Бърлогата на DeadManWalking

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Трудно мога да си представя лоша техника на клек.Какви правила трябва да се спазват и изброй ми няколко грешни подхода с това упражнение.

Влез в една средностатистическа зала и наблюдавай ;)
Ето ти малко материал да си представиш грешната техника:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_SquatFlawHeels.wmv
Тук (от средата с графиката) има анализ на правилна техника. Т.е. можеш да си визуализираш на колко места можеш да омажеш.
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_JournalRipGeometryPreview1.mov

Мерси много,не са ми нужни повече обяснения. :)

Изгърбване нямам,изправяне с кръста може да се получи само ако се навеждам много напред,което не правя,подложки под петите съм виждал да си слагат,незнам до колко е грешно,полуклек може би съм правил неволно в момент на несигурност. :)

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Просто не е същото упражнение и няма такъв потенциал за изграждане на маса.

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

За първото - гледай даденото филмче и сам ще си отговориш. За второто - вреден е за коленете.

Напоследък наблюдавам някой неща,които решиh,че е добре да споделя.

Като за начало един мой познат ме помоли да наблюдавам техниката при клек.Какво направи той?

Нaведе се с кръста,разшири си коленете настрани,СТЪПА НА ПРЪСТИ и всичко това само и само да клекне до долу.След множество опити така и не успях да го науча да кляка НОРМАЛНО.Все пада назад.Оказа се,че движение,което на мен ми идва отвътре,натурално,естествено той неможе да усвои.И не е само той.

Второ:преди неможех да ям друго освен месо и то чисто.Фитнесът,като начин на живот,ме научи на хранителни навици.Хапвам си супички,манджи всякакви,рибена чорба  ;-P .Определено ми разшири менюто.

Изолация:при изпълняването,на което и да е упражнение съумявам без излишно старание да изолирам целевия мускул и да дишам абсолютно правилно.Преди правих по 150-200 коремни преси докато се изтощя,а сега от първата преса усещам парене точно в мускула и без да обръщам внимание дишам и стягам корема съобразно движението.

Това са все неща,които са автоматизирани,но едва от известно време започнах да им обръщам внимание.

Друго...въпреки множество пропуски по отношение на хранителния ми режим,които системно допускам,сега съм 78 килограма...дали няма нещо ендоморфско в мен?

И ДА избягвам прости въглехидрати,сладко и така нататъка.Не е мазно това,дето го качам,но не е и мускул....така,както го казвам бих заключил,че съм забременял.

щом не е мазно или мускул значи си задържал вода

А,дано. :)

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Просто не е същото упражнение и няма такъв потенциал за изграждане на маса.

Може да поспорим тука..никога не съм правил пълен клек и не се оплаквам от липса на маса в краката.С полуклек чуствам мускула през цялото време как работи.. и след първата серия усещам вече леко парене..За това до колко е вреден за коленете незнам, ще потърся нещо по този въпрос близките дни.

Можем,да. :) Казвам “маса”,не маса в краката,а в цялото тяло.И това,че имаш маса в краката,какво?Гаранция,че полуклека е по-добър?Не,ок и като не е по-добър защо не правиш пълен клек?

щом не е мазно или мускул значи си задържал вода

Петко, защо според тебе подложката под петите е грешка и защо смяташ полуклека за грешка ?

Просто не е същото упражнение и няма такъв потенциал за изграждане на маса.

Може да поспорим тука..никога не съм правил пълен клек и не се оплаквам от липса на маса в краката.С полуклек чуствам мускула през цялото време как работи.. и след първата серия усещам вече леко парене..За това до колко е вреден за коленете незнам, ще потърся нещо по този въпрос близките дни.

При полуклека има склонност да се развива предимно една част на бедрата, а останалата не и се получава дисхармония в развитието.

Гърди+Бицепс

1.Горен лег дъмбели - 12,15,17,17
2.Равен лег щангичка - 40,50,60,60
3.Кофи - 5,5 (голям зор.Незнам дали бяха 5 кг дъмбелите ама... )
4.Една хууубава серия с щанга ей тка да има - 60

1.Прав лост - 20,25,30,30
2.Набиране с подхват - 8,6,4,3,3,мъртъв съм,мъртъв съм....

Днес се навършват 3 месеца от стъпването ми в залата.Няма да си губя времето да пиша прогресът,защото мисля,че в дневника си бях достатъчно изчерпателен.Само да обобщя:

Има ли прогрес? - да
Видим ли е той? - да
Искам ли още? - Винаги!!

Обмислих да тренирам корем в 8 серии.4 серии от обратен наклон и 4 серии повдигания на краката.
В този пост ще си напиша и тренировката за гръб.Мисля да направя тягата с широк хват.Манията за широк гръб ме е обзела.

Ха! Честито! :)
Не задълбавай чак толкова де. :)
Изчанчените версии на тягата ги запази за по-нататъка, вдигай по ‘стандартния’ начин, все пак...имаш бая време, докато стигнеш до етап, в който ще имаш нужда от - тяга с широк хват, тяга с подложки, частични повторения и т.н. Лично мнение де. :)

Уважих мнението на Сталкер и реших да си правя нормална тяга.

1.Набирания - 10,10,10 (ау ръцете ми,ау мазолите ми)
2.Тяга - 60,80,80,60 (80кг е такава тежест,че хем ми е лека като я дигам хем отива по към кръста.Накара ме да се замисля,че мога да вдигна и 120кг така като макс. :) )
3.Гребане с дъмбели (според мен това упражнение е по-добро от гребането с щанга) - 10,22,22,22

1.Френско - 20,25,30
2.Равен лег,тесен хват - 50,50,50

Силови постижения:
Мъртва тяга - 120 кг.

Е тия 120 тука какви са,след като се замисляш,че можеш да вдигнеш 120 на макс?

Силови постижения:
Мъртва тяга - 120 кг.

Е тия 120 тука какви са,след като се замисляш,че можеш да вдигнеш 120 на макс?

Имах предвид максимални усилия,но на същите 6-8 повторения.Това 120 е за един път.Но мисля,че мога още.Както и да е няма да пробвам скоро.

Радвам се,че четете дневника ми толкова обстойно.

ПС: В поста,който си цитирал съм писал 1 повторение макс за 80 кг от лег.След около месец ще опитам да го подобря.90% съм сигурен,че ще успея.

ПС:Глупости,6-8 пъти абсурд да дигна 120 кг. Най-много 3 пъти.Ама това са глупави сметки.ВСИЧКО с ВРЕМЕТО си. :) Не искам да избързвам толкова. Не съм супермен.

Най-добре да забравим за този разговор,защото като се видя кви числа пиша и ме хваща срам.100 ще вдигна за осмица ама кви 120…

Следващият трен за гръб тягата ще я правя с 90кг. ;)

Днес един хубав дъждец заваля навън. :) Излязох да се поразходя под капките.

Изядох 1 буркан домашно кисело мляко.На вкус напомня цеденото.И е едно такова гъсто.След известно време и 5 яйца.Някак си не бях в настровение да ям,а и нямаше какво,но въпреки това чувствам една вътрешна задоволеност.Сам самичък в къщи,слушам Ей Си Ди Си,играя от време на време Ответен Удар (Кънтър Страйк).Чакам утрешния ден за да правя клекове.Краката са ми най-силната мускулна група пък и очаквам поне 3-ма човека да ми се изсипят да ми говорят как НЕ трябва да правя клековете до долу....се едно да клякам,ма без да клякам.Уф,този Браян Джонсън (вокал на ACDC) започва да ме дразни с пискливия си гласец.А когато всичко друго ти се струва глупаво и ти омръзне има само един изход - METALLICA. (rock)

Мислех да отида да се набирам на някоя площадка,ама едва вчера тренирах гръб.Може да си направя една прогрма с лицеви упори ще комбинирам няколко стила.

Metallica - Wherever I May Roam

And the road becomes my bride
I have stripped of all but pride
So in her I do confide
And she keeps me satisfied
Gives me all I need

And with dust in throat I crave
Only knowledge will I save
To the game you stay a slave

Roamer, wanderer
Nomad, vagabond
Call me what you will

Крака + Рамена :

1.Клек - 50,70,90,100 (до долу)
2.Лег преса - 100,110,120 (аре да не се изсилвам)
3.Бедрено разгъване - не преброих плочките
4.Бедрено сгъване - не преброих плочките
5.Прасец - 25,25,25 (лигавя се,но след предишните упражнения просто нямам сили и желание... )

1.Раменни преси с дъмбели - 10,12,12
2.Разтваряния като пеперудка - 10,10,10
Ааа ще умра,рамената ми парят,изтощен съм до краен предел.
3.Вертолет - 20кг колкото да не е без хич

Цял час след тренировката рамената ми бяха изтръпнали и се задъхвах.

О,чудо.Намерих в нас шивашки метър.

Размери:

Прасец- 40 (без да съм го тренирал)
Бедро - 64
Ръка - 37+
Предмишница - 33
Гръдна - 104 :sick:  (как може бе,трябва да има грешка...)
Талия - 86
Пенис - **  :lol:

Ръст: 177

Абе тея от контролния преглед кви мерки са ми дали бе?!?!Тая да не е била дрогирана?

Една кратка констатация:

Аз не изпитвам мускулна треска от месец и половина.

Хипотеза 1 :Прясното мляко ми помага да се възстановявам бързо.
Хипотеза 2 :Обема на тренировките ми не е достатъчен.
Хипотеза 3 :Привикнал съм към програмата.

Вие да имате мнение?

Факт: В събота след като половината ден ми мина без хранене започна да се появява една треска в бедрата,която след изпиване на литър мляко и 4 яйца след 3 часа утихна.

Може би е време да утежниш малко тренировките. Добави по някоя серия или упражнение. Или пък тренирай няколко седмици за сила и тогава като почнеш по-големите кила сигурно пак ще имаш мускулна треска.

Както наскоро се разбра имам гръдната обиколка на третокласник.Затова от яд реших да направя гърба си на мазало. :) Сложих го в понеделник :

1.Набирания до отказ в 6 серии.Общ брой - 30.Средно за серия - 4 повторения.
2.Тяга със 60кг и бавно,контролирано движение със стремеж да влезе в перките - 4х8 (дори си ги броях да съм сигурен)
3.Гребане със щанга - 4х40кг (най-концентрираното и добро гребане,което съм правил)
4.Вертикален скрипец (о,да) - 70кг,4х10

Забелязвате ли,че старото ми тегло от 70кг го играя без никакви усилия на скрипеца.Но с тези 7 кила отгоре набирания бая ме зорят.

Намалих килата за сметка на техниката.Изстисквах мускулите си в горна точка на гребането,задържах,какво ли не правих.
Страхотно помпане на перките.Да се молим дружно на бога на Гърба да имам треска,защото ако и сега нямам ще полудея!!

Иии да малко трицепс ала-бала:

1.Френско (по-правилна техника,която наложи по-малко кила и по-добро напомпване) - 20,25,22,22
2.Скрипец - поиграх си.

След това много голямо напомпване в трицепса.Не съм имал такова и всичко е от френското,но нямах сила за лег с тесен хват.

Една кратка констатация:

Аз не изпитвам мускулна треска от месец и половина.

Хипотеза 1 :Прясното мляко ми помага да се възстановявам бързо.
Хипотеза 2 :Обема на тренировките ми не е достатъчен.
Хипотеза 3 :Привикнал съм към програмата.

Вие да имате мнение?

Факт: В събота след като половината ден ми мина без хранене започна да се появява една треска в бедрата,която след изпиване на литър мляко и 4 яйца след 3 часа утихна.

Яко се филмираш обаче. Да, млякото е вълшебно и за 3 часа възстановява и мускулната треска изчезва.
Пробвай с ‘хипотеза 2’.
Като правиш набирания и скрипец хвата на скрипеца да не е широк надхват(като този на набиранията).
И започни да правиш пирамида поне в някой от упражненията.

Яко се филмираш обаче. Да, млякото е вълшебно и за 3 часа възстановява и мускулната треска изчезва.
Пробвай с ‘хипотеза 2’.
Като правиш набирания и скрипец хвата на скрипеца да не е широк надхват(като този на набиранията).
И започни да правиш пирамида поне в някой от упражненията.

Мхм,не е от млякото,но то определно спомага възстановяването ми.И аз не казах,че съм имал треска,а че се зараждаше.Трески не получавам :/ .Сега,не е нужно да се подиграваш.Сигурно си имал/а лош ден.Това за пирамидата не го бях забелязъл,мерси. :)

Така,гърба ми е леко изтръпнал и го чувствам уморен и слаб,но мускулна треска нямам.В трицепса работата е същата.

Да си запиша за следващият понеделник:

1.Набирания в суперсерия с набирания с подхват - х4
2.Гребане с щанга х4
3.Вертикален скрипец (ще му измисля хватовете) х3
4.Гребане с една ръка х3

Ади,ще пробвам така,да видим дали и тогава няма да усетя нищо.

ИЛИ си мисля за нещо такова:

Набирания подхват х4 все до отказ
Тяга х4
Мечка (Широк хват) х3 или  Гребане с подхват х4
Горен скрипец с обратен хват (дланите назад): х3

С други думи дали да тренирам целият гръб или да се концентрирам изцяло в/у разширяването му.

Забележка: Тягата ми явно е била лека.Както и да е,от тяга треска в перките няма да имам...

И още нещо:

2.Тяга - 60,80,80,60 (80кг е такава тежест,че хем ми е лека като я дигам хем отива по към кръста.Накара ме да се замисля,че мога да вдигна и 120кг така като макс. :) )

Виждам предимствата на воденето на дневник. :) Като си гледам коментара нещо имам проблем с баланса на тягата.Сигурно много се навеждам напред и за да балансира тялото прехвърля на кръста.Ще се старая за по-изправена стойка.

А може и това да е причината да не влиза достатъчен трен. обем в гърба.Може да отива в кръста.Въпреки,че усещам гърба ми да работи.

РЕДАКЦИЯ:

Трицепса ми се обади. :) Гърбът още го чакаме да се събуди...

Гърди+Бицепс:

1.Горен лег с дъмбели - 17,20,20,20 кг
2.Равен лег с шанга - 50,60,65,65
3.Горен лег с щанга - 60,60,60
4.Кофички - до отказ

1.Прав лост за бицепс - 20,25,32,32 (+2 кг)
2.Скотово - не помня
3.Набирания с подхват - не помня

Имам доста неща да пиша,но ще ви ги спестя засега. :)

Ааа...реших да си посъкратя дневника.Това е дневник все пак,а не книга.

Крака+Рамо:

Клек - 50,70,90,100
Лег преса - 100,120,120 (нещо немога да се престраша да кача на 130.Много ми се види.)
Бедрени разгъвания,сгъвания - не броя плочките.Нещо немога хем да мисля,хем да тренирам.

Раменни преси със щанга - 20,30,40,40 (+10 кг)
Пеперудка : )) - 5,5,7

Понеделник:

Гърди + Трицепс:

1.Набирания - слабо,хватът ми ме предаде,сигурно защото тренирах сутрин. Иначе 4 серии до отказ,както обикновено.
2.Тяга - 50,70,90,90 (или имам мн. сила на базовите,или хич ме няма.Затова немога да определя с какви тежести да работя) *
3.Гребане с дъмбели - 22,22,22,22 (аааа ще умра!! )
4.Гребане с щанга - 60,60,60

Мъртъв съм...

Връщам се вкъщи,осъзнавайки че съм забравил трицепса,но едва дишах след този трен.Може би нмах енергия,защото го правих сутрин ,пък и закуската ми беше само от сложни въглехидрати.Ще тренирам вечер вече.Тогава в системата ми ще циркулират повече вещества. : ))

* 120х8 на тяга си остава абсурд.110- не толкова.

П.С.:

Хванах се да си оправя малко от правописните грешки.Някак си не стои красиво.  :roll:
И размишлявах как вдигнах килата така бързо на базовите упражнения от началото до сега.Осъзнах,че винаги съм вдигал килата не с по 2-5кг,а с по 10,20 кг и винаги съм вярвал,че ще ги вдигна.Може би рязкото увеличаване на килограмите води до по-бърза адаптация?

Гърди + Трицепс + Бицепс:

Сложиш си трицепса при гърдите и бицепса.Личи си,че не ми дреме за естетиката на тренировъчните програми.  :roll:

1.Горен лег с щанга - 40,60,60
2.Равен лег с щанга - 60,60,70
3.Кофички - 8,8,8

1.Френско - 30х4 , 25х5 , 20х8 , 20х8 (иде ми да се застрелям)
2.Равен лег,тесен хват - 40,40,50

1.Прав лост за бицепс (престраших се да вдигна килата) - 30,35,35 (йес!)
2.Сгъване от полу-седеж  :lol:  - 7,7,7,7 (лигавих се явно)

П.С.:

Хванах се да си оправя малко от правописните грешки.Някак си не стои красиво.  :roll:
И размишлявах как вдигнах килата така бързо на базовите упражнения от началото до сега.Осъзнах,че винаги съм вдигал килата не с по 2-5кг,а с по 10,20 кг и винаги съм вярвал,че ще ги вдигна.Може би рязкото увеличаване на килограмите води до по-бърза адаптация?

Не, просто си още в началото и е по лесно да се качват килограмите. След известно време тялото ще се адаптира към постоянното натоварване и ще стане доста по трудно да се увеличават непрестанно килограмите - тогава вече почва истинското предизвикателство - систематично и по малко да пълзиш към върха :)

Егати и бодибилдинга.Всичко се прави с цел адаптация,а всъщност това е нещо,от което трябва да страним...  :-/

Хмм не точно адаптацията е проблема ако питаш мен, тя се решава с леки корекции в програмата. По скоро това че прогреса изисква повече усилия и систематичност както и постоянство в хранителните навици.

Алкорин,този мой пост не предвиждаше отговор. :)

Крака:

1.Клек - 50,70,100,70
2.Лег преса - 110х20 (когато вписвам килограмите си на пресата пиша само тежестите,които слагам,не броя самия уред)
В суперсерия с:
3.Клек - 50х8,20х8 максимално бързо изпълнени

Толкоз.Почивките ми никога не са били по дълги от 60 сек така или иначе. :)

Рамо не правих,щот’ е трудно да правиш упражнения,когато едва дишаш.

След тренировка 1 литър прясно мляко + 400 грама пилешко месо. Знам,че е много ама като ти дават - взимай!  ;-)

Редакция: Хубу,признавам си,не кусвам сладко след трен. :) Когато нямам апетит за нещо-не го ям.Ся...след тежък клек шоколада е последното нещо в главата ми.Голяма грешка ли е да не си вдигам инсулина малко или е “голяма грешка”.  :roll:

Попрочетох из форума (да се чете: “скивах една тема,четох докато скролирах,излязох от форума,забравих какво съм видял” ) за следтренировъчното хранене,ама...това винаги е било на дъното на приоритетите ми. :)

ПС: Уф,за пореден път съм объркал - 50 кг х 8 на клек в 3-тото упражнение ,а не 30…

Така,спорът е разрешен.НЕ Е ВЪЗМОЖНО...натурално :)

Друг казус: На теория е излишно да се тренира повече от 4 дена за седмица,но на практика може да доведе до по-добри резултати?

Рамо:

1.Раменни преси с шанга - 30,40,40
2.Раменни преси с дъмбели - 24,24,24
3.Разтваряния за задно рамо - незнам кила...
4.Въртолет с 30 кила - незнам колко повторения х 3

А за това 130 кила на 16-17 години - абсурд.

Говорих с едно момче на 16.. 150х1 лег..ама знаеш, че говорим за здрава химия.Така че, няма невъзможни неща.

Виж,аз чуя ли,че някой ползва химия автоматично умаловажам всичките му резултати и не се сравнявам с него.Няма смисъл да си говорим за химия.Тя е срещу законите на майката природа и представлява една илюзия,сравнено с нещо,постигнато натурално.

Гръб+Трицепс:

1.Набирания - 4х6-8
2.Тяга - 70,90,90,90 (никога не усещам гърба си да работи,а 2-3 пъти сменях/учих техника)
3.Гребане с щанга - 70,65,65,50
4.Гребане с дъмбел - 34,24,24,24
5.Малко скрипец...

1.Френско - 20,25,25,27
2.Разтваряне зад врат - 4х нз колко

20 серии за гръб не вещаят нищо добро - личен опит.

20 серии за гръб не вещаят нищо добро - личен опит.

Въй...кога станали 20,бе? Ужас. :) Не бях обърнал внимание. А,16 са-пак доста...
Мисля да се откажа да преследвам мускулната треска.Просто няма смисъл...

Малко мерки :

Килограми - 78,5
Гръдна - 10,5

Гръдната най-после съм я измерил както трябва.Нали не мислите,че е пораснала от 104…просто серия технически грешки в измерванията. :) За моя най-голяма радост.

Ами не как да мислим ,че е пораснала от 104 на 10,5 :)

Ами не как да мислим ,че е пораснала от 104 на 10,5 :)

Бе то и аз не знам вече на кой свят съм.Гърбът видимо е пораснал тук-таме,ама след като нямам стабилни измервания немога да определя напредъка.За 1 месец има подобрение. :)

Кила: 79 :/ Ще стана 80 килограма на 36,5 ръка...

Днес малко кофички и лицеви упори.Лека изтръпналост в гърба.Вчера тия 90 кила на тяга ми се сториха леки.Може да пробвам с 95,ама няма.Почти съм сигурен,че греша техниката и как ще изглежда някъв’ начинаещ със нестабилна техника да дига 95-100 кила тяга...просто не ми отива.Ще дигам рано сутрин като нема никой. Ха-ха докъде стигнах да ме е срам от работните килограми!  :lol:

ПС: “СЪС” нестабилна ? Никой не се обажда... Аз рядко гледам,когато пиша нещо,пък и с тази латиница...