маса и обем

Здравейте.
На 20 години съм около 177см съм висок тежа 90кгтренирам от година и 3-4 месеца.Искам да кача малко маса и обем предимно в ръцеете и гърдите.Не си мислете че съм от така наречениет “beach boy’s” просто наистина за ръста и килограмите ми ръцете и гърдите са ми зле.
Тренировките ми ще са през ден като ще редувам
1-гърди+пътека 20мин
2-почивка
3-гръб+трапец+корем
4-почивка
5-бицепс,трицепс(трицепс,бицепс)+пътека 20мин
6-почивка
7-рамо+крака+корем
8-почивка...
Но идеята на темата която пускам е ако някой има програма,която да акцентира върху гърдите и ръцете да ми я препоръча.
Може да не е точно през ден програмата аз ще си я наглася спрямо рабптата.

Каква ти е тренировката за гърди и за ръце? Добре ли се възстановяваш, как се храниш..все фактори. Ти беше пуснал един график, който беше много тежък...

м да преди бях пуснал ... ами за храната може да ми погледнеш дневника (има линк),за да не пиша и тук.С единствената разлика че примерно на 2-3 хранения ще добавям варен кафяв ориз или картофи 100тина грама и на закуска малко повече овесени ядки (ще увелича въглехидратите) с нисък и среден ГИ разбира се.Възстановяването не е от най-добрите които мога да желая заради работното ми време.Но иначе не се чувствам уморен имам желание за тренировки.
За гърди тренировката ми е следната:хоризонтална лежанка 4-5 серий като 3тата е максимум килограми 1-2 повторения след това с по-малко килограми за да направя поне 6-8 повторения.След това Наклонена лежанка 4 серий 6-8 повторения.Кофички 4 серий до отказ,и последно слагам или флайс или пул овър или крос овър като правя по 10-12 повторения.Чат пат разменям лежанкатаи наклонената лежанка.
За бицепс започвам с дъмбели от стоеж или седеж (редувам).След това стоеж прав крив лост широк хват,и завършвам или с чукове с дъмбел или скот машина дроп серий.Трицепса започвам или с френско или тесен хват на лежанката,след това на скрипеца разгъване за трицепс и приключвам с упражнение в което редувам ръцете(с дъмбел или на долния скрипец чукове).
Другия вариант е 4дни тренирам 2 почивам и той е ок ...