23.01.08
11:19
Понеже ми омръзна ползвам се програми наготово които не дават ефект си сглобих 1 с упражненията които наи добре стимулират мускулния ми растеж. Четох че е добре основните упражнения да ги правя 4 повторения в пирамида.
понеделник гърди/трицепс сряда гръб/бицепс петък рамо/крака
1)избутване на щанга от лег
1х12,1х10,1х8,1х6
2)повдигане на дъмбели от обратен лег
3х10
3)флайс 3х10
4)пул оувър 3 х 10
5)кофички за трицепс
1х12,1х10,1х8,1х6
6)фр.преса 3 х 8
7)лицеви опори
3 серии до отказ
сряда гръб/бицепс
1.набирания
1х12,1х10,1х8,1х6
2.гребане с щанга 1х12,1х10,1х8,1х6
3.мъртва тяга 1х12,1х10,1х8,1х6
4.хипер екстензии 3 х 15
5.бицепсово сгъване с щанга
1х12,1х10,1х8,1х6
6.дъмбел за бицепс 3 х8
7.чуково сгъване 2х8
петъй рамо/крака
1.раменна преса от стоеж
1х12,1х10,1х8,1х6
2.раменно разтваряне встрани 3х8
3.латерално повдигане 3х8
4.клек 1х12,1х10,1х8,1х6
5.бедрено разгъване3х15
6.бедр сгъване 3х15
7.калф машина 3х15
Стаж имам 11 месеца.А относно храненето ям през 2-3 часа и към всяко ядене има порция плод.Наблягам на ориз,печени картофи яйца млечни продукти.
Темата беше редактирана от Еl Magico на 23.01.08 16:12.