Дневник на Tralfamadorian

Би било добре да ми напи6е6 как се храни6 подробно и 3а6то и3бира6 именно те3и продукти или 3а6то и3бягва6 други (бе3 сладките и тестото, това е ясно) имам предвид например продукти популярни в бодибилдинга като месо, ори3, 3ъпнени храни, м(иу)сли или такива, които бодибилдинга отрича като ма3ни сирена, плодове (отчасти) .... ако не ти се пи6е тук си имам и меил magpie_ranger88@yahoo.com Интересува ме, 3а6тото не по3навам хора на ВД и нямам въ3можност да обменям опит, а и самата диета не е много ра3пространена, противоречива е и няма много инфо. Тука гледам във форума GEORGIO е пуснал 1 дневник с ВД ама не6то маи го 3аеба. Освен книгата нямам други и3точници. Иначе много време си карах на класическите методи и даже преди 2 години свалих 20 кила с тях бе3 да 3нам не6то 3а НВД и ра3ни такива нетрадиционни методи. Така или иначе след като четох малко теория 3а ВД прекалено много факти ме накараха да се 3амисля и ре6их да я пробвам и сега с подобен начин на хранене карам към половин година някъде.
А, и не се обиждаи 3а тренировките, тренирам от 5 години и съм и3пробвал много не6та, в момента ме интересува само храненето, 3а6тото съм нов на ВД и имам не6та 3а и3бистряне.

Не, нека всичко става тук. Сам казваш, че и на теб ти липсва информация от други хора, прилагащи цикличното хранене. Може това да е полезно някому.
Тръгвам едно по едно. Също като теб съм изпробвала много нещо, минавала съм през почти всички възможни типове популярни
диети. Била съм на РБР, НВД, Кето, Carb Cycling. Май само ВВД не съм пробвала. Диета, с която се чувствам най-добре е ниско въглехидратна, средно протеинова и високомазнинна или по-популярна под името ВМ-НВД. Храните, които са включени в нея са ми сред любимите, а популярните ББ въглехидратни храни като ориз, картофи и повчето зърнени просто не обичам. Единствено с удоволствие ям овес. Поради тези причини избирам продуктите в менюто си. Въглехидратите в храненето ми идват основно от плодове, зеленчуци, ядки и граха, който понякога прибавям.
Относно хрането подред

Undereating (fasting):
През деня не ям. Забелязала съм 2 основни часови пояса, когато стомахът ми напомня за себе си. Първият е по обяд, но не е сериозен. Около 15-16 часа усещам истински глад и хапвам един плод или по-рядко зеленчук. Това ми стига, за да отбия гладната атака и да продължа деня със 100% енергия. В момента абсолютният ми фаворит за това хранене е ананасът. Не ми разиграва инсулина, не ми тежи в стомаха, а и зарежда с ензими. Други експерименти:
неутрални: киви, ягоди, грейпфрут, мандарини
неприятни (дестабилизират инсулина ми и/или ми дразнят стомаха): ябълки, сливи, зеле
Пия кафе (напоследък все по-малко), зелен чай, много вода, включително и газирана (по-точно medium)

Overeating:
Обикновено сядам да ям в диапазона 19-20 часа
Първо ядене: плато със зеленчуци, сурови без подправки (най-много да са посолени) Най-често в него има няколко от следните: пиперка, алабаш (kohlrabi), резене (fenchel), морков, зелен чесън, репички
Зеленчуците ме разяждат, и снабдяват с фибри и ензими.

След това си изпивам добавките, които употребявам в момента, заедно с половин кофичка кефир. Така биват въможно по-пълноценно усвени. 20-30 мин по-късно идва

Второ ядене: салата плюс лек протеин. Основна съставка на салатата задължително е или броколи или спанак. Нея вече я подправям стабилно. Оцет не ползвам, замествам го с изцеден лимон.  Правя си смес от мляно ленено семе (онова от DM) и семена, подправка за салата (слънчоглед, тиквени семки, пиния, има ги във всички големи супермаркети). 2 лъжици от това придават интересна нотка на салатата. Заедно с това идва и малка порция “лек” протеин. Риба или друго чисто месо, обикновено.

След още една пауза идва агресивната храна. Мазно месо (свинско) или яйца (обикновено с масло).Тук е мястото да спомена, че оценявам месото по-високо от яйцата, като степен на засищане и като ефект върху формата ми. Яйцата са по-скоро неутрални.

Последното, с което приключвам почти винаги са ядки. Имам предвид сурови ядки във възможно най-натурален вид (ALDI 1,69 пакета, орехи, лешници, бадеми, пекани) Най-добрата ядка за мен са орехите, но в името на разнообразието си взимам смесения вариант на опаковката. В момента, в който усетя остра жажда спирам да ям.

Завършека на менюто ми почти винаги е идентичен. Изяждам си лимона, който преди това съм използвала за салатата (да, обичам сурови лимони без нищо и не, не са ми гадни :) ). Правя си най-често чаша билков чай, по-рядко какао (без нищо) или чаша червено вино.

Похватът с двете разделени порции зеленчуци в началото възприех отскоро.Това е строго издивидуано решение, базирано на собтвените ми особености. Една причина е, че явно си подправям салатата твърде много и не ми понася особено добре да започна директно с нея. Другата е, че имам склонност да повишавам киселинност, заради което използвам високия алкален индекс на зелнечуците за баланс.

Supplements:
В момента пия глутамин, рибено масло и витамини.
Глутамина го пия 1-2 пъти през деня (обикновено го смесвам с жинджифил), след тренировка и понякога пред лягане (зависи колко време имам между храненето и лягането)
Доскоро пиех и лецитин, но го спрях, защото искам да наблюдавам изолирано действието на рибеното масло.
Следваща стъпка ще бъде да си взема протеин за следтренировъчно хранене.
Друга добавка, която буди интерес е тази

В общи линии това е. 100% изпускам нещо, ако се сетиш питай.

П.С.
Човек, моля те, запознай се с хубавите български букви Ч, Ш, Щ. Заболяват ме очите от тия цифри.

Мерси 3а инфото.

Виж сега, клавиатурата и на мен ми е немска. Ама някакси не пиша с цифри. Единствено, ако имаш неблагоразумието да ползваш уиндоус виста (за който май няма още читав кирилизатор), би могъл да имаш проблеми. Но и това не те извинява. Форумът има вграден кирилизатор. И понеже явно се пренебрегва тази прекрасна функция, ще го кажа възможно по-просто. Като цъкнеш на “отговор” (не на “бърз отговор”) долу в ляво под полето за писане има едно синьо копче, което по default е на EN. Цъквайки отгоре ще му се смени цвета на жълт или червен. Господи! Чудо на чудесата дори ще имаш Ч, Ш, и Щ.
Не е по-важно как пишеш, отколкото какво пишеш. ЕДНАКВО важно е! Въпрос на елементарно уважение към четящите и към себе си!

И Windows Vista има перфекта кирилица, ползвам е вече повече от година.
П.П. Настина трудно се четат такива постове, вече няколко души ти направихме забележка.

Петко, възможно е. Не изполвам въпросната операционна система. Няма и да я използвам. Някой наскоро ми се беше оплакал и оттам бях останала с впечатление, че има проблем. Ето, научих нещо ново :)

Още в предния си пост смятах да го напиша, но се въздържах. От тук нататък в ндевника си отказвам да чета и още по-малко отговарям на мнения, написани в разрез с правилата за форума. Те важат за всички и трябва да се пазват от всички.

Смятам темата за приключена.

Съжалявам, че със своето посредствено и недостоино интелектуално, граматично и правописно ниво опоzорих  дневника ти. Няма да се повтори.

Днес:

тяга 10х3 с 55кг
тестване на различни упражнения за корем
прасец от седеж 10х3 с 45кг

От утре започвам втората част на програмата. С обърнати протоколи и кардио. Първата я правих малко на свободно съчинение, при втората смятам да се придържам стриктно към протоколите и прогресиите. Вместо предложения вариант на кардио ще вкарам суингове след тренировка. Според умората ще се целя във времетраене 5-10 мин, като ще прогресирам със скорост, а не с продължителност или тежест.

Впечатления от първата част:
Не я правих в оптималния и вариант. Не съм правила супер и гигантски серии. Не съм се придържала строго към тренировки през ден. Въпреки това силата ми е една идея нагоре, а дефиницията с една идея по-добра. Пресата е излязла, а като седя на твърдо вече сериозно започва яко да ми ръби :) Личното тегло не е мръднало.
Доволна съм!

Днес:
лег равен с дъмбели 6х5 със 17,5
лег долен с щанга 6х5 с 40кг
гребане от тилев полулег с дъмбели 6х5 със 17,5кг
гребане с щанга подхват 6х5 с 50кг

суингове 55 броя за 5 мин

Слаба тренировка.

Менюто се очертава:
зелено, пъстърва, прасе, ядки

Една лоша, домашна самоснимачка. Хм...новият ми телефон определено отстъпва като камера на стария...
http://img220.imageshack.us/img220/5049/pic1ji2.jpg

Евала! Ти си от хората в този форум, към които наистина изпитвам респект за желанието им за развитие, както и за добрите им резултати. Тази снимка само доказва, че съм прав. Само така! :)

Супер си! Много обичам такива тела като твоето, но жалко, че много малко жени се стремят към такива. Рядко влизат във фитнеса, защото предпочитат да си гладуват вкъщи и щом са слаби значи имат ‘хубаво тяло’.
Успехи и дано повече като теб да има занапред!

Благодаря за добрите думи, момчета! Действат наистина мотивиращо. G33K, симпатиите са взаимни. Респект, за това че експериментираш със себе си, за да стигнеш до истината, вместо да се доверяваш сляпо на mainstream-а.

Днес:
частична тяга (тежестта до малко под коленете) 4х12 с 50кг
прасец от стоеж 4х12 половината серии със 65, другата не погледнах, че момчето, скоето се редувахме не е сменил тежестта. Станаха със 70кг
корем 4х12 (на това упражнение ако му намеря името ще го пусна :) )
суингове 60 броя за 5 мин

Не помня от кога не съм правила толкова обемни серии. Тежичко ми дойде.

меню:
кефир, зелено, прасе, грах, ядки

Днес беше сравнително спокойно в залата и реших да си направя тренировката в гигантски серии (както всъщност е оригиналния замисъл) Осъзнах, че адски много съм изпускала досега, като не съм тренирала по начина, по който е замислена програмата. Крайният ефект беше Мамоу!

военна преса дъмбели неутрален хват 12,11,10 с 10кг
набирания 4,3,3
кофи 12, 10,10
въртолет 12,12,12 със 20кг
накрая направих още няколко набирания на машина, колкото да докарам приличен общ обем
суингове 60бр за 5 мин

Меню:
кефир, зелено, риба, пиле, ядки
Кефира смятам да го махна като следтренировъчно и да го сменя с яйца, а в дългосрочен план и с протеин. Тия дни смятам да направя своебразно въртене на въглехидратите, че започвам да зациклям на едно място.

Една статия, ня която попаднах днес. Пожелавам ни на всички да го докараме до там. Такива неща наиситна надъхват :)
http://www.lcsun-news.com/ci_8871256

Вчера: рябота до сутринта, 4-5 часа сън, търчане по задачи...бегъл опит за тренировка, който се нареджда в топ 5 на най-лошите ми някога.

Днес:
лег с дъмбели 3х5 със 17,5 изкушавам се следващия път да пробвам 20те кг
гребане с щанга надхват 3х5 с 50кг
лег с щанга обратен наклон 3х5 с 40кг определено леко, следващия път повече
гребане с дъмбели лицев полулег 3х5 със 17,5 мога с 20кг, определено
суингове 60 бр за 5 мин подобрявам ги, завърших ги преди 5тата мин с по-малко зор

Меню:
яйца, зелено, риба, пиле, масло

Една лоша, домашна самоснимачка. Хм...новият ми телефон определено отстъпва като камера на стария...
http://img220.imageshack.us/img220/5049/pic1ji2.jpg

имайки предвид снимката и последния ти пост - доста си яка! като наблюдавам други момичета и жени - надвишаваш поне 2 пъти стандартните показатели.

Вчера: рябота до сутринта, 4-5 часа сън, търчане по задачи...бегъл опит за тренировка, който се нареджда в топ 5 на най-лошите ми някога.

Добре е ако чустваш че не си отпочинала да си вземеш още един един почивен ден без тренировка, това позволява на тялото да си отпочине иначе няма смисъл в тренировка без да си възстановен - постиженията се влошават.

GEORGIO, това как да го приемам? Ще си говориш с мен, все пак, нали :)
Ако оставим шегата, истината е, че просто имам много добър ген. Теглото ми никога не е варирало с повече от +/- 3-4 кг, тялото ми винаги е било стегнато и без да полагам огромни усилия. А като ги положа, резултатът се вижда по-горе.

Alkorin, знам колко си прав...ама глава г*з затрива казали хората (всъщност друго са казали, но в моя случай това напълно важи :) ). Благодаря ти, че ме сваляш на земята. Понякога има нужда.

имах предвид, че на снимката си супер като визия! но тежестите които използваш са нетипични за тази визия! причината - ти я изясни. което е само в твой плюс!Бравос!!!!

Имаш предвид, че на такива тежести би отговаряла повечко маса? Добре, че не е така, защото масата не ми е в никакъв случаи приоритет, но тежко се кефя да вдигам.
Едно нещо се каня да те питам от известно време. Смятах в твоя дневник ,но ще го плясна тук, пък ти когато минеш наоколо ще прочетеш. Каза, че пише протеин през деня в момента. Какъв точно? Също съм обмисляла да го правя и идеята ми е следната. Не съм убедена една стандартна суроватка доколко би имала смисъл. Мисля си дали в състояние на fasting не би била абсорбирана твърде бързо. Изобщо, като че ли съм по-склонна да заложа на матричен протеин, който да осигури по-дълъг период на захранване с аминокиселини. Бих се радвала да чуя твоето мнение. И изобщо, не огладняваш ли от протеина?

Alkorin, знам колко си прав...ама глава г*з затрива казали хората (всъщност друго са казали, но в моя случай това напълно важи :) ). Благодаря ти, че ме сваляш на земята. Понякога има нужда.

Понякога единственото което пречи на прогреса е желанието за бързо постигане на резултати без да се взима под внимание моментното състояние на тялото, изпитал съм го на собствен гръб. Най - добре е прогреса да е систематичен, постоянен и винаги съобразен с моментното състояние на тялото, примерно аз ако не се чуствам възтановен не отивам да тренирам дори да съм смятал да тренирам в този ден, отлагам с един ден, храня се добре, почивам още и отивам и подобрявам постиженията.

Днес:
частична тяга 4х12 с 50кг
прасец от стоец 4х12 с 65кг
корем 4х12
суингове 60бр под 5 мин

Меню:
яйца, зелено, кефир, телешко с грах, котидж

Днес:
военна преса с дъмбели наутрален хват 12,12,10 с 10кг
набирания неутрален хват 4,3,3
кофички 12, 10, 7 (започна да ми пука рамото)
въртолет 3х12 с 20кг
всичко в гигантска серия
накрая малко набирания на машина
суингове 65бр 5мин (щях да почина)

Меню:
яйца, зелено, скумрия, прасе, ядки

Тралфи, привет! Ей това ме заитригува какво упражнение е...

суингове 65 бр 5мин (щях да почина)

но не успях да открия показно. Имаш ли нещо против да ми покажеш? Изглежда доста енегоемко  :)

Не енергоемко, ами след него искам само да лежа на пода и да си изплюя белите дробове :)
Ползвам го като интервално кардио, въпреки че си е и силово упражнение.
Ето ти линк към един добър tutorial. Има различни варианти, някой вдигат тежестта само до хоризонтала и не приклякат много, аз го правя в пълен диапазон, както е в началото на филмчето.
Ето ти и блога на една девойка, която тренира основно със суингове и сначове, да видиш какво значи маратон :)

Днес:

лег с дъмбели 3х5 с 20кг (има да работя над амплитудата на движение, но поне прекрачих психологическата граница 20кг)
гребане с щанга тесен подхват 3х5 с 50кг
лег с щанга обратен наклон 3х5 с 40кг
гребане с дъмбели полулег 3х5 с 20кг
суингове 70бр 5мин

Менюто като гледам е като предния път, в който съм писала.

Уикендът беше тотално загърбване на всякакви здравословни и разумни навици. Безсъние, пиене, ядене на боклуци. Днес, въпреки че още не съм си отспала имах адски много сила....подобрих си и суинговете, че и още можех...странна работа

Днес слабо:
частична тяга 4х12 с 50кг За пръв път ми изпуска хвата. И то на кила с които работя принципно. Принципно си използвам съвсем нормален надхват, днес на последната серия и смесения пак едвам държеше.
корем  4х12
прасец от стоеж 4х12 с 65кг
суингове 70бр 5 мин

Меню:
яйца, зелено, пъстърва, теле, евентуално масло към него, ядки

Днес....пфффф...oh, what a day!
Ранно ставане, яко търчане цял ден, лудница. За пръв път откакто се храня циклично правя тренировка рано сутрин. Противно на очакванията ми след нея не умрях от глад до края на деня.

раменни преси с дъмбели неутрален хват 12, 10, 12 с 10кг
набирания 4,4,3 (подобрявам техниката по малко)
кофи 12, 7,7 (последните тренировки не ми вървят, все нещо ме наболява, днес беше дланта)
въртолет 12,12,12 с 20кг
всичко в гигантска серия
суингове 70бр под 5 мин

меню:
много яйца, много шунка, много масло, мисля че успешно чукнах 2000+ калории :)

Имам си и нова програма. Ако досега съм си мислела, че ми се е отелил вола, нещо ми подсказва, че след нея ще науча истинското значение на този израз. :) Имам и идея да пробвам това за кардио. Но като начало си давам почивка за празниците.

От мен весело великденско изкарване. :)

Днес:

А1 преден клек 6х3 с 45кг
А2 набирания тесен подхват 6х3
Б1 лег обратен наклон 6х3 с 42.5 кг
Б2 хиперекстензии 6х3
В1 наклони встрани 6х3 с 15кг
В2 прасец от стоеж 6х3 с 20кг дъмбел в ръката

За известно време спирам да описвам подробно тренировките в дневника. Програмата си върви, ако има нещо специално ще бъде вписвано.
За днес: опит на гореспоменатата кардио програма. Резултат: никога не съм предполагала, че 3 мин могат да бъдат толкова дълго време. Засега първа цел-да издържам без допълнителни почивки и без да си плюя дробовете.

05.05.08
6х3 хубави набирания със супиниран хват. Опит за прониран...с бая зор 2ка, но беше и накрая на трен. Следващото нещо ще е опит за смесен хват,

Това много ми хареса. Надъхващо е, а и главният герой е мой идол от младините ми. Просто не се сдържах да споделя. :)

13.05.08
Издържах го това кардио!!!
За пръв път не си правя екстра почивки и спазвам интервалите. Темпото не е нищо особено-едно бърпи ми идва на 7-10 сек, но важното е, че не прекъснах, за да си изплюя дробовете. :)

Последната седмица много търчане, малко сън. Резултат-вчера бях като труп и оставих всякакви мисли за тренировка. След 12 часа сън, днес сътворих следното “раздвижване”
Суинг с една ръка х10, бърпи х10, суинг с другата х10, бърпи х10 всичкото 4 пъти
Опит за traveling pushup. Резултат-стаята ми е твърде тясна  :lol: и коремът ми е тръде слаб. След нямам спомен колко повторения го наказах с няколко планка.
Горните суингове, само че този път смесени с напади с качване на височина горе-долу на коляното ми.
Имах мерак от известно време да пробвам overhead squat. Мамоу....как пържи това нещо, дори и на минимални кг.

Третата седмица откакто съм на тази програма е мисля добър момент да споделя впечатления. Издържливостта ми (силова и аеробна) се е подобрила, Това е супер, защото тя принципно ми куца за сметка на експлозивната сила. Последната смятам да я премеря в скоро време, имам усещане, че ще стигна нови висоти. Като цяло подобен тип тренировки не са ми присъщи, но оценявам предимствата им. Обща оценка-доволна!

Вчера в хода на един разговор се роди ултимативната цел (без уточнение на времеви параметри):
изчистена преса на 70тина кг лично тегло и собствено тегло на лег, 1,5х собствено тегло на клек и тяга.
Това като го постигна, може да се спра (ама не обещавам :) )
Хубаво е човек да знае какво иска. :)

Когато човек знае какво иска обикновено го постига. А за теб изобщо не се съмнявам че ще се справиш ;) Успех!

Благодаря, G33K!. Надъхваш ме. Btw краткосрочна цел-да те стигна на overhead squat. :)

Лирическо отклонение:
Перфектната warrior вечеря. Appetisers: червена чушка и алабаш. След тях няколко рибешки филета, полусурови с лимон, сол и пипер. Огромна зелена салата, подправена с ленено и тиквено семе. Обилно удавена в екстра ароматен зехтин. Покрай нея теле с много къри. Накрая доволно количество орехи.

Ударих над 1/2 кило месо.
Благо ми е! :)

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

26.05.08
Преден клек 50кг
Негативен лег 47,5кг
Overhead squat 20кг
(всички тежести са за серии по 3, на Y клека направих и 5ца)

Абе тоя клек с щанга над глава...Пробвах го аз,но немога да накарам ръцете ми да минат зад врата и да клекна така.Просто се вкочанявам и балансирам тежеста пред главата си,не над нея.Съвети? :) Ако клекна на пръсти успявам.И според опитът,който имам,това означава липса на мобилност.Обикновеният клек ми е супер и с тежест и без тежест задника ми удря спокойно прасците,но явно при  Overhead squat немога...мога да клекна,немога да изкарам щангата над главата си...