Препоръки и обсъждания към тренировката за Релеф на DjGorgio

:idea: Препоръки и обсъждания към тренировката за Релеф Тука.Моля да пишат тези които са правили поне един цикъл през стажа си Благодаря

Така мисля от началото да не си променям много тренировката само постепенно да сваля калориите и да видя какво става.
:idea: След това ще правя по 2-3 основни упражнения за група като ще има 1 изолирано с 10-12 повторения.
:idea: Калориите ще ги смалявам всяка седмица с по 2-3 стъпки докато научкам от къде свалям.
:idea: Ще правя 3 дена НВД и 1 ВВД
:idea:  Нататък ще пиша и ще чакам отговорите Ви
:idea: Така който има по добра идея да пише
:!: Стартирам на 2-3 Януари

Здрасти! Аз ще си позволя да пиша тук (покривам изискванията за поне един цикъл  :D ). И такаааа (темата ще стане супер яка) :
Това, което си писал ми се вижда ОК. Ще си позволя един съвет (ти сигурно си знаеш де) : използваните утежнения да не бъдат максимални в повече от една серия на упражнение, особено при приемането на по-малко калории. Не ми се иска да си загубиш мускулната маса :mrgreen: 
Друго - да те попитам къде виждаш мястото на кардиотренировките и упражненията за корема в режима си?
А и за да е адекватно обсъждането, постни режими за сваляне, които си преминал, заедно с резултатите.
Поздрави! Желая ти успех! :)

dj-giorgio, сори че се намесвам при положение, че не отговарям на условията, но понеже ми стана интересно, би ли си постнал диетата си за да видим какво ти е НВД-то. Има НВД и НВД. Въглехидратно зареждане на четири дена ми се струва малко често, но ти можеш да почнеш така, и да разредиш ако се наложи. Както и Мартин отбеляза, не казваш нищо за кардиото - по колко смяташ да правиш на седмица?

:) здрасти,ще ти дам  моите два варианта ,които съм изпробвал.
При първият ,свалих от 105-107 кг  на 85-86 за  4 месеца
тренировка:1ви ден
07-08ч-крос 3 км и 3х 3упражнения за коремна преса-суперсерий
15.00ч
1.клек с щанга5х30суперсерий с набирания различен хват5х12-15
2.вдигане зад врат5х10-12 суперсерий с повдигане на краката от вис5х15-20
3.странично вдигане на дъмбели5х10-12 суперсерий с въртене с лост на раменете5х50
            2ри ден
07-08ч-крос 3км и 3х3упражнения за коремна преса в суперсерйй
15.00ч
1.вдигане от лег5х12+флайс5х12суперсерий
2.кофички 5хдо отказ
3.разгъване на скрипец за трицепс5х10+сгъване с щанга за бицепс5х10
4бутане от лег тесен хват за трицепс5х10+сгъване с дъмбели за бицепс5х10
тази тренировка я правя 3-4 седмици,тренирам два дни подред,два почивам.През почивките тичам по 40-50 минути и правя коремна преса,т.е. тичането  и коремната преса са всеки ден.Диетата ми е ниско въглехидратна и не повече от 2500-2700ккл на ден,вземам витамини и пия много вода.Важно е почивката между суперсерийте да е не повече от 1мин-1,5 мин,а между упражненията не повече от 3 мин.

след първият месец,в почивните дни аз включих и по 1ч плуване...

сега ще ти дам и вторият вариант,при който не исках да губя много мускулна маса,пак тренирах два дни -два почивах
1-ви ден
лег-загрявка 3х8-10
горен лег  2х8-10
кофички 3хдо отказ през 1мин.
рамо
зад врат3х10
странично разтваряне 2х10
за задна част,от наклон 2х10
тичане20мин
2ри ден
крака-клек 3х30
гръб
набирания широко пред гърди3х10-12
дърпане от седеж 3х10
набиране тесен подхват пред гърди2х10
тичане20мин
3ти ден
тичане 40-50 мин,коремна преса

4ти ден
тичане40-50мин,коремна преса
5ти ден
трицепс
бутане,тесен хват от лег3х10
френско вдигане2х10
скрипец2х10
бицепс
сгъване с щанга3х10
сгъване с дъмбели от седеж2х10
скотово сгъване2х10
тичане 20мин

6ти ден-като 1ви ден
7ми и 8ми ден-като 3ти и 4ти и т.н.
отново на НВД и витамини,калорийте ми бяха около 3000.

Мерси много на всички за постнатите отговори.Така ще карам подред.
[quote author=“Martin”]Ще си позволя един съвет (ти сигурно си знаеш де) : използваните утежнения да не бъдат максимални в повече от една серия на упражнение, особено при приемането на по-малко калории. Не ми се иска да си загубиш мускулната маса

Тука искам да ми дадеш повече инфо,за да разбера точно за какво става въпрос де не объркам отговора
[quote author=“Martin”]Друго - да те попитам къде виждаш мястото на кардиотренировките и упражненията за корема в режима си?
А и за да е адекватно обсъждането, постни режими за сваляне, които си преминал, заедно с резултатите

Кардиото мисля понеделник,сряда,петък за начало да видя какво става (дали свалям и колко) ще започна от 20 мин докато стигна да 40 предимно бягане на място.Корем мисля да правя през ден или всеки ден но експертите сте вие (доколкото знам не препоръчвате стандартните преси така че ми напишете какви да правя и как се правят.Преминал съм само един цикъл несериозен от моя страна правех си горе долу стандартна тренировка но почивките между сериите ги бях свалил на 30 сек. и правех по едно изолирано упражнение с 12-15 повт (което в последствие го приемам като грешка) свалих за около месец 8-10 кила не спазвах хранителен режим просто бях намалил храната и ММ взе да се топи (недостатъчно протеин) и спрях цикъла
П.С.Пишете пишете да си записвам най доброто и да направя най доброто

Позволявам си аз да ти напиша нещо тъй като съм правил тези неща.Мисля че си на правилна посока.Трябва според мен да увеличиш кардиото постепенно докато стигнеш 4-5 пъти седмично така че да правиш поне около 3часа на седмица за да не сваляш много мускул.С НВД внимавай защото на мене поне 3пъти ми се е случвало да изпадам в хипогликемичен шок,за това по внимателно с въглехидратите.Постепенно ,а не като мене.Относно тренировките вкарай суперсерии и дроп.Много добре се отразяват.Абе ти си знаеш най-добре как реагира тялото ти.Извинявай че се опитвам ти давам тези съвети ,но просто минах тоя път и понеже дълго време стоях на НВД се получи обратен ефект.Успех

Пиши mile попивам инфото ,аз тука съм най бос (не разбирам много от сваляне)
Дроп сериите няма ли много да стрестнат мускулите при ограничените енергиини запаси и да се постопят ?

Здравейте отново! За тежестта имах предвид да се прави само една серия в едно упражнение (базово) за мускул, в която да се стремиш да вдигаш тежест близка или малко по-малка от сегашната възможна. Идеята е да си запазиш силата, но да не стресираш прекалено много мускула и нервната система.
Тук ще вметна, че според мен с дроп серийте ще се претовариш и ще изгори много мускул, но пак зависи от тежестта и доколко си даваш зор.
Иначе няма значение колко серии и упражнения ще правиш, важното е да запазиш силата (доколкото е възможно), но умно и да запазиш или увеличиш обема на тренировката, но задължително с по-малки тежести. За почивките знаеш, но все пак - на базовите упражнения да са достатъчни, на другите и по-малки може.
Кардиото и диетата добре сте ги обсъдили, само да повторя - постепенно с увеличаването на бягането и намаляването на въглехидратите. И едно мое си убеждение- НВД, но с малко повече въглехидрати (150гр), които идват от мляко, плодове и зеленчуци (то сега не знам дали има, ама нищо).
За корема - .. аз използвам две супергигантски серии, които редувам-  как да ти ги опиша? А преди съм имал успех с една друга система, съставена от няколко упражнения (води се морално остаряла, ама за всеки случай ще я погледна и ще напиша). Малко глупаво се получава - виж - каквото мога ще пусна тук, а другото ще го уточним на ЛС. (само да си видя записките).
Искам да те питам - крънча ти е ясен като упражнение, нали?
И друго - колко време мислиш да сваляш, колко искаш да свалиш и с какви темпове очакваш/искаш да сваляш?
Поздрави! :)

[quote author=“Martin”]Искам да те питам - крънча ти е ясен като упражнение, нали?
И друго - колко време мислиш да сваляш, колко искаш да свалиш и с какви темпове очакваш/искаш да сваляш?

:arrow: Напиши и за крънча не ми е много ясно
:arrow: Мисля 1-2 месеца 3 ако се наложи зависи от постигнатите резултати
:arrow: Незнам с какви темпове ще свалям но повече от 1,5 до 2 кг на седмица ще избягвам че ще горна и ММ
Мерси за отговорите

djgorgio,ще ти кажа за моите супер,суперсерий за корем,понеже видях,че те интересува...при мен подействаха и бях извадил много добра преса.Виж и прецени ,може да ти хареса нещо....
1.започвам с въртене,прав с лоста на рамене,по-късно слагах и по 5кг на него-50 пъти,идеално е и за загряване на кръста и цялата коремна мускулатура,веднага след това
2.повдигане на краката15-20 пъти,като знаеш движението е максимално без участието на таза
3.странични наклони,изправен като дърпаш долен скрипец-20 пъти на ляво и 20 на дясно
4.коремни преси от наклон,главата долу-20-30 пъти
5.молитва 15-20 пъти
тези пет упражнения ги правя едно след друго,без почивка ...почивам 2-3минути и повтарям от3 до 5пети пъти.
Тази тренировка я правя сутрин след тичане,на гладно.

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Ти ми обясни това [quote author=“xmanx”]5.молитва 15-20 пъти

http://www.bb-team.org/exercise/000063.php :)

Здрасти! За разновидностите на крънча има много изписано във форума. Има и добри линкове. Потърси, а аз от своя страна също ще потърся и ще постна.
За темповете - не е сигурно, обаче, колкото по-бавно сваляш, толкова по-малка е вероятността да изгориш мускул. В тази връзка на мен ми се струва най-удачно по около 1кг седмично. Положително има и начин да се сваля по-бързо и добре, но е трудно и рисковано според мен. От друга страна, ако успееш да хванеш някой щадящ откъм натоварване и калориен дефицит ритъм, можеш да си сваляш и една година и след това ще изглеждаш неузнаваемо.
За написаното от хманх - изглежда ми ОК, обаче ще имаш нужда от малко оборудване. Ще ти напиша едната от двете ГС, които използвам по принцип:
1. Стандартен крънч  -        10 пъти
2. Стандартна коремна преса - 10
3. Повдигане на краката от лег със свиване на коленете и завършвайки с обратен крънч- 10
4. Странични повдигания на краката и трупа едновременно - по 10 за всяка страна.
Упражненията се правят едно след друго без почивка, почива се 30сек. и отново. Така се повтаря 3-5 пъти.
Поздрави! :)

Ето и един начин по който аз съм тренирал:
Трисет:Обратна коремна преса/коленете свити на 90% се повдига таза към гърдите/15-20 повторения,веднага след това крънчове 20-25 повторения,после на 45градуса единя крак в/у другия ръцете зад тила и срещуположния лакът се стреми да докосне коляното 25повторения на страна.Всичко това се прави без почивка.Като се извъртчт тези упр.поивка до 1мин. Това се прави 3-4 пъти.Пробвай

Ето едно хубаво линкче за упражнения и програми за корем.
Поздрави! :)

Здравй и от мен. За кардиото - може би най-удачно е - в началото 4 дни седмично сутрин на гладно по 30 мин, след това увеличаваш на 5 дни, след това на 6 (все по 30 мин) - така се събира максимум 3 часа седмично. В началото, докато талото ти свикне - темпото ще бъде по-умерено, по-нататък, когато си вече на 5-6 дни седмично, продължаваш промените в кардиото, като го правиш по-интензивно (по-бързо и с по-високо вдигане на колената при тичането на място - за да прилича движението повече на скоковете при бягането, отколкото на пристъпването при ходенето или бързото ходене), още по-напред във времето, когато тялото ти свикне още повече с аеробната дейност (не е толкова лесно, колкото изглежда, особено за по-едричък човек, като мен например, който освен това и пуши =/ ) преминаваш на високо-интензивно интервално кардио 1 минн - спринт - 2 мин по-умерено бягане.
Според мен, ако не ти се налага да се възползваш от оборудването в зала - вело, пътека и т.н. по-добре е кардиото да си е самостоятелно и сутрин, а не след тренировка (не сме химици =)
Друго - когато човек отива в дадена лаборатория да си изследва кортизола например, е засължително 15 мниути, преди да ти вземат пробата да лежиш в пълен покой. В такъв смисъл, мисля, че преминавайки на отрицателен калориен баланс, включвайки кардио на гладно и т.н. допълнителни катаболни шокове, е добре да се опиташ след кардио и след анаеробната тренировка да лягаш за по 15 минути “в пълен покой” и да се стремиш тренировките ти да са още по-кратки - под 40 мин - свалянето все повече заприличва на неврохирургия, нали =)

General Link за Crunches ; Тук е показано как се изпълнява стандартният крънч - свиване само в гръбнака, безповдигане на таза (още по-добре е ако краката ти са сложени под 90 градуса върху табуретка/легло/etc. както е показано тук) или тук)
Тренировката за корем, която мисля, че работи добре за мен е следната: двоен крънч (никъде не намерих картинка или обяснение =[ ) - зпълнявам го с табуретка под краката, като съм малко по-далеч от табъретката, така, че краката (колената) ми не са под 90 градуса, а са изправени, но петите не достигат по-ниско ниво от табуретката (естествено, де =) ), като не отпускам краката изцяло и така коремните мускули постоянно са под напрежение - та от такава позиция правя двен крънч - т.е. и нормален и reverse крънч едновременно - когато стигна 50-тина повторения съм позцеден и без почти никаква почивка започвам reverse крънчове - една серия (”до изтощение”), накрая - обиконвени крънчове до изтощение и повтарям отначало - двойни, обратни, обикновени; двойни, обратни, обикновени...

Когато правиш crunches фокусираш върху коремните мускули, а когато правиш sit-ups (”стандартните коремни преси”), ангажираш и флексорите на бедрата (ilio psoas):

The purpose of the rectus abdominis (the primary abdominal muscle group) is to bring your sternum closer to your pelvis. This only involves the first 30 degrees of movement from the horizontal position. Anything beyond that engages your hip flexors. The psoas (as their frequently called) attach at the front and top of the thigh, and wrap around to connect at the base of your spine. Whenever you perform a movement where you’re bringing your thigh closer to your torso, you use your psoas. So, if the upper part of your thighs has ever felt sore during Sit-Ups, that’s why.

Стискам палци, и аз започвам чистене (не, че имам какво да покажа под мазнините :) )
Успех!

Мерси много за насоките но изплуват някои неща Leo дали няма да ми е много 6 пъти седмично крос, и втори въпрос крънча коя част на коремния мускул засяга ?

Martin-е и аз мисля за 1 кг. на седмица е горната граница (споменавал съм го в предишни постове) щото веднъж вече правих тази грешка и се постопих

Крънча работи за целия мускул ,но най вече засяга горната част.Абе много ефикасно упражнение :wink:

Дайте нещо ефективно за долната част молитвата къде удря ?

Обратен крънч бре Диджорджо :D

[quote author=“Martin”]Обратен крънч бре Диджорджо :D

Това ще рече да си вдигам краката а не тялото ли ?

Имаше цяла тема, но накратко - свиваш коленете към гърдите (това е изходното положение). След това се сгъваш в кръста, сякаш се опитваш да се навиеш отдолу нагоре (амплитудата е малка). Става и от вис на лост, ама е по-трудно.

Ок разбрах.Сега кажете всеки ден ли да ги правя или през ден и няква встъпителна програма щото отведнъж ще получа някоя мускулна треска та няма да мога да се помръдна

Здравейте! Ето и снимки със обратен crunch http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Reverse+Crunch

Благодаря ти SquasH

[quote author=“mile”]Ето и един начин по който аз съм тренирал:
Трисет:Обратна коремна преса/коленете свити на 90% се повдига таза към гърдите/15-20 повторения

Точно обратен крънч съм имал в предвид.Важното туке да повдигаш таза а не краката

djgorgio-ASTOR,питаш за молитвата ами това е следното:на колене ,ръцете зад врата държат горен скрипец и са свити в лактите фиксирани,движението се осъществява от кръста наклон напред челото към коленете...надявам се да ме разбереш.Движението сигурно си го виждал,правят го мюсолманите като се молят :D и затова се казва молитва,работи за целият корем...като го опиташ ще се убедиш.За долна част...ами не знам дали ще ти хареса,но единствено тичането изчиства тази част.Успех!

Знам го какво представлява просто се чудех къде атакува мускула

по принцип го дават за горната част на пресата,но при мен “гипсира”цялата преса...

Днес почнах по следната схема почивка 1 мин между сериите
1 Сустринта вдигах за сила от хор.лег
2.Вдигане на щанга от наклон 4 серии
3.Вдигане на щанга от обратен наклон 4 серии
4.Флайс 4 серии
5 Предно рамо 4 серии
6- Крънч
7-Обратен Крънч
8-Молитва
6,7,8 - в Суперсерии
Всичко приклячи за около 40 мин
Корема много малко повторения защото не съм правил
Утре сутрин бягане на място а следобед следва гръб задно рамо и пак корем
Ако имате забележки пишете

djgorgio,
не вдигаш от вчера и не ми се ще да ти давам акъл,само ще питам,а крака ще правиш ли?
за 140 кг не мисля ,че си избрал правилното кардио,не знам да не започнат да те болят ставите по краката,защо не пробваш на велоергометър?
Диета вкара ли?
Мислиш да вдигаш едновремено за сила и релеф или нещо не съм разбрал?
Иначе самата  система не е лоша според мен само с едно предложение,искаш да акцентираш на долна част от корема,ами прави първо обратният крънч преди стандартният,успех! :wink:

По ред

крака ще правиш ли?

да след гърдите днес следват Гръб и задно странично рамо следващия ден почивка след това ръце и следващия ден Крака след това пак гръб и почивка и т.н.

не мисля ,че си избрал правилното кардио,не знам да не започнат да те болят ставите по краката

  няма страшно миналия период бях 120 и си тръчках като пиле.Нямам възможност за вело а аз не ходя на зала

Диета вкара ли?

Да ниско въглехидратна е уж

Мислиш да вдигаш едновремено за сила и релеф или нещо не съм разбрал?

Тука малко лежанка тренирам още че не съм си свършил програмата за сила но мисля и занапред да си я пробвам да не загубя много сила както миналия път

даа :) сега вече те разбрах,давай пич и казвай как върви.Успех!!!! :D

Засега е добре мерси още не съм почнал кардиото мисля днес утре да почна И друго през ден ще правя за начало корема мислех всеки ден но ми се видя много след МТ дето ми се появи но ще видя за в бъдеще може и всеки ден

Ако някой знае да каже как намирате свалянето на мазнини и приемането на креатин,щото имам малко да не му стане нещо но се възпирам от факта че май ще ми навреди

мисля,че няма да ти навреди толкова на свалянето,пък и ако си на ограничини въглехидрати даже е добре.

Как вървят нещата Джорджо, нищо не казваш :D

мдаа djgorgio,напиши да видим докъде стигна??

Така ще дам инфо тренирам с намален обем покачена плътност (1 мин почивки) понеделник,Сряда и Петък Бягам на място по 40 мин.на 4 дни един зареждащ с въглехидрати ,силата даже я вдигам или е равна гледам да не я губя и предимно за сила тренирам.
Днес погледнах как вървят нещата и бях свалил 2 см. от талията та ми кажете нормално ли е това или е малко (вече 27 дена съм на диета)

П.С. Замислям се дали да не увелича бягането на 4-5 пъти седмично но с 30 мин продължителност дали ще има ефект така и дали ще е по добър ,като се има предвид да не изгоря и мускули

Нещо ми убягна тази тема :D
2см за 27 дни е малко. Не много, но все пак. Обаче ако не си изгорил мускул, може да запазиш схемата като цяло. Можеш и по-рядко да зареждаш. А относно бягането - струва ми се 5 пъти седмично по 30мин добре биха се отразили.
Поздрави!

Aми мисля че ти са добре нещата за в момента,ама само 2санта,май е малко за това време.Аз преди 2см за10дни свалях.Споредмене е добре зада не вдигаш кардиото да зареждаш на повече дни някъде на 6-7 НВД и един зареждаш.Междудругото  в момента правя нещо ново поне за мене и понеже все още не съм на диета незнам как ще се отрази.Тренирам 3пъти с тежести и 3пъти правя по1час кардио.Постепенно почвам да орязвам въглехидратите и след 2-3седмици си минавам на истинска диета.Казват че ми е в повече кардиото ама си задържам мазнинки и за това съм го вдигнал толкова.Ще видим де