Дневник на С7АЛК3Р

Защото много лесно докато се напрягаш да се изправиш с щангата лактите могат да се наклонят надолу и щангата да ти падне на коленете, не искам да изпадам в подробности.

Най-вероятно, още утре ще пробвам с преден клек и по указания начин. Преди съм правил, но с щанга в ръцете - като на раменна преса, така че явно ще трябва да усвоя новата техника. :)

След почти 12часа бачкане днес, една сравнително късна тренировчица ..

09.10.2007г

Гърди, трицепс:
Полулег с щанга - 8, 8, 6 със 75кг
Лег - 5, 5, 5 със 80кг
Кофички - 8, 7, 7
Френско(скулкръшър) - 8, 8, 7 със 40кг
Разгъване с дъмбел зад глава - 2х8 с 17.5кг дъмбел

Времетраене - 40ина минути.

Следтренировъчно - 3лъжици мед, а след това...
5 пържени яйца с около 100ина грама сирене в тигана, малко шопско сирене, 2 кремвирша и 50гр маринована риба/сальотка :) /

Това с предния клек, нещо не ми се отдава. Дори и с 50кг, установявам че не толкова ми товари краката, колкото предмишниците и по-точно китките.
Сигурно има някаква по-специална техника - огледах се за снимки, но това което видях, определено ...не бих могъл да го направя. Не виждам, как ще успея да си подпра щангата на раменете и да я държа с ръцете.. освен ако не си ги строша(ръцете)  :roll:
Както и да е, направих една 8ца и една 5ца преден клек с 50кг.
След това.. продължих с клек с щанга зад главата:
Клек - 10, 8, 8, 8, 5 съответно със 50, 50, 70, 70, 70кг
Повдигания на пръсти на един крак - 3х15
Коремни преси ( този път под по-голям наклон ) - 30, 20, 20, 15
Хранене - 3 пърж. яйца със сирене и колбас.

Eй до това положение..нещо не мога да го направя. Май довечера ще го пробвам започвайки с вариант 2, само да оттренирам стойката.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean/ElbowStance.jpg
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean/GriplessStance.jpg

След вчерашната почивка, днешната тренировка:
12.10.2007г.

Гръб, задно рамо.
Набирания с широк надхват - 3х8 и 5,5,3 с 10кг тежест
Гребане с щанга - 8, 8, 8, 6 със 95кг
Гребане с дъмбел - 3х8 с 30кг дъмбел
Тяга - 5, 5, 4, 3 със 110кг
Разтваряне за задно рамо - 10, 8, 8 с 20кг дъмбели

Времетраене - под 40-50минути.
Следтренировъчно - малко мед, а малко след това - 4 жълтъка и 6 белтъка със стотина гр. сирене под формата на бъркани яйца, маслини, пастет, малко кашкавал и маааалко хляб.

А за после има малко рибкаааа.  :coolsmile:

Днешната тренировка 13.10.2007г

Гърди, предно и средно рамо

Полулег с щанга - 1х8 с 70кг и 8, 6, 5, 5 със 75кг
Кофички - 8, 6, 6 , 5
Раменни преси от седеж - 12, 10, 8 с 20кг дъмбели
Разтваряне на дъмбели в страни от седеж - 3х12 с 15кг дъмбели.

Времетраене - 40-50мин.
Храненето като вчера. :)

Вчера 14.10.о7 - само малко раздвижване..за неделен тонус :)
Клек - 20, 17, 13 с 50кг
Римска тяга - същото с 60кг
Коремни преси - 4 серии, общо 100ина.

Днес 15.10.2007г
Лег тесен хват - 12, 8, 7, 6 пръва серия с 60, другите -> 70кг
Френско от лег - 8, 8, 7, 6 с 40кг
Кик-бек - 2х12 с 15кг дъмбел
Бицепсово сгъване с щанга (1ва серия с права, другите ЕЗ)- 7, 8, 7 с 50кг
Концентрично - 3х8 с 22.5кг дъмбел
Сгъване с нахват (ЕЗ) - 12, 10, 8 с 50кг

Времетраене - почти 1ч.
Следтренировъчно - 2л. мед, 5 белтъка и 4 жълтъка със 50-100гр сирене и 100ина грама пуешко филе.

Вчера спретнах няколко серии клек..ей така за по-интересно, та..
Тренировката днес - 17.10.2007г

Раменни преси с ДБ от седеж - 12, 10, 7, 6 с 20, 22.5, 22.5, 22.5 килограмови дъмбели.
Разтваряния за с. рамо от седеж - 12, 12, 12, 10 с 15кг
Разтваряне за задно рамо - 10, 8, 10 с 22.5кг дъмбели

Следтренировъчно - малко мед  и....докато си чаках рибата, малко бекон и маринована сальотка, а после продължих с две печени пъстърви. :)

Днес..хм..днес нищо. :)
Поскачах малко на въже...около 10-15минутки - малка серийка, малко почивка за да се успокои туп-туп и да ми отмине стягането в прасците и наново. След малко ще хакна малко печена пъстърва. :))

btw някакви трикове при тази слоооожна поцедура - скачане на въже?
Засега, установявам че ми е най-лесно да поддържам темпо, без да се беся на въжете, когато правя междинни подскоци - влизам в ритъм.
Надявам се, че това не е вредно?

Днешната тренировка 19.10.2007г.

Набирания - 10, 8, 8, 8 + 4 с 10кг тежест
Гребане с щанга - 10 и 3х 5-8 с 95кг
Тяга - 3х115 - хвата беше зле... 4х4 със 110кг
Бицепсово сгъване с ЕЗ - 8, 8, 6 с 50кг
Скотово - 2х6 с 37.5 и 35кг ( отдавна не го бях правил, май скоро пак няма да го правя :-D )
Сгъване с обратне хват - 3х8 с 50кг

Следтренировъчно - малко мед, а след това 5 пържени със сирене яйца и бекон.
После ме очаква малко риба. :))

След 2 дни пълна почивка или..нещо друго си.. :)

Полулег с щанга - 8, 6 3х4 със 75кг
Кофички - 8, 7, 6, 5, 5
Френско - 3х 8 с 40кг
Разгъване с една ръка зад главата - 2х8 със 17,5кг дъмбел
Времетраене - 40ина минути.
След тренировката - малко мед, а после - 1к. мляко, 4-6 с. пържоли и малко сирене.

Вчерашната тренировка:
Набирания - 10, 10, 8, 8 + 2х3 с 10кг тежест
Гребане с щанга - 10, 10, 8, 6 с 90, 90, 95, 95кг
Тяга - 5,3, 5, 3 със 110, 11о, 105, 105кг
Бицепсово сгъване с ЕЗ - 8, 6, 6 с 50кг
Бицепсово с надхват - 3х10 с 50кг

Следтренировъчно - мед, а след това пърж. яйца със сирене(4бр) и две-три пържоли ..и в леглото.

Вчерашната  бутафорна тренировка... 25.10.2007г.
Раменни преси - с 60кг - 8, 6, 5, 4, 4, 4
Разтваряне встрани от седеж - 3х12 с 15кг
Клек - 3х10 с 60кг

Нещо нЕмах пауър за нищоооо...

Taкааам....пробвам нещо по-различно.
Днешната тренировка - 27.10.2007г.

Набирания с ~раменен~ подхват - 5х5 първата без тежест, с 5кг, с 10кг, с 15кг(4серии и намалих тежестта), с 12.5кг
Кофички - 5х5 първата без тежест, а останалите с 5кг тежест(малко, ама пак е нещо  :-P )
Мъртва тяга - 5х5   4х5 със 100кг и една петица 110кг - тук можеше и повече. От следващия път, ако има такъв, ще пробвам с по-висока стартова.
Повдигане на пръсти - 2х15 на един крак и 1х20 с двата, без тежест

Следтренировъчно - малко мед, 4бъркани със сирене яйца. Толкоз. :)

Това е 1-ва тренировка по метода 25 на Чад Уотърбъри, който ще пробвам за 1-2 или 3 седмици. Доста зареждаща тренировка. Интересното е, че чувствам натоварване и в рамената, което ме навежда над мисълта, че може и да не се налага да добавям отделен ден за тях. Общо взето, следващите тренировки се очертават по-тежки от тази, ще видим. :)

Тренировка 2 по Метод 25 - 29.10.2007г.

Преден клек - 3х5 и 2х8 със срамните 50кг.  :lol: 
Лег - 3х5, 1х4, 2х3 с 80кг
Гребане с щанга - 1х95кг, 4х5 със 100кг
Френско от стоеж - 8, 8, 7, 5 с 40кг.
Бицепсово сгъване с надхват - 1х10 с 50кг, 2х8 с 55кг

Тренировката беше доста...УаУ.
Клек - правих го в ‘бодибилдърския’ вариант. Засега, олимпийския го забравям - не го владея тоя хват със счупените китки.  Като за първи път - мизерни кила, можеше и повече ...ама за никъде не бързам. И ръби гадно на рамената  :P
Лег - доволен съм. Още след първата серия се усетиха кофичките отпреди 48часа - направо се подух.
На френското - не използвах и налакътник. Това упражнение, оригинално в програмата е последно, но умишлено го сложих след гребането за да се запази редуването на бутащи - дърпащи.
Сгъването надхват - +5кг отгоре въобще не ме затрудниха, това е ново за мен.  На първата серия, така размахах щангата, че се шашнах. Обикновено, това упражнения съм го правил в края на тренировката за бицепс, често след гръб и др. упр. за бицепс.

Нямам търпение до следващата тренировка, а след нея - ще направя един ден за рамо, а може би и още нещо.

Храна - веднага след тренировка мед, а после 6белтъка, 4 жълтъка и 100ина грама сирене в един прегазен омлет + малко пуешко филе.

Толкова засега. :))

Определено този тренировъчен метод ми е интересен. Харесва ми идеята. Ще следя с интерес развитието и коментарите ти.
С каква цел го правиш? Просто за разнообразие или гониш нещо по-специално?
Успех!

Сталкер я сподели с тия 7-8 повторения на набиранията има ли напредък?Изправен съм пред лека дилема .. набирания 6-7-8 повторения или скрипец пред гърди.. ;)

RedWalker - аз съм фен на набиранията. :)
Като не стават голяма бройка, слагай  тежест.  :-P

Tralfamadorian - просто опитвам нещо по-различно и ...действително, усещането е по-различно/или си въобразявам/.
Целите - повишаване на мускулна маса, сила и..ако може и да не се омаже човек... :lol:  - общо взето в тоя ред.

Е каква тежест брат, аз едва правя с личното тегло та и кила отгоре :P Ще пробвам следващия път ама едва ли ще направя и 4-5 :D

С малка. :P
Имаше една ‘програмка’, точно за набиранията. Идеята е, манипулирайки сериите да стигнеш определен брой набирания - например 40, оттам започваш да ги обръщаш повторенията се увеличават, сериите се намаляват.
Ще погледна довечера, как беше точно и ще пада преписване :-P

Ще съм ти благодарен, ако споделиш тази програмка :)

Програмката е на ‘вълни’ - почваш да правиш 1х1, 1х2, 1х3, 1х4 колкото можеш  и отново - идеята е да удариш 40-50% от общия брой, който целиш.С увеличаване на повторенията, увеличаваш почивките. Просто е.  Ако добавяш и тежест - още по-добре.

Интересно...не е ли по-логична обратната пирамида. 1х4, 1х3, 1х2, 1х1 с малки почивки. След което по-голяма почвика и наново. Така в началото на серията ще имаш повече сила за повечето повторения и ги намяляваш правопропорционално на умората.

Предполагам, че идеята е  да НЕ стигаш до отказ. Започваш от малко, а като усетиш, че ти идва нанагорно...почиваш и почваш наново.
Иначе, според мен е все тая откъде почваш.

Друг вариант(пак от същото място) е Денсити трейнинг - ако целиш 10 набирания, започваш да правиш 10 серии по 2 набирания, като идеята е да ги вместиш в 10мин - ако не успееш, зарязваш тренировката.  След като можеш да направих 10повт. за 10 минути, отиваш на 7 серии по 3повт за 7 минути, след това 5х4 за 5мин, 4х5 за 4минути, 3х6 за 3, 3х9 за 2мин. Би трябвало 10ка да не е проблем.
* това се прави до 2 пъти седмично, а до отказ се стига само в последната серия.  Резултати ...след 2 месеца.

Авторът на тази програма( Иитън Рийвс), твърди че по тази схема е стигнал до 600 набирания за 63мин.

Днешната тренировка - 31.10.2007г.

Клек - 5, 10 с 60кг 3х5 със 70кг
Набирания - 5х5 - първата серия с +5,  а останалите с 10кг
Полулег с щанга - 5, 5, 4, 4, 4, 3 със 75кг
Бицепсово - с прав лост 2х5 и една серия с крив 8ца с 50кг
Френско от лег - 10, 8, 6 с 40кг

Следтренировъчно - мед и един омлет - 100гр. сирене, 6 белтъка, 4 жълтъка и 200гр. бяло пилешко месо.

* Малк0 промених оригиналната програма - пуснах набиранията преди полулега и добавих бицепсово сгъване, запазвайки редуването на бутащи-дърпащи. Прасец не съм правил, че нещо и без това цял ден имам болки в левия.  Не съм доволен от полулега - изгубих сила и то много бързо. За клека - явно не си преценявам добре килограмите, другия път почвам с по-големи, че така тъпо.

Толкова за днес. :)

С7АЛК3Р имаш ли линк към статиите за набиранията?

3х6 за 3, 3х9 за 2мин.

Йеееее. Това и да го видя няма да мога да го повярвам. Как за 2 минути човек да направи 3 серии по 9 повт. Значи да вкараме малко прости сметки:
3 серий=2 почивки~30сек.=1 минута
27 повт.~3сек. на повт.=> 3х27=81сек.=1мин. и 21 сек.
Ако прави по 2сек. повт.=>2х27=54сек.=> УРА!

Извод от задачата: За да достигнеш до мастър ниво в набиранията, трябва да правиш максимум по 30 секунди почивка между серийте, които трябва да са в границите на 2 сек. за повторение. При програма 3х9!!!

Е такова нещо няма да постигна скоро, но все пак много благодаря С7АЛК3Р за полезната програма. Със сигурност ще я пробвам при периода за сила и издържливост.

Moже и да е печатна грешка при преписването. - явно не е. Пуснах един сърч в гугъл за Density training и изкара подобни схеми из сайтовете, например http://weight-lifting-workout-routines.com/workout-routine-3.html.
Нямам линк, имам .pdf - ако дадете мейлове, довечера го пращам.  Интересно четиво е и е на български.
Всъщност, преди го бяха пуснали тук, ама преди бая време...

Здравей
Аз много не пиша, но пък чета :)  Благодарности предварително. Ако пращаш ето мейл  sharpfor@yahoo.com
Поздрави

Може ли и на мен да ми го метнеш, че ми стана интересно. x3bass@yahoo.com
Благодаря!  :)

Вчера - 3.11.2007г
След брутална пиянска нощ, много спане и т.н. - импровизирана тренировчица
раменни преси от седеж - 4х10-12 с 20кг дъмбели
разтв. в страни от седеж - 2х12 с 15кг дб. и 2х10 със 17.5кг дъмбели
Днес се колебаех, дали да тренирам...нещо бях с болки в единия крак, едната ръка и трапеца, при все и че вчера бях потренирал... На криво ли съм спал или к’во...не ми е ясно.
Е, тренирах!  :lol:

4.11.2007г.

Набирания с ~раменен подхват ( х5 повторения ) - 5 с 5кг, 5 с 10кг, 3х5 с 15кг 
Кофички ( 5х5 ) - 1ва серия с 5кг, 2х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Тяга (5х5) - 105кг, 110кг, 115кг, 115кг, 115кг
Повдигания на пръсти - 2х15 на един крак и 1х20 на два крака

Времетраене - не повече от  40минути.

Следтренировъчно - мед и 4х пържени яйца със 50-100гр сирене, малко луканка и шопско сирене.

* На набиранията - отчитам повишаване на килата, с които се дърпам.  Предишната неделя(1ва трен), само веднъж се набрах с 15ка, а сега..3х без особено усилие.
При кофичките - досега, само веднъж бях добавял допълнително тежест на това упражнение ( +5кг миналата неделя), днес добавих повече. Доволно!
При тягата - и тук съм доволен от средната тежест за тренировката с това движение.  :)

Днешната тренировка 6.11.2007г.

Преден клек - 1х6 с 50кг, 4х6 с 60кг - не ги усетих, освен самото ръмбене от щангата по раменете - доста неприятно  :-S .
Лег - 5х5 с 80кг
Гребане с щанга - 5х5 със 100кг
Френско от стоеж - 8,7, 6, 6 - 1ва серия 40кг, следващите с 42.5кг
Сгъване с надвхат - 8, 8, 9- 1ва с 55кг, другите с 60кг

Следтрен. - мед и омлет.  :lol:  4жълтъка, 6-7 белтъка, 100грама сирене и още толкова шопско сирене. За следващото хранене си оставих малко мръвкааа. :)))

Днешната тренировка 8.11.2007г.

Клек - 5х5 1-ва  с 60кг 4х5 със 70кг
Набирания - 5х5 - първата серия с +5, а останалите с 10кг
Полулег с щанга - 5х5 със 75кг
Бицепсово - с прав лост 7, 6, 5 и една серия с крив 8ца с 50кг
Френско от лег - 8 с 40кг, 8, 6 с 42.5кг

Мед, омлет и т.н. :P

Тия именни дни...олеле - бягам.

Днешната тренировка 12.11.2007г.

Набирания с ~раменен подхват ( х5 повторения ) - 3х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Кофички ( 5х5 ) - 3х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Тяга (5х5) - 4х5 със 110кг, една тройка със 115кг, една 3ка със 120кг
Повдигания на пръсти - 2х15 на един крак и 1х20 на два крака

Мед, 4бр яйца - пържени със сирене. После ще има риба. :)

Тренировката - доволно. Само на тягата можеше повече, ама другия път. :)

След около седмица без тренировки и доста противопоказни занимания..почвам наново. :)

Днешната тренировка 19.11.2007г.

Набирания с ~раменен подхват ( х5 повторения ) - 5ца с 10кг, 4х5 с 15кг
Кофички ( 5х5 ) - 3х5 с 10кг, 2х5 с 15кг
Тяга - 5ца със 110кг, 2х5 и 2х3 със 115кг и една тройка със 120кг
Разтваряне за задно рамо с една ръка - 2х10 с 20кг дб.

Мед, а малко след това ....един огрооомен омлет с малко колбас и топено сирене.

Днешната тренировка 21.11.2007г.

Преден клек - 1х6 с 60кг, 1x5 с 65, 2х5 със 70кг
Лег - 1х5 с 80кг, 2х5 с 85кг, 3х3 с 85кг
Гребане с щанга - 5х5 със 100кг
Френско от стоеж - 8,8,7,  - 1ва серия 40кг, 2-ра 42.5, 3-та 45кг
Сгъване с надвхат - 3х8- с 60кг

Следтрен. - предстоят -  мед, омлет със сирене, колбас някакъв ..и кашкавал.

Готина тренировка стана. Само на гребането с щанга, имаше още какво да се направи - леко ми беше, ама следващия път. :)

Тая програма започва яко да ме кефи.  :cheese:

Тренировката днес 24.11.2007г
Един почивен ден в повече, че..нещо не бях възстановил(мт) и имаше поводи за малка почерпка уж..

Клек - 10 със  60кг, 2х5 със 70кг, 5 със 75кг
Набирания с широк надвхват  -  5х5 с 10кг тежест
Раменни преси с щанга - 8, 7, 6, 5, 4 с 60кг
Гребане с дъмбел - 10, 8, 8 с 25, 30, 30кг
Разтваряне в страни от седеж - 12, 10, 10 с 15кг

Странна тренировка...
Следтренировъчно - като предишния път. :)

Вчерашната тренировка 26.11.2007г

Набирания с раменен подхват - 6ца с 10кг, 3х6 с 12.5кг
Кофички - 2х6 с 12.5кг и 2х6 с 10кг
Тяга - 4х6 със 105 кг
Повдигания на пръсти - 3х15

Излезна ми душицата. По-късно установих, че съм се поболял нещо...пфу!

Tренировка 02.12.2007г

След малко боледуване, уж почти оздравял... надявам се че повече няма да прекъсвам тренировки:
Раменни преси с 60кг - 8,5,5,5, една тройка обръщане и изтласкване
Набирания с раменен подхват - 6ца с 10кг, 3х6 с 12.5кг
Кофички - 4х6 с 10кг
Тяга - 4х6 със 105 кг

След тренировка - малко мед, а след това - няколко пържоли и малко кашкавал.

Днешната тренировка 04.12.2007г.

Преден клек - 2х6 с 65кг, 2х6 - 70кг
Лег (много измъчено) - 6 с 80кг,5, 3, 3 с 85, 4ка с 80
Гребане с щанга - 3х6~7 със 100кг, една 6ца със 105кг
Френско от стоеж - 8,7, 5,5 - 1ва серия 40кг, следващите с 45кг
Разтваряне за странично рамо от седеж - 3х12 с 15кг дъмбели
Сгъване с надвхат - 8, 8, 5, 5 - 60кг

Следтрен. - мед и след това бяло пилешко и кашкавал

06.12.2007г.

Клек - 8 със 60кг, 2х5 със 70кг, 1х5 със 75кг
Набирания с широк надвхват - 5х5 с 10кг тежест
Полулег - 4х5 и една 3ка със 70кг...направо ще гръмна :D
Бицепсово с щанга - 2х5 с права и 8,7,5 с крива с по 50кг
Френско - 8,7, 6, 5 първата с 40кг, следващите с 45кг
Разтваряне с дъмбел от наклон с една ръка - 10, 8, 8 с 20кг

Следтренировъчно - малко мед и 3 печени пъстърви ~ 300-400гр

Друго инфо - полулега го усетих много брутално. Клековете, не ме натовариха достатъчно - явно ще се качват кила.