Програмата ми за следващият месец.

Това смятам да е начинът ми на трениране за следващият месец.
Стаж - година и половина.
Хранителни добавки - Протеин и BCAA (естествено и хранителен режим)
Основна цел - Покачване на маса в гърдите,краката и трицепса.
Очаквам всякакви критики , не се стеснявайте :).
Ден1 – Гърди , предно рамо
1.Повдигане на щанга от лег 3х8
2.Повдигане на щанга от полулег 3х8
3.Избутване на дъмбели от лег 4х8
4.Флайс 4х8
5.Повдигане на ръцете напред с дъмбели 4х10
Ден2-Крака,корем.
1.Клекове с щанга 4х10
2.Лег-преса 4х10
3.Бедрено разгъване 4х10
4.Повдигане на пръсти с щанга 4х10
5.Коремни преси
6.Повдигане на краката от вис 4х10
Ден3-Ръце.
1.Френско разгъване 4х10
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10
3.Разгъване с дъмбел зад врат 4х10
4.Бицепсово сгъване с крив лост 4х10
5.Скотово сгъване с крив лост 4х10
6.Концентрично сгъване 3х10
Ден4-Почивка.
Ден5-Гръб,средно рамо,задно рамо,корем.
1.Мъртва тяга 4х10
2.Придърпване на вертикален скрипец пред врат 4х10/Набирания пред врат 4х10 (въртят се на всяка тренировка)
3.Придърпване на долен скрипец с комбиниран хват 4х10
4.Гребане с дъмбел
5.Раменни преси зад врат 4х10
6.Повдигане на ръцете встрани 4х10
7.Повдигане на щанга до брадата 4х10

Ами има неща , които може да се изгладят:
маса в трицепсите -> тесен хват 4 х 10,8,8,6
маса в краката -> сложи още едно упраж за задно бедро
раменната преса я прави отпред

Аз имам малко критики ... първо това избутване на щанга и дъмбели от лег в една и съща тренировка е безсмислено . Редувай ги през тренировка . Една тренировка прави всичките упражнения от лег с дъмбели , следващата с щанги . На мястото на тоя дъмбел от лег си сложи лег от обратен наклон .
Ако искаш развитие на гърдите вкарай кофички ! За трицепса , сложи скрипеца накрая и това Разгъване с дъмбел зад врат го смени с лежанка с тесен захват . Сериите на лега ги намали на 3 , скрипеца бих казал също . За бицепса нямаш нужда и от скотово и от концентрично . Избери си едно от двете или ги редувай . На мястото на едно от 2те си сложи примерно Hammer сгъване . За гърба ... Набиранията НЕ са равностойни на скрипеца ! Набиранията са много по-добри и чесно казано според мен качествено се различават . Ако искаш да разширяваш гърба , сложи скрипеца след набиранията . Също така нямаш упражнения за маса на гърба и накрая ще останеш неприятно изненадан . Аз бих ти предложил тренировката ти за гръб да изглежда така :
1.Набирания
2.Мъртва тяга
3.Гребане с прав лост
4.Гребане с дъмбел
Ако все пак искаш да акцентираш повече на ширината , разшири захвата на тягата , махни гребането с дъмбел и сложи като второ упражнение един горен скрипец .

Така как ти се струва
1.Лег 3х8
2.Полу-лег 3х8
3.Флайс 3х8
4.Кофи 3х12

Да , това вече е друго нещо ;)