24.05.08
10:01
Бях при един доста известен австрийски треньор по фитнес и културист за да се посъветвам с него относно хранителния ми режим и диетата .
Даде ми една фитнес програма като каза , че бих бил първият ако нямам напредък с нея , защото била изпробвана с много от неговите клиенти .
За хранителния ми режим каза , че му харесва както си е... само ми препоръча да не се притеснявам да ям поне по 3 жълтъка на ден , холестерола от тях не пречел а са много важни за производството на хормона на растежа , както и да ям много телешко (в моето меню имаше основно пилешко месо) .
И реших да споделя тренировъчната програма да видим какво мислите и ако има някой заинтересован да я следва , може да сравняваме резултати .
Препоръчва да се тренира 3 пъти в седмицата и да се почива повече . Мускулните групи са разделени на принципа бутащи , дърпащи . За бицепса и трицепса има по едно изолиращо упражнение на края ,защото се натоварвали достатъчно при останалите упражнения .
Схемата е следната :
за всяко упражнение (освен корема) се правят 3 серии по 8 повторения , не повече .
1 серия - прави се с 50% от тежестта на 3-тата серия ; много бавно - 4 секунди вдигане и 4 секунди пускане на тежестта
2 серия - 75% от тежестта на 3-тата серия ; държи се 10 секунди отначало (примерно при клека - клякаш и държиш 10 секунди) след това 8 повторения с нормална скорост
3 серия - тука се дава всичко от себе си ; 8 повторения ; ако са възможни само 6 примерно трябва да има партньор който да помогне до 8 ; когато се изпълнят 8 повторения сам , следващата тренировка се вдига малко тежеста и с помощ на партньор се стига пак до 8
Това важи за всяко упражнение с изключение на корема който се изпълнява до мах
1 ден - гърди , рамо , трицепс
1. флай на машина
2. щанга от лег
3. дъмбели от полулег
4. странично вдигане , дъмбели
5. раменни преси пред врат
6. трицепс на кабели
7. коремни преси
3. ден - крака
1. клек
2. лег преса
3. бедрено сгъване
4. бедрено разгъване
5. прасец (повече повторения)
6. коремни преси
5. ден - гръб , бицепс
1. гребане с щанга
2. придърпване на скрипец
3. гребане на хоризонтален скрипец
4. обратен флай
5. сгъване с щанга за бицепс
6. корем
Аз досега съм имал по една тренировка от всеки от трите дни . Нямал съм мускулна треска досега от тази тренировка , но пък и тя не е показател за успешна тренировка доколкото знам . Аз преди тренирах 4 пъти в седмицата като излизах от залата съсипан от максимално тежка тренировка , като треньорът каза че не трябва да се излиза така изтощен от залата както и че мускулите ми нямали време да се въстановят . И тази тренировка ми се вижда доста по-лесна от предишната ми , но може би пък точно там ми е бил проблема , че съм нямал време за добро въстановяване .
Пишете какво мислите за тренировката и ако някой мисли да я пробва да сравняваме резултати .