09.10.07
21:47
е и аз дойде време да пиша тук.. :) поздравления за полезния сайт и форум.. И сега по същество: вече 7-8 месеца хода на фитнес и карам по тази програма
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флаис - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения
набирания за бицепс - 2 серии по 4 повторения
Програма за трети ден
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Гребане с щанга,чукчета - - 3 серии по 8 повторения
Пек-дек - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 10-15 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
не всички серии са с по 8 повторения, последните са с по 5.
и мисля да я сменям щото вече много време с нея карам и се получава застой..
малко инфо за мен:
70 kg
178 см
гръдна обиколка 90 см
трудно качвам маса и тренирам кик бокс (което още повече затруднява качването)
Пия протеин,креатин,глутамин, л-карнитин и бирена мая
нямам определен хранителен режим,но гледам да ям основното за покачване на MM - картофи ориз овесени ядки ,месо, яица и т.н храня се по 7-8 пъти на ден, рядко ям сладко.
И не тренирам рамо и крака!!
ако ви трябва повече инфо питайте!!
Като гледам упражненията как са подредени и по колко правиш разбирам защо не качваш.згъване за предмишницата се прави като последно упражнение в тренировката ( участва и в други от изброените от теб упражнения като стабилизираща мускулна група) , набиранията за бицепс мисля че трява се правят 1ви или 2ри , като цяло твърде много упражнения за бицепс праиш и много серии му се сабират , праи 2-3 с по 3-4 серии и повечко тежест , за трицепс също си преразгледаи програмата защото съм почти 100 % сигорен че за трицепсовото разгъване на края дет праиш едвам си движиш ръцете (ако работиш за ММ в предишните упражниния ).
Аз ти препоръчвам да си съставиш нова програма и да наблягаш на манжата ако искаш качвам .
10.10.07
07:55
#2
Еле какви са тия 6 упражения за бицепс бе леле леле!Бицепса е много малка мускулна група 2 макцимум 3 упражнения се прават.
10.10.07
08:05
#3
хах, трябват ми 2 усти да се смея по силно :) 5 упражнения за бипепс, некой хора и за гръб не си позволяват толко :Д
10.10.07
08:07
#4
олеле даже са 6 за бицепс
пек дека няма място в програмата за гръб
ии много още работи куцат