Хайде да тренираме за маса ... правилна ли ми е програмата?

От януари месе се занимавам усилено с фитнес (не професионално).Първоначално бях адски дебел свалих 20 кг 110-90.преди 2-3 месеца вече бях свалил до 87- но реших да спра и да тренирам просто за да потдържам килограмите.бях на НВД вече просто се храня здравословно.и така 3 месеца си минаха и аз още съм си 90 кг, от което съм доволен.сега обаче искам да кача малко ЧММ.до сега не съм тренирал по точна програма или нещо такова,просто правех много повторения с малко тежести.но тук преди месец поувеличих килограмите и намалих повторенията.във всъщност осъзнах че зимата е за качване на маса.а и ръцете са ми доста малки за ръстта ми. 187см,90 кг, и бицепса ми е 38см.други мерки не съм си правил ,но преди да започна да тренирам и ям за маса ще се измеря.
Ето и програмата която съм подготвил по свое осмутрение.
Тренировъчният ми сплит е за 3 дни в седмицата като не мога да кажа кои точно защото работата ми е неопределена.
Гърди+бицепс+корем
Гръб+трицепс+корем
Рамо+крака

Първи ден: ГЪРДИ
Полу лег 10,8,6-8,6-8
лег 8,6-8,6-8
дъмбели от полу лег 8,8,8,8
флайс 8,8,8,8
пул овър 8,8,8,8
БИЦЕПС
дъмбели от седеж 10,8,6-8,6-8
щанга от стоеж (крива) 6-8,6-8,6-8,6-8
дърпане на долен вертикален скрипец с въже 6,6,6,6
концентрично сгъване 6,6,6,6
КОРЕМ

Ден втори:ГРЪБ
набирания зад врят 6,6,6,6
гребане с дъмбел 8,8,8,8
дърпане на вертикален скрипец пред врат 8,8,8,8
гребане с щанга 8,8,8,8
дърпане на хоризонтален скрипец 8,8,8,8
ТРИЦЕПС
тесен хват на лежанка 10,8,6,6
вертикален скрипец 8,8,6,6
френско 8,8,8,8
дърпане на горен вертикален скрипец,зад врат с въже 6,6,6,6
КОРЕМ

Ден трети:РАМО
с дъмбели(вертикално нагоре)(не знам как се казва) 8,8,8,8
на пек-дек машина (сядам на обратно и се получава за задно рамо) 8,8,8,8
хеликоптер 10,10,8,8
ТРАПЕЦ
с щанга 12,12,10,10,8,8,6,6
с дъмбели 12,12,10,10,8,8,6,6
КРАКА
клекове 14,14,14,14
бутане на машината (преса) 14,14,14,14

това е общо взето като изобщо не съм сигурен че е добре.за крака сега ще почвам да ги тренирам иии не искам да растата просто да ги тренирам и да си седят такива да се оформят,за това с толкова повторения.за корем всеки път гледам да правя различни упражнения по едно за горна и долна част на корема права по 3 сеий по 20-30 повторения(без тежести).
За хранителния режим ще пиша в тази тема за което моля да ме извинят модераторите но нека всичко да е на едно място за това.ще го напиша съвсем бегло за да кажете дали има нещо което пропускам.е разбира се ще си взема и добавки ... креатин и глутамин.

закусвам поне час след като съм станал.(като от време на време тичам веднага след като съм станал по 30-40 минути).горе доло закусвам към 7:30-8 хапвам или питка от яйца и овесени ядки,която сам си правя в микровълновата или овесени ядки с мляко.като това са 3 яйца или кофичка киселоо мляко с 50-100 грама овес.
2 часа по-късно пийвам литър прясно мляко,боза или кофичка кисело мляко.
2 часа по-късно хапвам макарони,кафяв ориз,или нещо подобно(варено) което си забърквам с месо,горчица кетчуп,извара и някакъв зеленчук (200 -300 грама)
2 часа по късно нещо месно хапвам със малко от вареното (ориза макароните или тн ...)
2 часа по-късно нещо подобно на закуската
2 часа по-късно извара до наяждане.

като това е обикновенно когато съм на работа ... когато съв във вкъщо (това са дните в които тренирам) храненето е нещо подобно но тренировката е час след закуската и яденето след нея е след час... като си позволявам и нещо сладичко веднага след тренировката (мед,шоколад,сушени плодове) а до края на деня в тренировъчен ден се храня малко повече защото изпитвам як глад.

Колко време ти отнема такава тренировка? Намали всичко двойно, за твоя стаж (а и като цяло) е излишно да правиш по 20 серии за мускулна група, както и да стоиш повече от час в залата.

Добре ще наглася тренировката така че да се падат по 12 серий от 4 упражнения за големите мускулни групи (гърди,гръб,крака) и 12 серий от 3 упражнения за малките (бицепс,трицепс,рамо)...добре ли ще е ?
за храненето няма ли да кажете нещО :?
Успех !!!

За храненето аз от 1 седмица почнах да ям на 3-4 часа като наблягам на въглехидратите и белтъчините и има доста добър ефект.

За храненето аз от 1 седмица почнах да ям на 3-4 часа като наблягам на въглехидратите и белтъчините и има доста добър ефект.

Да,но е много важно на какви въглехидрати наблягаш все пак ;) .иии да не ги приемаш по-късно от 18-19 часа ...

Абе аз мн мн не си подбирам храната. Мн ми е ускорен метаболизма и гледам да напарям на по калорични храни,на въглехидрати и на белтъчини. А тва за след еди колко си часа.... Ставам и нощем да ям :)

Еми баце то така щом ти е бърз метаболизма е Ок ама като се има в предвид че моя е адски бавен иии че бях 110 кила преди 10 месеца доста ме е страх да не стана пак шишко,не че сега съм чист но поне не приличам на топка ...

според мен трябва да изгаряш повечко енергия-калори, и за вечеря не яж много калорична храна,продалжавай да тренираш усилено и няма да си на топка

според мен трябва да изгаряш повечко енергия-калори, и за вечеря не яж много калорична храна,продалжавай да тренираш усилено и няма да си на топка

до сега правех много интензивни тренировки ... но сега с новата це (покачване на ЧММ) ще почивам повечко между серийте и ще наблягам на въглехидратите в яденето си ... пък да видим :)