10.06.08
20:33
Здравейте!Дойде време да си сменя програмата.Това ми е старата програма - http://www.bb-team.org/workout/1289/ .Значително ми беше лесна,защото по предишната ми беше много трудна!Целта ми е да имам ММ на горната част на тялото,краката бързи и ловки!Искам да си разширя гръдния кош и гръбните перки.Та програмата ми е:
първи ден - гърди, рамо, трапец, корем
втори ден - гръб, задно рамо
трети ден - почивка
четвърти ден - бицепс, трицепс, корем
пети ден - гърди, крака, корем, предмишница
шести ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег(външна част на гърдите) - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег(нормален хват) - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за втори ден
набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 8 повторения
набирания - широк хват зад врат - 4 серии по 8 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
пуловър - 3 серии по 8 повторения
(вие ми предложете 2-3 упражнения за маса на задната част на рамото)
Програма за четвъртък ден
избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
“френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
скотово - 3 серии по 8 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег(тесен хват,лакти на страни) - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от обратен лег(нормален хват) - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от обратен лег - 3 серии по 8 повторения
пуловър,кросовър или флайс?
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2/3 серии (колко повторения)
Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2/3 серии (колко повторения).
По принцип си падам по тежките програми,защото бързо свиквам с тях.За краката незнам какви упражнения,серии и повторения да правя.Благодаря предварително за помощта! :)