Бърлогата на DeadManWalking

Никога не е късно да научиш,че си идиот.

Благодарен съм на Тютчев за този негов пост за пронирания хват при набиранията.Накара ме да се разровя малко и да проуча КАК ТОЧНО двете движения (прониран/супиниран хват) работят тялото ми (или обратно...все тая).Ето какво разбрах:

Първо да се разберем:

1.”Прониран хват” - дланите сочат навън
2.”Супиниран хват” - дланите сочат навътре (към физиономията ти)

Сега нещо лесно разбираемо:

1.При супинирания хват бицепса е поставен в позиция,по-удобна за неговата концентрация.Или,как да се изразя по-точно...позицията позволява бицепса да участва по-дейно в движението.Това ни навежда на мисълта,че бицепса поема по-голяма част от натоварването и “перките ни” не се натоварват достатъчно.Така излиза,нали?

2.При пронирания хват е по-неудобно на тялото да използва бицепса и той не участва толкова в движението,което какво ни говори?Че работим по концентрирано перките.(кефи ме да казвам “перки” : )) )

Не само,че на теория е така,че всички разсъждаваме така,но и упражнението го усещаме така.

И тази нощ,поради доволното количество Кока-Кола,аз бидейки невъзможно да заспя си чета материалчета ТОЧНО за мускулите,участващи при двата вида набиране.

Някой знае ли какво е “teres major”?Оказва се,че това била най-горната част на “перките”.И то една мъничка,миниатюрна част в сравнение с широките гръбни мускули.И когато се набираме с прониран хват,ние просто усещаме този мускул да се помпа и си мислим “ето,удрям перките,знам техниката”...дрън дрън...

Вижте ми гърба...коя е най-развитата..ахъм,извинете ЕДИНСТВЕНАТА развита част от него?Ами терес майора!

И се замислих.За да си развия гърба аз се нуждая от повече натоварване.Пронирания хват неможе да ми предложи по-голяма тежест или повече повторения,но супинирания-да.Оттук-нататъка започвам набирания със супиниран хват и тежест!

ИЗВОД: Набирането “за бицепс” позволява по-голям заряд/интензивност и е по-добрия вариант за изграждане на доволно впечатляващ гръб.

Малко уточнение: Ще каже някой сега “ама като се набирам със супиниран хват все едно се дигам с бицепсите”.Освен ако не си някакъв маниак,който умее да повдига собствените си килограми на бицепсово сгъване - не се бой,перките участват!

ПС: И защо никой не спомена това по-рано?!  :-/

ПС: И защо никой не спомена това по-рано?!  :-/

Не си питал :)

Много драматично.  :-P
Аз ги правя и с подхват и с надхват. И в двата варианта си докарвам мускулна треска в ‘перките’. При похдват използвам хват на ширината на раменете, при надхват по-широк, естествено има и малка в добавените килограми.
Това, че набирането в широк надхват, не ти дава възможност за повече килограми и затова няма да го правиш е...добър довод за да го спреш. Нещо като “моем да копам, моем и да не копам”.
Потърси и инфо за набирания с успореден хват, може да ти е интересно.
Иначе, статийката е интересна, но е малко в стил...Про&анти.

Много драматично.  :-P
Аз ги правя и с подхват и с надхват. И в двата варианта си докарвам мускулна треска в ‘перките’. При похдват използвам хват на ширината на раменете, при надхват по-широк, естествено има и малка в добавените килограми.
Това, че набирането в широк надхват, не ти дава възможност за повече килограми и затова няма да го правиш е...добър довод за да го спреш. Нещо като “моем да копам, моем и да не копам”.
Потърси и инфо за набирания с успореден хват, може да ти е интересно.
Иначе, статийката е интересна, но е малко в стил...Про&анти.

Ми драматично ами...да беше видял изражението ми докато събирах информацията...хвърли ме в джаза!

Аз написъл ли съм,че ги спирам?!Едва ли ще спра пронирания хват. А това “никога не е късно да разбереш,че си идиот” ще го направя рубрика.За трети път пиша такова заключение в дневника си....та аз не смятах килограмите от лоста като дигам!  :-)

EDIT: Точно там е работата,в интернет статиите препоръчват пронирания хват.Трябваше да пусна търсене за набирания и отделно за анатомия при концентричната част на движението.Оттам си направих някакви изводи,може и да не са съвсем верни,но е логично.

И при подхват и при надхват се товарят перките, това е ясно. Разликата е, че при подхвата помощни мускули са ти бицепсите, при надхвата раменете. Това обяснява защо едното е по-лесно. Присъединявам се към С7АЛК3Р, пробвай успореден хват-на ширината на раменете и много тесен (прехвърляш V хватката върху лоста и се набираш така. Също и смесен хват, като сменяш ръцете на всяка серия.

Рамо:

1.Изхвърляния:
  а)без помощ от краката - 20,25,30
  б)с изтласкване - 30,30,30
2.Раменни преси с дъмбели -  20,24,24,24

Задното рамо ритуално си го зае*авам в 90% от треновете.

Редакция: Имам натрапчивото усещане,че тези кила ще ги вдигна съвсем скоро.Не ме кефи числото 30,когато говорим за щанга. :)

Задното рамо, не го ...ритуално, ще ти липсва после. И много внимавай с изхвърлянията/изтласкванията, пази кръста - гледай щангата да не ти минава зад главата, че с по-голяма тежест..направо си те повлича.

Само на раменните преси и изхвърлянията ли ще разчиташ за рамото? Все пак..10 серии, които предимно натоварват предната част на рамото..?

Задното рамо, не го ...ритуално, ще ти липсва после. И много внимавай с изхвърлянията/изтласкванията, пази кръста - гледай щангата да не ти минава зад главата, че с по-голяма тежест..направо си те повлича.

Само на раменните преси и изхвърлянията ли ще разчиташ за рамото? Все пак..10 серии, които предимно натоварват предната част на рамото..?

Ммм...предложения?
Това са двете упражнения,които ми харесват.Останалите са ми скучни...На практика в тренировките си наблягам на упражненията,които ми допадат.И рамото се явява проблем,защото повдиганията на ръцете трябва да го правя насила...
Все пак ще включа упражнения за задно и средно рамо,само предложи нещо от собствен опит.Без вертолет зад гръб,защото това е върха на смотаните движения.Никакъв контрол,никаква изолация...едва ли не трапеца си помпам.

2.Раменни преси с дъмбели -  20,24,24,24

На мен пък това ми прави впечатление - това е теглото на двата дъмбела предполагам? Иначе нещо не ми се връзва.

2.Раменни преси с дъмбели -  20,24,24,24

На мен пък това ми прави впечатление - това е теглото на двата дъмбела предполагам? Иначе нещо не ми се връзва.

Да,вдигам 70% от макса си на лег за раменни преси....само дето повторенията не са 8,а 5-6. :)

Редакция: Под “макс” имам предвид максималните кила за 8 повторения естествено - 35 кила дъмбел.

3.Горен лег с дъмбели - 24,24,20

1.Горен лег дъмбели - 20,25,30,30

Деадмана е бая корав.

3.Горен лег с дъмбели - 24,24,20

1.Горен лег дъмбели - 20,25,30,30

Деадмана е бая корав.

Не,просто се лигавя на лега.Искаш ли видео? :) То при горния ми лег пак си дигам с рамо и трицепс...

Чакай малко ти за лега ли имаше предвид,че са бая килата или за раменни преси!  :lol:

Последно, че не ми стана ясно - 24 кг е теглото на единия, или на двата дъмбела, взети заедно? Щото ако е първото, хич не ми се връзва с 30 кг на щангата.
А съотношението - 70% раменни преси спрямо лег е нормално.

Така,заредих си единия дъмбел с 4 тежести по 5 килограма.Лоста е около 2-3 кила.Направих с едната си ръка 8 повторения. Не е тежко бе хора. :)

В залата ми на дъмбелите не пише кила и ги определям по собствено усмотрение,но са точно! ;)

Последно, че не ми стана ясно - 24 кг е теглото на единия, или на двата дъмбела, взети заедно? Щото ако е първото, хич не ми се връзва с 30 кг на щангата.
А съотношението - 70% раменни преси спрямо лег е нормално.

Ето как са нещата:

1.Раменна преса с щанга - 45х8
2.Раменни преси с дъмбели - 24х8 като 24 кила е единия дъмбел
3.Лег с 35 кила дъмбели правя. :)

А ясно, просто това изтласкване с 30 кг ме учуди, трябва според мен да можеш да го правиш с доста повече.

А ясно, просто това изтласкване с 30 кг ме учуди, трябва според мен да го правиш с доста повече.

Трябва,и затова казвам,че ще вдигна килата.Беше ми за първи път и викам “ай да уча техника”... и така. :) Пък и почти не си използвах краката.

Ммм...предложения?
Това са двете упражнения,които ми харесват.Останалите са ми скучни...На практика в тренировките си наблягам на упражненията,които ми допадат.И рамото се явява проблем,защото повдиганията на ръцете трябва да го правя насила...
Все пак ще включа упражнения за задно и средно рамо,само предложи нещо от собствен опит.Без вертолет зад гръб,защото това е върха на смотаните движения.Никакъв контрол,никаква изолация...едва ли не трапеца си помпам.

Разтваряне в страни - аз съм му голям фен, но  ако е от седеж с облегнат гръб.Разтваряне на дъмбели от наклон за задно рамо. Можеш да пробваш и с една ръка, а другата да подпираш на бедро, важното е да не се клатиш много и да не става ‘гребане’. :)

Вертолет зад гръб - това упражнение, така и не го експериментирах. Струва ми се ...неестествено.
За повдиганията на ръце - и на мен ми е некомфортно, освен при изпълнение с дъмбел. Иначе е готино упражнение.

Разтваряне в страни - аз съм му голям фен, но  ако е от седеж с облегнат гръб.Разтваряне на дъмбели от наклон за задно рамо. Можеш да пробваш и с една ръка, а другата да подпираш на бедро, важното е да не се клатиш много и да не става ‘гребане’. :)

Вертолет зад гръб - това упражнение, така и не го експериментирах. Струва ми се ...неестествено.
За повдиганията на ръце - и на мен ми е некомфортно, освен при изпълнение с дъмбел. Иначе е готино упражнение.

Ок,само дето ще срещна проблеми с правилното изолиране на задното рамо при наклона.Просто не го усещам това нещо. :) Ще свикна...

Ядосан съм.Ядосан съм,защото на старите ми снимки изглеждам със същата мускулна маса,но с талия на балерина и плочки.Ядосан съм,защото за 4 месеца почти не съм качил маса,а много мазно и сила.Знам,че за 4 месеца немога да постигна много,НО на старите снимки изглеждам по-корав!?!

Мисля да започна да правя кардио тренировки (тичане) в един ден след тренировка - вторник,четвъртък,събота.
А мисля даже да спра фитнеса и да се ориентирам към ОФП.Набирания,кофички,коремни преси и т.н.

Дали да комбинирам фитнеса с кардио или ОФП с кардио?!

Всъщност на първо време просто искам да се оттърва от мазното.Фитнеса остава. :)

Пука ми за мазнините,аз тях лесно ще ги разкарам. ;)

Нали не ти пукаше от мазнините :)
Не може да качиш няколко кила за месец или седмица и да искаш да са мускули :) Четири месеца стигат само за подготвителен период, през който да научиш техниката на упражненията и да потренираш нервната система. Все още е рано да очакваш кой знае какъв растеж на мускулна маса. Имай предвид, че не се качват мускули толкова лесно, нормалното темпо е само няколко килограма на година (натурално), и то ако правиш всичко правилно (режим, тренировки, възстановяване и т.н.). Като начинаещ може би малко повече, но не много.

Пука ми за мазнините,аз тях лесно ще ги разкарам. ;)

Нали не ти пукаше от мазнините :)
Не може да качиш няколко кила за месец или седмица и да искаш да са мускули :) Четири месеца стигат само за подготвителен период, през който да научиш техниката на упражненията и да потренираш нервната система. Все още е рано да очакваш кой знае какъв растеж на мускулна маса. Имай предвид, че не се качват мускули толкова лесно, нормалното темпо е само няколко килограма на година (натурално), и то ако правиш всичко правилно (режим, тренировки, възстановяване и т.н.). Като начинаещ може би малко повече, но не много.

Не ми пука от мазнини,ако качам ММ.При положение,че стоя същия,но губя талия няма смисъл. :)
Ще проуча въпроса с ОФП-то.Иска ми се тренировките ми да са всеки божи ден.Това 3 пъти на седмица е просто лигавене според мен.Дори да си скъсам задника в залата на следващия ден съм свеж.Не мен просто ме изнерви,че като сравнявам гърдите си преди и след просто не са мръднали.Ръцете имат 2-3 см отгоре,краката ОПРЕДЕЛЕНО  :lol: ,гърба също,силата страшно много скочи,ама тия гърди ме дразнят много!

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.Но кардио ще включа,само дето незнам кога точно...

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.

Това е. Повечето хора, когато започват в преследването на много бързи резултати (от април до юли примерно  :lol: ) пропускат момента, на който Петко К наблегна. Независимо дали искаш да тренираш силово, бодибилдинг или каквото и да е, първите 2 години НЯМА начин да изглеждаш кой знае колко добре - първо се изгражда база, което отнема много време и най-много усилия от всичко, и едва след това се правят козметични промени (което при изградена база е детска игра). Ако имаш добре изградена основа, можеш да качваш, чистиш или правиш каквото искаш с тялото си много по-лесно. Иначе , 3 месеца “тренировки за маса” и после “ужас, скриха ми се плочките, започвам да чистя, явно съм качил много” - така се става плажен билдър и нищо повече. В доста от постовете ти ми се струва, че осъзнаваш това, за което евала. Успех!

Пука ми за мазнините,аз тях лесно ще ги разкарам. ;)

Нали не ти пукаше от мазнините :)
Не може да качиш няколко кила за месец или седмица и да искаш да са мускули :) Четири месеца стигат само за подготвителен период, през който да научиш техниката на упражненията и да потренираш нервната система. Все още е рано да очакваш кой знае какъв растеж на мускулна маса. Имай предвид, че не се качват мускули толкова лесно, нормалното темпо е само няколко килограма на година (натурално), и то ако правиш всичко правилно (режим, тренировки, възстановяване и т.н.). Като начинаещ може би малко повече, но не много.

Не ми пука от мазнини,ако качам ММ.При положение,че стоя същия,но губя талия няма смисъл. :)
Ще проуча въпроса с ОФП-то.Иска ми се тренировките ми да са всеки божи ден.Това 3 пъти на седмица е просто лигавене според мен.Дори да си скъсам задника в залата на следващия ден съм свеж.Не мен просто ме изнерви,че като сравнявам гърдите си преди и след просто не са мръднали.Ръцете имат 2-3 см отгоре,краката ОПРЕДЕЛЕНО  :lol: ,гърба също,силата страшно много скочи,ама тия гърди ме дразнят много!

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.Но кардио ще включа,само дето незнам кога точно...

Koфите и набиранията нема да имат ефект дълго време !!! застои ще има  според мен !!

Както и да е,Петко К ме мотивира да си продължа освинването (тренировките ха-ха).Най-вече заради покачването на силата.

Това е. Повечето хора, когато започват в преследването на много бързи резултати (от април до юли примерно  :lol: ) пропускат момента, на който Петко К наблегна. Независимо дали искаш да тренираш силово, бодибилдинг или каквото и да е, първите 2 години НЯМА начин да изглеждаш кой знае колко добре - първо се изгражда база, което отнема много време и най-много усилия от всичко, и едва след това се правят козметични промени (което при изградена база е детска игра). Ако имаш добре изградена основа, можеш да качваш, чистиш или правиш каквото искаш с тялото си много по-лесно. Иначе , 3 месеца “тренировки за маса” и после “ужас, скриха ми се плочките, започвам да чистя, явно съм качил много” - така се става плажен билдър и нищо повече. В доста от постовете ти ми се струва, че осъзнаваш това, за което евала. Успех!

С оглед на малката традицийка на ДедМенУолкинг, този ти пост ще трябва да си го удебели и да го перне в червен цвят, струва ми се.  :)
Човек, ако няма търпение... Просто няма смисъл. Хвърляш се от перфектната програма в перфектната методика, през перфектния метод, а накрая...
2 седмици по-късно,
все още не си придобил желаната визия на оня от снимката. Разочароващо, може би.

Неслучайно, доста хора следят и пишат в този дневник. Желанието за успех и за знания е похвално.
Не всичко е хъс, трябва и търпение - постоянство.

С оглед на малката традицийка на ДедМенУолкинг, този ти пост ще трябва да си го удебели и да го перне в червен цвят, струва ми се.  :)
Човек, ако няма търпение... Просто няма смисъл. Хвърляш се от перфектната програма в перфектната методика, през перфектния метод, а накрая...
2 седмици по-късно,
все още не си придобил желаната визия на оня от снимката. Разочароващо, може би.

Неслучайно, доста хора следят и пишат в този дневник. Желанието за успех и за знания е похвално.
Не всичко е хъс, трябва и търпение - постоянство.

Хаха,бъзикай ме ти,бъзикай ме!Нали знаеш,че в този дневник 60% от това,което пиша не се изпълнява.  :-)  Мина ми през ума за ОФП и наистина съм малко разочарован от гърдите,но да спирам фитнеса?Вие сериозно ли?  :)
Сега отивам да гризна желязото и като се върна ща си попълня дневника,който верно стана много цветен,ама пък май**** му! ;)

Нямам търпение,тук си прав!Започвам да разбирам,че трябва много време,а единственото,което ме мотивира са резултатите.Забелязвам,че минат ли 6 дена от тренировка за гърди и гъдите ми започват да ми изглеждат малки,минат ли 6 дена от трена за гръб и гърба ми “се свива”.  %-P

Пък и в крайна сметка този дневник не е само за да си пиша глупостите,когато имам повечко свободно време.Именно затова го направих,за да не се отказвам.Таа достатъчно мисловна дейност от мен,отивам да превърна и последните си мозъчни клетки в мускулно влакно!!

Ей,това за плажа.Аз още от януари месец съм се решил да си продължа тренирането за маса и лятото.Просто си представете реакцията ми,когато на стари снимки изглеждам в по-добра форма...  :long:  Ако става въпрос те плочките се скриха още преди два месеца. : ))) Не ми е толкова за пресата,колкото за талията,но ще го преживея айде!

Хубавите неща стават бавно и тая работа с бодибилдинга без жертви явно няма мине!

Тъкмо свърших тренировката и в залата влезе едно доста “атрактивно” момиче...накратко-правих и бицепс днеска...  :-)

1.Полулег с дъмбели - 24,30,30,30
2.Равен лег - 70,70,60
3.Кофички - 8х7кг,8,8

1.Френско - 15,20,25,30х4
2.Разгъване на дъмбел зад глава - 24,24,24,24
3.Разгъване на скрипец - нз х 3 серии х 8-10 повторения

1.Бицепсово с LZ щанга - 15,20,25,30х4
2.Сгъване на дъмбели от полулег - 5,5,7,7
3.Скотово с дъмбел - 7,7,10

На дъмбелите не пише килограми,така че за сгъванията немога да съм сигурен...На големите дъмбели пише. : ))

Мен ми се струва слаба тренировката за гърди...после що не растат...но пък силата ми на лег ми допада.

Днес целия ден убийствена мускулна треска в гърди,бицепс,трицепс...не съм усещал такова чудо.Възможно ли е да е в резултат от занижен прием на белтъчини?!

Утре правя гръб сутринта преди даскало,а в училище...уф егати ужаса...

СТАЛКЕР неправилно се изрази “идеалната програма”,никога не съм очаквал бързи резултати от нищо,но Господи как ми липсват тежките клекове!!Лятото ги почвам наново. ;)

ПС: Не гледайте филма “материални момичета”!  :shut:

Извод - повече мадами в залата, повече МТ извън нея.

Кой филм?!?!? :lol:

Събудих се посред нощите пак...ти кога спиш?

Нищо ново за мускулната треска.Всеизвестно е,че мъжете се представят по-добре,когато са пред публика.
Вече виждам успешен ПР на фитнес,бъкан с жени : “Женски фитнес - освободете се от напрежението!”  (rock)

Относно филма...две блондинки се лигавят.Все едно съм в клас!Отврат!

Ще включа лицеви на една ръка в тренировките си.Целя:

-Заякване на рамената = по-малко контузии
-Сила в рамена и трицепс = сила на лег (силата на лег няма да казвам на какво е равна)
-Подобряване на стабилизацията/баланса или както се води там.
-Така и така исках малко работа със собствено тегло,а обикновените лицеви са много леки.

П.С.: Пак обърнахме дневника на чат. (Всъщност отдавна изгубих битката за сносен дневник,така че...  :)  )

EDIT: Оня ден докато си правя полулега с дъмбели се приближава един мъж до мен и ми прави следната забележка : “Нали знаеш,че така,както го правиш не е флайс?”  :gulp:  Отговарям положително и си продължавам докато размишлявам какво съм чул току що и той се обажда пак: “Защото и аз се бърках преди.”  :-/

Спешна редакция: “две блондинки се лигавят” го казах в преносен смисъл!!!  :lol: Как не се усещам к’ви ги ръся...

Снощи спах 2-3 часа максимум.След като се стреснах по средата на един сън неможах да заспя повече - не бях уморен.Та дълго мислех дали да оставя тренировката за друг път или да я направя сега.Все пак не ми се ходеше на училище без да си направя една добра тренировка,че поне като заспя в час по история да се възстановявам. :) Дължа всичките си резултати в фитнеса на часовете по история,химия,математика и др.

Та все пак отидох.Гръб:

1.Набирания - 10,5 с подхват...липса на желание за повече...
2.Тяга - 40,60,80,90,90 (не стигнах до 100 нарочно.реших,че 90 са ми предостатъчно тежки за да си развия гърба и от излишна гъзария файда няма)
3.Гребане с дъмбел (голяма мъка ви казвам..) - 24,24,24
4.Вертикален скрипец да замажа положението с набиранията

На закуска ядох много малко и за капак тренирах през мускулната треска на бицепса.
Тръгнах си едвам,едвам от залата и се прибрах,жадно впивайки устни в чашата с мляко.Много тегав трен...малко ми се вие свят,но не съм се чувствал по-доволен от себе си!  ;-)

Петъка правих крака,ама явно като съм легнал и съм “припаднал” .  :-)

1.Клек -  50,70,90,90
2.Лег преса - 130,130,130

Нямах сила на клека...само продължавам да се убеждавам,че тридневните сплитове дават прекалено много почивка...

Като приключих тренировката ми се гадеше продължително време,докато не заспах без да искам.Събудих се след 16 часа...

След  16 часат  като 4 следобяд или след  16 часа  време

След  16 часат  като 4 следобяд или след  16 часа  време

След 16 астрономически часа време.Знаех си,че ще стане объркване...

Тва  е не е много добре попринцип  толко се спи ако не си спал много време или ако  си пил до късно абе нз  !!Освен тва  за  1ви  път някои да прави 2 упражнения за крака ...

Тва  е не е много добре попринцип  толко се спи ако не си спал много време или ако  си пил до късно абе нз  !!Освен тва  за  1ви  път някои да прави 2 упражнения за крака ...

РедУолкър ме изпревари с клек + напади.Като приключих двете упражнения просто не видях никакъв смисъл да правя още,едва изкачвах стълбите,днес мускулна треска на места,където не съм и подозирал,че имам мускулатура. : ))

Прав си,режимът ми на спане е мн кофти.Някои вечери не спа,спа през деня.Проблемът е,че се будя през ноща и немога да заспя отново.Снощи сякаш овладях положението...да видим.

Алкохол не пия:

А)Не ме кефи.
Б)Не ми допада на вкус.
В)Парите ми трябват за храна и тренировки.

Всяко правило си има изключения,само че са рядкост. ;)

Редакция: Краката изпитвам удоволствие,само когато ги тренирам бързо,кратко,тежко!

Според мен идеята за  това трениране всеки ден е много наивна

Според мен идеята за  това трениране всеки ден е много наивна

Не тренирам всеки ден.Стоя си на 3-дневен сплит и просто понякога бъркам дните.Често започнах да тренирам рамото отделно от краката,защото нямам сили за него след клековете.

Проблеми със съня ?!...Пренатоварваш се и нямаш достатъчно почивка.Тази седмица и аз бях така.

Гърди + Трицепс :

1.Равен лег - 40,60,60,80х8 (хрус-хрус  :-P )
2.Горен лег с дъмбели - 24,24,24 (исках да товаря гърди,затова се стараех да товаря трицепса по-малко)
3.Флайс - 20,15,10

1.Френско - 25,25,25 (разочерование,както винаги)
2.Разгъване на дъмбел зад глава - 24,24,20
3.Кофички - 8,8
4.Разгъване на скрипец - доволен съм тук,но нз числа :/

Доволен съм от базовите си упражнения (лег,тяга и клек специално) , но на всичко останало не струвам. :)

Движението ли немога да му свикна...забележете как дъмбел,който вдигам с една ръка спокойно немога да го разтворя с две!!

Гръб - Бицепс:

1.Набирания - 8 чисти,8 с 5 кг подхват,5 с 7кг надхват,6-7 с подхват
2.Тяга - 50,70,90,100х8 (на 4-тата мислех да се отказвам,но механично си продължих...)
3.Гребане с 30 кг дъмбел - 8,8,8

Не правих бицепс,нямах сила.Ще го направя утре набързо...