Бърлогата на DeadManWalking

Прилагам новия си хранителен режим:

7;00 - 6 яйца + 1 кисело мляко
10;30 - 80гр фъстъци
2;00 - 200гр пилешко + 125гр ориз
5;00 - 150гр пилешко +125гр ориз
8;00 - 100гр пилешко
10;00 - 200гр извара

+1 бял хляб

Коментари по него тук: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/31015/ , а не в дневника.

ПС: Приликата с режима на РедУалкър не е случайна!  %-P

Днес Гърди + Бицепс:

1.Горен лег с дъмбели - 10,15,15,20 (бе де да знам...от тоя сорт бяха килата)
2.Равен лег - 40,50,50,55
3.Горен лег със щанга (ми искаше ми се :) ) - 40,40
4.Флайс в две серии със 10-12 кг

1.Прав лост за бицепс - 25кг,25кг,30кг
2.Скотово - 20,20,21кг
3.Прав с кривия лост за донапомпване  :roll:  - 25,25

След трен-1 литър прясно мляко и малко шоколад. :) Следващото хранене в 1/2 часа от яйца + ориз ИЛИ пилешко.

Днес разбрах няколко неща:

1.Когато изпълняваш лег с щанга правилно и използваш гърдите си упражнението става по-трудно.
2.Когато си сложил много кила неможеш да изпълняваш упражнението правилно.
3.Когато си сложил по-малко кила и го изпълняваш правилно натоварваш гърдите.
4.След като си пръснал гърдите нямаш сила да вдигнеш дори 10 кг дъмбели от лежанката,въпреки че рамото ти и трицепса са наред.
5.Когато вдигаш от лег с рамо и трицепс имаш сила за повече килограми.

Сложи още 1 ядене кам 12h някаква салата може

Днес в магазина влиза един висок и много едър мъж...грамаден направо.Отива при продавачката и я пита “продавате ли прясно мляко”.Това привлече вниманието ми и се заслушах.”Да” каза тя.”Дайте ми 10 кутии”... :cheese:
Тук едвам сдържах смеха си след като се видях как ще изглеждам след 10-15 години.  :coolgrin:

аз пък лично не съм съгласен че фитнеса пречи на растежа на 16 бях 173-175.
Като почнах да тренирам малко преди да стана на 17 бях към 179 даже на личната ми карта пише толкова а тя е оттогва.
Сега съм на 18 и половина 190 като се надявам да стана 193 просто защото съм си го решил :) .
Но и не прекалявяам с фитнеса 2 пъти седмично ходя защото другите дни са ми заети с друг спорт.

Вчера Гръб+Трицепс:

1.Набирания до отказ х4 (значително по малък брой от преди,сигурно заради 6 кг отгоре от 71 до 77 )
2.Тяга - 40,55,60,80
3.Фребане с щанга - 50,50,55
4.Мечка-15,20,25 (мога и още,но упражнението ми е дървено :) )

1.Френско - 20,25,30х6
2.Кофички х2
3.Разгъване на скрипец - 10,15,25

+Малко упражнения за корем

Човече, не пренебрегвай краката. Въпреки, че изморява доста тренировката за крака влияе след това на хормоналната реакция на тялото. Тялото произвежда повече тестостерон и хормон на растежа откъдето и другите мускули растат по-бързо. Всеки път щом правиш крака все едно си биеш доза допълнителен тестостерон. :) Това е и съвет към всички начинаещи - правете крака! Сами ще усетите разликата!

Човече, не пренебрегвай краката. Въпреки, че изморява доста тренировката за крака влияе след това на хормоналната реакция на тялото. Тялото произвежда повече тестостерон и хормон на растежа откъдето и другите мускули растат по-бързо. Всеки път щом правиш крака все едно си биеш доза допълнителен тестостерон. :) Това е и съвет към всички начинаещи - правете крака! Сами ще усетите разликата!

Извинявай,ти прочете ли ми дневника преди да постнеш?Все пак благодаря за информацията,не беше синтезирана по този начин досега,но самия съвет да правя крака е излишен,защото аз съм наясно с ползите от този вид тренировка.Миналият петък пропуснах краката умишлено.Исках да им дам малко повече време почивка,а утре няма прошка. :)

За да усмисля по някакъв начин поста си,ще добавя малко хранене:

Сутрин - 5 яйца
От сутринта до вечерта съм консумирал 5 литра прясно мляко.Липсва ми време за готвене :/ Сега на вечеря ще хапна пилешко с ориз.

Добре, ще ти дам да пробваш нещо ако искаш да видиш дали няма да прогресираш по бързо. Схемата е следната - правиш тежките серии с една тежест без да стигаш до отказ, до към 1-2 преди последното възможно повторение. В зависимост от повторенията при отделните тренировки се променят и броя серии, прави се при базовите упражнения за големите мускулни групи като вдигане от лег, клякания и т.н. Протоколите са следните 6 х 4 (6 серии по 4 повторения), 5х5, 4х6, 3х8 целта е всяка тренировка да пробваш да променяш протокола като се стремиш да повишиш повторенията и в зависимост от тях и сериите, при мен дава доста добър резултат.Като стигнеш 8 повторения на три серии качваш тежеста.

Попаднах на това в дневника на Тютчев (готина фамилия  :cheese:  ) и осъзнах,че една и съща тежест в отделни серии съвсем ми беше изкочило от главата като вариант.Някак си съм придобил навика да увеличавам тежеста на всяка серия,а ако не успея - спирам или намалям.Ще приложа тренировка с едни и същи тежки килограми при тягата и клека,но при лега мисля,че няма да ми се получи...а,не може и да стане.Просто там много лесно се изтощавам.

Тези упражнения не са приятни и лекички, те са трудни и брутални. Това не са кик - беци и бицепсови сгъвания които можеш да си правиш по цял ден без да се изпотиш, това са упражнения които карат тялото да почуства че е в сериозна опасност и ако не предприеме спешни мерки като това да станеш по - голям и по - силен може да умреш, примерно това което чуства тялото при кляканията е че една огромна тежест иска да те смаже в земята и ако не я вдигнеш може да умреш - именно това кара тялото да се адаптира до такава степен иначе тялото не е склонно да образува мускулна тъкан освен ако не е необходима защото мускулната тъкан е много метаболитно ангажираща т.е. ти трябва да ядеш повече и по качествено само за да я поддържаш.
Така че вече сигурно разбираш че тези упражнения които са най - брутални и трудни са и най - ефективни, без тях няма да промениш физиката си радикално.

Копнах го да си го имам.  :smirk:

Днес Крака:

1.Клек - 50,70,90,90 кг (хехе 90х8,ако бях продължил на клек сега щях да съм 100х20 :lol: )
2.Лег Преси - 100,100,110

Толкова за крака.

Малко Рамо:

1.Раменни преси с дъмбели - 10,12,12кг
2.Разтваряния встрани - 7,8,10кг

Аре стига толкова. :) Общо - 30-35 мин.

Гърди+Бицепс:

Едно уточнение: След като започнах да изолирам гърдите на лежанките и да вдигам с по-правилна техника килограмите паднаха. :)

1.Горен лег с дъмбели - 10,12,15,15 (тука съм +3,сега 15 ми се струват ок,а преди - тежки )
2.Равен лег с щанга-40,50,55,60,60 (+5 в сравнение с миналия път.Определено има разлика в силата)
3.Горен лег с щанга - 30,50,50
4.Флайс - не помня

1.Прав лост за бицепс -  20,25,25,30
2.Скотово в суперсерия с горни скрипци за бицепс - 20-скот / 10 - скрипци , 20/10 , 15/5

Бицепса ми така се напомпа,че започна да понаболява при разтягане. :)

Не правя корем.Мързи ме.

ПС:

Държа да отбележа,че след миналата тренировка (първата ми добра тренировка за гърди) силата ми при изолирането на гърдите леко нарасна само за седмица.Едва ли ще има такива скокове оттук-нататък.

И още нещо.Понеже не броя точно повторенията си,а гледам да са около 6-8 досега не съм имал две еднакви тренировки.Откъм упражнения,откъм серии в упражнение и откъм повторения...

Не са ли ти много 4 упражнения за гърди? И тия суперсерии...

Не са ли ти много 4 упражнения за гърди? И тия суперсерии...

Тоя флайс,колкото го правих,трудно може да се нарече упражнение.И се старая да изтискам всичко от гъдите си,а с 2 упражнения немога.Суперсериите бяха,колкото да пробвам.Не бях правил на скрипци досега.

Редакция : Всичко е до умение.Някои могат с 2 серий да си пръснат гърдите...

Потвърждавам това за флайса, макар че сега ще ни скочат 5-6 човека и ще кажат, че ни куца техниката :)

Флайсът е едно от най-добрите упражнения за гърди, както казва Киборга - “Не си ли правил флайс, не си правил гърди”

Чак от най-добрите не бих казал. Аз моите гърди съм ги направил без флайс, не ме кефи особенно това упражнение.

И аз не го признавам много флайса - гърдите най - добре се развиват от различните видове преси с щанги и дъмбели и от кофичките.

Флайсът е едно от най-добрите упражнения за гърди, както казва Киборга - “Не си ли правил флайс, не си правил гърди”

Това е все едно да кажеш, че ако не си правил кик-бек не си правил трицепс, хахах,

Като направиш неговите гърди - тогава се смей на това, което казва той.

Защо, нямаме ли право на собствено мнение?
А гърдите ми смея да твърдя, че са на много високо ниво. И без да правя флайс.

Със сигурност не ги е направил с флайс, ти защо не пробваш да направиш гърди само с флайс?Флайса си е довършващо упражнение, нещо като пек-дека  и кросоувъра, някакво-никакво такова. Стига глупости.

Колкото и да търсих не намерих в интернет една добра дума за флайса.Изглежда повечето хора слагат това упражнение в тренировката си,но незнаят защо.Да се разберем така: ако имате нещо да добавите за или против това упражнение и можете да се подкрепите с факти,пишете ми на ЛС,а аз ще добавям мненията в този си пост.Просто е безсмислено да пишете голословни постове. :)

Тук ще си напиша тренировката за гръб след час,два. :)

Гръб+Трицепс:

1.Набирания - 10,10,10 (за мен това са си серии със 7 кг,защото съм със 7 кила по-тежък : )) )
2.Тяга - 40,50,60,65 (намалих килата,защото исках да усетя как работи гърбът ми,а не краката )
3.Гребане със щанга - 50,60,70 (уф,чак сега се усетих,че съм правил гребане с повече кила,отколкото тяга....)
4.Хоризонтален скрипец - немога да ви кажа :/

1.Френско - 15,20,30 (първите две серии ги направих като хората,в резултат на което последната едва я направих. )
2.Лежанка с тесен хват - 30,50,60,60

Сега се сетих за предимството ми,че мога да правя лежанка с тесен хват.Липсващото звено в тренировката ми,а именно - второ свясно упражнение за трицепс вече се намери. :)

Нямах сили за трето упр.

Щом се чустваш добре и изглеждаш добре значи всичко е добре.

Намерих много истина в това изказване. :)

Днес крака + рамо:

1.Клек - 70,90,100,100 х 8 (нищо работа  :smirk: )
2.Лег Преса - 100,110,110
3.Бедрено сгъване - незнам
4.Прасец на машина - 7.5,15,15

1.Раменни преси - 10,12,12,12
2.Разтваряния в стил пеперуда от стоеж (незнам как се казва) - 5,5,5
3.Въртолет (ако се пише така тази дума) - 20,10,10 (тука вече паднах от умора)
Толкова много упражнения за рамо знам,толкова много желание,а толкова малко енергия... : )))

Следващият път ще правя клека с 110.Изглежда,откакто разказах играта на краката си с тези дишащи клекове те правят,каквото им кажа и не съм срещал лимита си досега. :) Обмислям като стигна 150% от собственото си тегло за 10 клякания да започна отново програмата,която не успях да завърша.Мнения?

77х1.5= ~ 115 kg

Кляканията до долу ли ги правиш? защото ако е така на лег пресите би трябвало да буташ много повече.

Кляканията до долу ли ги правиш? защото ако е така на лег пресите би трябвало да буташ много повече.

Мога да бутам до 130-140 на лег преса.Няма да е проблем.Тъкмо да те попитам един мъж ми обърна внимание,че ги правя до долу и ми каза,че по този начин ще си прецакам колената.Доколко е вярно това?

Кое, лег пресите или кляканията?

Доколко е вярно това?

Не е вярно. Ако техниката ти на клякане е добра де.

DeadManWalking искам да кажа не6то 3а флайса. 3апочнах да го правя по_често и повече дори от бута6тите напоследьк и мисля, че от анатомична гледна точка е мнооого важен, а и гьрдите ми се тони3ират от него. От друга страна не гоня маса в момента и не го препоръчвам като основно 3а маса.... НО може да го пробва6 в суперсерия с бута6то, определено дава.

Доколко е вярно това?

Не е вярно. Ако техниката ти на клякане е добра де.

Трудно мога да си представя лоша техника на клек.Какви правила трябва да се спазват и изброй ми няколко грешни подхода с това упражнение.

Доколко е вярно това?

Не е вярно. Ако техниката ти на клякане е добра де.

Трудно мога да си представя лоша техника на клек.Какви правила трябва да се спазват и изброй ми няколко грешни подхода с това упражнение.

Повярвай ми, правилната техника на клека е изключително важна и много трудна, по-трудна дори от тази на тягата, аз примерно клякам като луд, и никога не усещам клека в краката, не го усещам никъде, макар че клякам, това е.
Важно е да не се накланяш напред, коленете ти да не преминават линията на пръстите ти, да тръгваш с задника назад, адски трудно е :)

Другото което е, пълния клек си е здравата работа, другото си е п*тенска история,

При кляканията - “ass to grass” - до долу, така напрежението се прехвърля върху различни мускулни групи а не остава в коленете както ако правиш непълен клек. Техниката при кляканията е много важна, кръста не трябва да се движи в никой момент, погледа леко нагоре.

Трудно мога да си представя лоша техника на клек.

Не знам кое е трудно да си представиш, грешната техника е много по-често срещана от правилната :)
Типични грешки - изгърбване, изправяне с кръста, коленете прекалено напред, подложки под петите, полуклек или даже четвърт клек и всякакви странни вариации.

http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/the_thirdworld_squat&cr=bodybuilding

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Трудно мога да си представя лоша техника на клек.Какви правила трябва да се спазват и изброй ми няколко грешни подхода с това упражнение.

Влез в една средностатистическа зала и наблюдавай ;)
Ето ти малко материал да си представиш грешната техника:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_SquatFlawHeels.wmv
Тук (от средата с графиката) има анализ на правилна техника. Т.е. можеш да си визуализираш на колко места можеш да омажеш.
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_JournalRipGeometryPreview1.mov

Мерси много,не са ми нужни повече обяснения. :)

Изгърбване нямам,изправяне с кръста може да се получи само ако се навеждам много напред,което не правя,подложки под петите съм виждал да си слагат,незнам до колко е грешно,полуклек може би съм правил неволно в момент на несигурност. :)

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Просто не е същото упражнение и няма такъв потенциал за изграждане на маса.

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

За първото - гледай даденото филмче и сам ще си отговориш. За второто - вреден е за коленете.

Напоследък наблюдавам някой неща,които решиh,че е добре да споделя.

Като за начало един мой познат ме помоли да наблюдавам техниката при клек.Какво направи той?

Нaведе се с кръста,разшири си коленете настрани,СТЪПА НА ПРЪСТИ и всичко това само и само да клекне до долу.След множество опити така и не успях да го науча да кляка НОРМАЛНО.Все пада назад.Оказа се,че движение,което на мен ми идва отвътре,натурално,естествено той неможе да усвои.И не е само той.

Второ:преди неможех да ям друго освен месо и то чисто.Фитнесът,като начин на живот,ме научи на хранителни навици.Хапвам си супички,манджи всякакви,рибена чорба  ;-P .Определено ми разшири менюто.

Изолация:при изпълняването,на което и да е упражнение съумявам без излишно старание да изолирам целевия мускул и да дишам абсолютно правилно.Преди правих по 150-200 коремни преси докато се изтощя,а сега от първата преса усещам парене точно в мускула и без да обръщам внимание дишам и стягам корема съобразно движението.

Това са все неща,които са автоматизирани,но едва от известно време започнах да им обръщам внимание.

Друго...въпреки множество пропуски по отношение на хранителния ми режим,които системно допускам,сега съм 78 килограма...дали няма нещо ендоморфско в мен?

И ДА избягвам прости въглехидрати,сладко и така нататъка.Не е мазно това,дето го качам,но не е и мускул....така,както го казвам бих заключил,че съм забременял.

щом не е мазно или мускул значи си задържал вода

А,дано. :)

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Просто не е същото упражнение и няма такъв потенциал за изграждане на маса.

Може да поспорим тука..никога не съм правил пълен клек и не се оплаквам от липса на маса в краката.С полуклек чуствам мускула през цялото време как работи.. и след първата серия усещам вече леко парене..За това до колко е вреден за коленете незнам, ще потърся нещо по този въпрос близките дни.

Можем,да. :) Казвам “маса”,не маса в краката,а в цялото тяло.И това,че имаш маса в краката,какво?Гаранция,че полуклека е по-добър?Не,ок и като не е по-добър защо не правиш пълен клек?

щом не е мазно или мускул значи си задържал вода

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Просто не е същото упражнение и няма такъв потенциал за изграждане на маса.

Може да поспорим тука..никога не съм правил пълен клек и не се оплаквам от липса на маса в краката.С полуклек чуствам мускула през цялото време как работи.. и след първата серия усещам вече леко парене..За това до колко е вреден за коленете незнам, ще потърся нещо по този въпрос близките дни.

При полуклека има склонност да се развива предимно една част на бедрата, а останалата не и се получава дисхармония в развитието.

Гърди+Бицепс

1.Горен лег дъмбели - 12,15,17,17
2.Равен лег щангичка - 40,50,60,60
3.Кофи - 5,5 (голям зор.Незнам дали бяха 5 кг дъмбелите ама... )
4.Една хууубава серия с щанга ей тка да има - 60

1.Прав лост - 20,25,30,30
2.Набиране с подхват - 8,6,4,3,3,мъртъв съм,мъртъв съм....

Днес се навършват 3 месеца от стъпването ми в залата.Няма да си губя времето да пиша прогресът,защото мисля,че в дневника си бях достатъчно изчерпателен.Само да обобщя:

Има ли прогрес? - да
Видим ли е той? - да
Искам ли още? - Винаги!!

Обмислих да тренирам корем в 8 серии.4 серии от обратен наклон и 4 серии повдигания на краката.
В този пост ще си напиша и тренировката за гръб.Мисля да направя тягата с широк хват.Манията за широк гръб ме е обзела.