Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

Здрасти Владо!
Ами май така е най-удачно!
Първото число обозначава серията : например 1Х60 означава 1 сери по 60 повторения. Не съм уточнила че мъртвата тяга са 2 сериии по 60 повторения - моя грешка. Там където е кръг - се редуват две или три упражнения, като по една серия се прави едното, след което се минава на другото упражнение. Така ясно ли е?

Това са доста дълги серии, макар да не са много по брой, общия обем извършена работа е доста. Сподели как се чувстваш утре. По специално дали имаш  мускулни трески и къде, някакви болки в ставите и умора още от сутринта.

Дадено! Ако утре или в неделя не мога - че съм в едни дълги комисии - в понеделник. Но както гледам май ще имам - ама аз така или иначе винаги имам мускулна..... :bug:  :roll:

Здравей!
Добре е да имаш мускилна треска. Това значи, че мускулите работят и се “стресират”. И аз почти след всяка тренировка имам треска :)

Принципно и аз обичам - казвам си “Значи си работила на точното място”, но от друга страна си мисла “дали пък е редно - не свиква ли тялото и мускулите с упражнението?”.

60 повторения в серия ?!? , аз съм в шок.

Me too.

Да кажа за храната вчера:
7.00 половин кисело мляко с мюсли и овес
9.30 - кафе
10.00 - тренировка
13.30 - чай, зеленчукова супа
16.00 - 20 грама суров орех
19.30 - 1 вратна пържола на тиган, 1 суров морков

Днес се чувствам страхотно - само лека мускулна на дупето. :-)

Днес с тренера проиграх вариант 2 на тренировката. По принцип трябва да се въртят така нещата. Понеделник и четвъртък вариант 1, описан предния път, и вторник и петък - вариант 2.

загрявка на мускули и стави

корем
(кръгова - 2 завъртания, могат да се направят и 3)
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 20 за всяка страна
- seated leg tuck`s - 40 повторения (незнам това как да го преведа... извинете)
- усукване в страни с лост на раменете - 20 бързи в двете страни

ханш
първо с десен крак
- на глутеус машината махове в страни на 20 кг - 60 пъти
- пак там - назад - 60 пъти
после с ляв същото

кръгова:

Абдуктор с изправен гръб  - 60 повторения
хиперекстензии - 60 повторения

кръгово:
абдуктуро с навеждане - 60 повторения
Добро утро - 60 повт.

Рамо:
кръгова
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
това се прави 3 пъти

ръце:
кръгова - 3 завъртания
бицепс - скотово с крив лост, първо без гтежест, после с 2кг(2х1 кг), после 4 кг(2х2 кг) - 3 х 15
трицепс - разгъване на дъмбел с две ръце зад главата - 10 кг дъмбел - 15 повт.

кръгова - 3 завъртания
бицепс с прав лост от стоеж - 3 х15 повт. (без тежест)
трицепс - дърпане на въже със с ъбрани ръце - 3 х 15 на 10 кг.

кростреважор - 17 мин, интервално
степер с наклон напред - 15 мин

стречинг

храната (пак е мама мия)
7.00 - кафе, половин кофичка кисело с овес
9.30 - пак кафе (ужасно ми се спеше... и бях гроги, че в събота и неделя бачках за втора поредна седмица)
12.15 - айде още едно кафе....тамън след тренировка
нещо много радини вълнения ми се събраха и бачкане, та пропуснах манджарето
16.00- 200 грама шунка, чай
това е дотук...

Много съм доволна от интензиваната тренировка, чувствам се страхотно!

След седмичев разпашой от всякакъв характер, папкане и съвсем малко пийване (имах хубав повод деееее :) ) най-сетне се дисциплинирах и днес се хванах новата тренировъчна програма, както си му е реда. Понеделник и четвъртък вариант 1, вторник и петък - вариант 2.

Разгрявка - подробно на мускули и стави. 3 минути велоергометър за раздвижване на кръвта.

Корем 
кръг х 3 (това ще реце це съм направила три завъртания на кръговата тренировка):
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
30 наклони на всяка страна - тук трябваше да е с долен скрипер, ама беше зает и стана с 10 кг с дъмбел
после при второто завъртане на кръга пак стана промяна - лакетната опора бе заета и направих първо вдигането на краката от лег.  После - лакетната. Скрипеца се освободи и направих наклоните на 15 кг.  Третото завъртане си беше по план график - както трябва

Бедра
кръг х 2:
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 10 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на 10 кг.

кръг х 2:
30 умерено бързи напада (във второто завъртане бяха 40 :-) ) - ако много бързам губя равновесие и затова предпочетох да
Мъртва тяга с прави крака на 20 кг.

Кръг х2:
бедрено сгъване - 1 х 60 повторения на 5 кг (опитах на 10 кг ама не стана...)
Аддуктор - 60 на 15 кг. във второто завъртане вдигнах тежеста на 20 кг.

Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 6 на 20 кг, на 23 и 24 кг.
водоравен флайс - 3 х 8 с 6 кг.

Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат: 1х 15 на 20 кг за загрявка, после 3 х 8 на 30, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 1 х15 на 20 кг за загрявка, после 3 х8 на  30, 35 и 40 кг.

гребане на машина - 3 х 8 на 15, 20, 25 - дано не бъркам килограмите.

Кардио:
Ремонтираха 2 те  пътеки, кростренажорите бяха заети, и къде-къде хайде 15 мин на велоергометъра, после 15 мин на степера. И това е.

Храната:
7.00 ч кафе и грейпфрут
Л-карнитин течен
11.00 - 12.20 тренировка
14.15 - 1 кисело мляко и три филии екструдирана пшеница със сусам (ужасна е но с млякото става и засища), чай с лимон и джинджифил

Като цяло - нямах много сила и енергия днес. Макар че не бях закусвала поне не ми прилоша от високата интензивност. Ама нещо на power-а не го докарах. Може би и защото 7 дни се мотах.

Не съм писала защото просто нямах никакво време миналата седмица.  На тренировки си ходя по описания в предишните постове сплит, ама в работата съм толкоз на зор, не стигам дори личната поща да си проверя.
Имам проблем - не издържам тренировка без да съм закусила.
Не издържам тренировка и само с един  ананас или грейпфрут.
Резултатие в залата днес особено бяха повече от трагични.
Днес излагацията е страшна! Едва докарах коремните, почнах краката - и на всяко упражнение (още от наклоните за косите коремни на скрипеца) кръвното или захарта отидоха в небитието.  След всяко упражнение лягах на пода за да ми се “отпищят” ушите и за възстановяване обаче не стана. След една серия за крака на прес легата и една серия напади се предадох - вече ми беше толково зле , че едвам се довлякох до съблекалнята. Дори душ не си взех....  Отказах се да се напъвам за силова.
Какво съм яла: в 6.30 - едно яко кафе и един ананас.
Мисля върху следното - да променя времето на тренировка - по обед, или следобед според зависи.
Или просто да си закусвам, особено в дни като днешния - ниско атмосферно и дъжд.
Днес нищо не направих - направо се пукам от яд и от безсилие, и от прималялост! Погледнато реално - ни тренировка стана, ни енергия имам , ни нищо.  пък да не говорим за горене на мазнини!
А уикенда си починах добре - два дни по 12 часа сън, балансирано ядене (месо на скара и зелева салата за обед и вечеря, междинни - екструдиран ориз, шунка).... Дори носа вчера не си подадох навън. Четох си книжка, малко докаминстване - да съм се убила от работа, не съм. :sick:

Добавено:
Поне днес с храната съм добре:
6.30-  1 цял малък ананас (ужасно ми се услади) и кафе
9.15 - Второ кафе
10.30 - започна злополучната тренировка
плос една напитка с Л-карнитин на Нутрим, зелената - 500 мл
13.30 - едно кисело мляко
15.30 - 300 гр шунка
16.30 - разни чайове
19.00 - предстои вечеря -  печено месо със зелен фасул, грах и моркови и малко ориз, зелева салата

Утре ще разменя сплита и ще вкарам лека закуска - така решихме с тренера  :)

Преди тренировка трябва задължително да ядеш нещо с комплексни въглехидрати и пълноценен протеин иначе си губиш времето - нямаш енергия за тренировката и не постигаш нищо.Не се тревожи и за калориите - всичко което ядеш около времето за тренировка се изгаря от организма за възтановяване на щетите от нея.

Здравейте!
Тренировките си ми вървят, по горепосочения сплит, съставен ми от тренера. Вече мога да се похваля, че издържам все повече, особено като променихме местата на силовата част (тя идва първа), а после - интензивната. Тъй като към 14-15 число на месеча ми е “падеж” за мерене. Сега мога да кажа с гордост, че направената програма за мен от личния инструктур, и която шокира някои хора с множеството си интензивни повторения, работи за мен изключително добре. 

Ето и рекапитулацията:

килограми - 63 (минус 1, това е малко странно, но факт)

бедро - 59 см / разлика: минус 2 см  - ура, ура
ханш - 102 см / цели минус 3 см  :lol:  :lol:  :lol:
талия - 74 см / минус 1 см (абе не изглежда много, ама визуално погледнато и по дрехи стои в повече)

тук имам една странн меренка  за т.нар паласки точно под пъпа - тъй като в момента не си спомням точно колко отмери сантиметъра, но си спомням разликата - минус 4 сантиметра 
прасец - 37 см / без разлика
над коляното - 38 см / без разлика

и разни странни спадания:
бюст - 96 / тук разликата е минус 2 см, а миналия месец бе 98

Като цяло изглеждам доста по стегнато - щом и колегите забелязват. Плюс това ми стават и ми седят нормално едни дънки, дето не можах да обуя в края на септември. Просто стигнаха средата на бедрата и това беше.... А сега си нося, че им слагам и коланче даже ;-)

Ето и къде съм променила  нещата в сплита:

ВАРИАНТ 1
Корем
кръг х 3 (това ще реце це съм направила три завъртания на кръговата тренировка):
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
30 наклони на всяка страна - на  долен скрипец вече на 15 кг (старо - 10 кг)
ако имам сила и настроение - си правя награда, като търкалям ролка от колянна упора - това не ми е в програмата :) , дано тренера не ми се кара

Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 6 на 20 кг за разгрявка, 1х6 на 22,5 кг, 1х6 на 24, 1х 6 на 25,5 кг (старо - на 23 и 24 кг.)
водоравен флайс - 3 х 8 с  7 кг дъмбел, старото бе с 6 кг.

Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат: 1х 15 на 20 кг за загрявка, после 3 х 8 на 30, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 1 х15 на 20 кг за загрявка, после 3 х8 на 30, 35 и 40 кг.
Тук няма разлика. Освен това че се опитах да се набера преди да на правя тези упражнения ;-)

гребане на машина - 3 х 8 на 20, 25, 30 -кг. (старото бе 15, 20, 25)

Настава адът с краката
Бедра
кръг х 2: Нищо ново, освен факта, че повече издържам на натоварването
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 10 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на 10 кг.

кръг х 2:
40 умерено бързи напада (във второто завъртане бяха 45) -  увиличавам ги бавно и постепено и издържам натоварването, което е най-важно!
Мъртва тяга с прави крака на 23 кг. (старото е 20)

Кръг х2:
бедрено сгъване - 1 х 60 повторения на 5 кг (второт завъртане вече на 10 кг до половината !)
Аддуктор - 60 на 25 кг. във второто завъртане вдигнах тежеста на 30кг.  (преди беше на 15, 20, .... ;-P )

Кардио:
20 мин велоергометър, 10 степер - това е задължително , пък ако може повече го правя.

ВАРИЯНТ 2 - тук няма много разлика

корем
(кръгова - 3 завъртания, а не 2)
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 30 за всяка страна, преди - 20
- seated leg tuck`s - 40 повторения
- усукване в страни с лост на раменете - 20 бързи в двете страни

ханш
първо с десен крак
- на глутеус машината махове в страни на 25 кг - 60 пъти (преди килата бяха 20)
- пак там - назад - 60 пъти
после с ляв същото

кръгова:

Абдуктор с изправен гръб - 60 повторения (на 30 кг)
хиперекстензии - 60 повторения

кръгово:
абдуктуро с навеждане - 60 повторения (на 30 кг)

Добро утро - 60 повт.

Рамо:
кръгова
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
това се прави 3 пъти

ако имам сила и хъс - повдигам ръце напред с дъмбел :) с цел да доизцедя мускула

ръце:
кръгова - 3 завъртания
бицепс - скотово с крив лост, първо без гтежест, после с 2кг(2х1,250 кг), после 4 кг (2х2 кг) - 3 х 15
трицепс - разгъване на дъмбел с две ръце зад главата - 10 кг дъмбел - 15 повт.

кръгова - 3 завъртания
бицепс с прав лост  (20 кг) от стоеж - 3 х15 повт. (без тежест)
трицепс - дърпане на въже със с ъбрани ръце - 3 х 15 на 10 кг.

карди
задължително правя към 15-20 мин стречинг , независимо от варианта на тренировка

Похапвам на закуска и така имам повече сила. Единственото, което ме мъчи доста е съня - не мога да му се наситя. Спя като погълнала шепи приспивателни и 12 часа не ми стигат. Дори вчера се върнах следобед в къщи (работата ми позволява такива волности) и откъртих 2 часа, после си мислих че няма да мога да заспя. Ами-ами - ощев 22.00 отлетях в страната на сънищата и в 8.00 сутринта едва си отлепих очите....

Какво ново към храната - понякога към месото имам гарнитура от тънко оризово фиде от китайския магазин със зеленчуци (зелен фасул, грах моркови, праз - все задушени)
Салатите - от зеле и ряпа

Лека промяна в тренировките, поради травма в коляното получена от бесни танци миналият уикенд:
из ВАРИЯНТ 2 - плюс допълнителни неща
корем
(кръгова - 2 завъртания,)
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 30 за всяка страна, преди - 20
- seated leg tuck`s - 40 повторения

2 завъртания
- вдигане на  краката от лакетна опора - 20
- коремни на римско столче 20

- дърпане на скрипец 15 кг за страничните мускули- 2 серии по 30 на всяка страна

Рамо:
кръгова
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
това се прави 3 пъти

повдигане на ръце напред с дъмбел 3 кг  с цел да доизцедя мускула  - 3 х 15
ръце:
кръгова - 3 завъртания
бицепс - скотово с крив лост, първо без гтежест, после с 4 кг (2х2 кг) - 3 х 15
трицепс - разгъване на дъмбел с две ръце зад главата - 8 кг дъмбел - 15 повт.
френско сгъване на крив лост за трицепс без допълнителна тежест

кръгова - 3 завъртания
бицепс с прав лост (20 кг) от стоеж - 3 х15 повт. (без тежест)
трицепс - дърпане на въже със с ъбрани ръце - 3 х 15 на 20 кг.

ханшът  и краката отпадът заради проблем с коляното освен следното:
Абдуктор с изправен гръб - 60 повторения (на 20кг)
аддуктор на 25 кг - 60 повторения
абдуктуро с навеждане - 60 повторения (на 20 кг)
аддуктор на 25 кг
- 60 повторения
Това е супер серия - пет пъти я завъртях! 

Уви - без кардио тази седмица - тярбава да щадя коланото. Направо се чудя как съм живяла без кардио навремето - въобще не мога да се доизморя без него.
:-S
Но все пак е добре - по-лошо щеше да бъде без хич трениране.

Вече пвсе по-рядко ми се появява мускулна треска - добре ли е това?

Добре е. Означава, че се адаптираш и (най-накрая) стигаш нивото на тренираност заложено в програмата.
При изпълнението на Аддуктор машината редувай положението на стъпалата както следва:
Когато го правиш в суперсерия с изправен Абдуктор нека пръстите на краката да сочат навън;
когато го правиш в съперсерия с наведен Абдуктор нека стъпалата да са завъртяни с пръстите навътре;
При първия вариант освен аддукторите товариш и задно бедро, а при втория само аддукторите и то в горната им част. И ако ти е малко - увеличи си броя на суперсериите.
Освен това се стреми да вдигнеш бройката на наклоните за старичния корем с по 5 на седмица. А за усукването с по 10.
Продължавай да тренираш максимално редовно, тъкмо си влязла във форма и ще има измерими резултати.

:-) Мерси тренер за съветите - ще пробвам още утре! :) Най-накрая.... тц тц тц - ами да, все някога се доближавам до нивото на тренираност, ама нали за това работим ;-P - ами да може би е по добре в някои упражнениия да вдигна бройката, а не тежестта. Специално коремът вече не ме хваща и грам мускулна и все си мисля че не го товаря и затова все си добавям по някое упражнение. Всъщност тежестта на програмата за мен е вариант 1 в частта с краката и излизането на душичката ми - и тамън почнах да я опитомявам, и хац танцологията ме прецака. Но днес съм по-добре! Може би към средата на другата седмица да се пробвам малко на велоергометъра, а? Нещо преливам от енергия днес - не можах да си я доизразходя на тренировка. Жалко...
Днес си сварих за първи път малко елда за проба - какво мислиш за тоз продукт на природата, сроден с лапада, а не с житните както мислят. Мирише  специфично и малко гадно докато се вари, но 3-4 супени лъжици сварени са приятни и засищащи.

Ами звучи добре. Не мога да намеря състава (б,в,м в %) и какви са въглехидратите - нишесте или целулоза и в какво съотношение, ама ще намеря. При всички положения щом 3 лъжици те засищат е О.К.

Да и аз рових - само открих, че  е доста богата на желязо и фолиева киселина, и се продава по диетичните магазини и сергии. На етикета ууви не пише състав, освен, че притежава бързоусвоями белтъци, каквото и да означава това. Вчера пък си спретнах чудна салатка от сурови целина, червена ряпа, цвекло - всичко настъргано.

Елда-72%в, 10%б, 1,5%м. ГИ 55.
За разлика от различните житни култури не съдържа глутен, което я прави подходяща за хора чувтсвителни към него. Това обяснява продажбата и в диетични магазини. Белтъците, като всички растителни такива, може спокойно да ги забравиш. За съдържанието и съотношението на въглехидрати в момента нямам време да разцъкам, но може да напишеш в чичо гугел buckwheat или buchweizen.
Поздрави!

Ами намерих една програма Kelpiesoft Food File за състава на храните и според нея:
белтъчини 13,5%
захари 0%
комплексни въглехидрати 71,5%
фибри 10%
мазнини 3,4%
343 ккал на 100гр.
Има доста ненаситени мастни киселини, доста минерали и малко витамини

Аха - значи да се избягва елдата, а? А как се ядат броколите - на пара или сурови?

Аха - значи да се избягва елдата, а? А как се ядат броколите - на пара или сурови?

eee на пара :) сурови до сега не съм чувала някой да яде

Знам ли - карфиол суров на ситно с лимон и зехтин е много приятно!

Коляното бавно и славно ми се оправя - но все още не смея да го натоварвам. В събота си правих тренировката за гърди/гръб и вчера - понеделник - тази с акцент рамо/бицепс/трицепс. Направих 5 супер серии (60 пъти абдуктор плюс 60 пъти аддуктор - на 25 кг.) с редуване на позицията на тъпалата. Лекичко почвам отново да включвам кардиото - велоергометър, с по-висока седалка за да не товаря ставата. Имам лека мускулна (ех от кога не съм чувствула това )  :lol:  - на глутеусите. МММм, много е приятно.
Промяна в килограмите:
- за бицепс: скотово сгъване с крив лост - вече спокойно вдигам на 17 кг без да блокирам
- май и гиричките от 3 кг за раменните арнолд преси и летенето от седеж ще ги сменям. Свиквам нещо...
- трпицепс - придърпване на въже на скрипец - на 35 кг също се справям добре, дори на тази тренировка си прибавих и едно упражнение - френско сгъване с крив лост ей така за разкош

Храната вчера:
1. 2 филии хляб бонус с масло, 2 парчета филе, 2 кашкавал, кафе
2. 2 кюфтета на скара
3. зелева салата, пиле с 3 вида ориз - басмати, кафяв и черен
4. позволих си едно прегрешение- една зеленя смокиня от сладко  :red:  ама мнооооооооооого ми се поре
зелен чай - много

Така - вчерашна и днешна тренировка, плюс манджаре.

Вчера:
Наложи се да отида към 17.00 във фитнеса, когато естествено е най-големия гъч - и едва се доредих до уредите. Първо мъжете ми се пречкаха и ме гледаха като безумна, после от женорята нямаше отърване  :lol:  Наложи се затова вместо да се моткам из залата леко да сменя местата на някои упражнения “според зависи”.

загрявка на мускули и стави
5 мин велоергометър - лека полека заради колянцето

КОРЕМ - 3 супер серии
30 къси преси с усукване на лежанка, вдигната в едната си част, главата ми беше в нанадолнището (по принцип са на земя, ама и земята не беше свободна)
40 коремни със сгъване на горна и долна част на тялото

ГЪРДИ:
тук стана размяна и импровизация - сякаш всичко живо от мъжки пол в залата гърди тренираше:
- водоравен флайс - 3 х8 с 7 кг дъмбел (не намерих 8 килограмовия,  :coolsmirk: , а така му се мбях наточила, поне успях да се споразумея с един младеж да се менкаме на лежанката)
- изтласкване на щанга от водоравен лег (не се добрах до наклонената лежанка за да го направая от горен лег, както досега):
1х10 само с лоста за загрявка - демек 20 кг
1х6 с  22,500 кг
1х6 с 24, 500 кг
1х6 с 28 кг
така изпълнено ми се струва по-лесно от наклонената лежанка

ГРЪБ:
-придърпванена скрипец зад врат:
1 х10 на 20 кг за разгрявка, после 3 х 8 на 30, 35 и 40 кг
- придърпване до гърдите - 3х8 на 30, 35 и 40кг, на най-тежкото усещам това упражнение сякаш в гръдната гост и горните коремни мускули...
- ромбоидите  на машина - 1 х8 на 20, 2 х8 на 25, 1 на 8 на 30 кг ама с по-тесен хват

КРАКА - доколкото е възможно това:
3 серии по 70 повторения на 25 кг
- аддуктор
- абдуктор

опит за хиперекстензия 1х50 - ама нещо не намествам там добре коляното

15 минути велоергометър

ХРАНАТА  :long: :
1. кафе, 2 филии бонус с малко масло, кашкавал и шунка
2. 50 грама суров бадем, 3 билкови чая
3. една зелена салата с риба тон, 2 пилешки крила, малко картофи по селски (след час вече виех от глад...)
4. 3 рохко сварени яйца, малко телешки суджук, зелен чай

Днешната тренировка: реших да включа повече крака и да увелича кардиото
загряване
7 мин велоергометър

КОРЕМ: 2 серии (нещо ми стана досаден и днес му дадох по -свободно на корема, и без това всеки ден е на пангара)
- вдигане на краката от вис 15 пъти (нещо не ми вървя днес)
-  наклони в страни на скрипеца - 15 кг, 50 пъти на всяка страна бързичко
- къси коремни преси на високо вдигната лежанка - 50 пъти

РЪЦЕТЕ- само бицепс и  трицепс правих:
- скотово  сгъване с  крив лост -  3х15 на 13кг, 3 по 15 на 15, 500 кг и 3х 15 на 17 кг, серията се редува с  разгъване на трицепс зад главата - с 11 кг дъмбел (тук имам увеличение на тежстта, само дето много трудно и внимателно си извъртам ръката за да си го сложа зад главата)
- бицепс с прав лост (20кг) от стоеж - е това не винаги ми върви, и обикновенно става с бая чийтинг, днес едва направих 2х10 и 1х 8 до отказ, редувано с  разгъване на трапец с въже на скрипец - 3 х 15 на 30кг.

КРАКАТА:
Глутеус машина ( >:-( )
2 серии
ритници назад по 60 бройки на всеки крак - в началото малко опъваше коляното,  ама после се намести като че ли

Експеримент на Аддуктора и абдуктура за разнообразие - 3 серии по 100 бройки на всяка машина на 25 кг, с редуване на позицията на краката и наклоноа на тялото Хм, доста добре го издържам....

Хиперекстензии - ама този път на друга стойка - 60 броя

Кардио - ухаааааааааа, докарах 30 мин велоергометър! Засега нищо не ме боли, но привечер и сутрин от студа и влагата ще ме въртят капачките. Все още не смея да клекна. Но другата седмица ще увелича натоварването. Може би вече мога да включа отново мъртвата тяга и добро утрото.

Храната до момента:
- кафе, 2 филии бонус с масло и сирене дунавия
- пробвах един протеинов бар след тренировка Про крънч - приятно е, ама ми стана много сладко. Не може ли тези неща да се правят и в солени вариации за хора дето не обичат сладките неща?
До момента - към литър и половина вода

Нещо странно - днес от пусто любопитство реших да се премеря на кантара, с огромни очаквания предвид добре хлопащите ми дрехи - ха, отчете 65 кг, трупнала съм два отгоре!

пробвах един протеинов бар след тренировка Про крънч - приятно е, ама ми стана много сладко. Не може ли тези неща да се правят и в солени вариации за хора дето не обичат сладките неща?

Може, може и се казава “пастърма”.

или филе Елена. :P

Малко е спорно с тоя тип трайни месни..били трудноразграждащи се, много солени  и т.н...ама са готини.

Еей,  ама много пък сол има в тях и искат червено винце....  %-P В последно време само разни телешки или пуешки шунки понасям - всичко останало ми се вижда доста тежко. Само това ли ще изкоментирате, впрочем? ;-P

Малко идейки от мен :)...

1. Усещаш придърпването и натоварване като че, в гръдната кост и горните коремни мускули според мен по следните причини. Изпълняваш придърпването след гърдите, а те са с повишен тонус, т.е. отвеждането на лактите назад ги разтяга. Когато придърпваш се дърпаш лекичко назад (?) с наклон и изпъчваш гърди - перфектна техника, но така разпъват онази част от пекторалисите, захваната именно за гръдната кост. Правиш корем, той също е тонизиран (т.е. влакната са по-съкратени от по принцип). Като направиш хубава извивка в гръбнака, както се изисква, разтягаш и него. :) Загадката е разгадана.

2. Ако ще правиш единици за еректорите и глутеусите, редувай упражненията в следния ред: придърпване на скрипец пред гърди, абдуктори и тогава опита за макс. Не прави корем преди това. За какво ти е свръх тонизираният прав коремен мускул да се бори срещу разпъването с еректорите? При максимуми, това е от значение!

3. Тия серии по 70-100 не съм им фен. Смятам, че носят някои рискове при единствена полза - пестене на време.

Малко идейки от мен :)...

1. Усещаш придърпването и натоварване като че, в гръдната кост и горните коремни мускули според мен по следните причини. Изпълняваш придърпването след гърдите, а те са с повишен тонус, т.е. отвеждането на лактите назад ги разтяга. Когато придърпваш се дърпаш лекичко назад (?) с наклон и изпъчваш гърди - перфектна техника, но така разпъват онази част от пекторалисите, захваната именно за гръдната кост. Правиш корем, той също е тонизиран (т.е. влакната са по-съкратени от по принцип). Като направиш хубава извивка в гръбнака, както се изисква, разтягаш и него. :) Загадката е разгадана.

2. Ако ще правиш единици за еректорите и глутеусите, редувай упражненията в следния ред: придърпване на скрипец пред гърди, абдуктори и тогава опита за макс. Не прави корем преди това. За какво ти е свръх тонизираният прав коремен мускул да се бори срещу разпъването с еректорите? При максимуми, това е от значение!

3. Тия серии по 70-100 не съм им фен. Смятам, че носят някои рискове при единствена полза - пестене на време.

Благодаря за коментара!
Ето и от мен:
1. точно така изпълнявам упражнението както го описваш! Разбрах!  :-)
2. Редувам упражненията според програмата съставена лично за мен от треньора ми. Правя коремът първи защото... така излъгвам себе си. Ако е на финалът - просто адски ме домързява, нямам сила и се подмотвам. Разбира се - благодаря за мнението, уважавам всяка гледна точка и за мен е важно да виждам  множество гледни точки. ЕСтествено - полезно е
3. Сериите са с много повторения с цел горене на мазнини в таз моя проблемна зона и определно, съдейки по резултата, при мен това работи перфектно. А и като послушна ученичка следвам стриктно предписанията на тренера. А и не ги правя с голяма тежест.

Да допълня за храната днес:
-1 шепа шам фастък (с черупката е шепата)
- пиле с ориз, малко сирене дунавия, зелен чай

И аз да жнеса малко яснота, като “отговорник” за тази програма:
не се предвижда да прави максимуми на каквото и да е в близките месеци;
до отказ се стига само в сериите за гърди, гръб и ръце - тоест там където се гони увеличение на мускула;
Понеже при жените гърдите са по-важни от гърба (!!!!) натоварването им е по-голямо и преди тренировката за гръб. Именно (както и Владо изтъкна) поради добрата тренировка за гърди се усеща остатъчно напрежение в тях, когато се натовари гърба.
Знам, че от няколко години е модерно да се тренира тежко, а диетата да определя ефекта на тренировката - било за качване или сваляне, но аз имам изпитан, обоснован и работещ подход, който дава винаги желания резултат.
Като минат 2 месеца от началото на тази програма ще пусна резултатите в отделна тема като доказателство.
Замерени са обиколки и % мазнини в началото на програмата и ще видим накъде ще се променят в края и.
Промените в храненето са минимални, нищо в режима не е променено освен тренировката.
Искам да благодаря на Анди за упоритостта и да я поздравя за успехите, които постига.
Тя тренира сама, само в първите 2 тренировки и показах как да изпълнява упражненията и заслугата за намалелите обиколки си е изцяло нейна!

Благодаря ти, Митак! Надявам се да не те разочаровам при замерванията - но какво и да се появи на края на тази програма, ще е положително и по-добро от предходното! А на пролет вероятно ще променим и храните - че сега е тежко през зимата, а и нещо телцето се съпротивлява. Добрата екипна работа, си е добра екипна работа :) , така че и заслугите се поделят  ;-P Коляното май се оправя - днес успях да клекна, макар и вкъщи. Но утре ще съм пак в залата. Днес просто съм “кольовата щерка” и давам труд и творчество в кухнята. Чудя се от другата седмица кои упражнения от краката да включвам - тоест, разумно ли да се юрна на всичките от програмата :roll:  или да вкарвам едно по едно, почвайки от... Досега са прибавени аддуктор, абдуктор, глутеус машината с ритници назад. Митак, оказа се прав, че вероятно от беснеето по дансинга съм усукала това онова.  ;-)
Храната днес няма да я пиша - че цял ден нещо готвя и чопля за даопитам. Но в общи линии май е ясно - всякакви риби и рибни производни. Но днес ще си позволя една ракийка (абе... вече си япозволих... )и чаша-две бяло вино. :red:

Тренировката днес е срам и позор.... Но все пак ще си призная без бой какви ги свърших в залата. Основният извод, който окончателно се затвърждава за мен самата е, че ден след дори и леко пийване от предната вечер, никак не вървят нещата. Просто алкохолът адски зле ми се отразява на тренирането и на тонуса. така че днес нещата изглеждаха така ужасно. Никаква енергия и съмнения че нищо няма да направя, които се потвърдиха.

- разгрявка
- разгрявка с гирички от 3 кг на ръце, раменни стави, гърди и прочее - нещо, което обичайно правя, сега ми се видяха по три тона, не по три кг.
- 10 велоергометър, с явно осъзнаване, че едва ще вдигна тежест за гърди/гръб

коремът ми е подут  и тежък от ядене от снощи (направо се престарах като готвач и ядяч...ццц) и се отказах да правя коремни

Гърди:
вдиганете на щанга от наклонена лежанка: 1х 6 с лоста за загрявка - 20 кг
1х6 - на 24 кг
1х6 - 26 кг
1х6 - 28 кг - напваво да не повярваш, че успях

Флайс с дъмбели - на 7 кг, пак ги нямаше гирите от 8 и 9 кг, моля ви , като взимате уредите връщайте ги на мястото им!
Гръб - придърпване на скрипец зад врат - 1х8 на 25, 30, 35 кг
придърпване на скрипец пред гърди - 1х8 на 30, 35 и 40кг
и дотука бях - силата не беше с мен днес, направо умалях.

Дотътрих се до колелото  и въртях 15 мин.
Утехата - поне не е, че не е без хич... :sick:  :sick:  :long:  :red:

иначе храната днес:
5.30(ааа, и не съм си доспала - ето още един утежняващ фактор) - кисело мляко с овесени ядки и трици
кафе
12.00 - тренировка
14.00 - на един семеен обед пак, в руски стил - сельдока с варени моркови, картофи и  цвекло, малко пелмени със сметана, зелен чай
поне водата е до момента 3 литра...
довечера - рибена чорба (и не предвиждам да се тъпча още), че вчера не бяха хайвери, чорби, авокадата и джинджифили, варени яйца, хекове и сьомги, сосове с бадеми, копър и сметана..... ужас-ужас.... поне не се изложих като готвач....
:coolsmirk: не ми се мисли за коледни и новогодишни празници, ама хич!

Лелеееее, ама ти не ядеш!? :bug:  наистина ми се струва че адски малко се храниш...

Това е специална високо мазнинна диета с цел попълване на мастните депа, изпразнени с кървав пот :)
Време е да ги поизпразним пак и отново!
Задава се със страшна сила и следващия етап от тренировките:
Включваш си всички упражнения без нападите - тях другата седмица;
Бонус - още 4 СС адд/абдуктор във всяка тренировка;
Бонус 2 - повторенията за крака от понеделник стават 90 в серия;
Вело за загрявка, степ 10 мин + вело колкото време и сили имаш в края - леко, без натоварване;
Енджой!

Това е специална високо мазнинна диета с цел попълване на мастните депа, изпразнени с кървав пот :)

Мани-мани.... Попско чедо на задушница... Добре че не съм по сладкото - щеше да стане яка мазня! Направо се чудя как някои хора живеят в тоз кулинарен барок ежедневно.
Всъщност винаги гледам накриво на поредицат от свински празници, да не говорим че и бая близки хора \и родителските тела включае\ точно през декември имат рожденни, че и именни  дни....

Време е да ги поизпразним пак и отново!

Тъй вярно!

Задава се със страшна сила и следващия етап от тренировките.

Знам, знам...

Включваш си всички упражнения без нападите - тях другата седмица;
Бонус - още 4 СС адд/абдуктор във всяка тренировка;
Бонус 2 - повторенията за крака от понеделник стават 90 в серия;
Вело за загрявка, степ 10 мин + вело колкото време и сили имаш в края - леко, без натоварване;

Слушам, шефе!

Енджой!

Ох, това звучи като заплаха! ;-P А мазномерът .- като дамоклев меч... :coolsmile:
Знаех си аз,  ;-)  че ще ми изкараш пАра от ушите след тоз Никулден!

[color=red]Към Тютчев - прав си, това е типичното  НЕЯДЕНЕ ! :-) [/color]

ПП. Честит  8 декември на всички студенти! Пожеланието важи и за тези , които се чувстват такива, макар и да са напуснали отдавна университетите.

Здравейте на четящите тоз дневник. Последната седмица нищо не съм написала, защото не съм тренирала. Признавам си без бой. Причините започват от “поло-технически”  и стигат до свръхработа, както и поредица от т.нар. банкети, на които трябваше да се отиде - ненавиждам тия коледно-новогодишни истории, дано тез ПрасоПразници се изнижат по-бързо. След две вечери от партита - за щастие не поредни, на другия ден едва се вдигах, макар нито да съм препивала и преяждала естествено, нито да съм оставала до късно. Въобще цялата седмица мина под знака на 1000000 оборота бачкане, придружено от усещане за умора, липса на тонус и енергия, както и безмерна сънливост. Поне поразтиках ангажиментите, така че оставащите седмици от годината ще се стегна отново. Въпреки всичко това мисля,че е редно да спомена мерките си - 14 число на всеки месец ми е т.нар. “падеж”, в който контролно се измервам. Утехата е, че: системата на тренера - Митака, е перфектна и ефектът е страхотен! Милион благодарности и се надявам да ми простиш “изневярата” и “непослушанието” в тази отминала седмица.
И така, ето малко телесни данни:

килограми - 63 (е, седя си на тях и няма мърдане, предполагам че от тъпите инжекции Дипрофос, с които ме набооха три пъти м поликлиниката задържам вода, а и нещо бузите във физиономията ми, които се бяха стопили сега са направо балонясали)

- бедро - 58 см / разлика: минус 1 см от предходния месец  - все е нещо, предив проблемите с колената и олекотения режим, който от утре вече няма да е олекотен!) 

- ханш - 100 см /  минус 2 см - тук сме постигали и по-добри резултати, но се радвам и на това че все пак има един минус отпред   

-талия - 72 см / минус 2 см (тук се наблюдава напредък -ура, ура, ура :-) )

- странната  меренка за т.нар паласки точно под пъпа - 86 см , а това си е страхотен резулат, миналият месец е била 90 см, значи минус 4 см  :wow:

- имам си още една странна меренка, досега не съм я споменавала - в горната част на ханша, точно където свършва чертата на д-то (и това е с цел отразяване  на прогреса на паласките) - сега там сантиметърът сочи 91 см, а през ноември е било 94 см - което дава цели минус 3 см!  :lol:

-прасец - 36 см / най-после мръднаха тез крака мама му стара - минус 1 см

- над коляното - 37 см / хайде и тук едно минусче, тоест без 1 см

- бюст - 91/ олала, минус 4 см - въщност това не ме притеснява

- гърди -измерени над бюста, със сантиметър минаващ точно  под мишниците - 89 см, миналият месеце е било 92 - значи минус 3см.

- под бюст (както жените знаят основна мярка за основата на сутиен - 79 см - разлика минус 3см (беше 82)

- бицепс - 29 - е тук е плюс  1 см

Вчера санитарствах из вкъщи с едни отразяани дънкови  бермуди на мъжа ми, които през лятото ми бяха точни, че чак ме стягаха леко в кръстта - а сега са ми доста широчки и дори се смъкват и спокойно се закопчават като гащи с ниска талия на нивото на тазовите щръкнали кости. Да не говорим, че вече нося дебел чорапогашник спокойно под моите дънки и поли...

Нямам промяна в хранителния режим - но все повече започвам да внимавам предвид коледно-новогодишните освинвания. Направо треперя пред мазномера на Митака - какво ли ще покаже?
А утре - да му мисля в залата! Ако съм стриктна силно се надявам, вярвам и мечтая напролет да съм в още по подобрена форма и визия.
Толкоз засега!

ПП. Абе нещо в последно време все нещо сладко ми се похапва чат-пат- никак не е нормално за мен .... Защо? Какво да правя? Налитам и на кисели краставички и туршии (тук предизвиках съмнения от друг характер в къщи, но бидеха напразни)...

Здравей, Кифличке!
Ако знаеш само откога се каня да ти пиша и поздравявам - Браво! Ето това е наистина чудесно, когато видиш резултата, се мотивираш още повече. А и една седмица почивка не е загуба, напротив. Аз когато нямам енергия и желание за тренировки, предпочитам нищо да не правя, отколкото полунищо в просъница  :-) Тези полотехническите проблеми и на мен ми се отразяват недобре. 
Ох, а захарните изкушения са болест голяма. Аз съм пристрастена към сладости и затуй пия Хром. Но не се и лишавам от сладки неща, то като хептен ги ликвидираш от менюто, сякаш още повече се настървяваш за тях. Малко не пречи.
Чакай да се похваля - мисля, че мога да развея байряка след лютата битка с гадния тютюн. Брей голям зор видях, имах чувството че откачам, бе направо се побърках...все едно се разделих с най-любимото си нещо на света и не мога да преживея загубата му 8-/ От мъка качих само 3-4 килограма, които сега трябва да топя.
Поздрави!

Здрасти УИНИпегска вълчице на фитнеса  :-) ще ти пратя ЛС по-късно, хем да не разводнявам нещата, хем и да спестя време сега че нещо са ме подпряли в едната работа.
Тренировката днес:

Разгрявка - подробно на мускули и стави.5 минути вело

Корем
кръг х 2 завъртания
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и таза
50 наклона на всяка страна на  долен скрипер с 15 кг 

Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 8 на 20 кг, 1х6 на 24, 26 и 28 кг
водоравен флайс - 3 х 8 с 7 кг.

Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат:  3 х 8 на 30, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 3 х8 на 30, 35 и 40 кг.

гребане на машина - 1 х 8 на 20, 2 х 8 на 25

Крака кактоси му е редът, неправи в този си вид от 100 века насам

кръг х 2:
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 15 кг. - преди го правих на 10 кг, виж ти
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на 15 кг.
тук не можах да ги докарам до 90 както нареди тренера, но на следващата тренировка ще кача бройката

Тук имаше и един опит занапади, който мина само една непълна серия - просто почувствах напрежение в колената и не посмяха да продължа
40 умерено бързи напада
60 броя - Мъртва тяга с прави крака на 23кг.

Кръг х3 - тук увеличих с един кръг за наказание:
бедрено сгъване - 1 х 90 повторения на 5 кг (не вярвах че ще го направя..)
Аддуктор - 90 на 25 кг.
Нямах сила да направя и абдуктор, затова уви го оставих - метнах се на кардиото, все пак отдавна не съм тренирала така краката

10 мин степер наколнена напред
30 мин пътека - интервално с промяна на скорост и наклон
малко стречинг

Храната до момента:
1.кафе, 2 филии препечени бонус с масло
тренировка - литър вода
2. едно кисело верея 4,5 %

тук не знам какво ще има

вечерята ми е ясна като бял ден - телешко задушено с лук, моркови и дюли

Когато свиква тялото, сменяй ъгъла на натоварване, намали почивките между серии, редувай голям-малък брой повторения и др. ...:)