Мисля да си променя малко програмата за маса(или направо да си направя нова)

Значи тренирам 5 пъти в седмицата(в момента не тренирам крака,защото нещо съм си контузил коляното,но смятам,че другата седмица вече ще мога да си ги тренирам пак).Ръцете ми не са дръпнали от месец и малко..стоят си на 38см.Гърба е малко изостанал.Целта ми е покачване на ММ.Тренирам от горе-долу от година.На 17 години съм(юни 18),174,72кг
Та ето програмта+хранене кажете какво да оптимизирам(моля да пишат само хора със стабилни знания в областа на фитнеса)
Понеделник:Гърди
Щанга от полулег-3 по 10 10 8 (сериите както тук така и по-долу са относителни целта ми е до отказ може да се стигне и до 6 повторения)
Дъмбели от лег-3 по 8 8 8
Кофички-3 по 12 12 12
Кросоувър-3-4 по 12

Вторник:Гръб
Гребане с щанга(много ми е трудно правилното изпълнение и редовно усещам напрежение в кръста след серия..) 4 по 8-12
Гребане с дъмбел-4 по 8-12
Придърпване на вертикален скрипец-4 по 8-10
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 8-10

Сряда:Рамо+трапец
Военни преси-3 по 6-10
Преси с дъмбели-3 по 8-10
Повдигане на ръцете напред-3 по 8-10
Разтаряне на дъмбели насрани за задно рамо от седеж-3 по 8-10
Повдигане на раменете за трапец-2 по 20

Четвъртак:Крака
Клек на смит машина-4 по 8-12 (тука мисля да го направя 5-6 серии.Мога да клякам само на смит машина,защото иначе няма от къде да си взема щангата)
Лег преси-4 по 8-12
Бедрено сгъване-4 по 8-12

Петък:Ръце
Френско с EZ щанга-3 по 6-10
Лег тесен хват-3 по 6-10
Разгъване на скрипец-2 серии с надхват+2 с подхват
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 6-10
Скотово с дъмбел-3 по 6-10
Сгъване на макари с 2 ръце-3 по 12-15

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии хляб с кренирш и кашкавал
14:00 Пилешко+2-3 картофа+3-4 филии хляб+1 домат+сирене
16:00 3-4 яица+2-3 филии хляб
18:00 20 грама суроватка+трен
19:15 20 грама суроватка+4-5 лъжици мед
21:00 Пилешко+1-2 картофа+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко+извара
Пилешкото е около 400 грама на ден(понякога е повече или помалко зависи какви тарелки съм си купил,но в повечето случай е над 400 грама около 450-500)

Ами това е помагайте :) !
Бедрено разгъване-4 по 8-12