Дневник на buhtata

Днешната тренировка за крака

1.  Лег преса - максимално дълбоки преси
- 20 повт. с 75 кг
- 20 повт. с 100 кг
- 20 повт. с 120 кг.
- 20 повт. с 140 кг.
- 20 повт. с 160 кг.
- 13+2 повт. с 175 кг.
- 4+4 повт.  с 185 кг.

2. Лег преса - strenght http://www.jk-fitness.com/bg/index.php?p=shop&show=showdetail&fid=00000182&categ=24&parent=0&navop=0&area=1
- 15 повт. с 160 lb
- 13 повт. с 200 lb
- 12 повт. с 220 lb

5. Бедрено разгъване
- 15 повт. (отказ) c 50 lb
- 13 повт. (отказ) c 60 lb
- 12 повт. (отказ) c 60 lb

6. Бедрено сгъване - от седеж
- 15 повт. (отказ)
- 13 повт. (отказ)
- 12 повт. (отказ)

7. Аддуктор, абдуктор машина -
- по 3 серии по 15 повт. с 40 lb
8. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда ( горното положение е малко над ъгъл от 90 гр., а долното малко под 90 гр.), без допълнителна тежест
- 3 серии по 30 повт.

9. Прасец на лег преса
- 11+4 повт. с 125 кг.
- 8+3 повт.  с 125 кг

9. Прасец на калф машина от седеж
- 14+3 повт. с 20 кг.
- 13+3 повт.  с 20 кг

10. Кардио - 20 мин. машина със стълби + 10 мин. пътека

Храната:
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле  и екструдиран ориз
3. Сур. протеин
4. Пиле  и екструдиран ориз
5. Сур. протеин
6. Риба със салата

Вчера горна част на тялото в супер серии.

1. 10 мин. пътека

2. Лег на Смит / Гребане с щанга с под хват
- 20 повт.с +10 кг / 20 повт. с 30 кг
- 14 повт. с+15 кг / 15 повт.  с 35 кг
- 12 повт. с+15 кг / 12 повт.  с 40 кг

3. Лег от обратен наклон/ Хоризонтално придърпване за гръб
- 16 повт. (отказ) с 25 кг  / 20 повт. с 35 кг
- 13 повт. (отказ) с 30 кг / 10 повт. (отказ) с 50 кг.
- 12 повт. (отказ) с 30 кг / 10 повт. (отказ) с 45 кг.

4. Рамо- повдигане на дъмбели до брадата
- 16 повт. (отказ) с 6 кг дъмбели
- 14 повт. (отказ) с 6 кг дъмбели
- 12 повт. (отказ) с 6 кг дъмбели

5. Рамо- разтваряне на дъмбели встрани с прави ръце от седеж
- 20 повт.  с 3 кг дъмбели
- 16 повт.  с 3 кг дъмбели
- 12 повт.  с 3 кг дъмбели

6. Рамо- разтваряне за задно рамо от полулег
- 20 повт.  с 3 кг дъмбели
- 15 повт.  с 3 кг дъмбели
- 12 повт.  с 3 кг дъмбели

7. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. с 15 кг. / 20 повт. с 25 кг
- 16 повт. (отказ) с 20 кг.  / 15 повт. (отказ) с 35 кг
- 8+3 повт. с 22,5 кг.  / 12 повт. (отказ) с 35 кг

6.  Бицепс- машина / Трицепс- машина
- 12 повт. (отказ)/ 12 повт. (отказ)
- 14 повт. (отказ)/ 13 повт. (отказ)

8. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 3 серии по 20 повт.

9. Корем- привеждане надолу с много малка амплитуда от седеж с тежест
- 14 повт. (отказ)
- 18 повт. (отказ)
- 16 повт. (отказ)
10. Пътека - 15 мин.

Хапването за деня:
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле и екструдиран ориз
3. Сур. протеин
4. Пиле и екструдиран ориз
5. Сур. протеин
6. Пилешка супа

Бухтичке, здравей!
Заинтригува ме тренировката ти за цялата горна част на тялото и ми се иска да я пробвам :), може ли?
Питам само, не се ли изморяваш прекалено, колко почиваш между сериите? Ясно е, че групите са в сурепсерии с изключение на раменете, но така или иначе аз няма да ги правя раменете. Дали може да се замени тоя лег от обратен наклон с нещо друго, например флайс?

Има една машина, която е специално за долни гърди  - при избутване ръкохватките вървят напред и леко се събират а тялото е облегнато назад на пейката. Аз лично я чувствам отлично, особено когато дигна седалката максимално и задържа за секунда в края на избутването.  Това като алтернатива на лега от обратен наклон. Иначе дъмбели от обратен наклон и.. кофички :)
Иначе браво, аз суперсерии гърди/гръб сам правил само веднъж и не ми понесе изобщо :)

Бухтичке, здравей!
Заинтригува ме тренировката ти за цялата горна част на тялото и ми се иска да я пробвам :), може ли?
Питам само, не се ли изморяваш прекалено, колко почиваш между сериите? Ясно е, че групите са в сурепсерии с изключение на раменете, но така или иначе аз няма да ги правя раменете. Дали може да се замени тоя лег от обратен наклон с нещо друго, например флайс?

  Цялата е твоя  :-)
Това не ми е постоянна програма, всеки път правя различни упражения като запзвам само схемата на супер сериите. Почти не почивам. Около сериите с раменете и корема правих  кратки почивки иначе всичко останало е едно след друго.
Флайса ако е от обратен наклон ще натовари и долната част на гърдите.  Предполагам обаче, че няма как да правиш упр. от обратен наклон?

Вчера,  ден за крака!

1.  Лег преса - максимално дълбоки преси
- 20 повт. с 95 кг
- 20 повт. с 115 кг
- 20 повт. с 140 кг.
- 20 повт. с 165 кг.
- 9 повт. (отказ) с 175 кг.

2. Клек на машина http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/ )
- 20 повт. с 30 кг.
- 20 повт. с 60кг
- 20 повт. с 90 кг
- 20 повт. с 120 кг

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 20 повт.  c 50 lb /18 повт. с 30 кг
- 15 повт. (отказ) c 60 lb /13 повт.(отказ) с 30 кг
- 11 повт. (отказ) c 80 lb /10 повт.(отказ) с 30 кг

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда ( горното положение е малко над ъгъл от 90 гр., а долното малко под 90 гр.), без допълнителна тежест
- 4 серии по 30 повт.

5. Прасец на калф машина от седеж
- 20 повт. с 30 кг.
- 13+3 повт.  с 40 кг
- 10+3 повт.  с 40 кг

6. Аддуктор, абдуктор машина -
- по 3 серии по 15 повт. с 40 lb

7. Кардио - 20 мин. машина със стълби

Храната:
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле с ориз
3. Пиле
4. Пиле с ориз
5. Сур. протеин
6. Супа с телешко месо и зелена салата

Вчера горна част.
На повечето упражнения не си спомням тежеста  :red:

1. Изтласкване от полулег с дъмбели  / Гребане с дъмбели
- 20 повт. с 9 кг дъмбели / 20 повт. с 9 кг  дъмбели
- 15 повт. с 10 кг дъмбели / 15 повт. с 10 кг  дъмбели
- 12+3 повт. с 11,5 кг дъмбели / 12 повт. с 11,5 кг  дъмбели

2. Изтласкване от лег с дъмбели / Хоризонтално придърпване за гръб
- 16 повт.(отказ) с 10 кг дъмбели / 20 повт. с 35 кг
- 12 повт. + 2 с 11,5 кг дъмбели / 15 повт.  с 40 кг.
- 9 повт. + 3 с 11,5 кг дъмбели / 9+2 повт.  с 50 кг.

3. Раменни преси на машина
- 20 повт. с 16 lb
- 15 повт.  с 30 lb
- 3 повт. + 5 с 50 lb

4. Задно рамо на пек бек машина
- 20 повт.
- 14 повт. (отказ)
- 11 повт. (отказ)

5. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на Смит машина
- 20 повт. с 15 кг. / 16 повт. с помощ
- 15 повт. с 20 кг. (отказ) / 12 повт. с помощ
- 13 повт. с 20 кг. (отказ) / 10 повт. с помощ

6.  Бицепс на скрипец от седеж / Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. / 20 повт. 
- 15 повт. / 15 повт.
- 13 повт. (отказ)/ 13 повт. (отказ)

7. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 3 серии по 20 повт.

8. Корем- привеждане надолу с много малка амплитуда от седеж с тежест
- 1 дроп серия

Храната както до сега.
1. Овесени ядки със сур. протеин
2. Пиле с ориз
3. Пиле
4. Пиле с ориз
5. Сур. протеин
6.  Зелена салата

Днес се получи чудесна тренировка за крака, записах ново постижение при клека на машина 160 кг  11 повторения. Можех и повече повторения обаче тия кила направо ми размазаха рамената и за това спрях иначе краката щяха да издържат още 5,6 бройки.

1. Клек на машина  ( http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/ )
- 20 повт. с 30 кг.
- 20 повт. с 60кг
- 20 повт. с 90 кг
- 20 повт. с 120 кг
- 11 повт. (отказ) с 160 кг

2. Вертикална  лег преса
- 20 повт. с 50 кг
- 20 повт. с 75кг
- 20 повт. с 115 кг.
- 20 повт. с 140 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 15 повт.  c 50 lb /15 повт. с 30 кг
- 15 повт.  c 60 lb /15 повт. с 30 кг
- 12 повт. (отказ) c 70 lb /15 повт.(отказ) с 30 кг

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда
- 3 серии по 30 повт. без допълнителна тежест

5. Прасец на лег преса
- 11+9 повт. с 125 кг.
- 10+5 повт.  с 125 кг
- 9+4 повт.  с 125 кг

6. Кардио - 40 мин. бързо ходене на пътека. Кардиото трябваше да е кратко за разпускане само, но се заговорих с колега от съседната пътека и без да се усетя навъртях 40 мин. :-)

Храната до края на седмицата ще е за “душата” :-)  Малко да отдъхна от пилето с ориз и овесените ядки.

1. Кисело мляко
2. Пиле с картофено пюре
3. Пиле  с картофено пюре
4. Кус кус със сирене
5. Кус кус със сирене

Имаш доста интересен начин на трениране, които явно работи добре при теб.
Прави ми впечатление, че доланта част на тялото ти е доста по развита в силово отношение от горната.
Като започна да тренираш какви ти бяха силовите постижения?

Лол впечетляваща сила за жена в долната част на тялото ..Много се учудих като видях -11 повт. (отказ) с 160 кг Браво:)

Huskarl,  от половин година работя с треньор в доста голяма зала, разполагаща с множество машини и уреди, което ми позволява да правя такъв тип тренировки,  в супер серии, до откази, дроп серии и .. т.н. Преди това (преди около година, тъй като не тренирах 6,7 месеца)  тренирах абсолютно сама, което ми позволяваше да правя само стандартни тренировки без откази и съответно без възможност да достигам  голям прогрес в работните килограми. В този период кляках с щанга като правех 4 серии с 10-15 повт. с 35 кг. , тяга с прави крака от стъпало (което е най- голямата глупост, която ми докара проблема с кръста) пак 4 серии с 10-15 повт. с 35 кг., лег 4 серии 10-15 повт. с 30 кг. Имам записана и единица на 50 кг.
Сега тренировките са ми коренно различни и ясно се очертават силните и слабите ми страни в силово отношение. А именно краката и гърба са ми силните групи, а гърдите са ми най- слабата част.
Актуален пример мога да ти дам с  постижението ми на  45 гр. лег преса 12 повт. с 220 кг .
Пред 6 месеца започнах с 90 кг. и така абсолютно на майтап реших, че искам да стигна 200 кг. един ден като въобще не допусках, че това наистина може да стане.

Рамената май ги пресилваш откъм тежест.

За сведение:
2.2 паунда/или лбс/ = 1кг

А постиженията ти за крака...  Мен ме е срам чак, да не тренираш в някой фитнес с занижена гравитация. :-)
Не искам да те притеснявам, но не се ли опасяваш от някоя травма с тези откази... Примерно гребци, когато тренират за сила /поне с тези с които съм говорил/ не си позволяват такова доближаване до горната граница, особено в крайните серии от движението.

tpd, за рамената не са много килограмите, ако гледаш последната тренировка, в която имам раменни преси на машина нещата изглеждат така:
16 lb ~7, 260 кг
30 lb ~ 13,600 кг
50 lb ~ 22,680 кг
Или ти нещо друго имаш предвид?
А по въпроса с отказите, не стигам до големи крайности, тоест отказа да ми е на второ или трето повторение. Рядко стигам в серията отказ под 10 повторения, а когато това стане обикновенно е последната серия на някое упражнение, на която пробвам по-голяма тежест, с която досега не съм работила.

Днешната тренировка беше с подчертан размазващ ефект и съм много доволна  :-)  Отново по познатата схема със супер серии без почивка докато не се завъртят всички серии на двете упражнения, които са комбинирани.

1. Изтласкване на Смит / Хоризонтално придърпване за гръб
- 20 повт. 5 кг допълнителна тежест  / 20 повт. с 36 кг.
- 20 повт. 10 кг  допълнителна тежест  / 15 повт. с 43 кг.
- 12+3 повт. 15 кг  допълнителна тежест  / 11 повт.  (отказ) с 50 кг.

2. Изтласкване от лег с дъмбели / Гребане с дъмбели
- 20 повт. с 9 кг дъмбели / 20 повт. с 10 кг. дъмбели
- 12+3 повт.  с 10 кг дъмбели / 12повт. (отказ) с 14 кг.  дъмбели
- 11+3 повт.  с 11,5 кг дъмбели / 9 повт. (отказ)  с 14 кг. дъмбели

3. Раменни преси на машина
- 20 повт. с 30 lb
- 13 повт. (отказ)  с 40 lb
- 4 повт. + 5 с  50 lb

4. Скотово сгъване с крива щанга /Трицепс на скрипец с подхват
- 20 повт. с 15 кг. / 15 повт. с 27 кг
- 20 повт. с 20 кг.  / 12 повт. (отказ) с 30 кг. 
- 12+2 повт.  с 25 кг.  / 11 повт. (отказ) с 36 кг
- 11+1 повт.  с 25 кг.  / 10 повт.  (отказ) с 36 кг

5.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 20 повт. / 6+6 повт. (негативни)
- 10 повт. (негативни)/ 15 повт. (негативни )

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 5 серии по 20 повт.

7. Корем на машина
- 5 серии по 15 повт.

8. Кардио -10 мин. бързо ходене на пътека

Храната мисля да я “разпусна” още известно време за това няма да я пиша.

buhtata харесват ми тренировките ти ;)

Jorku, и аз си  ги харесвам, откакто тренирам по този начин имам значителен напредък. Аз все се каня да пусна някоя нова снимка, ама щe видим кога... :)

А иначе днес беше ред на краката.

1. 45 гр. Лег преса - дълбоки преси
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 125кг
- 20 повт. с 150 кг
- 14 повт. (отказ) с 175 кг
- 13 повт. (отказ) с 185 кг

2.  Лег преса - (http://www.jk-fitness.com/bg/index.php?p=shop&show=showdetail&fid=00000182&categ=24&parent=0&navop=0&area=1 )
- 20 повт. с 160 lb
- 20 повт. с 180 lb
- 20 повт. с 200 lb

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване  от седеж(супер серии)
- 15 повт.  c 30 кг./15 повт. с 60 lb
- 15 повт.  c 36 кг./15 повт. с 70 lb
- 10 повт. (отказ) c 43 кг. /10 повт.(отказ) с 80 lb

4. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда
- 3 серии по 20 повт. без допълнителна тежест

5. Прасец на лег преса
- 11+3 повт. с 150 кг.
- 9+3 повт.  с 150 кг
- 7+2 повт.  с 150 кг

Ами хайде пускай снимката де!

Така..., днес горна част на тялото, отново в супер серии и серии до отказ.
От първата половина на тренировката съм много доволна, втората част обаче нещо ми се по умориха ръцете и трябваше да смъкна работните килограми, което хич не обичам да правя, но то не става за съжаление всеки път да качваш килограмите :)

1. Изтласкване от лег с дъмбели / Гребане с щанга с подхват
- 20 повт. с 9 кг. дъмбели / 20 повт. с 30 кг.
- 15 повт.  с 10 кг. дъмбели / 15 повт.  с 40 кг. 
- 11 повт. (отказ)  с 12 кг. дъмбели / 12 повт. (отказ заради хвата) с 50 кг. 

2. Машина гърди / Хоризонтално придърпване за гръб
- 11 повт. (отказ) 20 кг  / 15 повт. с 36 кг.
- 9+2 повт. 20 кг  / 15 повт. (отказ) с 43 кг.
- 7+3 повт. 20 кг  / 11 повт.  (отказ) с 43 кг.

3. Раменни преси на машина
- 15 повт. с 30 lb
- 5 + 4 повт. (отказ) с 40 lb
- 15 повт.  с 23 lb

4. Бицепс на скрипец от седеж /Трицепс на скрипец
- 15 повт. с 30 кг. / 15 повт. с 27 кг
- 11+2 повт. с 30 кг.  / 11 повт. (отказ) с 30 кг. 
-  9+2 повт.  с 30 кг.  / 9 повт. (отказ) с 30 кг

5.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 13+2 повт.  40 lb / 10+2 повт. 30 lb
- 8+2 повт.  40 lb / 6+4 повт. 30 lb

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 5 серии по 20 повт.

ПС: В неделя тренера излиза на състезанието, така че да стискате палци :)

Браво Бухта, Стискам палци!

Аз ще съм там вероятно така че даже и ще викам за него ако трябва.

Аз ще съм там вероятно така че даже и ще викам за него ако трябва.

малко офф:
Аз съм събрала женска агитка така, че сме на линия в неделя  ;-) :-)

Още офф:

19:00 Универсиада нали? Да няма некви промени в последния момент, че най мразя така.

Жоре, не можах да те видя на състезанието, явно сме разминали из “многобройната ” публика!
Най-важното е че тренера е първи в категорията си! :-)  Иначе състезанието беше пълна пародия, за друго по-подходящо определение просто не се сещам!
Сега да се върна на моя спортен живот :-)
Днес правих тренировка за крака. Независимо, че бях почти на нула откъм въглехидрати се получи много силна тренировка.

1. 45 гр. Лег преса
- 20 повт. с 80 кг.
- 20 повт. с 125кг
- 20 повт. с 155 кг
- 14 повт.  с 180 кг
- 13 повт. (отказ) с 200 кг
- 7 повт. (отказ) с 210 кг

2. Клек на машина
- 20 повт. с 80 кг.
- 20 повт. с 120 кг.
- 20 повт. с 140 кг.
- 10 повт.  (отказ) с 160 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 15 повт.  c 50 lb /10 повт .(отказ) с 30 кг.
- 12 повт.  c 60 lb 12 повт.  (отказ) с 23 кг.
- 10 повт. (отказ) c 80 lb /10 повт. (отказ) с 23 кг.

4. Махове от колянна упора
- 3 серии по 30 повт. на крак

5. Прасец на лег преса
- 11+5 повт. с 110 кг.
- 9+4 повт.  с 110 кг
- 7+3 повт.  с 110 кг

6. Кардио - машина стълби 10 мин.

buhtata,  прочетох част от дневникът ти и съм меко казано впечатлен. Вниманието ми привлече с онези 220 кг на лег преса! Когато го прочетох физиономията ми изглеждаше ето така—-> :bug:  Аз най-много съм правел 180 кг на лег преса, но като се има предвид, че аз съм мъж, а ти жена това нищо не е. Поздравления за теб и треньорът ти, желая ви  успех в залата занапред, ще следя с интерес дневника ти. ;)

diksi, благодаря ти за хубавите думи!  :-) Много е приятно да получаваш суперлативи за постигнатото.  Така човек се мотивира още повече. ;-)
В този дух на мисли да споделя, че сега съм си поставила нова цел- 200 кг. на клек на машина. Засега съм на 160 кг. 10 повторения.

Иначе туко що приключих с тренировка за горна част на тялото. Гърди и гръб в супер серии, рамо, бецепс и трицепс в супер серии и корем.

1. Изтласкване от лег с щанга  / 45 гр. придърпване за гръб
- 20 повт. с 25 кг./ 20 повт. с 30 кг.
- 14 повт. (отказ)  с 30 кг.  / 15 повт.  с 36 кг. 
- 8+4 повт.  с 30 кг.  / 10 повт. (отказ)  с 40 кг. 

2. Машина гърди / Хоризонтално придърпване за гръб
- 20 повт.  15 кг / 15 повт. с 40 кг.
- 15 повт. 20 кг / 14 повт. (отказ)  с 60 кг.
- 11 повт. (отказ) 20 кг / 11 повт.  (отказ) с 60 кг.

3. Рамо - повдигане на дъмбели до брадата 
- 15 повт. с 6 кг. дъмбели
- 12 повт. (отказ) с 7 кг. дъмбели
- 15 повт.  (отказ) с 7 кг. дъмбели

4. Бицепс - едновременно сгъване на дъмбели от седеж с отворени ръце фиксирани назад в лакътя (много неприятно упражнение, което не позволява голяма работна тежест  :-/ )/Трицепс - разгъване на дъмбел зад глава от седеж
- 15 повт. (отказ) с 6 кг.дъмбели / 20 повт. с 9 кг. дъмбел
- 11 повт.  (отказ) с 6 кг.дъмбели  / 15 повт. 10 кг. дъмбел
- 9 повт. (отказ)  с 6 кг.дъмбели  / 12 повт. (отказ) 10 кг. дъмбел

5.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 15 повт. (отказ) 40lb / 20 повт.
- 3 повт. чисти + 7 негативни с 60 lb / 15 повт.

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 4 серии по 20 повт.

Днес едни хубави крака направих на тренировката, макар че накрая вече се изморих и даже ми се доспа :)

1. 45 гр. Лег преса
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 125кг
- 20 повт. с 150кг
- 14 повт.  с 175 кг
- 17 повт. (отказ) с 200 кг
- 8 повт. (отказ) с 220 кг

2. Клек на машина
- 20 повт. с 80 кг.
- 20 повт. с 105 кг.
- 20 повт. с 130 кг.
- 11 повт.  (отказ) с 160 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 15 повт.  c 50 lb /15 повт . с 30 кг.
- 12 повт.  c 60 lb /15 повт.  с 30кг.
- 10 повт. (отказ) c 100 lb /10 повт. (отказ) с 30 кг.

4. Прасец на лег преса
- дроп серия  с 125 кг.
- дроп серия  с 125 кг
- 9+3 повт.  с 125 кг

5. Клек на смит - движението е ниско долу и се изпълнява с много малка амлитуда
- 3 серии по 20 повт. без допълнителна тежест

Днешния ден завърши с тренировка за горна част на тялото. Мощни супер серийки с повторения до отказ в крайните серии.

1. Изтласкване от лег с щанга / Гребане с щанга
- 12 повт. с 30 кг./ 20 повт. с 30 кг.
- 8+3 повт.  с 32,5 кг.  / 15 повт.  с 40 кг. 
- 7+4 повт.  с 32,5 кг.  / 8 повт. (отказ) с 55 кг. 

2. Изтласкване на дъмбели от полулег / Вертикално придърпване за гръб
- 15 повт.  11,5 кг дъмбели / 15 повт. с 80 lb
- 13 повт. (отказ) 11,5 кг дъмбели / 11+2 повт. (отказ) с 80 lb
- 11 повт. (отказ) 11,5 кг дъмбели / 8+3 повт.  (отказ) с 80 lb

3. Раменни преси на машина
- 15 повт. с 20 lb
- 15 повт. с 30 lb
- 15 повт.  с 40 lb
- 11 повт. (отказ)  с 50 lb

4. Бицепс - сгъвае н крива щанга от стоеж/Трицепс - разгъване на дъмбел зад глава от седеж
- 15 повт. (отказ) с 15 кг. / 15 повт. с 12 кг. дъмбел
- 11 повт.  (отказ) с 15кг.  / 11+2 повт. 12 кг. дъмбел
- 9 повт. (отказ) с 15 кг. / 9+3 повт.  12 кг. дъмбел

5.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 7+5 повт.  / 15 повт.
- 6+4 повт. / 12+2 повт.

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 4 серии по 20 повт.

Да взема да попиша хапването вече как е.  В момента не гоня някакъв режим, така че няма да е съвсем изрядно.
1. Прясно мляко
2. Филии от екстудиран ориз със сирене и горчица
3. Кисело мляко
4. пиша си минус- не ми се излизаше на дъжда да си призная, иначе трябваше да е пиле със салата :red:
5. Пиле със салата

Отчета от вчера:

1. 45 гр. Лег преса -дълбоки преси
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 125кг
- 20 повт. с 150кг
- 11 повт. (отказ)  с 175 кг

2. Хоризонтална лег преса
- 20 повт. с 180 lb
- 20 повт. с 200 lb
- 20 повт. с 240 lb
- 11 повт. (отказ)  с 280 lb

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 5+5+отказ  c 50 lb, 60 lb, 80 lb   /15 повт . с 30 кг.
- 5+5+отказ  c 50 lb, 60 lb, 80 lb /15 повт.  с 30кг.
- 5+5+отказ  c 50 lb, 60 lb, 80 lb /11 повт. (отказ) с 30 кг.

4. Прасец на лег преса
- 12 +3 повт. с 150 кг.
- 11+3 с повт. 150 кг
- 9+3 повт.  с 150 кг

5. Машина стълби -10 мин. интензивно качване

Вчера като за петък вечер стана хубава тренировка. Дали заради музиката (тия немските диваци звучаха) обаче имах чувството ,че мога да вдигна всякаква тежест. Някакъв страхотен прилив на енергия и хъс ме гонеше.
Като се замисля, ако всеки път е такава музиката ще взема да стана много яка  ;-)  :lol:
Та да се върна тренировката:

1. Изтласкване на дъмбели от лег / Гребане с щанга с подхват
- 20 повт. с 9 кг.  дъмбели /  20 повт. с 40 кг.
- 15 повт.  11,5 кг . дъмбели / 10 повт. с 55 кг. (много ме яд защото можех и повече, както и на следващата серия, обаче ми изпуска хвата )
- 5+4 повт.  14 кг . дъмбели / 10 повт. с 50 кг.

2. Машина гърди/ Хоризонтално придърпване за гръб
- 15 повт. с 50 lb / 15 повт. 36 кг.
- 15 повт. с 80 lb / 12 повт. (отказ) 50 кг
- 11 повт. (отказ) с 80 lb / 10 повт. (с помощ) 58 кг

3.Раменни преси с щанга от седеж
- 13+1 повт. с 20 кг.
- 11+2 повт. с 20 кг.
- 8+2 повт. с 20 кг.

4.Тук започнах със скотово за бицепс и с разгъване зад глава с дъмбел за трицепс обяче лявата ми китка отказа нещо на скотовото, а след това ме заболя при разгъването и левия трицепс. >:(

5. Преминах на концентрично сгъване и разгъване на скрипец, където нямах никакъв проблем.
- 20 повт. на ръка с 6 кг. дъмбел / 10+8+4 повт.  с 30 кг., 36 кг. и 40 кг.
- 15 повт. на ръка с 7 кг. дъмбел / 12 повт. (отказ) с 36 кг.

6. Корем - едновременно сгъване на горна и долна част на тялото
- 4 серии по 20 повт.

Днес понеделнишки започнах с крака. Тренировката започна не много добре, 185 кг. на 45 гр. лег преса ми се сториха ненормално тежки и вече почти бях сигурна,че ще е тягостна тренировката. Напоследък нещо съм изморена и ще мина може би на по- леки тренировки. Такава беше и идеята за днес, обаче в крайна сметка пак направих сериозна тренировка и даже постигнах нов личен рекорд на клека на машина 180 кг.  :-) Още 20кг. ме делят от новата ми цел :-)

1. 45 гр. Лег преса- до прав ъгъл
- 20 повт. с 90 кг.
- 20 повт. с 140 кг.
- 20 повт. с 175кг
- 12 повт.  с 185 кг

2. Клек на машина
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 140 кг.
- 20 повт. с 160 кг.
- 7 повт.  (отказ) с 180 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване (супер серии)
- 15 повт.  c 60 lb /20 повт .
- 12 повт.  c 60 lb /15 повт. 
- 10 повт. (отказ) c 60 lb /10 повт. (отказ)

4. Клек на смит - движение ниско долу
- 3 серии по 30 повт. без допълнителна тежест

5. Прасец на лег преса
-  20 повт. с 110 кг.
-  15 повт. (отказ) с 140 кг.
-  12 повт. (отказ) с 140 кг.

6. Кардио- 15 мин. машина стълби и 5 мин. пътека

Хапването:

1. Грейпфрут
2. Пиле с ориз
3. Салата със сирене и пиле
4. Салата с пиле

Бухта любопитен съм колко бедро имаш, ако не е тайна :P

Не е тайна :-)  и други са ме питали.
Ето всичките ми мерки:
- 165 см.
- 53 кг.
-талия 64 см.
- ханш 90 см.
- бедро в най- дебелата част 53 см.
- прасец 34 см.

Не е тайна :-)  и други са ме питали.
Ето всичките ми мерки:
- 165 см.
- 53 кг.
-талия 64 см.
- ханш 90 см.
- бедро в най- дебелата част 53 см.
- прасец 34 см.

Явно машините на които тренираш са доста особени, имайки в предвид, че горе казваш, че правиш: “7 повт.  (отказ) с 180 кг.” и също така си 53 кг.

Ами те жените на състезания по силов трибой в категория 52- правят /едно повт. не серия като при теб/ клек от порядъка на150кг.

Вярно, че не е на машина и, ама все пак... Да не говорим, за какви ‘суплементи’ става дума при тях и, че визията не им е сред приоритетите.

Не уважавам мнителността като качество, така че, моля не го приемай така. Дори съм сигурен, че не ни баламосваш с резултатите си, просто го споменавам този пример, като едно сравнение. Потърсих  този резултат/ http://www.europowerlifting2007.com/results.htm /, защото като гледам бедрото ти е кажи-речи колкото моето, доста по-лека си, а в същото време правиш с бая килограми.

Машините на които тренираш сигурно са с макари ? Ако е случайно радиусите на макарите са различни е възможно масата която вдигаш да е по-малка от действителната. Пример, ако радиуса на едната е 3см, а на другата е 6, тогава не вдигаш 100 кг, ами 50. Ама ме съмнява да е така, доста ще е тъпо. :)

Желая ти още успехи.

Здравей tpd :-)
Машината, на която клякам е със свободни тежести (дискове). Като тази е http://www.bb-team.org/exercise/comments/1200/
45 гр.  и вертикалната лег преса също се товарят с дискове в моята зала.

пс: Май се налага да пусна някоя друга снимчица да се види, че не изглеждам като щангискта или трибойка  ;-P :-)

Преди малко приключих с тренировката за горна част на тялото. Независимо, че се чувствам изморена напоследък качвам сила и това много ме радва, но и доста ме изненадва. Луда работа :-)

Ето и тренировката в познатия стил със супер серии:

1. Изтласкване на дъмбели от лег / Гребане с дъмбели от наклонена лежанка
- 20 повт. с 11,5 кг.  дъмбели / 20 повт. с 11,5 кг.
- 15 повт.  12 кг . дъмбели / 15 повт. с 12 кг.
- 7+3 повт.  14 кг . дъмбели / 10 повт. (отказ) с 14 кг.

2. Машина гърди/ Хоризонтално придърпване за гръб
- 20 повт.  / 20 повт. 50 кг.
- 15 повт.  / 7+5 повт.  75 кг
- 11 повт.  / 6+3 повт.  75 кг

3. Машина за задно рамо / Раменно разтваряне встрани от седеж
- 20 повт. / дроп серия
- 12 повт.  (отказ)/ дроп серия
- 11 повт.  (отказ)/ дроп серия

4. Скотово сгъване с права щанга / Трицепсово разгъване на скрипец
- 20 повт. с 10 кг. / 15 повт. с 41 кг. (ръкохватката отнемаше от тежеста, така че реалната тежест е по- малка)
- 14 повт. с помощ с 20 кг. / 9+4 повт. с 41 кг.
- 12 повт. с помощ с 20 кг. / 8+3 повт. с 41 кг.

5. Корем -едновременно сгъване на горна и долна част
3 серии по 20 повт.

6. Корем - сгъване на машина
3 серии по 15 повт.

Яденето... “гола вода” - по- добре да не пиша :red:

Днес завърших тренировачната седмица с тренировка за крака.

1.  Лег преса- до прав ъгъл
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 125 кг.
- 20 повт. с 150 кг.
- 20 повт.  с 175 кг.
- 4+4 повт.  с  200 кг.

2. Клек на машина
- 20 повт. с 80 кг.
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 120 кг.
- 20 повт. с 160 кг.
- 6+2 повт.  с 180 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване от седеж (супер серии)
- 15 повт.  c 60 lb /15 повт . 60 lb
- 10 повт. (отказ)  c 100 lb /10 повт.  (отказ) с 80 lb
- 10 негативни повт.  c 120 lb /10 негативни повт. с 90 lb

4. Прасец на лег преса
- 15 повт. в дроп серия
- 15 повт.  в дроп серия
- 12 повт. в дроп серия

5. Клек на смит - движение ниско долу
- 3 серии по 20 повт. с  допълнителна тежест две петици

Тази седмица започнах с тренировка за горна част на тялото, гърди и гръб в супер серии, рамо, бицепс и трицепс също в супер серии.

1. Изтласкване на дъмбели от лег / Гребане с щанга с подхват
- 20 повт. с 11,5 кг.  дъмбели / 20 повт. с 40 кг.
- 15 повт.  12 кг . дъмбели / 15 повт. с 50 кг.
- 8+2 повт.  14 кг . дъмбели / 12повт. (отказ) с 50 кг.

2. Машина гърди/ Вертикално придърпване за гръб
- 15 повт. с 20 кг.  / 15 повт. 70 lb
- 15 повт.  с 25 кг./ 13 повт. (отказ)  80 lb
- 10 повт. (отказ) с 25 кг. / 6+4 с 90 lb

3. Машина за раменни преси/
- 15 повт. с 30 lb
- 12 повт.  (отказ) с 40 lb
- 10 повт.  с помощ с 50 lb

4.  Бицепс на машина/ Трицепс на машина
- 15 повт. с 40 lb / 15 повт. с 30 lb
- 12 повт. с 40 lb/ 12 повт.  с 40 lb
- 12 повт. (отказ) с 50 lb/ 8+3 повт. с 40 lb
- 1 повт. с помощ с 60 lb/ 6+2 повт. с 40 lb

5. Корем -едновременно сгъване на горна и долна част
3 серии по 20 повт.

6. Кардио- 15 мин. бързо ходене на пътека.

Храната:
1. Грейпфрут
2. Пиле с ориз
3. Пиле
4. Пиле
5. Пиле с ориз

Днес беше един чудесен тренировъчен ден. Последната ми силова цел вече е преодоляна :-)  Качих 200 кг. на клека на машина и направих 14 повторения. :-)  Много съм доволна!

Ето и цялата тренировка:

1.  Лег преса- дълбоки преси
- 20 повт. с 100 кг.
- 20 повт. с 125 кг.
- 20 повт. с 150 кг.
- 7+3 повт.  с 175 кг.

2. Клек на машина
- 20 повт. с 105 кг.
- 20 повт. с 130 кг.
- 20 повт. с 150 кг.
- 20 повт. с 170 кг.
- 14 повт. (отказ) с 200 кг.

3. Бедрено разгъване/ Бедрено сгъване  (супер серии)
- 15 повт.  c 60 lb /15 повт . 60 lb
- 13 повт. (отказ) c 80 lb /12 повт.  (отказ) с 70 lb
- 10 повт. (отказ)  c 100 lb /8 повт.  (отказ) с 80 lb

4. Прасец на лег преса
- 15 повт.(отказ) с 140 кг.
- 12 повт. (отказ) с 140 кг.
- 9 повт. (отказ) с 140 кг.

5. Клек на смит - движение само ниско долу
- 3 серии по 20 повт. без допълнителна тежест

6. Кардио- 10 мин. машина тип ескалатор

Храната от днес:

1. Овесени ядки с прясно мляко и канела
2. Кисело мляко
3. Печени кюфтета от св. и тел. месо и ориз
4. Печени кюфтета от св. и тел. месо
5. Пилешка супа с люти чушки

Туко що приключих с тренировката за горна част на тялото.

1. Изтласкване от лег с щанга/ Гребане с щанга с подхват
- 17 повт. с 25 кг.  / 15 повт. с 40 кг.
- 13+2 повт.  30 кг .  / 13 повт.(отказ) с 50 кг.
- 10 повт. с помощ 35 кг .  / 9 повт. (отказ) с 55 кг.

2. Машина гърди/ Хоризонтално придърпване за гръб
- 15 повт. с 20 кг.  / 15 повт. 40 кг.
- 15 повт.  с 25 кг./ 10 повт. (отказ) 70 кг.
- 12 повт. (отказ) с 25 кг. / 6+4 с с 70 кг.

3. Машина за раменни преси
- 15 повт. с 30 lb
- 15 повт.  с 40 lb
- 11 повт. (отказ)  с 50 lb

4.  Бицепс на машина
- 15 повт. (отказ) с 40 lb
- 13 повт. (отказ) с 40 lb
- 11 повт. (отказ) с 40 lb

5.  Трицепс на машината за гърди- избутване с тесен хват
—15 повт. с 15 кг. 
- 12 повт. (отказ) с 15 кг.
- 10 повт. (отказ) с 15 кг.
- 9 повт. (отказ) с 15 кг.

6. Корем -едновременно сгъване на горна и долна част
3 серии по 20 повт.

7. Корем -привеждане на горната част-на машина
3 серии по 15 повт.

Храната:

1. Овесени ядки с пр. мляко и канела
2. Екструдиран ориз с варени яйца и горчица
3. Екструдиран ориз с варени яйца и горчица
4. Кисело мляко
5. Филия с пуешко филе и снежанка

Виждам, че си се постарала и хрананата си да опишеш, браво.

Според мен, ще можеш да прогресиращ още, ако внесеш по-голяма вариативност в менюто си. Пиле и ориз са твърде преобладаващи. Мисля, че разнообразната храна може да ти помогне понякога повече отколкото да целиш само количество на белт./м/в. Примерно в западна Европа ядът различни водове макарони/базово си е пшеница/ като един от основните източници на ‘бавна’ енергия /обяд, вечеря/, наравно с картофите и ориза. Също така, незнам дали в Бг е навлязло широко, но се и нещо което наричат кускус, но е по ситно бяло-жълто/арабска култура е изглежда/. Риба също май не ядеш често. А  аз напоследък пробвам едни целенчукови сосове с някакви градински подправни, направо са идеални като сос. Като ориза или макароните ми станат гнусни :)/защото винаги ги ям  негарниран с нищо, слагам от соса./

Псоледните 2 години го карам така и наистина съм обеден, че разнообразното хранене е приеритет в храненето. По-важно от това да се поемат определени количества.

Поздрави