Дневника на Франко

ееееее
ми така кажи :) аз реших, че докато си отпускарка, нацяло заряза железата ;)

днес - гърди+трицепс+предно рамо - суперсерии
1.кофички + разгъване на вертикален скрипец с тесен надхват (права ръкохватка) - 3х  ;10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели + френко - 3х8;8
3.наклонена лежанка с дъмбели + тесен хват - 3х8;8
4.кросоувър + изнасяне на дъмбели напред - 3х10;10
тренировката е разбиваща. ако някой го интересува защо я направих така - гоних времето ;)

днес - крака+средно рамо
с краката го давах лекичко, защото вчера играх футбол и днес съм с мускулна треска (не бях играл от години)
1.бедрено разгъване - 3х8
2.напади - 3х8
3.римска тяга - 4х10
4.калфмашина - 3х15
5.разтваряне настрани на скрипец - 3х8
6.разтваряне с дъмбели - 3х8
7.раменни преси с дъмбели прав - 3х10

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 4х8
2.тяга - 4х10,8,8,10
3.гребане с щанга - 4х10,8,8,8
4.вертикален скрипец V дръжка - 4х8
5.разтваряне на вертикален скрипец наведен - 3х10
6.трапец с дъмбели - 3х10
7.бицепсово с дъмбели седнал - 3х8
8.хамър с дъмбели прав - 3х8

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х6,6,6,8
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10,10,8,8
4.изнасяне на дъмбел напред - 3х10
5.разгъване на вертикален скрипец с подхват - 3х8
6.вертикален скрипец с въже - 3х8
7.верикален скрипец с дръжка - подхват поотделно за всяка ръка - 3х8
трицепса само на скрипци го правих .... малко разнообразие, а и лежанките бяха заети

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10,6,6,10
2.римска тяга - 4х10
3.калф  - 4х15
4.арнолд преси - 4х10
5.разтваряне с дъмбел - 4х8

Не са ли малко упражненията за крака? Броя ги едно и половина, калф машината не я броя - прасецът е нещо отделно.

малко са, но през ловния сезон в събота и неделя ме чака голямо ходене през пресечена местност и то натоварен, което също си е доста натоварващо. много кофти преживяване е да драпаш по баирите (а особенно да се спускаш) с мускулна треска ;)
до януари ще са така, а после .... ще видим
BTW - чисти 2 упражнения са си без прасеца

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.набирания -4х
2.тяга - 4х10,8,6,10
3.гребане с щанга - 4х10
4.хоризонтален скрипец - 4х10
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.концентрично на скота - 4х8
7.хамър с дъмбели прав - 4х8

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
4.кросоувър - 3х10
5.изнасяне на дъмбели напред - 3х10
6.вертикален скрипец с въже - 3х12
7.дъмбел зад врат - 3х8
8.разгъване на вертикален скрипец с подхват (всяка ръка поотделно) - 3х10

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10,8,6,4
2.бедрено сгъване - 4х10
3.калф - 4х15
4.арнолд преси - 4х10,10,8,8
5.разтваряне с дъмбели - 4х10

днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,4,6,8, - 110,160,140,110
3.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
4.вертикален скрипец с V дръжка - 4х10,10,8,8
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
7.хамър - 4х8

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - бавно - 4х8
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - бавно - 4х8
4.кросоувър - 3х10
5.изнасяне не дъмбел напред - 3х10
6.вертикален скрипец с въже - 3х10
7.френско седнал - 3х10
8.разгъване на вертикален скрипец с подхват поотделно - 3х10

за мой срам ще си призная, че миналия петък заебах тренировката за крака и рамо - трима човека ми бяха запалили телефона от обяд да тръгваме на лов и веднага след работа заминахме. в събота и неделя обаче им се взе огъня от ходене в силно пресечена местност, без пътека и с товар. средната част на рамото, обаче, си почина хубаво
днес - гръб+задно рамо+бицепс
1.вертикален скрипец - 4х10,8,8,6
2.тяга - 4х6 - 140кг
3.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
4.гребане с щанга - 4х10
5.разтваряне за зано рамо с дъмбели - 3х10
6.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8,6,6
7.хамър - 3х6,7,7
8.концентрично - 3х10

днес - гърди+предно рамо+трицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
4.изнасяне на дъмбели напред с въртене - 3х10
5.френско - 3х8
6.вертикален скрипец с въже - 3х8
7.вертикален скрипец с подхват - 3х10

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10,8,6,4
2.римска тяга - 4х10
3.калф - 3х20
4.арнолд преси - 4х10
5.изнасяне на дъмбел настрани - 4х10

от днес до коледа ще направя малка промяна в програмата си - ще правя гръб с трицепс и гърди с бицепс
днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.гребане с щанга - 4х10
3.гребане с дъмбел - 4х10
4.вертикален скрипец с тесен подхват - 4х10
5.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 4х10
6.френско - 3х10,8,8
7.дъмбел зад врат - 3х8
8.вертикален скрипец с въже - 3х8
тяга не правих защото още съм с мускулна треска на краката

FRANKO1 кажи нещо за храненето де ?  :)

храненето ..... честно казано ме мързи всеки ден да го описвам, а и е доста еднообразно.
1. закуска - мляко с ориз или палачинки + 1 кисело мляко с извара (150-200гр)
2.обяд - 2 сандвича с пълнозърнест хляб с около 200гр пилешко или друго филе и 2 яйца
3.протеинов бар (но не всеки ден)
4.аминки или протеин преди тренировка
5.същото след тренировка
6.вечеря месо (поне 200гр) + ориз или картофи и салата
7.преди сън - кисело мляко + 200гр извара - това като го разбия с пасатора става поносима за употреба гъста каша
храненето ми далеч не е идеално, но няма по-добър вариант за момента поне.
не съм си смятал калории, въглехидрати, белтъчини, мазнини ..... преди го правих, сега го карам повече на инстинкт

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.обратен лег с дъмбели - 4х10
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
4.изнасяне на дъмбели напред - 4х10,10,8,8
5.сгъване с дъмбели прав - 3х10
6.хамър - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10

днес - крака +редно рамо
1.клек - 4х10,6,4,10
2.римска тяга - 4х10
3.калф - 4х17-20
4.раменна преса с щанга - 4х10
5.изнасяне на дъмбели настрани - 6х10

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,6,4,3, - 100,140.170,180
3.гребане с дъмбел - 3х10
4.придърпване на хоризонтален скрипец - 4х10
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.френско - 4х10,8,8,12
7.тесен хват - 3х8
8.вертикален скрипец с V дръжка - 3х8
тройка на 180 ми е личен рекорд .... засега. досега беше 1х180

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х12
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х12
3.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред със завъртане - 3х10
5.концентрично седнал - 4х10
6.хамър - 3х8,8,6
7.сгъване от полулег - 3х8

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,6,6,6 - 110,140,140,150
3.гребане с дъмбел - 4х10
4.вертикален скрипец с тесен подхват - 4х8
5.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 3х10
6.френско - 4х10,8,8,10
7.дъмбели зад врата - 3х10
8.вертикален скрипец с тесен хват - 3х10

днес - гърди+бицепс (трябваше да има и предно рамо, но при последната серия на първото упражнение май си преебах лявото рамо :( )
1.наклонена лежанка с щанга - 4х10,10,8,3
2.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
4.бицепсово сгъване с дъмбели прав - 4х8
5.същото, но от полулег - 4х8
6.хамър - 3х8
надявам се да не е сериозен проблема с рамото, че иначе ще трябва да почивам ... известно време

Ее,пиши килограми,че иначе не ми е интересно. :)

килограми пиша, ама рядко - само когато смятам, че си струва. силовите ми постижения не са нещо, което да си струва да пиша
вчера - наклонена лежанка - 60,70,80,70 (тук си преебах рамото)
дъмбели - по принцип си правя с 32,5кг, но след контузията правих гърдите с 20кг
бицепс - дъмбели - 15 и 17,5кг
определено мога и с повече, но уж се пазя от контузии. като се замисля обаче .... май се контузвам с малки килограми само ....
за крака - клек - пирамида до 120кг ; римска тяга - 90кг; калф - 55-60кг
рамо - зависи от упражненията дъмбели - от 15 до 27,5
гръб - тяга - серии по 8 със 140 (мах - 3х180); гребане с дъмбел - със 37,5; гребане с щанга - 90кг
трицепс - френско - 45кг; дъмбели 12,5 - 15кг
това са ми работните тежести в момента, като засега тренирам (и се храня) само за да подържам моментното състояние

А ако не е тайна какви са на тялото ръка гръб и така ;)

предполагам, че имаш предвид мерки
170см; в момента 83кг; ръка - 41-42; гръдна обиколка 118см; бедро - 62см; мазнини - 12-13% в момента (не съм ги мерил с калипер - на око ги казвам)

днес - крака ..... и поне десетина дена май само това ще е - крака и кардио
1.клек - 6х10
2.бедрено сгъване - 5х12
3.калф - 5х15-20

днес - кардио - тичане - около 15-20мин
рамото още ме боли, но до другата седмица трябва да се е оправило. ако не е - да се е  - почвам си нормалните тренировки

днес пак кардио - велоргометър - 30мин

днес - кардио - тичане - около 15-20мин
рамото още ме боли, но до другата седмица трябва да се е оправило. ако не е - да се е  - почвам си нормалните тренировки

Франко вземи и си купи Animal Flex за болките. Ако не си го ползвал до момента повярвай работи много яко. В момента го пия поради разтегнато сухожилие в лакатната става и болки в рамото. Смятам, че си струва.

благодаря за съвета, но мисля, че само с няколкодневна почивка ще се оправи. ако не мине - ще почна флекса.вече усещам болка само при някои движения - май на добре вървят нещата

днес - ръце
1.френско + сгъване с дъмбели прав - 4х10;8 - 45кг;18кг
2.разгъване на вертикален скрипец с въже+хамър - 3х10,8 - 45кг(не знам колко е реално);18кг
3.разгъване с дъмбел над главата+концентрично - 4х12;10 - 10кг;12,5кг
4.предмишница с дъмбел - 4х10

предполагам, че имаш предвид мерки
170см; в момента 83кг; ръка - 41-42; гръдна обиколка 118см; бедро - 62см; мазнини - 12-13% в момента (не съм ги мерил с калипер - на око ги казвам)

Добре де, моите мерки са: 182 см., 100 кг., ръка 42 см., гръб 133 см, гърди 122 см., бедро 65 см. обаче корема и паласките са ми Мишелинки. Как да стигна и аз мазнини като твоите? Вече правя гадното кардио след тренировка задължително, но съм си мазен да му се не види.

Иво, нещо не мога да схвана мерките ти - какво имаш предвид под “гръб” и “гърди”? айде, гръдна обиколка ми е ясно, ама гърба как го мериш - раменна обиколка ли?
останалото е - няколко години тренировки и съобразяване на храненето. не се престаравам (поне в момента) да смятам калории, белтъчини, въглехидрати, мазнини - просто внимавам какво, кога и колко ям

Иво, нещо не мога да схвана мерките ти - какво имаш предвид под “гръб” и “гърди”? айде, гръдна обиколка ми е ясно, ама гърба как го мериш - раменна обиколка ли?
останалото е - няколко години тренировки и съобразяване на храненето. не се престаравам (поне в момента) да смятам калории, белтъчини, въглехидрати, мазнини - просто внимавам какво, кога и колко ям

Да раменна обиколка - грешно съм се изразил. Колкото до останалата част от цитата ти признавам, че си е яко трениране. Просто искам да съм перфектен, но за кратко време. Да, ама не! :)

франко ти какав тип тяло си.

до към 27-8г бях тип “хърба”, после станах “тюфлек”, сега съм ..... - на аватара :))))))
Иво, не става за кратко време ;) ....... въпреки, че понятието “кратко” е много разтегливо :)