Мисля ,че това заслужава отделна тема

Вдъхновен от важната тема за тренировките и този пост ме интересува какво мислите по въпроса ? Някой пробвал ли е да тренира по този начин ?

в момента сам по тази брутална мм дето е от http://www.fitbul.com/article5.htm и правя мъртва тяга,лег,набирания,арнолд преси,френско,с прав лост за бицепс,коремни и това всичко 3Х5

Да. Не ми хареса. Нямаше нищо брутално :D

Аз съм опитвал нещо подобно, но и на мен не ми допада.

А колко пъти седмичн тренирахте ? Всеки ден ? И за какъв период от време ? Преумора чувствахте ли като тренирате всеки ден или  не сте се натоварили достатъчно с 3 по 5 ?

Добре се натоварвах. 4 пъти седмично май тренирах тогава. Не помня точно.

Мисля,че този начин на трениране е несериозен и необоснован.Опитът е показал,че най-ефективни за бърз мускулен растеж са кратките свръхинтензивни серии до тоталвен мускулен отказ-това вече може да се нарече брутално(тип хеви дюти):))))

Пробвай метода Табата - това вече е брутално...Високоинтензивна интервална тренировка или HIIT - потърси в гугъл има бая за нея. Е там вече може да скъсаш мускул, но и нервната система става машина. Според мен това е пътя към бруталната мускулна маса и ставане от човек на машина.

Интервалите по Табата са брутални в най-пълния смисъл на думата, но са толкова далеч от бодибилдинга и значителното увеличаване на мускулната маса колкото изобщо е възможно - това, че при редовно ползване на този протокол ще гориш мазнина в промишлени количества  далеч не значи, че реално мускула ще става по-голям - просто ще се вижда по-добре. Иначе тренировката е нещо страшно, аз лично го практикувам на 2 седмици поне веднъж, но няма общо с темата.

Мисля,че този начин на трениране е несериозен и необоснован.Опитът е показал,че най-ефективни за бърз мускулен растеж са кратките свръхинтензивни серии до тоталвен мускулен отказ-това вече може да се нарече брутално(тип хеви дюти):))))

Всъщност, опитът е показал обратното, а този тип тренировка, който ти описваш има ограничено приложение.

Това има огромно поле за изява ако няколко умни глави го дообработят и приложат както трябва .Аз направих подобен тип тренировка лятото на лостове и ефекта беше поразителен.А съм чувал ,че и някой щангисти тренират по подобна програма и ефекта е добър  , но все пак те тренират за постижения а и ги зобат много.Но според мен тази идея трябва да се развие.Аз съм твърдо против тренирането до отказ , просто при мен не даваше добри резултати

Има няколко теми по въпроса потърси ги.

Наистина - ако тренираш за постижения, това може и да даде резултат (не е най-доброто,изобщо даже, но може да даде резултати). Но ако тренираш за лятото и за плажа - не мисля, че това е нещото към което трябва да се насочиш.

Ами на мен тези сплитове повече ми допадат.С това качих наистина доста сила на всичко упражнения.Незнам аз отдавна не тренирам по такива програми с трениране на мускулна група един път в седмицата защото усещам че не ми влияят добре ; )
Тренирам ги 2 пъти но никога до отказ. За мен това е най-важното.

Да, аз работя по доста подобен модел. Разбира се, не съм на ВМ-НВД както пропагандира Христо Христов, понеже не смятам инсулина за такъв “бяс” както поклонниците на Аткинс. Програми от подобен род са подходящи за поддържане на форма, за покачване на функционална сила и чак след това на мускулна маса.
Програмата, която аз ползвам прилича на Брутална Маса 2.0 , но аз я ползвам за преформиране заедно с въглехидратно и калорийно въртене. Правя тренировъчните седмици към почивката 5:1, 6:1 и използвам основни и комбинирани движения. Работя само и единствено с петици. Използвам супер слоу трейнинг серии в след основните серии. Програмата има интензивни и обемни дни. Само че ще подчертая, това не е схема за неокласически бодибилдинг! И тук вместо тройки ползвам форсирани и негативни повторения или чийтинг. Ако я опитате не чакайте гигантски прираст в мускулната маса за месец, а само качество. А и да добавя, програмате има огромен обем (тонаж) постигнат при висока интензивност. Изпортите ли почивките и храната, ще го усетите твърдо. Масата идва с дългото и практикуване.

Мисля,че този начин на трениране е несериозен и необоснован.Опитът е показал,че най-ефективни за бърз мускулен растеж са кратките свръхинтензивни серии до тоталвен мускулен отказ-това вече може да се нарече брутално(тип хеви дюти):))))

Всъщност, опитът е показал обратното, а този тип тренировка, който ти описваш има ограничено приложение.

Не разбирам нещо-толкова литература съм изчел на тази тема,и никаде не съм срещнал да се препоръчват серии не до отказ.Какво натоварване на мускула е това?!

Трепач, почети повече за спецификата на мускулен растеж - миофибриларна хипертрофия, саркоплазмена хипертрофия и пр. Осмисли, какво представлява методиката на “отказа” биохимично, физиологично и чак тогава прави коментари. Не ме разбирай погрешно, не съм против отказа при определени условия. Но това не е методика за всеки и за всеки ден.

Трепач, почети повече за спецификата на мускулен растеж - миофибриларна хипертрофия, саркоплазмена хипертрофия и пр. Осмисли, какво представлява методиката на “отказа” биохимично, физиологично и чак тогава прави коментари. Не ме разбирай погрешно, не съм против отказа при определени условия. Но това не е методика за всеки и за всеки ден.

До колкото знам и съм чел,при мускулния отказ се получават микроразкъсвания на мусклните вкакна,които след това се превъзстановяват и мускулът нараства на маса и сила;сигурно си прав,че по - честото трениране да даден мускул със серии без отказ също предизвиква прираст на маса и сила,но незнам по какъв механизъм.Честно казано,този механизъм лично аз не можах да го разбера от стаията за Брутална маса 2.0.

Не разбрах следното нещо :  Според  автора на  тази статия за  брутална сила  анаболния ефект траел  2 дни за големите групи а за малките 1 ден  а  пък Менцер казава ( в статията за  Хеви Диути)  2-3 дни е въстановяването и след тях има  още 2-3 дни за  “свръхвастановяване”!!! ТЕЗИ ДВЕТЕ  ТВЪРДЕНИЯ НЕ СИ ЛИ ПРОТИВОРЕЧАТ !!

Освен това ми е трудно да разбера какво означава да се “пържи нервната система” при серии до отказ и повече от 5 повторения?!

Възстановяването на нервната система и възстановяването на мускула са две различни неща - и в краткосрочна и в дългосрочна перспектива.В краткосрочен план нервната система се възстановява по-бавно от мускулите. Например правиш 1 серия до отказ, почиваш и пак правиш серия до отказ - мускула не би трябвало да има проблем, при някаква почивка от, да кажем 2 минути, което далеч не е така за нервната система.При няколко такива серии натоварването става доста сериозно, в резултат на което не се достига до оптимално повишане на ефективността на нервната система (иначе казано - мускула расте,но не винаги става по-силен).От друга страна, след една тежка тренировка на мускула му трябва повече време за пълно възстановяване отколкото на нервната система.Някъде бях чел това формулирано така - възстановяването на мускулните влакна на 90% отнема по-малко време от възстановяването до 90% на нервната система, но пълното възстановяване на влакната е по-бавно от пълното възстановяване на нервната система - не знам дали % са точно така, но правилото определено е вярно.Затова се смята, че по-често трениране, но със серии от 4-5 повторения, при които не се стига до отказ представляват нещо като “златна среда” - има растеж и на мускул и на сила. Иначе може да се направи и другото - 10х10 е добре известен протокол за мускулен растеж, но произвежда мускули тип “балон”, които може да изглеждат много готино на плажа, но нищо повече. Тренирането със сингли е на другия полюс - 8х1 , 6х1 и прочие протоколи ще повишат ефективността на нервната система невероятно, но за сметка на това растежа ще е минимален (често - никакъв). Методи бол - за всеки според целите му.

Възстановяването на нервната система и възстановяването на мускула са две различни неща - и в краткосрочна и в дългосрочна перспектива.В краткосрочен план нервната система се възстановява по-бавно от мускулите. Например правиш 1 серия до отказ, почиваш и пак правиш серия до отказ - мускула не би трябвало да има проблем, при някаква почивка от, да кажем 2 минути, което далеч не е така за нервната система.При няколко такива серии натоварването става доста сериозно, в резултат на което не се достига до оптимално повишане на ефективността на нервната система (иначе казано - мускула расте,но не винаги става по-силен).От друга страна, след една тежка тренировка на мускула му трябва повече време за пълно възстановяване отколкото на нервната система.Някъде бях чел това формулирано така - възстановяването на мускулните влакна на 90% отнема по-малко време от възстановяването до 90% на нервната система, но пълното възстановяване на влакната е по-бавно от пълното възстановяване на нервната система - не знам дали % са точно така, но правилото определено е вярно.Затова се смята, че по-често трениране, но със серии от 4-5 повторения, при които не се стига до отказ представляват нещо като “златна среда” - има растеж и на мускул и на сила. Иначе може да се направи и другото - 10х10 е добре известен протокол за мускулен растеж, но произвежда мускули тип “балон”, които може да изглеждат много готино на плажа, но нищо повече. Тренирането със сингли е на другия полюс - 8х1 , 6х1 и прочие протоколи ще повишат ефективността на нервната система невероятно, но за сметка на това растежа ще е минимален (често - никакъв). Методи бол - за всеки според целите му.

10X10?Това ще рече 10 серии по 10 повторения.До отказ ли се изпълняват сериите и колко често се тренира даден мускул по тази система.Целта ми е по-скоро мускулен обем,отколкото сила.

10 серии по 10 повторения.Мисля, че се ползваше 60-65% от макса и се почиваше 60 сек. между сериите, така че има вариант да се мине и през отказ предполагам. В статия на Chad Waterbury съм го чел, но предполагам google ще бъде по-изчерпателен, защото не съм се занимавал и съм позабравил детайлите.

Ще ти опиша три начина за стигне до отказ, всеки с различен характер.
1. Силова серия - 1 до 3 повторения с интензивност 100-95% от ПМ. Причини:
- нервната система се шашка (изпускаш щангата директно надолу, без значително забавяне) - не ти носи прогрес, носи ти контузия. Често е придружено с мускулна крампа. После мускула трепери;
- свършва горивото за максимално натоварване (Креатин фосфат, АТФ), задържане в/преди пикова точка и бавен отказ (бавно в сравнение с първия тип изпускане) - Нервната система се държи до 1 момент, в който се появява ужасна болка).

2. Обемна серия - 10-12 и повече повторения за малка мускулна група с интензивност 60-75% от ПМ. Причини:
- свършва горивото - до повторение 3 си бил на КФ, 3-6 - КФ, Глюкоза (скоростна гликолиза, т.е. етап 1 на процеса), 6-10, 12, 15 (според запаса с гликоген) работиш на анаеробно “изгаряне” на глюкозата и нивата на токсичната млечна киселина, блокират клетъчните обмени процеси;
- нервната система не може да смогне - (правил си 16 серии за малка мускулна група или тренираш с “бавни” повторения, понеже си чул, че така мускула “расте супер яко” :) ) ...;
- крампа, скъсване, разтягане - дефицит на електролитите (правил си се на луд да правиш 10 х 10 преди да си готов и за 4 х 10).

3. Метод “Свръх бавна серия” 4-5 повторения с 40-50% от ПМ, 10 секунди концентрична фаза, 5 секунди ексцентрична фаза. Причина:
- нервната система работи като за последно, йоните помпи бачкат като за последно, мозъка ти подава (тръгни, спри, тръгни, спри) - там няма функция, бавно напред. :)  Болката е неописуема и няма общо само с мускулите, усещаш пътя на нервния сигнал. Имаш гориво, имаш кислород, но това не ти помага.

За теб “отказ” е метод 2. Метод 2, обаче не ти гарантира повреди в съкратителните белтъци. Метод 2 ти гарантира, условия за увеличаване на клетъчната цитоплазма, увеличаване на гликогеновият запас и по-добро кръвоснабдяване. От там => саркоплазмена хипертрофия.

Всъщност няма значение как тренираш стига да има прогрес с тежестите, всичко работи макар и не всичко работи еднакво добре.

Ще ти опиша три начина за стигне до отказ, всеки с различен характер.
1. Силова серия - 1 до 3 повторения с интензивност 100-95% от ПМ. Причини:
- нервната система се шашка (изпускаш щангата директно надолу, без значително забавяне) - не ти носи прогрес, носи ти контузия. Често е придружено с мускулна крампа. После мускула трепери;
- свършва горивото за максимално натоварване (Креатин фосфат, АТФ), задържане в/преди пикова точка и бавен отказ (бавно в сравнение с първия тип изпускане) - Нервната система се държи до 1 момент, в който се появява ужасна болка).

2. Обемна серия - 10-12 и повече повторения за малка мускулна група с интензивност 60-75% от ПМ. Причини:
- свършва горивото - до повторение 3 си бил на КФ, 3-6 - КФ, Глюкоза (скоростна гликолиза, т.е. етап 1 на процеса), 6-10, 12, 15 (според запаса с гликоген) работиш на анаеробно “изгаряне” на глюкозата и нивата на токсичната млечна киселина, блокират клетъчните обмени процеси;
- нервната система не може да смогне - (правил си 16 серии за малка мускулна група или тренираш с “бавни” повторения, понеже си чул, че така мускула “расте супер яко” :) ) ...;
- крампа, скъсване, разтягане - дефицит на електролитите (правил си се на луд да правиш 10 х 10 преди да си готов и за 4 х 10).

3. Метод “Свръх бавна серия” 4-5 повторения с 40-50% от ПМ, 10 секунди концентрична фаза, 5 секунди ексцентрична фаза. Причина:
- нервната система работи като за последно, йоните помпи бачкат като за последно, мозъка ти подава (тръгни, спри, тръгни, спри) - там няма функция, бавно напред. :)  Болката е неописуема и няма общо само с мускулите, усещаш пътя на нервния сигнал. Имаш гориво, имаш кислород, но това не ти помага.

За теб “отказ” е метод 2. Метод 2, обаче не ти гарантира повреди в съкратителните белтъци. Метод 2 ти гарантира, условия за увеличаване на клетъчната цитоплазма, увеличаване на гликогеновият запас и по-добро кръвоснабдяване. От там => саркоплазмена хипертрофия.

Ок,саркоплазмена,но все пак -хипертрофия.А може ли паралелно да се постигне и миофибриларна хипертрофия,т.е освен цитоплазмата,да се увеличи и количеството на структурния белтък в мускулната клетка и по какъв начин?

Освен това,нека да видим какво казва обикновената логика при серия от 5 повторения,не до отказ:до  3-тото повторение изгаряш креатинфосфата,до 5-тото-глюкозата и до тук свършва всичко;не изгаряш гликогена и той си остава складиран в мускулната клетка.Къде е стимулът за презапасяване с енергия,след като тя всъщност не е изхабена?И какъв е стимулът за растеж?

Има начини. Цаката е в комбинирането на подходи и методики в преследването на дадена цел :) . Какви подходи и методики към какви цели и случаи? Това обикновено обяснявам на 4 очи на клиентите с. Поздрави!

Има начини. Цаката е в комбинирането на подходи и методики в преследването на дадена цел :) . Какви подходи и методики към какви цели и случаи? Това обикновено обяснявам на 4 очи на клиентите с. Поздрави!

И колко струва една фитнес-консултация при теб? ;-)