Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

След дълго колебание се престрашавам и аз да направя фитнес-дневник. Надявам се да е от полза. За първи път правя такова нещо - никога не съм била привърженик на записките. А и ме досрамя - чета чуждите дневници, а аз какво правя по-въпроса? Не е честно, нали?!

И така...
Пол: жена
Професия: интелектуална, седяща
Възраст: 33
Ръст: 172
Структура на тялото: с дълги и фини ръце и крака, винаги изглеждам по-висока и по-атлетична, съразмерна, дори и да съм напълняла казват, че не си личи драстично
Проблемни зони или там където  трупам : брич, паласки, корем (от тук първо свалям, после паласките), горна част на ръцете и бузки на лицето
Кг: от две седмици варирам 65-66-67 и не мога да хвана кога и защо

А сега малко история.
Стаж във фитнеса: трудно за определяне. Започнах през 2000 г., но тогава бях 53-55 кила и едва вдигах гиричка от 500 грама, и едва изтрайвах 5 мин бавничко на велоергометъра. Три години стриктно тренирах три пъти или понякога два пъти в седмицата в  камерен дамски фитнес салон, където строго ме съблюдаваше инструктурката-собственичката. много съм и благодарна за което. След година и половина фитнес можех да плувам, защото можех да изтласквам водата. Натежах до 58 кг и изглеждах прекрасно. Така се и чувствах. Напреднах с материала и разбрах, че салонът, в който ходя вече ми е недостатъчен, малък като оборудване. Уви обаче, никакви познания по хранене, кардио тренировки и всякакви други подробности не знаех.  Пълен аналфабет - като се обърна назад, това мога да кажа. И също, че ако знаех нещата които сега знам съм могла доста повече да постигна.
Не знаех и къде да се преместя - един приятел ме мъкнеше със себе си по едни фитнеси в едни училищни салони-мазета, майка плаче и ме тренираше яко. Да, ама нещо ми дотежа от центъра до Люлин да пътувам, а и тръгнах да пиша дисертация, така че след няколко месеца престанах да ходя на тренировки.
Мина време - скачах на степаеробика, харесваше ми, но фитнеса ми липсваше... Друг приятел пък ме заведе във фитнес салон в центъра, много ми хареса там и  реших че там ще си ходя. Последните две години чат пат се понасях в салона, но така ме затисна работата в един вестник, че единственото за което имах сила след работа и да хапна и да си легна. Преди половин година смених работното място (което е едно, от общо три....). И имам повече свободно време. Спрях цигарите с Никотинел и се затъркалях като снежна топка по стръмен склон. За две седмици трупнах 4-5 кила, и шкембе все едно съм в 5 месец бременна. Взех ясно и отчетливо решение, че това не може да продължава повече така. И трябва да направя нещо за себе си както е мотото на Би Би Тийм - които отдавна чета! Спрях алкохола - само вчера си позволих да пийна защото взех листовки и кормуване на шофьорски изпит, и аз съм човек, макар и жена.  Сладко не обичам за щастие.  От две седмици правя или по-точно мисля си, че правя НВД и се старая да ходя 5 пъти седмично на фитнес - 3 кардио и 2 силови плюс кардио. Пия към 3 литра зелен и билков чай.  След отказа от цигари почти не ми се пие кафе. Намалих солта.  Сега чакам и душата в рая...

Мерките ми от 14 септември са следните (моля, не се ужасявайте, по дрехите усещам, че лекичко са се променили):
бедро - 63 см.
ханш - 107 см.
талия - 79 см.
прасец - 37 см.
китка  - 14 см.
бюст - 97 см. (това идва от добре развит гръб)

Тренировката ми днес: към 16.00 ч, кардио.
20 мин пътека  бързо ходене напрограма интервално изкачване на хълм, с наклон според модела пътека на Лайф Фитнес  от 5 до към 11
15 минути кростренажор - мразя го, но е ефективен - на програма загуба на мазнини , ниво 1
10 мин. велоергометър с утежняване
пропуснах стречинга защото закъснявах за друго

Храна- днес е ужасна:
8.00 . 2 филийки бонус с малко масло, кашкавал и 4 резана салам бургас, чаша кафе
11.00 - още едно кафе и 50 грама суров бадем
18.00 - парче салам, парче  бахур, един черпак салата с домати, сусам и магданоз
19.30 или 20.00 - това знам че след малко предстои, докато пиша става въпрос -  купичка телешко варено (месото, един варен морков и целина, малко бульон), маслини, малко сирене-смес овче и краве
зелен чай на свесло

Ообожавам да готвя и да експериментирам с готвенето.
Карам с мъжа ми понякога привечер 30 мин колело навън за кеф.

какво пия:
сутрин на гладно цитросепт в зелен чай и две хапчета Супер кътс 3
след закуска - 3 капсули ЕСкимо 3 рибено масло и коензим  Кю 10, и капсула глюкозамин
20 мин преди тренировка - течен Л-карнитин
вечер - детрикал, че трябва една дупка в челюста да  ми зарастне вече, с капки деавит

Цел засега: да изчистя мазнините, защото имам мускулатура, която мога да покажа. Най-зле са ми ръцете и рамената - ужасно изостанали.  Предната част на бедрата ми е хубава и вече горната част на корема се изчиства.

Благодаря Ви, че отделихте време да изчетете всичко това и евентуално, да дадете своето мнение.

Дай да ти видиме тежките тренировки, тук само някакво кардио се мотае :)
Ескомото ти е малко, аз пия по 6 капсули на ден, което прави точно 1гр омега.
Храната ти е малко out of space… Какви са тия салами? Пържоли му е майката, бутчета, суб продукти.
Тия салами за междинно хапване може да ги сложиш, но като основно - абсурд!
Малко ядеш. С тия темпове и това хранене ще стопиш мускулатурата, която искаш да ни покажеш :)
Сметни си хубаво калориите, на мен ми се струват ужасно малко.

Ааааа, аз добре си хапнаш от телешкото месо, макар и да е варено!  Аз се притеснявам - предпочитам да направя отрицателен калориен прием, особено в ден с кардио. Пък и първата ми цел е да стопя мазнините, така че може да си задържа мускулите, но нямам амбици в момента да качвам освен на рамене и ръце. 
Отделно - как да ги изчислявам тез грамажи на око, нямам кантарче... 
Каво имаш предви под “тия темпове”?
Прав си за рибеното масло май - днес приех 3 сутринта, а вечерта ще взема още три. Имаш ли идея дали не трябва да почивам от рибеното масло?.

Закуската днес към 9.30 - позволих си днес 11 часа сън :

чаша нес кафе, без захар и мляко, което още мотам...
2 рохки яйца - обожавам, но ми е тежко след тях и в момента си мисля че прекалих със закуската
2 филийки бонус с малко масло, пармеца кашкавала и саламчето...
:lol:
е, чувствам че ще се пръсна
добавките са както по горе
вчера вечерта си пих последния детрикал с деавита - така че спирам го

днес тренировката се нарича яко чистене в къщи и пренасяне на дърва \живея в къща\, за да помогна на половинката, която ги реже и цепи

но утре смятам да си направя една силова гръб/гърди и ще напиша как я правя - все още не са ми много килограмите които вдигам, позагубила съм сила, но се старая

Би ли ми дал съвет за удачно смятане на калории? Моят разход беше около 2000, но мога да го преизчисля и да кажа с точност.
Благодаря! :)

Привет на всички!
Знам си аз, още от малка, че почнал ли дневник, все нещо се случва и подържането му не е сред най-редвонит езанимания. Уви, този път имаше безброй технически и работни причини за това. Но иначе тренировки е си вървят. Сега ще напиша това, което правихв петък.  За начало обаче - днес ми е ден за мерене и отчитане на прогрес. Не само априори, ами и наистина.

осномни мерки при 172 височина:

14. октомври / разлика

тегло: 65         / различка О - тук се налага веднага да поясня, че заради спирането на цигарите седмица след 14 септември качих 3 килограма, въпреки стриктното трениране и хранене, фет бърнера и  течния л-карнитин. Обаче овладях положението и успях да ги върна на 65, което мисля, че е успех.

бедро -  61 см / разлика: минус 2 см
ханш - 105 см / минус 2 см
талия -  75 см / минус 4 см :-)
прасец - 37 см / без разлика
над коляното - 38 см / минус
бюст - 98 / тук разликата е плюс 1 см

в петък правих рамо приоритетно и като цяло ръце

загрявка на стави и мускули, особено на ръцете, че понякога бая ми пукат раменете. 5 минути каране на велоергометър в режим хълмове до 6 степен

1. Раменни преси
загрявка с щанга 11 кг - 1 серия х 20 повторения
16 кг - 3 х 12
19 кг - 3 х 8 и последното беше отказ

2. Арнолд преси
4 кг дъмбели - 3 х 12
6 кг - 3 х 8

3. редувано вдигане на дъмбели отпред
4 кг - 3 х12
6 кг - 3 х 8

4. вдигане в страни от седеж
4кг - 3 х12
6 кг - 3 х 8

следваха няколко нещастни първи опита на скрипеца, обаче с добро чувство на горене в рамото

5. Странично вдигане на долен скрипец - за задно рамо
10 кг- 3 х12
много ми е трудно

6. разтваряне на долен скрипец  от наклон - за задно рамо, дето хич го нямам
10 кг - 3 х 12
15 кг - 3 х6 - от инат

малко ауфтакт за разтягане на гърба и ръцете
7. придърпване на хоризонтален скпирец зад врат с широк хват и бавно
15 кг - 1 х 20
20 кг - 1 х15
25 кг - 1 х 12
30 кг - 1 х 8
35 - 1 х 6
4- - 1 х4

8. бицепсово сгъване на скрипец
20 кг - 1х20
25 - 1 х 12
30 кг - 1 х 12

9. коремни за разкош
3 х 15 на римско столчо
3 х 10 с ролка на пода
странични коремни с дърпане на скрипец. На всяка страна 3 х 15 на 30 кг на долен скрипец

Кардио: 20 мин кростренажор на интервална програма

Знам, че на някои тези килограми и повторения ще се видят смешни, ама след месеци отпускане е така.

Храната - в работно време понякога е малък ад, пропускам хранения.... особено след обилно натравление от кюфтенца в Народната библиотека...
но през уикенда е добре, нали съм си в къщи.

Ето днес:

9.00 кафе, 2 филии бонус с суроватъчно масло, телешки салам и сиренце тип гауда
11.00 грейпфрут
13.30 салата домати и зелената част на целината, слъчногледово сурово семе и олио от гроздови семки, 1 вратна пържолка на парти грила
16.00 -  кафе и малко салам тип Бургас
тук имаше час каране на колело \живея в село\ на свеж студен въздух
19.30 - вратна пържола на жар и същата салата като горе

Здрасти!
Днешната тренировка бе корем, гръб и трицепс  предимно.

Загрявка на стави и мускули.
Десет минути велоергометър.

І.КОРЕМ
1. коремни от лакетна опора на висилката с краката максимално нагоре почти вертикално
3х 10

2.обратни коремни преси - за първи път ги правя, усещам ги и ми харесват
3 х 10

3. кормени с ролка, опора на колене
3 х10

4. на римско столче
3 х15

ІІ. ГРЪБ

1. Гребане с щанга
3 х 20 на 21 кг.
3 х15 на 26 кг.

2. Гребане с дъмбел
2 х8 - с 6 кг
2х8 - 7 кг
2х 8 - 9 кг

3. Дърпане на скрипец зад врат.
2 х 15 - на 20 кг.
2 х 15 - 25 кг
2 х 10 - 30 кг.
2 х 8 - 35 кг.... и дотука бях. 

4. Дърпане пред гърди
2х 15 - 25 кг.
2х15 . 30 кг
2 х10 - 35 кг - много бавно

5. Дърпане на долен скрипец
3 х 10 - 25 кг - умореня бух и вече адски тежко ми беше

ІІІ. ТРИЦЕПС
1. френско сгъване - 11 кг крив лост - 3 х15
2. на скрипец с въже
3 х 15 - 25 кг
3 х10 - 35 кг

за цялостен финал:

мъртва тяга -  15 повторения на 21 кг, след което един тип ми отмъкна щангата......... и не можах да се добера до нея
гръбни екстензии с гушнат диск от 5 кг - 3 х12

КАРДИО
20 мин кростренажор - на интервална програма
10 минута - пътека, програма изкачване на хълм, много бързо ходене и голям наклон (вариращ от 7 - до 11.5), скорост - 5.5 км/ч

това беше

храната :

до момента е пак майка пла(е:
7.15 - голо кафе (деме без нищо), две филийки бонус с масло, кашкавал и телешки салам
9.10 - второ кафе
11.00 чай и два щоколадови бонбона
13.30- 15.00 - тренировка
15.00 50 гр суров бадем и билков чай

за вечеря - ще видим

Здравей!
Гледам никой не ти е отговорил на въпросите от горните постове. За рибеното масло, пий си го няма нужда от почивка. Енергоразходът ти би трябвало грубо на око да е малко над 2000 (зависи всъщност какъв коеф на активност си прецениш). Ето ти статия с формулата за изчисляване. http://www.bb-team.org/articles/914
Не ми допадат големите серии, които правиш. 15 повторения за какво са ти? Сложи си тежест като за 8-10, ще се натовариш по-ефективно. За тягата на края на тренировката за гръб има различни мнения. Аз лично предпочитам да я сложа по-напред и да доизцедя после на скрипците. Но всъщност е въпрос на усещане.
Храната и сама знаеш, че е плачевна. С толкова малко и да искаш, няма как да сваляш. Белтък нямаш никакъв (салама не го смятам за месо). Айде първото ядене иди-доди, но в пред и след тренировъчното куца много. Там поне е задължително да ядеш белтъчини. Можеш да си носиш сварени яйца. В краен случай дори и кисело мляко да пиеш, пак е по-добре от 2 бонбона. Оставям на страна въпроса,че бързи въглехидрати преди трен са може най-лошият възможен избор. С това меню ако изобщо свалиш нещо, то няма да е мазнина.

Здрасти - благодаря ти за отговора!
След три седмично носене на варени яйца - малко ми писна честно казано. Съвсем ще закудкудякам...  :P Но пък наистина си взимам от халите да кажем шунка (била тя пуешка, телешка или свинска), както и  кисело мляко с висок процент. Вечерята ми беше  снощи:
кофичка скисело мляко с лъжица овесени трици, лъжица пшеничени трици и лъжица смляно ленено семе. Консерва риба тон сд лимон и зехтин, маслини, малко шунка. Да, токлокова ми е енергоразходът - и по мои изчисления. Аз наистина предпочитам тягата накрая. Ще се опитам да направя, това което предлагаш . повече тежест и  8-10 повторения. 
А - друг път като прегладнея на работа пък от женския пазар си взима моркови и хрупам. Или ядки - сурови, по 50-100 грама орехи или бадеми. Страхотно ми действа един цял грепфрут като междинно.Тъпото е, че колегите малко се снобареят и ме гледат като изкопаемо като си извадя сандвич (ако съм си направила такъв или варени яйца). Не винаги ходя с тях на общите обеди по разни ресторантчета в околността защото за мен е губене на време, а и от финансова гледна точка не ми е изгодно.  Понякога, ако съм по обед на тренировка, след нея моля да ми направят един протеинов шейк. И се чувствам добре. 
И все пак - голям проблем ми е храненето. Люшкам се в две крайности - или огладнявам адски бързо, което става все по - често особено и със студеното време, или като хапна ми става тежко....  Какво да правя?
Вчера с бонбоните беше прегрешение... знам. Но веднъж на месец мога да си  го позволя, нали?
Вчера след гърба се чувствам страхотно, лека мускулна имам, но ми е в рамките на приятното усещане, че съм работила добре.  Иначе има ефект -  страшно е хубаво да не пушиш, да не пиеш и да си гледаш здравето. Така и по малко се нервя и дразня в работата.
Забелязвам че спя страхотно откакто редовна съм във фитнеса.
Сега реших малко да си почина от Л-карнитина, а и без това си изпих фет бърнера. След две седмици ще си допия Л-карнитнина. Засега като добавки приемам:
1. Сутрин на гладно цитросепт (идеален тонизиращ ефект, увеличава метаболизма също, а и предпазва от инфлуенците)
2. Със закуската - коензим  Кю 10, глюкозамин.
3. Вечер - преди лягане, три хапа аминокиселини на Нутрим.

Чудя се за вариант да си купя протеин, който да ми замести някое от храненията в работата (пак ще ме гледат като идиот). Но не знам, дали при желание за сваляне и изчистване няма да навреди и забави процеса.

Много хубав чай си правя - смес от зелен, гиностема и бабини зъби.  Или смес от зелен и билки (лайка, мащерка...). И това редувам, защото ми писва. Все пак- мисля, че добре съм свалила за месец.

Още веднъж благодаря за отговора!

Халите? На щанда на тандем има вкусно телешко филе, а при хляба - пълнозърнести и ръжени хлебчета ;) А в Белоградчишките скали (на Борис) не е много скъпо, а се готви добре ;)

Знам! хахаха! Обаче предпочитам домашното - от мен готвено. Да си знам какво съм сложила, че не съм пържила и че си готвя със зехтин, а не с  олия от балканската война.  Да, телешкото пушено филе е страхотно. Аз иначе не съм по-хляба, но сутрин Бонус 6 зърна ми идва идеално. Иначе мога да си карам без троха хляб без проблем доста дълго време. Услажда ми се и на Нилана Зърнена мозайка. Към асортимента на халите трябва да  прибавя и маслинките.

Явно доста добре познаваш района!

Работя на Борис и Пиротска :) От халите обърни внимание на изварата в този специализирания млечен магазин..мм... със здравеца дето е, забравих как се казва. И на щанда за ядките, освен тях от скоро (май) има и насипно ленено семе и кафяв ориз ;)

А, комшолък, аз съм на Вашингтон, близо до Симеон. Ще погледна за изварата и здравеца  ;-P   Има някои неща от насипните  т.нар варива по-евтини на пазара.  Последно от там - имам предвид от Халите и съответния щанд -  си взех орехово масло и много ми хареса.

За колегите мога да ти кажа при мен как беше. Цяла зима ми се смееха, като си извадя кутията с кашкавал. пържола или яйца на работа. После дойде лято, всички започахме да се разкарваме по потници и изведнъж ме заразпитваха за фитнеси, диети и добавки.  ;-)
Решението, за да не огладняваш толкова бързо или да ти става тежко е да спазваш, доколкото ти е възможно един и същ час за хапване.
Разбира се, че може да си позволиш по някое шоколадово съгрешение. Не сме стигнали до там да си мерим всяко грамче и калорийка, не сме профита, а нормални любители. Просто по възможност го прави или сутрин или след тренировка. Преди нея е кофти.
Аминотата е са много удачен избор за преди лягане, твърде бързо се поемат от тялото и после го оставяш гладно за през нощта. По-добре преди или след тренировка. Протеинът няма да ти попречи на свалянето. И без това приемаш малко белтъчини, спокойно можеш да си вземеш.
Трябва да ти кажа, че и аз почвам да кудкудякам , като ми се съберат на ден 1/2 кило пиле и няколко яйца, но красотата изисквала жертви, нали така.  :lol:
Около халите нито живея, нито работя, но и аз много уважавам разните му щандове за сиренца, ядки, шоколадчета и прочее. Изобщо, като съм в Сф гледам да не влизам много много там, защото има огромна вероятност всеки път да се удавя в потеклите си лиги.  :)

Благодаря Тралфи, ако може така да се обръщам към теб. Наистина е окуражаващо, това което си ми написала.  Ммм да, проблемът на този тип хранителен режим е с намирането на приемливо разнообразие и финансовия баланс, естествено.  Много ти е хубав аватарския гръб  :) !  До мемнта хапването е:
7.30 - закуска “обичайните заподозрени”: голото кафе, филиите бонус с пуешка шунка, маслото и кашкавалът.
13.оо - обед - нежна супа топчета и салата от настъргани моркови със зехтин и лимон. Кафе за десерт.
Дотук - “отличничка” !  ;-)

Благодаря! Има още какво да работя над гърба, но важното е, че тръгна най-после.
Може, разбира се да ме наричаш така. То като гледам обща практика стана. Май трябваше да си избера по-кратък ник.

Такаааааа -да довърша за вчерашната вечеря, която според мен си бе направо свръх, но пък може би е правилно.  Важното е, че сега се чувствам окей:
салата от зеле и моркови и пшеничени кълнове плюс ЕДНА И ПОЛОВИНА вратна пържола на сух тефлонов тиган опечена - не е ли много?

Не, дори и един път да ти стане много нямаш причина да се притесняваш. Прочетох по-горе за някакво суроватъчно масло ? Каква марка е, от Варна съм, но не съм виждал, само суроватъчна извара има.

Много добре, че си се ориентирала към ленено семе  :). Мой съвет е сутрин с кафето 2-3 супени лъжици и на вечеря също 2 супени :).

* 2 супени ленено семе за приблизително 20 грама.

Под суроватъчно масло имам предвид, това, което не е пакетирано от производителя, а се продава на калъп. Нарича се още мандраджийско масло - то е по-жълто на цвят, с по-силен “маслен” мирис и е по-истинско.  Пордава се на килограм обикновенно и мисля, че точно варненска фирма е един от производителите.  Вкусно е в пъти повече от обикновените пакетирани масла.  Ще погледна точната фирма в къщи и ще ти напиша какво и що!

Вчера беше ужасен ден! Направих грешката първо да се изнервя на работа и тогава да ходя на фитнес. Трябваше дса направя обратното и вероятно нямаше да се изнервя на работа. Пострада ми тренировката естествено..... и храната  >:-(  >:(  :coolgrin:
7.00 бонус 2 филии, пуешка шунка, масло, кашкавал, кафе
10. пак кафе
13.00 2 варени яйца
13.30 сок от портокал и грепфрут които направиха яйцата на буци в корема ми и едва издържах в залата
18.00 - голямо прегрешение - едно кампари  :red:
20.00 голяма зелена салати  с добавка от домати, пресни сурови гъби и зехтин

тренировка гърди (мани-мани е заглавието на филма), толкова бях разгневена че позабравих тук там колко кила и серии съм направила....

загрявка, 10 мин. велоергометър, едни коремни от лакетна опора за тонизиране

:blank:

1. пек дек на машина
1х15 на 15 кг
2х12 на 20 кг
3х6 на 30 кг
3х3 на 35 кг
1х10 на 20 кг

2. Гребане на машина със смяна (след всяка серия) на позицията на ръцете - в страни и паралелно напред с чуков хват, не знам дали го описвам правилно
1х15 - на 15 кг
2х12 - 20 кг
2х8- 20 кг
2х 6 - 30 кг
2х3 - 35 кг
1х2 - 40 кг

3. Успях да направя едно набиране - реших ей така да се пробвам, като хвата ми е с длани към мен саматал Ужасно ме досрамя - мислих че всички ме запят в залата....

4. изтласкване на дъмбели от  пълен лег на лежанката / Флайс / Флайс и изтласкване на лежанка под наклон
1х12 на 4 кг
3х8 на 6
2 х 8 на 7
2х8 на 8
1х1 - 9

5.  малко бицепис и трицепс за доразмазване на кашкавалените ръчички
скотово сгъване - 3 х8 на 4 и 6 кг дъмбели
изнасяне на дъмбел назад за трицепс - 3 х 8 на 6, 7, 9 кг
френска преса с кривия лост - 20 повторения

6. Кардио - ура, поне това провървя: 30 минути на омразния ми кростренажор.  С менящ се интензитет, на програма  Random. Винаги ми е критична 14-15 минута, тогава адски ми се иска да се откажа , но все по-добре преодолявам това състояние

Хм, защо никога не усещам мускулна треска при тренировка на гърди? Само в сгъвката на мишниците усещам леко придърпване.... дали пък не правя нещата както трябва...?

Пакдупка в писането на дневника, затова наваксвам за описа на две тренировки,  едната в четвъртък, а другата  днес в понеделник, тематично обвързани с долната половина - демек крака и глутеуси.

ЧЕТВЪРТЪК
загрявка на мускули и стави
20 минути на велоергометъра - че после нямаше да имам и грам сила.

лег преси до долу с редуване на сериите - едната е с успоредни ходила, малко напред от платформата, а другата - с ходила на 45 градуса.
20 на 25 кг (от единият и от другият вид)
20 на 30 кг
15 на 35 кг
10 на 40 кг - за първи път ми е таз тежест, като последната серия - с краката в страни бе ше до отказ на 6 то повторение

Клекове - пак с редуване на сериите, едните са нормални до долу, другите на деми плие, всички с 4 кг дъмбели, които вече смятам да заменя
:-)  :-)
3 по 10 от всеки вид

Махове в страни на глутеус машина - не знам дали го описвам правилно
с всеки крак по 50 броя на 25 и на 30 кг

Махове само, че назад и кракът описва 180 градусова дъга:
с всеки крак по 20 повторение на 25, 30, 35 и 40 кг тежест - интензивно, почивката е само да преметна махалото и да сменя тежеста

Бедрено сгъване - 30 на 10 кг.

Уви, не довърших тренировката защото мъжът ми спешно дойде да ме вземе от залата.... така че я “продължих” в понеделник (тоест днес)

ДНЕС
загрявка на мускули и стави
10 мин велоергометър

коремни преси на лакътна упора с крака до горе
3 х 10
коремни с ролка напред
3х10
коремни “молитва”
3 х15 на 45 кг
коремни на римско столче
3х 20

клекове
реших да се пробвам с щанга - мисля че вече имам сила за това, пък и като си помисля че преди така ги правих и то с 40 кг ме досрамява. Но.. полека лека влизам в предишна форма, без да изнасилвам тялото все пак и ставите (като бабичка съм нещо станала  - всичко ме върти от влагата, студа и дъжда)
11 кг крива щанга плюс два диска от 2, 5 кг - 16 кг общо, другият път може и да вдигна тежеста повече. Редувах клекове до долу с деми плиета
3 х 10 от всяко. Малко ми убива щангата на прешлен между врата и и рамената....

добро утро
3 х10 на 11 кг щанга

мъртва тяга
3 х10 - на 26 кг

Махове назад на глутеус машината отново
2 х 20 на 35 кг
2 х 20 на 40 кг

Абдуктор машина
3 х 20 на 35 кг, бавно със задържане при разтварянето и стагяне на глутеусите

Аддуктор машина
3 х 20 на 30 кг - задържане при събирането на краката

Бедрено сгъване
30 повторения на 10 кг

гръбни екстензии
3 х 10

Редакция: преди да направя малко стречинг направих и от колянна опора няколко маха назад и няколко в страни със сгънато коляно - всяко упражнение с 50 повторения на крак, ама не става много добре без тежести на краката, които уви няма в залата и май ще трябва да си купи и да си ги нося.

кардио -
18 мин на кростренажора - адски ми досадя
15 мин на пътека бързо ходене с висок градус на пътеката и стягане на супето, редуване с голяма крачка

Това беше  за днес. Накрая се напарих едно хубавичко в банята и се облякох здравата - с боди с дълъг ръкав и чорапогашник под дънките да не ми истиват мускулчетата. Храната после - то петък, събота и неделя бях в командировка и малко си развалих режима уви.

Днешната тренировка бе за гръб и рамо.

загрявка на мускули и стави

0. 1 набиране

1. Раменни преси
За първи път се престраших да ги правя  с лост о т 20 кг и определено се справих
3 х12 на 20 кг
3х12 на 22,5 кг

2. Гребане с щанга
3 х 12 на 16 кг
3 х 10 на 22 кг
3 х 8 на 27 кг

3. Гребане с дъмбел
3 х 10 на 6 кг
3х 8 на 8 кг
3х 6 на 10 кг

4. Гребане на машина
1х12 на 15 кг
3 х 10 на 20 кг
3х8 на 30 кг
3х 6 на 35
3х3 на 40 кг

5. дърпане на долен скрипец с наклонено тяло - ужасно ми  е тежко, но се старая да го правя
3 х 10 на 10 кг
:)
2х4 на 15 кг

6. Разтваряне на дъмбели в страни на наклонена лежанка
3 х10 на 4 кг
3 х10 на 6 кг

7. “жабешко плуване” с дъмбели
3 х 8 на 4 кг

8. гръбни екстензии с гушнат 5 кг диск
3 х10

кардио
25 мин  на кростренажор на програма Random
15 мин степер

стречинг

Чувствах  се размазана!

храната:
1. кафе, две филии бонус с кашкавал, шунка и масло

тренировка

2. едно кисело мляко
3. салата от сурово червено цвекло и моркови
4. купичка домашно приготвена шкембе чорба
5.една  вратна пържола на жар

Козуначе, защо имаш 3 вида гребане  в тренировката? Абсолютно излишно!
Под дърпане на долен скрипец имаш предвид хоризонтално придърпване нали?
Разстваряне на дъмбели в страни от наклонена лежанка? Или за флайс говориш, което е упражнение за гърди или за разтваряне за задно рамо?
Понятието “жабешко плуване” за първи път го чувам, би ли го разяснила?
Не разбирам и защо са ти разбъркани упражненията, или почваш с гърба, което според мен е по- добрия вариант, или с рамото, което също е вариант (има концепция на трениране според, която да се тренират първо по- малките мускулни групи).
Да но не съм прозвучала много критично ;-)

Здрасти Бухтихче  - радвам се, че коментираш, дори и да е критично!  ;-)
Отговори:
1. По повод на гребането - ами мисля си, че добре ми натоварват гърба и макар да са еднакви упражнения на пръв поглед и ма нюанси на натоварването. Тъй като ханшът ми е по широк, винаги се старая поне визуално да хароминизрам пропорциите на тялото, като разширя гърба и раменете. 
2. Разтваряне на дъмбели - да, за задно рамо , с муцунка и гърди опрени към лежанката
3. Т.нар жабешко плуване го знам от един дамски фитнес , в който ходих преди много време, 98-99, когато започнах въобще за първи път  са занимавам с фитнес, ама нищичко не знаех тогава (ни хранене, ни кардио, ни упражнения, едва вдигах кило гири...). Значи: изправен стоеж, хващаш две гири - да гледат успоредно на пода дланите, и правиш плувно движение все едно плуваш брус на сухо. Тоест ръцете ти правят полукръг с гирите.  Може би си има друго наименование, ама аз не го знам. Извинявай за лаизма.
4. Да, верно е че не са ми много подредени упражненията. Знам че трябва първо гърба (като голяма мускулна група да тренирам), но като се поизморя разнообразявам в случая с рамото...
5. Всъщност - отдавна си мечтая да потренирам с треньор. Който да ми подеди програмата според моята физика, цели, генетика. Знам че правя някои неща добре, но други е голям хаос.  При стриктна програма знам че ще постигна по качествени резултати и по-бързо.
6. Понякога ти чета дневника - страхотно тренираш! Възхищавам се на такива дами!  Това е и една от моите цели.

В главата ми се въртят някои въпроси, но ще ги пусна във “Фитнес за жени”, раздел Тренировки и упражнения.
:-)

Днес няма тренировка - но пък мога да си напиша храната, нали?
7.30 кафе, 2 филии бонус, малко масло, шунка и кашкавал - нещо адскими писна тая закуска, крайно време е да я смена с кисело мляко и овес
11.00 един протеинов бар
13. 00 50 грама орехи
15.00 едно кисело мляко 3,5 %
17.30 малко шунка и кашкавал - по 2-3 парчета

следва:
19.30 купичка шкембе чорба, малко салата от сурово червено цвекло и моркови  и една пилешка пържолка от бут на тефлонов тиган

[color=red]Edit:  Е, да ама без пържолката - вече чувствам че ще се пръсна! [/color]Днес поне с яденето горе-долу се оправих. :-)  В работата една колежка ми каза - “Абе ти беше по -пухкава - нещо си отслабнала!”  :coolsmile:  мммм, няколко молекули възгордяване добре ми подействаха
:lol:

Под дърпане на долен скрипец имаш предвид хоризонтално придърпване нали?
quote]

не мога да намеря картинка или линк, затова ще го опиша - явно съм доста некадърна в това начинание. Значи - заставаш отстрани, не срещу ръкохватката на скрипеца. Ако ти е от лявата страна дърпаш с дясната ръка. Наведена си напред и де факто се опитваш да направиш разтваряне за задно рамо.  Не знам дали ме разбра... извинявай. :red:  :sick:  Просто някои неща не мога все още професионално да ги обяснявам.

Козуначе, то хубаво искаш ширина на гърба, но къде е тогава вертикалното придърпване ?! То просто си “класика в жанра” както се казва. И като се изморяваш до степен, че да прекъснеш серията от упражнения за даден мускул значи са ти много упражненията. Няма смисъл да оставяш мускула да почива и после пак да се връщаш на него.  А как няма да се измориш като имаш 3 упражнения с гребане... Броя на сериите ли е първата цифра? Ако е така... :ohh:  Просто редувай видовете гребане във всяка тренировка.

Бухтичке, права си! Май наистина прекалявам с упражненията - които като цяло гледам да редувам във всяка тренировка. Ако погледнеш преден пост в който съм описвала гръб  - има и придърпване на вертикален скрипец. Този път не го правих защото - първо, както ме хвана, се изморих, второ - не можах да се добера да скрипеца. И времето напредна.
Броят на сериите е обозначен с първата цифра. Много ли ти се струват или малко, предвид изражението на емотикона?
В петък силно вярвам да получа помощ  от тренер и да подредя тренировката си. Че усещам как страшен хаос настава, който води към излишно претрениране и всъщност незадоволителен мускулен резултат.  Благодаря за съдействието ти!

kozunak-че можеш да тренираш гърба и рамото със следните упражнения:

1.набирания
2.гребане с щанга
3.гребане с дъмбел
4.раменни преси
5.разтваряне с дъмбели
6.мъртва тяга

всичко с по 3-4 серии.

В тази последователност вероятно имаш предвид. Благодаря!  Ама според Бухтата два вида гребания са излишни. Набирането - мога едвам едно и май не е пълно като движение.

Гребането с щанга и това с дъмбел се допълват много добре не смятам че се припокриват, набиранията в началото са трудни но това не е нещо което можеш или не а по скоро въпрос на стараене, като ги упражняваш постепенно ще можеш и повече после още повече и т.н

В интерес на истината - както на писах по-горе в един от постовете , и аз мисля че се допълват. Може би Бухтата има предвид да не вкарвам и трето упражнение - гребане на машина... Или пък че прекалено наблягам на гребането, а съм пренебрегнала базовото вертикално придърпване на горен скрипец. Отделно, че гребането с щанга го усещам повече в долната половина на гърба. А гребането с дъмбел - на онези мускули, които са успоредни на гръбначия стълб - май еректорите са това. И лопатките донякъде.

Честно казано смятам, че въпросният бодибилдинг сплит няма да донесе най-добрите резултати за целите, които си си поставила. Въпреки това ще ти предложа упражнения според него.
0. Загрявка - 5 мин. кростренажор
1. Набиране с широк хват на стенд с помощ (машината си има противотежест) 4 х 5-8
2. Гребане с дъмбел или щанга (неутрален хват/подхват) 4 х 7 х 10
3. Привеждане на прави ръце на горен скрипец (някой му викат пуловер на скрипец) - 3 х 8-10 очаквай упражнението в следващата тематична седмица
5. 10 мин. скачане на въже
6. Раменни преси с щанга или дъмбели 4 х 8 - 10
7. Високо гребане с въжета на долен скрипец - все едно ще правиш гребане към брадата с кабелите, но отстъпваш 1-2 крачки назад и  приклякаш леко, за да включиш повече гръбни мускули в помощ на раменете  3 х 8-10
8. Хиперекстензии + разтваряне на дъмбели встрани в горна позиция + задържане (смесено упражнение) 4 х 12-15
9. 20 мин средно интензивно кардио - степер/крос тренажор/пътека - ходене по наклон при мониторинг на пулса
10. Душ :) ...

Всичко серии: 22

Колкото до спирането в средата на серията - това е старият бодибилдинг метод “почивка-пауза”, който се използва в периоди за маса. Няма да имаш полза от него при смесени тренировки тип - фитнес + кардио.

Успех!

Благодаря - наистина ме заинтригува. А високото гребане - къде бих могла да видя?

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRowStirrups.html
Това което ти предложих е модификация.

Владко, едва ли Козуначето е гонила тренировачен принцип с разбъркването на упражненията.
Що се отнася до упражненията за гръб, аз ти предлагам следната схема:
0. Продължаваш с опитите за набиране, но на този етап те не влизат като серия
1. Вертикално придърпване с широк хват 1 загряваща серия +3 работни 10 повт.
2. Гребане с щанга / Гребане с дъмбел (една тренировка едното, в друга другото) 1 загряваща серия +3 работни 10 повт.
3. Хоризонтално придърпване 1 загряваща серия +3 работни 10 повт.
4. Хиперекстензии 3 серии до отказ всяка

Ако не можеш да се набираш аз преди така правех.Така упражнението е отиваш до успоредката за кофички,хвашташ се по-средата с широк хват,пускаш си краката напред(отпускаш ги)и се набираш само с гърба,и правиш няколко серии с 15-20повторения.Дано ме разбра.Успех с набиранията.
ПП-пробен период 2месеца. :)

Всички мои препоръки са изградени въз основа на нейната цел цитирам, “да изчистя мазнините, защото имам мускулатура, която мога да покажа. Най-зле са ми ръцете и рамената - ужасно изостанали.” Казах, че не одобрявам сплита и, но се съобразих с него, не одобрявам и толкова дълги комбинирани тренировки, предпочитам по-чести и по-плътни/тежки с малка кардио част + отделни кардио дни. Не ми е известно и дали такива са възможни при нея при нея, затова се съобразих и с това.

Комбинираните упражнения вложих с цел да съкратя тренировъчното време уплътнявайки тренировката и. Тежките упражнения (набиране, гребане, раменни преси и екстензиите с тежест вложих, за да увелича общия разход на калории в тренировката). Мисля, че разкъсания кардио тренировъчен модел + цикличност в иначе традиционния сплит ще доведе до повече кортизол и въпреки това по-ниски повреди в мускулните тъкани. Смятам това за оптимален вариант предвид данните, с които разполагам. Ако не съм обосновал нещо, питайте!

Поздрави!

Това, което казах, е че подредбата или смесването на упражненията се обосновават единствено  на умората, която описва Козуначето а не на тренировачна схема, чрез която умишлено дадените упражнения се подреждат по този начин.
И тъй като никак не ми харесва тона,  който се прокрадва в дискусията ще се огранича само с коментара, че аз дадох своето предложение. От тук нататък е Козуначето.

Владимир Недков, не бъди толкова докачлив нормално е мненията които някой дава да се подлагат на съмнения, няма нужда да скачаш като ощипана мома :)

Още нещо за програмите. Свикнал съм да давам различни приоритети според целите, които хората си поставят. Пример: здраве, семейство, работа, хоби. Времето е ограничен фактор, затова гледам да се вместя в някакви рамки, в които човекът търсещ програма се вмества. 5-6 дни по 45-60 минути плътна тренировка ми звучи по-целесъобразно, но малко хора могат да отделят толкова. Просто други приоритети, затова се старая да предложа най-доброто за въпросната ситуация. Останалите в дискусията правят същото. Не е странно, че има разлики в мненията. Школи много и всеки е прав, въпросът е какво точно му трябва на трениращия. Традиционно, занимаващите се с тренировки тип бодифитнес и бодибилдинг отделят на спорта по-високо място в йерархията на приоритетите си.

В случая директно към kozunaka-a:

Смяташ ли да оставаш на този сплит и имаш ли време и мерак за по-чести тренировки или пък финаснови ресурси, които искаш да вложиш в хранително добавки? Кое място заема спорта в личните ти приоритети? 

Поздрави!

Здравейте - много ви благодаря за коментарите и мненията!  Доста неща научих и определно, ще ги приложа. Но първо трябва да подредя тренировъчния хаос. За тази цел днес за първи път направих тренировка с професионален инструктор, който  ми направи измервания (ужас имам 33, 1 % телесни мазнини, АКТМ е 21, 2 кг,  а АТМ - 42, 80 кг) и се оказа че съм се смалила май :grrr: и не съм 172 см, а 169   :ahhh: Искам си трите сантиметра височина обратно!!!! Това бе измерено с рулетка от мъжа ми (хм, не знам да харесва миньонки, но веднага ме нарече джудже ) - ще проверя резултата :coolgrin:  с шивашки класически сантиметър.

Та - на въпроса на Владо : вложила съм пари в течен Л-карнитин и Гела Дринк за ставите. Размишлявам по въпроса за фет бърнъра.  Спортът е приоритетет също толкова колкото и интелектуалната работа, с която се занимавам - става страхотен балнас. И 4-3 тренировки в седмицата засега ми идват перфектно с повече организация от моя страна, разбира се. По-често няма да мога. За мое съжаление обаче.

Предвид целта на този етап - чистене на мазнини и  орелефяване, тренерът ми направи програма, доста различна от това което правех досега. С висок интензитет, по-малка тежест и много повторения, без много почивки при краката.  Днес започнах с тренировъчен вариант 1:
1. Разгрявка.

2. Корем - казах че обичам да си го правя в началото и така ще си  и остане:
кръг: 15 повторения от лакетна опора
15 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
30 наклони на всяка страна с долен скрипец - първо на 10 кг, а във второто завъртане на 15 кг.
Кръгът се повтаря 2 пъти.

3. Бедра
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 10 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на  на 10 кг.
Размазаха ме!
А ме  доразмазаха 35 бързи напада  с всеки крак по отделно. Но много як ефект има!
Мъртва тяга с прави крака на 20 кг.
Кръг:1 х 60 повторения на 5, а после и на 10 кг при второто завъртане на бедрено сгъване.
Аддуктор - 60 на 15 кг.
Кръгът се повтаря два пъти.

4. Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 6 на 20 кг, на 21, 5 и 23 кг.
водоравен флайс - 3 х 8 с 6 кг.

5. Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат: 3 х 8 на 25, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 3 х8 на 30, 35 и май 40 кг.
гребане на машина - 3 х 8 на 10, 15, 20 - дано не бъркам килограмите.

Кардио:
крос тренажор 15 мин, интервално със смяна на всяка минута
пътека - бързо ходене на наклон 10 мин.

Толкоз. Страхото се чувствам,  а и си е друго да те наглеждат и сега виждам колко грешки съм правила, и колко неща не съм знаела защо точно така се прави!  Благодаря от сърце на тренера!

:-)  В понеделник май има тренировъчен вариант 2.

Здравей!
Поздравления за избора да работиш с инструктор!
Въпрос: Колко серии направи в тренировката, че нещо не става ясно?