Настоящия дневник на Lenks

Пробвай 5х5, но не прави сплитове. Директно с многоставни упражнения. 16 повторения на упражнение са достатъчни.
Тея сплитове на мен са ми много скучни :)

Здрасти Ленкс,
Добре дошъл!
И да ти кажа и аз че съм твърдо само за базови. Прави само тях и няма да збъркаш.
И се опитай все пка да оправиш храната, че без нея по добре не тренирай.

Има време докато реша какво точно ще правя...

Понеделник 31.08.2009г

Закуска - 8:00 Мюсли с мляко, 3 яйца
11:00 - Пушено месо, домати
Обяд 13:00 -  Извара, пълнозърнест хляб
Вечеря 18:00- 3 яйца пържени, 3 филии хляб, сирене
22:00 - извара

На първата снимка не си ли 75 кг,докато чистеше ?

80кг съм, тази година не съм падал до 75кг...

Пич, 5х5 е не само 25 ами и програма със принципи.Или карай по нея,или си карай по сплит...аз с 4 базови на 5х5 тренирам 60-70 минути а ти със 7…

абе .. това с пеття килограма отгоре .. и че не си личат .. това са само снимки .. просто не се е снимал както трябва , независимо че е в една поза .. според мен в тази поза трябва да качи6 8 10 кг че да се забележат // сигурен съм че на живо се забелязват повече .. както и в друга поза евентуално на снимки

Пичове,аз с 5х5 правя 2 упражнения,отнема ми 50-60 минути и съм гроги. :)

Ленкс,заеби ги тия сплитове,вкарай малко разнообразие.Най-добри резултати за хипертрофия ,пък и сила виждам от периодизирането на силови и на обемни тренировки.3 месеца 5х5 с малък обем и висока интензивност,2 месеца на 3х10,1 месец на 10х3,2 месеца на 10х10,като когато не ми се занимава бухам по метода 25,колкото да поддържам и да дигам сила.Недей стой само на 1 вид трениране,страшно много ограничава,1 година седях на “25”...хубава е,но всичко с мярка,ударих 3 месечен застой така. :)

И другото,което е - не можеш просто да наслагваш още и още,и още в една програма и да си мислиш,че колкото повече-толкова повече. :) Всеки режим си има плюсове и минуси,няма идеални.

Disclaimer:

По-дългите периоди на въртене на тренировъчните принципи води до по-добри резултати.Авторът на този пост не носи отговорност,ако резултатите ви не са това,което сте очаквали.При системно претрениране ,липса на сън или недохранване рекламации не се приемат.

Вторник 01.09.2009г

Закуска - 8:00 Мюсли с мляко, 3 яйца
13:00 - Суроватка, Корни
Вечеря 17:00- 4 яйца пържени, 2 питки царевични, сирене, диня
21:00 - извара, домати

Днеска беше предпосления кръг от ада наречен изкарване на книжка, много е забавно като отидеш и на таблото показва номер 100 а ти изтеглиш 245 номер :lol: Цял ден висях там, накрая нямах сили за нищо и затова отложих тренировката от днес за утре, дано само рамената ми се възстановят хубаво за петък... От другата седмица мисля, че ще ми е по-спокойно и ще почна да се храня повечко...

Сряда 02.09.2009

Закуска  7:30- Mюсли с мляко, пил. пържола, 2 кюфтета, питка пълнозърнеста
10:30 - Малко торта....
13:00 - ВСАА
Тренировка
14:10 - 50гр. суроватка, мед
Обяд 15:30 - Картофи, извара, диня
18:00 - 4 яйца, домати, сирене, 1 филия пълнозърнест хляб
Вечеря 21:00 - Домати, извара

Тренировка

рамо/крака/корем

Рамени преси с дъбели - 3х8 25кг дъмбели
Хеликоптер с крив лост - 3х8 40кг  тежест+лоста
Разтваряне на дъмбел седнал за задно - 3х8 15кг дъмбели

Лег преси - 3х8 60кг
Бедрено сгъване - 3х12 30кг
Бедрено разгъване - 3х12 20кг
Прасец 1x50 - 40кг

Молитви - 4х15 - 70кг

Доволен съм днеска :) Хич не ми се тренираше нещо, но като отидох във фитнеса нещата си станаха...

Закуска  7:30- Mюсли с мляко, 2 яйца
10:30 - Торта - тия рожденници край нямат :)
Обяд 15:30 - 4 яйца, пълнозърнест хляб, сирене, диня
Вечеря 18:00 -Домати, извара
19:00 - Филийка пълнозърнест хляб - нещо бях гладен
21:00 - Домати, извара

Днес най-после малко релакс :) Тия дни ми се е отворил страшен апетит за карбс...

Петък 07.08.2009

Закуска 7:30- Овес с мляко, 3 яйца
13:10 - BCAA
Tренировка
14:30 - Суроватка, мед
Обяд 16:00 -  Картофи, пилешко месо, диня
Вечеря 20:30 - Извара, домати
22:00 - Извара, домати

Тренировка

Гърди/Бицепс

5х5

Лежанка хоризонтален лег - 5x5 2х82, 2х80 1х78кг
Лежанка полу-лег - 5x5 1х70кг 4х64кг - рамената ме предадоха
Лежанка полу-лег дъмбели 5х5 25кг дъмбел
Крос оувър 3х10 - 40кг

Бицепсово с крив лост прав  - 3х8 40кг + лоста
Бицепсово сгъване прав с дъмбели - 3х8 17.5кг дъмбели
Кръстосано чуково - 3х8 15кг дъмбел

Лоша тренировка, както и си мислех рамената изобщо не се бяха възстановили от сряда и се получи така, че в гърдите имам сила, но ръцете не държат изобщо... Да не говорим, че на гораната лежанка с лост рамената много ме предадоха, вече се замислям перманентно да не премахна това упражнение, дясното рамо просто отива подяволите...

С тая погрешно разбрана методика 5х5 ще се убиеш скоро. Админите не успяха, но ти сам ще го направиш. :)

Какво искаш да кажеш с това? Почнах 5х5 за гърдите защото просто там нещата при мен много куцат и просто искам да кача малко сила и съм доволен много засега... Ако говориш за рамената, проблемите ми с тях са мнооооооого от преди да правя 5х5, от година и половина сигурно... Във фитнеса има стойка за лост за раменни преси, на мен ми е супер неудобно да поемам лост тъй като не мога да си дам ръцете толкова назаде и така се получи,че си прецаках някак си рамената, макар че, съм опитвал да правя там само 1 или 2 пъти и то беше с много малки килограми! Попринцип никаде не се усеща освен когато правя полулег с лост, тогава преди се появаваше 1 болка в дясното рамо и немощност в него... След почивка 2-3 седмици болката изчезваше, но след като си извадих рамото бях спрял напълно да правя полулег с лост, както и сега ще стане. Също така съм забелязал, че като правя рамо 1 ден не ми е достатъчен да се възстановя за гърдите и винаги се получава така че, просто нямам сили, затова съм сложил рамото във вторник а гърдите във петък...

Не се обиждай, но не си достатъчно напреднал, за да правиш 3 упражнения ЗА РАЗЛИЧНИ МУСКУЛИ 5х5 в една тренировка. С твоя стаж и физика 5х5 би следвало да изглежда така:
5х5 Базово група 1
3х8-10-12 група 1
5х5 Базово група 2
3х8-10-12 Група 2
Като може да изпуснеш тези, които не са 5х5. Аз също съм за такава, да не си помислиш, че се дуя нещо.
При супер възстановяване и голям стаж вече може да идеш на:
5х5 Лег
5х5 Клек
5х5 Тяга
3 пъти седмично с разновидности на упражненията (римска, сумо и нормална тяга...) и подредба според изоставащата група, макар това да не е толкова важно в случая.
А ти за гърдите, които не са чак толкова голяма група, си пуснал 3х5х5!

Да но аз не искам да почвам базова 5х5, просто искам да кача сила в гърдите и това е начина който пробвам... Може да намаля упражненята за гърди на 2х5х5, но не мисля да си сменям тренировката, просто не виждам смисъл в момента да го правя, единственото което искам е гърдите като сила да догонят останалите групи или поне това как аз ги чувствам... Това ми е 7 тренировка така както тренирам и не съм имал проблеми, както казах проблемите днес са от друго естество, дали щях да правя 5х5 на горната лежанка или 3х8 рамото пак щеше да се обади...

Намали повторенията и работи върху техниката. Ще имаш по-голям успех. Има си системки за сила, има и такива точно за лег. Легът съвсем не е само сила в гърдите обаче!
Всъщност каквото и да правиш ще е по-добре, отколкото да претренираш...

Така е прав си, невеж съм... Но се съмнявам да претренирам, за 5 тренировки съм качил 10 кг на лег и 16кг на полулега. Това в нормална тренировка не говорим за днес... Другата седмица се очертава спокойна и със приемливо хранене като за мен, ще видим как ще са рамената, ако пак има проблеми, ще махна полулега и мисля да вкарам тежък флайс... А за гърди мога да кажа, че съм пробвал адски много работи и засега така съм доволен, но съм сигурен, че пак ще стане яка дупка, при мен явно за гърдите трябва да въртя и да си играя много със сериите и повторенята за да има някакъв прогрес...

Не търси постоянно проблема в тренировката,а в храната.На каквато и схема да минеш с това хранене няма да тръгнат работите...

Еми всеки си се разполага според чергата...И все пак хранта ми е зле последните 10 дена някъде, поради ред причини... За някой хора сигрно ям найстина малко, но истината е, че почна ли да ям повече, килограмите и мерките летят буквално нагоре...  За мен си ям добре, така го чувствам...Другата монета на нещата е, че съм пробвал не е 1 или 2 пъти да ям много, белтъка ми е минавал 240гр. на ден и много въглени, а резултатите си бяха същите... Това лято пак се пробвах да ям много, 6 яденета белтък+въглен, това което стана е, че на 10-я ден се отказах тъй като постоянно ми беше тежко на стомаха,а резултатите не мръднаха... Мисля, че храната е крайно индивидуална за всеки, аз съм си доволен сега, не целя бързи резултати като повечето тук... Казвал съм и преди, на мен целта ми е 5кг мускул годишно! Сигурно за повечето тук звучи смешна тая цифра, но мен си ме устройва напълно...

според мен  тази извара ,дето я ядеш постоянно,не ти дава качествен белтък,ако въобще има

Трябва ли да се повтарям... “Еми всеки си се разполага според чергата...”
Преди хапвах дневно 0.500гр пилешко, разлика не намирам освен, че на стомаха определено сега му е много по-добре... Чат пат идва 1 мъж да тренира във фитнеса, 1 от най-здравите който идва в нашата зала (200кг на лег 1-ца, 88кг скот...), та бяхме се заговорили 1 път за храна, каза, че много рядко яде месо, любимото му е да си прави сандвичи с извара и чат пат риба тон :)

Нищо и няма на изварата.И аз като се върна в София ще си набавям немалък процент от протеина от извара.Отношението цена/качество е далеч по-добро от това на месото.

Събота 05.09.2009

Тренировка
Закуска 9:00 - 4 яйца, макарони
10:50 - Суроватка, мед
Обяд 13:30 -  Картофи, пилешко месо, диня, синьо сирене
16:00 - Извара, диня
Вечеря 18:30 - 4 яйца, синьо сирене, домати
22:00 - Извара, домати

Тренировка

Тичане - 30мин средно темпо

5 по 5 освен на лежанка, тяга, раменна преса, набирания, кофи и клек не виждам смисал да правиш.

Неделя 06.09.2009г

Закуска - 9:30 омлет 4 яйца със сирене, пълнозърнест хляб 2 филии
Tренировка
13:20 - Суроватка, мед
Обяд 14:00 -  3 кебачета и 2 кюфтета,2 царевични питки, сирене
16:00 - Извара
Вечеря 18:00- Извара, домати, пъпеш, 1 ч.л. мед
21:00 - извара

Тренировка
Гръб/Трицепс

Набираня широк хват - 3x8
Набираня тесен хват - 3х8
Набираня тесен подхват - 2х8
Набираня широк хват успореден - 1х7
Чукове - 3х8 80кг

Лег тесен хват -  3х8 70кг
Френско - 3х8 42кг
Скрипец с въже - 3х12 40кг

Добра тренировка, качил съм сила в трицепса днес, но нарочно не съм качвал тежестите на френското макар да можех с още поне 6кг... Moжеби трябваше да правя 10-ки, но късно се сетих...

Понеделник 07.09.2009г

Закуска - 7:30 Мюсли с мляко, 2 сварени яйца
Забравих си изварата  :red:
Обяд 14:00 -  2 кебачета, пилешко месо,2 царевични питки,синьо сирене
16:00 - Извара, грозде
Вечеря 18:00- 4 яйца, шунка, синьо сирене
21:00 - извара, домати

Гледам майка е донесла, около 30, домашни яйца, май ще се набляга на тях :lol:

Вторник 08.09.2009

Закуска  7:30- Mюсли с мляко, 3 яйца, банички
11:00 - парче торта, извара, диня
Тренировка
14:10 - 50гр. суроватка, мед
Обяд 15:30 - 4 кюфтета, пълнозърнеста бегета, сирене, малко цаца
18:00 - 4 яйца, шунка, малко пишелки филета, сирене
Вечеря 21:00 - Домати, извара

Тренировка

рамо/крака/корем

Рамени преси с дъбели - 3х8 25кг дъмбели
Хеликоптер с крив лост - 3х8 40кг  тежест+лоста
Разтваряне на дъмбел седнал за задно - 3х8 15кг дъмбели

Лег преси - 3х8 60кг
Бедрено сгъване - 3х12 30кг
Бедрено разгъване - 3х12 20кг
Прасец 1x50 - 40кг

Молитви - 4х15 - 70кг
Наклони за паласки - 4х20 за 2-те страни 45кг

Сряда 09.09.09 - яка дата :lol:

Закуска  7:30- Mюсли с мляко, 3 яйца, банички
11:00 - парче торта, суроватка
Обяд 15:30 - 4 кюфтета, пълнозърнеста бегета, сирене
Вечеря 18:00 - 4 яйца, шунка, сирене
???? - Домати, извара

От днес съм шофьор  :coolsmirk:

Честито :) Безаварийно :-p И мен скоро ме чака изпит.. :)

Закуска  7:30- Mюсли с мляко, 3 яйца, банички
10:00 - Пушено месо, 1 праскова
Обяд 14:30 - Хек, картофи, сирене, сладолед
16:30-17:00 - Литър прясно мляко
Вечеря 18:30 - 4 яйца, шунка, сирене
???? - Домати, извара

Мисля да пробвам да пия по литър-литър и половина прясно мляко на ден...

Петък 11.09.2009

Закуска 7:30- Овес с мляко, 3 яйца
11:10 - Извара, диня
Tренировка
15:00 - Суроватка, мед
Обяд 16:00 -  царевични питки, пилешко месо, сирене
17:30-18:00 - литър мляко
Вечеря 20:30 - пилешко месо, сирене, домати

Тренировка

Гърди/Бицепс

5х5

Лежанка хоризонтален лег - 5x5 4х80кг 1х84кг айде малко червеничко за феновете (и фенките де  :coolsmirk:  )
Лежанка полу-лег дъмбели 5х5 30кг дъмбел
Флайс - 3х8 20кг дъмбел
Крос оувър 3х10 - 40кг

Бицепсово с крив лост прав  - 3х8 40кг + лоста ~6-8кг
Бицепсово сгъване прав с дъмбели - 3х8 17.5кг дъмбели
Чуково - 3х8 15кг дъмбел

Добра тренировка, бицепсите в поледно време не мога да ги напомпя на макс...

Тренировката е отлична,имам чувството ,че е много , не се притеснявай за бицепсите.. ;)
При мен бицепсите като започнаха да падат и свалих килограмите надолу,изчистих малко мазнинка от ръцете,сега си тренирам с 10-15кг от тези,които вдействителност мога да вдигам , но се чувствам по-добре от колкото когато ги помпих с повече,сега не ми се напомпват толкова много,но за сметка на това се напомпват дълготрайно..

Събота 12.09.09 - яка дата

Закуска  8:00 - 4 яйца, сирене, макарони
12:00 - литър мляко
Обяд 14:30 - Хек, пълнозърнеста бегета, сирене, 75гр. сладолед
Вечеря 18:00 - 4 яйца, шунка, сирене
9:00 - Суроватка

пише се багета. не се излагай

Пише се ”багета”.Не се излагай!

:)

Неделя 13.09.2009г

Закуска - 9:30 Суроватка, мед
Tренировка
13:20 - Суроватка, мед
Обяд 14:00 -  Хек, 2 бАгети, сирене
16:50 - Литър мляко
Вечеря 23:00- 4 яйца, сирене

Тренировка
Гръб/Трицепс

Набираня широк хват - 3x8
Набираня тесен хват - 3х8
Набираня широк хват успореден - 2х8
Чукове - 3х8 80кг

Лег тесен хват -  3х8 70кг
Френско с крив лост- 2х8 42кг,48кг  1х6 52кг
Скрипец с въже - 3х12 40кг

Екстра тренировка.
Гледам и хапването си го пипнал малко.
Ще има скоро резултати само не се отпуска.

Aз реално никога не съм се отпускал :lol: Просно не винаги мога да си позоля лукса :) Примерно, след тази сега седмица ми почват очните в училище което ще рече, пътуване рано сутрин към Ботевград и прибиране вечер към 5:30, това значи, че яденето ще отиде на кино в известна степен. Дори се чудя не е ли добре да да си купя още 2 кила суроватка и да да си пия поне 2 пъти (сутрин и следобяд...). Бях се замислил сериозно за протейнови вафли, но този варянт отпадна поради липса в бюджета :lol:
Иначе и аз съм доволен от тренировката, има какво да искам още в набиранята, но определено гърба много се изтощава, скоро не съм имал мускулни трениски след тренировка на гърба... Трицепса много странно... На тесния хват го чувствах много по-зле от миналата седмица, докато при френското имах много сила...

Понеделник 14.09.09 - яка дата

Закуска  7:30- Mюсли с мляко, 3 яйца
Обяд 13:30 - 4 кюфтета, 2 пълнозърнеста багети, сирене
17:00 - литър мляко
Вечеря 21:00 - 4 яйца, шунка, сирене