27.12.04
15:45
Дайте ми съвет , искам да си променя сплита .
Тренирам от 1 година 170 см съм висок 78 кг ,ръката студена ми е 41 см , гръдна обиколка 114 , талия 80 см . С доста хора съм говорил и са ми казвали , че е хубаво през 3-4 месеца сплита да се сменя.
Три месеца тренирах :
първи ден гърди и трицепс
втори ден гръб и бицепс
трети ден рамо и крака
, като цяло имах добро развитие , но в ръцете не качвах и милиметър, като структура се подобряваха , но като обиколка не .
От три месеца си промених сплита като започнах да тренирам
първи ден -ръце бицепс и трицепс в суперсерии:
1 сгъване с крива щанга и френско 4 серии в пирамида
2 бутане от лег с тясен хват със сгъване на дъмбел от седеж 4 серии
3 скотово със разгъване на скрипец 3 серии
като цялата тренировка е максимално 45 минути
втори ден гърди с рамо
1 хоризонтална лежанка 4 серии в пирамида
2 лежанка за горна част 3 серии с фиксирана тежест
3 кофички 3 серии
4 флайс или кросовър на портален скрипец 3 серии
за рамото
1 преси зад врат 4 серии в пирамида
и още две упражнения по 3 серии като ги въртя постоянно
3 ден гръб с крака
за гърба
1 набирания 3 серии по 15
2 гребане с т образна щанга 3 серии
3 гребане на скрипец 3 серии
4 мъртва тяга 3 серии в пирамида
за краката
1 клекове 4 серии в пирамида
2 и още две упражнения с по три серии като ги въртя всяка седмица
От както започнах тази програма за 3 месеца качих 2 см в ръцете
,но чувствам че гърба и гърдите започват да изостават
Въпросът ми е какъв тридневен сплит да избера за да мога да наблегна на тях ,като целта ми е да кача чиста мускулана маса .Предварително благодаря на всички !
Здравей и добре дошъл във форума. Желая ти приятни и ползотворни моменти тук.
На мен ми се струва, че сплита, който си описал първо е подходящ за целта ти, ти как мислиш? Иначе можеш да опиташ и така:
ден1 Крака/гърди (клек с пуловър и т.н.)
ден2 Рамо и ръце
ден3 Гръб
Поздрави! :)
Още се чудя за сплита . От известно време гледам в залата едно от момчетата тренира в един ден гръб и гърди в супер серии .Говорих с него и ми каза , че при него ефекта бил много голям .Не знам при мен как ще се отрази при условие , че не взимам суплементи освен протеин след тренировка .Ще пробвам и ще видя как ще съм с възстановяването.Мисля че няма да е такъв проблем , като се има предвид че в предишния сплит тренирах крака с гръб :D
Смятам да почна сплит
1 ден гърди с гръб
първи ден защото искам да наблегна на тях , а първия ден съм най надъхан :D
2 Ден ръце в супер серии
3 Ден крака с рамо
Но май в супер сериите за гърдите и гърба ще трябва да са с по малко упражнения.До сега съм ги тварил с по четири упражнения
Тежички са суперсерийте гърди-гръб. По-малко упражнения е по-удачно. Но много зависи от възстановяването и използваните тежести. Ако ще наблягаш на гърдите, остави само тях в един ден или може да ги правиш два пъти седмично с по-малко упражнения. Може и в суперсерии с гърба, но тежестите при гръбните упражнения да са по-малки. Варианти много, избери си. Само ще ти кажа, че за да разбереш как ти влияе една програма, е нужно да я правиш поне месец. В смисъл да не се хвърляш от един режим на друг и на края, когато имаш или нямаш добри резултати да се чудиш от какво точно е :D Успех!
По принцип не съм привърженик на честата смяна на програми.За 1 г сериозни тренировки съм карал 6 месеца с една докато вляза в час и после смених още 2 за 6 месеца които съм описал.Но не може да не се сменят програмите защото няма да разбера коя е най-добра за мен.Макар че почти съм сигурен , че няма такава има програма .Има програма , която е добра в определен етап но универсална система май няма :D ако някой я знае да ми я каже.Имам чувството че при мен всяка програма каквато и да е набляга на определен мускул , макар да не пренебрегвам другите.Но май че това е до психическа нагласа.Иначе не се оплаквам за 1 година постигнах доста прогрес за почнах от 73 кг сега съм 78 , ръката студена ми беше 37 сега е 41 , на лег мах ми беше 90 сега е 125.Но това е че имам чувството че няма равномерно развитие на мускулните групи.Сякаш в един период ръката ми расте , гърба изостава в друг период обратно.Не знам може би пак казвам това е до психическа нагласа
Това което описваш е нормално, при повечето хора е така. Растежа е по-скоро скокообразен, отколкото линеен. И не всички мускули отговарят еднакво не тренировката. Така както я описваш, смяната на тренировъчните ти режими ми се струва перфектна. И резултатите са ти добри.
Поздрави! :)
Щом не върви разтежа веднага погледни другите 2 части от успеха на трениращия, А именно храненето как си с него щом не качваш кг значи е малко 80 % от билдърите това им е проблема,но виж и почивката как е мисля че ти е добра като гледам програмата.Така че обърни внимание на храненето
Абсолютно си прав че резерви трябва да се търсят в храненето .Аз самия знам , че това ми е слабото място.Опитвам се да спазвам някакъв хранителен режим , но с натоварената работа която имам е доста трудно.Целта ми е постепенно качване , защото искам да качвам чисто.Мога да ти кажа приблизително какво ям на ден
8 часа
мюсли 150гр с едно кисело мляко
30 гр протеин , една ябълка или друг плод
10,30 часа
200 грама готови пилешки пържоли с 2 филии ръжен хяб(ако нямам време един сандвич с филе)
13 часа
една купа ориз , една телешка пържола 1 филия бял хляб
след обяд някакъв плод
19 часа тренировка
след тренировка 20 часа 60 гр протеин
21 ч вечеря
-опитвам се да ям накакво месо телешко или пилешко 200 гр и салата без хляб
Чесно да си призная не съм ги смятал като калории , белтъчини и въглехидрати .Мисля да си взема още протеин и да засиля приема .
То май темата ще я обърнем на хранене, но нищо.
Като количество ми се струва добре храната. Само един съществен пропуск мога да отбележа - между 13:00 и 19:00 часа “някакви плодове” хич не са достатъчни. Трябва си здраво предтенировъчно хранене. Но като цяло, аз лично не виждам някакви особени проблеми.
А ти всъщност за времето, през коет тренираш, какви резултати си постигнал? Щото на мен ми се струва, че проблеми нямаш :D
Като казах че тренирам от 1 г не бях съвсем точен.Тренирам поне от 4 г но това не го броя за тренировки защото тренирах 2-3 месеца после спирах за 3-4 и така.От една година тренирам сериозно и много съм се надъхал , за тази година имам 15 дни почивка лятото.На 28 години съм 170 висок , когато започнах да тренирам преди година бях 73 кг , 37 ръка, гръдна 106, талия 85, врат 38.Сега в момента съм 78 кг, ръка студена 41(напомпена 43), гръдна обиколка 114,талия 80,врат 40.Проблема ми е че искам повече и повече :D Относително чист съм .По принцип не съм привърженик на теорията-зимата качвай лятото чисти.По добре се чувствам когато качвам постепенно и чисто отколкото да правя нови дупки в колана и после да се потя на колелото :D Колко време преди тренировка трябва да бъде храненето и какво , повече белтъчини или въглехидрати.Никога не съм взимал суплементи освен протеин, но смятам като започна новия сплит януари да почна с креатин, защото нещо зациклих на едни килограми.
Оговорът е прост ти сам си отговори [quote author=“Vasser”]защото нещо зациклих на едни килограми.
Яж повече ,макар че и аз не си набавям нужното количество протеин