ритъм започнах да усещам глад понякога през деня. Този момент идва следобяд към 15-16 часа, когато един плод или зеленчук ми е достатъчен.
Тренировки на празен стомах никога не съм си представяла, че ще правя. Всъщност, се оказа, че дори ми е комфортно, когато храносмилателната ми система почива.
Относно вечерното хранене-отне ми ивестно време, докато свикна да се храня без да преяждам. Да свикна да си подреждам менюто времево и количествено. Стремя се в менюто ми да присъстват няколко основни компонента: зеленчуци (с предпочитание към зеленолистните такива), белтъчини (основно месо и яйца, като месата ги въртя:пиле, пуйка, теле, прасе, риба), мазнини. Понякога разнообразявам с грах или боб към пържолата. Грамажи и калории не броя, понякога изяждам повече, друг път по-малко. Единственият ми коректив е чувството за заситеност.

Резултати за 2 месеца

Обективно:
-твърдо държа едни и същи килограми през цялото време, т.е. Не съм свалила, Не съм и качила.
-Свалих обаче голяма част от трупнатата мазнина през периода, в който не тренирах преди нова година.
-Напоследък забелязвам наченки на видима преса. Ръката си върна сантиметрите от преди почивката, но не толкова замазана.
-Силата ми се качва, бавно, но постоянно
-Принципно спя сравнително много 9-10 часа, но в момента 7-8 ми стигат
-Перисталтиката ми работи по часовник (това жените със сигурност ще го оценят ;) )

Субективно:
-Огромно психологическо предимство на този режим-чувствам се напълно свободна от всякакви сметки и изчсиления относно храната която поемам. Ям напълно инстинктивно, колкото и каквото ми се яде в момента. Интересен факт за мен е, че в момента дори не ми се ядат сладки неща примерно. Сядайки вечер на масата имам апетит за пължола със салата :)
-Няма го носенето на кутии с храна, яденето на крак в някоя пауза. Храната ми е топла, току що приготвена, ям бавно и не бързам за никъде. Психически свързвам храненето с края на деня, с периода на релаксиране и отпускане.
-Горното са предпоставка храненето да бъде удоволствие. Което лично за мен е важно.
-През деня се чувствам пълна с енергия и нямам периоди на сънливост и умора

Като цяло нещата се случват много бавно, но постоянно и вървят в ясна посока. Имайки предвид изходната си позиция, в момента виждам нещата по съвсем различен начин и смятам да продължа да следвам този модел на хранене.

Много общо казано, това е. В случай, че някой се интересува от подробности да се чувства свободен да пита.

Подчертавам, че това са лични впечатления и опит. Не вербувам никого да прави каквото и да било.

Днес:

клек 3х8 с 55кг
повдигане на краката от лакътна опора 3х8
тяга с дъмбели 3х8 с 2х20кг
негативни крънчове 3х8
прасец от стоеж 3х8 със 70кг

и изминаване на много, много на брой километри пеша. Да им се не види и стачката на градския транспорт.

Меню:
кефир, салата, сьомга на фурна с кашкавал, шунка, ядки
Общо взето обрах остатъците в хладилника. Утре заминавам на почивка :)

Хубаво нещо е почивката, ама и то си има край. Ако имате възможност, идете да видите Прага, страхотно място. И едни от най-добрите пържоли, които някога съм яла :)
От известно време се каня на тази програма и вчера я метнах. Основен проблем: при заетостта на залата нямам никкаъв панс да правя суперсерии, а прграмата е изградена на тях. Засега виждам вариант да размествам последователността на упражненията. Също и тренировки точно през ден няма как да правя винаги. Ще се наложи и с това да правя компромиси от време на време от типа на 2 дни тренировка, 2 дни почивка.

Вчерашната тренировка:
лег 10х3 с 45кг за пореден път се убеждавам в благотворното действие на 4-5 дни почивка от време на време. Просто подхвърлях тежестите
гребане с щанга в широк надхват 10х3 с 45кг

Днес приятна МТ в задните части на раменете и съвсем лека в гърдите

Меню:
кефир, салата с моцарела, лен и семена, яйца с масло, ядки

Взех си един глутамин. Засега ще го пия веднъж през деня и след трен. Знам, че се пие и преди лягане, но тогава определено не би било на празен стомах, така че ще решавам в движение, дали да го пия тогава.

Последните дни проявих несериозност, признавам си без бой. Ама всичките ми приятели като имат в разстояние на 2-3 седмици рожденни дни, става малко трудно да се комбинират бири и тренировки. Днес понеделник, нова седмица, нов късмет, стегнах се и мятам новата програма сериозно. Тренировката беше същата като предната. Само дето малко ми беше по-трудничка, като се има предвид снощното опознаване на аахенския нощен живот. :) Чак на 9тата серия успях да направя добър лег, но все пак по-добре от нищо.
Меню:
зеленчуци (не си ги правих на салата), скумрия, прасе (открих най-добрите свински пържоли), ядки

Като беше в Аахен каза ли едно здрасти на Ради  %-P
пиша простотии...в добро настроение съм :)

:) С него не се познавам лично. Но за сметка на това с една друга голяма тумба негови съграждани.
Все едно да ме питаш, като съм през ден в Кьолн, с теб дали се здрависвам ;)

Днес:

преден клек 5х10 с 45кг
негативни крънчове 5х10
прасец от стоеж 5х10

Предният клек ми е адски гомята мъка. Трудно балансирам щангата, още по-труден ми е балансът на тялото. Имам чувството, че залитам напред. Ще го мъча...

Меню:
кефир, зеленчуци. прасе, спанак с котидж, лен и семена, ядки

Предния клек има 2 варианта за държане на лоста може да пробваш и двата. При мен поне с единия (този с кръстосаните пред гърдите ръце)е почти невъзможно, докато с другия (олимпийския вариант - лактите са напред, като при обръщане) си го правя перфектно.

Благодаря, G33K. И двата варианта съм ги пробвала. При олимпийския не мога да си сложа щангата добре легнала на раменете. Принципно ключиците ми са много изпъкнали и ми ръби на тях. Затова предпочитам този с кръстосаните ръце. Ще дерзая, докато се получи нещо прилично. В краен случай ще заменя с нормален клек, но това го виждам като наиситна краен вариант. Идеята на програмата е да се редуват в тренировките за крака акцент върху квадрицепса и върху задното бедро и не ми се иска да я развалям.

Само за протокола: след последната тренировка още ме болят краката. Много.

Днес по програма трябваше да правя само кофички и набирания. 5х10. Тъй като нито от едното, нито от другото мога да направя толкова, ги разбих на по-малки серии, като гледах да гоня възможно по-голям общ обем. Получи се нещо такова:
кофички 8,8,6
набирания неутрален хват 3,2,2
кофички 6,6,3
набираия неутрален хват 3,2,2
кофички 6,3 и тук ме заболя рамото
набирания с подхват 3,2,2

За вечеря планирам:
зеленчук, котидж, прасе, ядки

И след това работа до сутринта...

За вечеря планирам:
зеленчук, котидж, прасе, ядки

И след това работа до сутринта...

не знам каква е работата която следва, но след вечеря за мен единствено релакса, а не активността е вариант. Вчера обядвах и след това ме обхвана едно мързеливо релаксиращо чувство което яко попречи на работния ми процес.

За мен също не е най-приятното нещо на света да работя по време, в което съм свикнала да релаксирам. Още повече, че това ми измества вечерята по-напред (около 18-19 часа), и ми съкращава времето за ядене. Хубавото е, че ми се случва средно по веднъж седмично, тъй като това ми е вторoто работно място за backup. А работата може да си стане и доста тежичка. Снощи като мъкнах каси по стълбище нагоре си мислих, че е перфектното кардио :) Но пък за сънливост неможе да става дума, стресът държи буден.
Като цяло е кофти, нощен труд, рабърква ми режима и изобщо...Но да се работи трябва. Иначе кой ще купува пържоли? :)

Днес:
тяга 10х3 с 50кг дръпнах ги без проблем, чак се учудих на себе си. По последни спомени 50кг доста повече ме затрудняваха. В техниката отчитам прогрес. Забележка-събирам леко коленете при вдигане. С малко събиране на разкрача и съзнателно бутане навън нещата изглеждат по-добре.
негатвини кръчнове с 5лг диск 10х3
прасец от седеж 10х3 с 40кг

Нещо се замотах и се оказа, че бая съм проточила тренировката. А се чудех защо не съм изморена. Следващия път ще внимавам повече.

След тренировката кефир, а за вечеря планирам: много зелено, шунка, яйца, масло, ядки