Дневника на Франко

Перфектно разбирам как се чувстваш ;) Аз също направих триседмична почивка и сега като че ли за първи път влизам в залата ;)

абе очаквах такова нещо :)
притеснява ме кръвното и май ще трябва да походя по доктори

днес гърди+предно рамо+трицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 6х6,6,6,6,6,10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 6х6,6,6,6,6,10
3.изнасяне на диск (20кг) напред - 4х10
4.френско - 4х8
5.тесен хват - 4х8,8,6,10
явно предните ми проблеми с кръвното са били инцидентни (поне според личния лекар) и днес стана хубава тренировка

днес - рамо+крака
1.изнасяне на страни на скрипец - 4х10
2.раменни преси с щанга пред врат - 4х10
3.клек на смитмашина -  4х10,10,8,8
4.бедрено сгъване - 4х10,10,8,8
5.прасец на калф - 4х15-20

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8
3.гребане с щанга - 4х10
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.задно рамо с дъмбели - 4х8
6.бицепсово с дъмбели прав - 4х8,6,6,8
7.хамър - 4х8
хубава тренировка ми се получи

днес - гърди+трицепс+предно рамо
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8,8,8,10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8,8,8,10
4.френско - 3х8
5.тесен хват - 2х8
6.разгъване на вертикален скрипец - 4х8
7.изнасяне на дъмбели напред - 4х10
леко почна да се обажда старата травма в раморо и затова намалих сериите тесен хват, за сметка на скрипеца

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х8,6,6,10
2.римска (румънска) тяга - 4х10
3.калф - 4х15-20
4.разтваряне настрани на скрипец - 6х10,8,8,8,8,10

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8,6,6,10
3.гребане с щанга-подхват - 4х10
4.хоризонтален скрипец - 4х10
5.разтваряне на портален скрипец - 4х10
6.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
7.хамър - 4х10

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.хоризонтална лежанка с щанга - 3х8
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
4.кросоувър - 3х8
5.френско - 4х10,8,8,10
6.разгъване на вертикален скрипец с въже - 4х8
7.изнасяне на дъмбели напред - 4х10,10,10,8

Ти се разтренира,а аз се разпочивах ..Още си въобразявам,че съм отпуска хи-хи-хи :lol:

почивай си, почивай - после да не ти излезе през носа :)))))))
BTW - пропуснах петъчната тренировка (крака и рамо), но събота и неделя такова ходене му хвърлих, че си ги избих :)))))

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.набирания - 4х
2.гребане с дъмбел - 4х8
3.гребане с щанга - 4х8
4.хоризонтален скрипец - 3х8
5.трапец с дъмбели - 3х10
6.разтваряне с дъмбели наведен - 4х10
7.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
8.хамър - 4х8

почивай си, почивай - после да не ти излезе през носа :)))))))

Разтренирах се  ;-PHold On както се казва хи-хи :lol:

почивай си, почивай - после да не ти излезе през носа :)))))))

Разтренирах се  ;-PHold On както се казва хи-хи :lol:

абе внимателската, че да не се вдървиш - мноо е гадно ;)

Ееее,
аз просто бях намалила тренировките до 3 седмично,не съм излизала съвсем от залата ;-P

ееееее
ми така кажи :) аз реших, че докато си отпускарка, нацяло заряза железата ;)

днес - гърди+трицепс+предно рамо - суперсерии
1.кофички + разгъване на вертикален скрипец с тесен надхват (права ръкохватка) - 3х  ;10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели + френко - 3х8;8
3.наклонена лежанка с дъмбели + тесен хват - 3х8;8
4.кросоувър + изнасяне на дъмбели напред - 3х10;10
тренировката е разбиваща. ако някой го интересува защо я направих така - гоних времето ;)

днес - крака+средно рамо
с краката го давах лекичко, защото вчера играх футбол и днес съм с мускулна треска (не бях играл от години)
1.бедрено разгъване - 3х8
2.напади - 3х8
3.римска тяга - 4х10
4.калфмашина - 3х15
5.разтваряне настрани на скрипец - 3х8
6.разтваряне с дъмбели - 3х8
7.раменни преси с дъмбели прав - 3х10

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 4х8
2.тяга - 4х10,8,8,10
3.гребане с щанга - 4х10,8,8,8
4.вертикален скрипец V дръжка - 4х8
5.разтваряне на вертикален скрипец наведен - 3х10
6.трапец с дъмбели - 3х10
7.бицепсово с дъмбели седнал - 3х8
8.хамър с дъмбели прав - 3х8

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х6,6,6,8
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10,10,8,8
4.изнасяне на дъмбел напред - 3х10
5.разгъване на вертикален скрипец с подхват - 3х8
6.вертикален скрипец с въже - 3х8
7.верикален скрипец с дръжка - подхват поотделно за всяка ръка - 3х8
трицепса само на скрипци го правих .... малко разнообразие, а и лежанките бяха заети

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10,6,6,10
2.римска тяга - 4х10
3.калф  - 4х15
4.арнолд преси - 4х10
5.разтваряне с дъмбел - 4х8

Не са ли малко упражненията за крака? Броя ги едно и половина, калф машината не я броя - прасецът е нещо отделно.

малко са, но през ловния сезон в събота и неделя ме чака голямо ходене през пресечена местност и то натоварен, което също си е доста натоварващо. много кофти преживяване е да драпаш по баирите (а особенно да се спускаш) с мускулна треска ;)
до януари ще са така, а после .... ще видим
BTW - чисти 2 упражнения са си без прасеца

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.набирания -4х
2.тяга - 4х10,8,6,10
3.гребане с щанга - 4х10
4.хоризонтален скрипец - 4х10
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.концентрично на скота - 4х8
7.хамър с дъмбели прав - 4х8

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
4.кросоувър - 3х10
5.изнасяне на дъмбели напред - 3х10
6.вертикален скрипец с въже - 3х12
7.дъмбел зад врат - 3х8
8.разгъване на вертикален скрипец с подхват (всяка ръка поотделно) - 3х10

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10,8,6,4
2.бедрено сгъване - 4х10
3.калф - 4х15
4.арнолд преси - 4х10,10,8,8
5.разтваряне с дъмбели - 4х10

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,4,6,8, - 110,160,140,110
3.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
4.вертикален скрипец с V дръжка - 4х10,10,8,8
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
7.хамър - 4х8

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - бавно - 4х8
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - бавно - 4х8
4.кросоувър - 3х10
5.изнасяне не дъмбел напред - 3х10
6.вертикален скрипец с въже - 3х10
7.френско седнал - 3х10
8.разгъване на вертикален скрипец с подхват поотделно - 3х10

за мой срам ще си призная, че миналия петък заебах тренировката за крака и рамо - трима човека ми бяха запалили телефона от обяд да тръгваме на лов и веднага след работа заминахме. в събота и неделя обаче им се взе огъня от ходене в силно пресечена местност, без пътека и с товар. средната част на рамото, обаче, си почина хубаво
днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.вертикален скрипец - 4х10,8,8,6
2.тяга - 4х6 - 140кг
3.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
4.гребане с щанга - 4х10
5.разтваряне за зано рамо с дъмбели - 3х10
6.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8,6,6
7.хамър - 3х6,7,7
8.концентрично - 3х10

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
4.изнасяне на дъмбели напред с въртене - 3х10
5.френско - 3х8
6.вертикален скрипец с въже - 3х8
7.вертикален скрипец с подхват - 3х10

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10,8,6,4
2.римска тяга - 4х10
3.калф - 3х20
4.арнолд преси - 4х10
5.изнасяне на дъмбел настрани - 4х10

от днес до коледа ще направя малка промяна в програмата си - ще правя гръб с трицепс и гърди с бицепс
днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.гребане с щанга - 4х10
3.гребане с дъмбел - 4х10
4.вертикален скрипец с тесен подхват - 4х10
5.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 4х10
6.френско - 3х10,8,8
7.дъмбел зад врат - 3х8
8.вертикален скрипец с въже - 3х8
тяга не правих защото още съм с мускулна треска на краката

FRANKO1 кажи нещо за храненето де ?  :)

храненето ..... честно казано ме мързи всеки ден да го описвам, а и е доста еднообразно.
1. закуска - мляко с ориз или палачинки + 1 кисело мляко с извара (150-200гр)
2.обяд - 2 сандвича с пълнозърнест хляб с около 200гр пилешко или друго филе и 2 яйца
3.протеинов бар (но не всеки ден)
4.аминки или протеин преди тренировка
5.същото след тренировка
6.вечеря месо (поне 200гр) + ориз или картофи и салата
7.преди сън - кисело мляко + 200гр извара - това като го разбия с пасатора става поносима за употреба гъста каша
храненето ми далеч не е идеално, но няма по-добър вариант за момента поне.
не съм си смятал калории, въглехидрати, белтъчини, мазнини ..... преди го правих, сега го карам повече на инстинкт

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.обратен лег с дъмбели - 4х10
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
4.изнасяне на дъмбели напред - 4х10,10,8,8
5.сгъване с дъмбели прав - 3х10
6.хамър - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10

днес - крака +редно рамо
1.клек - 4х10,6,4,10
2.римска тяга - 4х10
3.калф - 4х17-20
4.раменна преса с щанга - 4х10
5.изнасяне на дъмбели настрани - 6х10

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,6,4,3, - 100,140.170,180
3.гребане с дъмбел - 3х10
4.придърпване на хоризонтален скрипец - 4х10
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.френско - 4х10,8,8,12
7.тесен хват - 3х8
8.вертикален скрипец с V дръжка - 3х8
тройка на 180 ми е личен рекорд .... засега. досега беше 1х180

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х12
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х12
3.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред със завъртане - 3х10
5.концентрично седнал - 4х10
6.хамър - 3х8,8,6
7.сгъване от полулег - 3х8

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,6,6,6 - 110,140,140,150
3.гребане с дъмбел - 4х10
4.вертикален скрипец с тесен подхват - 4х8
5.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 3х10
6.френско - 4х10,8,8,10
7.дъмбели зад врата - 3х10
8.вертикален скрипец с тесен хват - 3х10

днес - гърди+бицепс (трябваше да има и предно рамо, но при последната серия на първото упражнение май си преебах лявото рамо :( )
1.наклонена лежанка с щанга - 4х10,10,8,3
2.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
4.бицепсово сгъване с дъмбели прав - 4х8
5.същото, но от полулег - 4х8
6.хамър - 3х8
надявам се да не е сериозен проблема с рамото, че иначе ще трябва да почивам ... известно време