моята програма - моля корегирайте за грешки.

здравейте, на 26 г., 182см, 91кг.

1 ден - гърди (повдигане на дъмбели от полулег 12,12,10,10 и флайс 10,8,8 )
2 ден - бицепс (бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж 12,12,10,10,10 ), трицепс (’френско’ разгъване 15,12,12,10,10 )
3 ден - рамо (разтваряне встрани 10,10,8,8 и раменна преса пред врат 10,10,10,8 )
4 ден почивка

всичко се прави с дъмбели.

благодаря предварително.

п.п. моля ви игнорирайте краката като съвет :)

Задравей и добре дошъл във форума. Пожелавам ти приятни и ползотворни моменти тук. За програмата ти: недостатъчна е информацията - цели, стаж, други особености. Ако имаш желание, допълни данните. В това, което с написал, не виждам грешки, но зависи...
Поздрави! :)

Добре дошъл!!!
Хм.... Рискувам пак да влеза в ролята на сърдит бригадир, но имам забележки...
Освен, че не си написал целите си, честно казано аз не мога да ги съзра....
С такава програма с малко серии и упражнения но с толкова много повторения според мен е абсурд целта да е сила.....
За да е релеф, може да се прави с много повторения, ама в повече серии и упражнения. Макар, че според мен релеф може да се прави и с по - големи тежести и по - малко повторения, е, не 2-3. Водещ е калорийния разход, а не повторенията и той с тежестите мисля, че се увеличава.
За маса пък са ти много повторенията, от където заключвам, че са малки и тежестите... Маса с по - малко повторения, тежести 80 - 90% и пирамиди.
Щом казваш, изключвам краката, макар, че ако не е физически проблема, знай: грешка правиш.
Обаче със сигурност не виждам даже опция за физически проблем, че да не правиш гръб ?????????
Остава идеята да е някаква тренировка за тонус според мен?????

Освен това:
Ако си начинаещ.
Мини на т.нар. кръгова тренировка. Поне месец - два. Не я подценявай, дава добри резултати.
Не са ти структурирани добре дните за почивка, ако това е точната поредност. Дефакто тренираш в 3 последователни дни едва ли не синергитично действащи мускули - 1. гърди 2. трицепс 3. рамо.
Упражнението “флайс” може да отпадне от програмата ти, ако си начинаещ и да го замениш с - да кажем - наклонена лежанка с дъмбели, пулл-оувър или поне крос - оувър като сходно на флайса.
Задното рамо не го намира в тренировката ти. Предното го намирам, доколкото раменната преса го натоварва.
Като цяло: Игнорираш двете най - огромни групи и с най - добър потенциал. Тренираш твърде интензивно във времето - за 3 последователни дни претупваш сходните групи. Имам опасения, че вероятно повторения, упражнения, тежести или дори цялата ти тренировка не е структурирана добре. Не забравяй: градежът на мускулите е метаболизъм преди всичко и ако и упражненията могат да го накарат да акцентува върху определени части на тялото, той пак си действа върху цялото тяло. От тази гледна точка е неправилно да се игнорират големи части на тялото. Освен това физическата дейност е и нервна и кръвоосна система, а тях не е редно да ги ограничаваш да дават приоритет на определени части на тялото ти.

Но все пак да чуем какво имаш ти да кажеш. Държа да отбележа за всеки случай обаче, че и тези, които тренират за спомагане при бойни спортове не тренират така... Стречингът и загрявката съхраняват гъвкавостта на мускулите.... Разбира се, това за бойните спортове е само мое предположение.

Поздрави!

Ако тренираш за тонус горе-долу става,но ако правиш мускули поне аз не го одобрявам.Трябва да включиш поне още едно упражнение за мускулна група и не виждам една важна група-гръб.Ако разполагаш с дъмбели само също може да го правиш или не го правиш щото имаш проблем там ли,не знам .Все пак напиши какви цели имаш

здравейте и благодаря за отговорите :)
та по темата. цел не съм сигурен дали имам. от 15 годишен вдигам, спирам и пак почвам. с тази система съм от година и месец. за гръб не съм се заел понеже ми е много кекав кръста.  толкова много повторения правя заради тежестите, т.е. леки са ми а ако сложа по-тежко пък веднага си контузя нещо (я рамо, я китка).  за рамо правя повторенията с по 20кг. на рака. за гърди с по 35, бицепс по 15. но вдигна ли ги и почвам контузиите. загрявам поне 15 минути. качил съм мускулна маса, чуватвам се добре но в същото време искам да вървя и напред, но без да нарушавам баланс.

благодаря.

Ако искаш мога да ти помогна лично предвид това което казваш. Пиши на eremit@abv.bg. Ще ти прата какви данни да ми дадеш :възраст год... и ще ти изготвя лична програма и хранителен режим. Подозирам че имаш някакво изкривяване на гр стълб като Scoliosis затова пиши ако искаш. Ще се радвам да ти помогна!!!