30.05.08
23:23
Не съм сигурен точно дали трябва да го нарека двуседмичен сплит, но приемам че от 4 седмици в месеца 2 са ми за тренировка 1 и 2 седмици за тренировка 2, като се редуват 1,2,1,2 и т.н.
Тренировка 1:
понеделник - ръце
изтласкване на щанга с тесен хват - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
френска преса прав - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
разгъване на горен скрипец - 4x8
бицепсово сгъване с щанга - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 1x15, 1x12, 1x10, 1x10
бицепсово сгъване на долен скрипец с въже - 4x8-10
сряда - гърди и трицепс
повдигане на щанга от лег - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
повдигане на щанга от полулег - 1x12, 1x10, 1x8
кофички - 4x8
флайс на лег - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
трицепсово разгъване на скрипец - 4x8
петък - гръб и бицепс
придърпване на вертикален скрипец - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
пулоувър - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
гребане с щанга - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
придърпване на хоризонтален скрипец - 4x8
бицепсово сгъване с щанга - 4x10
събота - рамене и трапец
раменни преси пред врат - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
вертолет - 1x15, 3x8
раменно разтваране в страни на скрипец - 4x8
повдигане на щанга за трапец - 4x8-12
Тренировка 2:
понеделник - ръце
кофички - 4x8
изтласкване на дъмбел зад врат - 4x8
трицепсово разгъване на горен скрипец - 4x8
бицепсово сгъване с крив лост - 4x8
чукове - 4x8
бицепсово сгъване на долен скрипец с въже 4x8
сряда - гърди и трицепс
повдигане на щанга от полулег - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
повдигане на щанга от лег - 4x8-10
кофички - 4x8
флайс на полулег - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
трицепсово разгъване с дъмбел/въже зад врат - 4x8
петък - гръб и бицепс
придърпване на вертикален скрипец зад врат - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
железен кръст - 4x8
гребане с щанга - 4x8
придърпване на хоризонтален скрипец - 4x8
бицепсово сгъване с крив лост - 4x8-10
събота - рамене и трапец
раменни преси пред врат - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
придърпване на въже за предно рамо на долен скрипец - 1x12, 1x8, 1x6
раменно разтваряне на ръце в страни (с дъмбели) - 1x15, 1x12, 1x8, 1x6
повдигане на щанга за трапец - 4x8
Идеята за двуседмичен сплит (както правилно си го написал) е добра.
Не се ползва много, понеже е (два пъти) по-трудна за писане :)
Предимството пред едноседмичната е, че атакуваш мускулите с различни упражнения, под различен ъгъл и това гарантира пълноценно натоварване, респактивно растеж.
За сила не е подходяща - при силата се търси и адаптация на мускула към определени упражнения (малко на брой), което да му позволи да ги прави с по-голяма тежест.
Сега, конкретно за тази програма - не ми харесват следните неща в нея:
1) има реален шанс да претренираш ръцете - имаш две последователни тренировки за тях, плюс натоварване от голяма мускулна група пак на същия мускул на ръцете във втората тренировка.
2) не видях тренировка за крака - пишеш, че ще качваш килограми, а половината тяло няма да го тренираш?
3) обема на работа е разпределен доста странно - според тази програма излиза, че раменете ти са свърх развити, гърдите са развити, гърба ти е добре, а ръцете ти са “пищялки”. Ако (случайно) не съвпадаш с това описание значи програмата не е за теб
4) не си дефинирал приоритетите си - има ли изоставаща мускулна група при теб или си за равномерно качване
Ако приемем, че си равномерно развит, бих ти препоръчал следните промени:
-четъртата тренировка да стане втора - така ще дадеш на ръцете време да си починат
-тренировката за гърди да е след тази за гръб, тоест последна - ще дадеш на предното рамо време да се възстанови
-увеличи обема на тренировката за рамене с поне 2 упражнения
-при тренировката за ръце прави поне едно изолирано упражнение преди многоставните - иначе може вместо трицепс (например) да натовариш повече гърдите или рамото.
С тези корекции ще се получи по-балансирана (според мен) програма.
Бих сменил и някои упражнения, но това е второстепенно.
Имам и препоръката да подхождаш по-индивидуално към своите си програми. В този случай освен за разпределението на обема на натоварване в сплита (за което писах по-горе) можеш да замениш някои от уражненията с цел акцент върху изоставащи сектори на мускулите. Например ако ти изостава дългата глава на бицепса (външната) - замени някои от упражненията за вътрешна глава с такива за външна (вместо прав лост с широк хват - крив с тесен хват - пак примерно).
Това са детайли, които спомагат за изграждане на по-балансирана физика, а не след години д се оправдаваш, че генетично нещо ти куцало. :)
Успех!
31.05.08
09:24
#2
Отказах се, като пусках темата да пиша още, да не би някой съвсем да се откаже да я чете.
Смятам за изоставащи групи, че са ръцете и по-скоро бицепса, вътрешната част на гърба (мускулите по дължина на гръбначния стълб), горната част на гърдите и донякъде раменете (и аз мислех за увеличаване на упражненията в тренировката, но не съм сигурен точно кое да избера - задно рамо или още някое упражнение за средно/предно рамо)
Крака не тренирам вече, а само ги поддържам с кардио упражнения предимно - колело/тичане. Даже ако трябва да съм честен мисля и да свалям малко от там, но това май ще остане за след няколко месеца.
“-при тренировката за ръце прави поне едно изолирано упражнение преди многоставните - иначе може вместо трицепс (например) да натовариш повече гърдите или рамото.” - не те разбрах много добре.. да правя с дъмбел или на въже за трицепс преди тесния хват или друго имаш в предвид?
“-при тренировката за ръце прави поне едно изолирано упражнение преди многоставните - иначе може вместо трицепс (например) да натовариш повече гърдите или рамото.” - не те разбрах много добре.. да правя с дъмбел или на въже за трицепс преди тесния хват или друго имаш в предвид?
Точно това имам впредвид. Да направиш упражнение само за трицепс, тоест да има движение (разгъване) само в лакетната става.
При “общите” (или “многоставни”, “базови” и т.н.) упражнения имаш движение в няколко стави. При “лег с тесен хват”, например, имаш движение в лакътните и раменните стави. В лакътните разгъва трицепса, а в раменните движението осъществяват гърдите и рамото.
01.06.08
20:21
#4
мерси :) ще пробвам следващите тренировки по този начин тогава