Качествена тренировка за гърди.

Тъй като гърдите ми изостват реших да сменя програмата си за тях с друга.След като съм си я мислил сам моля ви да изкажете мнението си,защото се съмнявам че е оптимална.
Ето я и нея:
1.Изтласкване щанга от лег - 3х8
2.Изтласкване на дъмбели от лег - 4х10
3.Флайс - 3х12
4.Кофички 3х-(до отказ)
5.Кросоувър 3х12
—————————————————————————————————-
Мисля да правя това 2 пъти седмично като редувам лежанката веднъж от лег друг път от обратен лег/и си правя същите упражнения само че под друг наклон/

Махни кросоувър-а, или флайс-а.

къде точно ти изоставят гърдите..
ако праиш тва 2 пъти ще се пренатовариш и нема да вастановиш.. редувай лека и тежка

А къде са ти упражненията за горна част на гърдите. Прави гърди веднъж, но качествено. Сложи първо полу-лег после лег и накрая кофи. Може и един кросоувър накрая. Това е моята идея за тренировка. Зависи как си тренирал до сега, зависи от стаж и от това как са ти развити гърдите: слаба вътрешна част или не са отсечени или някъв друг кусур. за всеки проблем си има различно решение.

аз не мога да разбера как мислите че 3 упражнения са достатъчно за гърди...според мен трябва да се товарят яко иначе аз лично нищо не усещам

И 3 можеш да ги усетиш, не си се напънал. :)

Три упражения са напълно достатъчни за качествена тренировка.Повече от 3 не съм правил през последната половин година и оплаквания нямам.Ако искаш разтеж прави 2 базови упражнения тежко  + 1 изолиращо.

аз не мога да разбера как мислите че 3 упражнения са достатъчно за гърди...според мен трябва да се товарят яко иначе аз лично нищо не усещам

На мен принципно и едно ми стига, ако го правя както трябва. Да товариш яко и да правиш много упражнения са различни неща.

Ами незнам но аз лично ако правя само лежанка + флайс и кофички усещам че не ги натоварвам максимално.Но щом повечето казват че 3 упражнения са достатъчни аз съм склонен да се съглася с тях ;)

Първо какви са тези 3 серии за упражнение?!Увеличи сериите на 4.Другото щом гърдите ти изостават и искаш да наваксаш каде са ти упражненията за горната част на гърдите?Горната част е най-голяма в гърдите така че наблегни на нея освен ако не търсиш сила.Кросуовър и флайс в една тренировка-безсмислено!Горен лег 4х12 2.горен лег с дъмбели 4х12   3.хоризонтална лежанка 4х10 По-скоро това ще ти помогне от колкото твоята програма.Може и кофички да включиш.Горния лег с щанга го напъвай но пак да има 10 повторения поне.Петко К. може да ти измисли по-добра програма.Тази е универсална.

Хм...4 упражнения за гърди..големи килограми..

Веднъж реших да правя гърди.Сложих 50 кг (при 70х8 резултат) и след 6-тото повторение едва усещах как бутах щангата.Разчитах само на гърдите си,трицепса съзнателно го спирах.Само дето не изпищях от болка в гърдите като свърших серията. :)

Първо какви са тези 3 серии за упражнение?!Увеличи сериите на 4.Другото щом гърдите ти изостават и искаш да наваксаш каде са ти упражненията за горната част на гърдите?Горната част е най-голяма в гърдите така че наблегни на нея освен ако не търсиш сила.Кросуовър и флайс в една тренировка-безсмислено!Горен лег 4х12 2.горен лег с дъмбели 4х12   3.хоризонтална лежанка 4х10 По-скоро това ще ти помогне от колкото твоята програма.Може и кофички да включиш.Горния лег с щанга го напъвай но пак да има 10 повторения поне.Петко К. може да ти измисли по-добра програма.Тази е универсална.

КОЕ е безмисленото на кросовъра и флайса, че ми е интересно? (не се заяждам, просто ми е интересно) Аз правя кросовър и флайс в една тренировка и съм много доволен от ефекта.

Просто не се съобразявате с факта, че организмите не са по матрица а напълно индивидуални ;-)
И мисля че щом прави лег и с дъмбели и с щанга няма проблеми едното да е 3 серии.

Тъй като гърдите ми изостват реших да сменя програмата си за тях с друга.След като съм си я мислил сам моля ви да изкажете мнението си,защото се съмнявам че е оптимална.
Ето я и нея:
1.Изтласкване щанга от лег - 3х8
2.Изтласкване на дъмбели от лег - 4х10
3.Флайс - 3х12
4.Кофички 3х-(до отказ)
5.Кросоувър 3х12
—————————————————————————————————-
Мисля да правя това 2 пъти седмично като редувам лежанката веднъж от лег друг път от обратен лег/и си правя същите упражнения само че под друг наклон/

Кажи си стажа поне да знаем грубо кога претренираш.

5 упражнения са много колкото и да ти е стажа. Ако си с над 6 месеца - 1 път тренировка за гърди в седмицата ще ти свърши добра работа.

Кажи си и старата програма да измислим “ефективно различна” на твоята. Помисли през другото време и колко правилно правиш упражненията. Ако намалиш килограмите може да имаш по-добър ефект.

Стажа ми е около година и 3/4 месеца.Може би грешката ми е точно  в горната част защото ми се пада да я правя веднъж на 2 седмици.След като се убедих че упражненията които съм правил до сега са добри,а те бяха: лежанка/лег или полулег/ 3х8,дъмбели 4х до отказ и флайс,започнах да се вглеждам в изпълнението на отделните упражнения и в частност лежанката.Нали ръцете трябва да са ми на по-широко растояние  от раменете,а не прекалено широко или тясно/за трицепс/?Също така по колко повторения да правя?До сега правех макс по 8 с максималната тежест или до отказ.Дали пък нетрябва да ги направя 10 както ме посъветва dan4o93?

Стажа ми е около година и 3/4 месеца.Може би грешката ми е точно  в горната част защото ми се пада да я правя веднъж на 2 седмици.След като се убедих че упражненията които съм правил до сега са добри,а те бяха: лежанка/лег или полулег/ 3х8,дъмбели 4х до отказ и флайс,започнах да се вглеждам в изпълнението на отделните упражнения и в частност лежанката.Нали ръцете трябва да са ми на по-широко растояние  от раменете,а не прекалено широко или тясно/за трицепс/?Също така по колко повторения да правя?До сега правех макс по 8 с максималната тежест или до отказ.Дали пък нетрябва да ги направя 10 както ме посъветва dan4o93?

Прави я веднъж на 7 дена. Разбира се, че ръцете са по-широко от рамената. Ако са много тесни основен задвижващ мускул става трицепсът. Погледни хората с голям стаж къде хващат щангата. От центъра на щангата с импровизираната мерна единица “педи” можеш да мериш, за да хващаш всеки път на едно и също място. Когато ръцете ти са свити и са долу с щангата, ръката ти трябва да е свита под 90 градуса приблизително. Лежанка 7-9 повторения е добре. Първите серии може по 10, последните може и по 6.

Стажът ти е достатъчно голям за отделяне на всеки мускул по 1 път в седмица. Така, че тренирай си гърдите с 3 упражнения по 4 серии (някои загряващи не се броят). Комбинирай машини и свободни тежести. Гледай освен лостове да имаш и свободни дъмбели. Може и нещо с кабел като четвърта серия, ако се чувстваш ненатоварен, но ако е така вероятно в предните не си тренирал както трябва.

пробвай да правиш само трите лежанки с дъмбели, като започваш с наклонената и гледай тежестите да са сериозни. броя повторения да са 8-10. на мен това ми върши работа и винаги успявам да натоваря гърдите добре. от време на време вкарвам и по 2-3 серии флайс или кросоувър. много рядко правя по 4 упражнения за гърди.

Аз също рядко правя по 4 упражнения за гърди. Обикновено правя 3 - лег, полулег и лег с дъмбели. Това го чувствам напълно достатъчно, като правя 4то упражнение само, когато ми трябва да доизтощя гърдите, т.е. тренировката ми вече е лека и е врмее да вдигна килограмите. Но това е строго индивидуално. 4 упражнения също са добър вариант, ако го чувстваш, че при теб е добре така, но 5 са си доста. Освен това спокойно можеш да вдигнеш сериите. При теб това е, което ти позволява повече упражнения - по - малкото серии. Така, че моят съвет е да вдигнеш сериите и да намалиш упражненията. Измисли си също така нещо да правиш горни гърди.

Ако някоя група изостава, може да се наблегне на нея с по-чести тренировки и по-специални техники. Мога да ти предложа следното:

Два пъти седмично:

А.
1. Вдигане от лег - 2х6 загряващи, после 4х5-6 (с тежест, която вдигаш 7-8 пъти), желателно е да няма откази
2. Преси с дъмбели от наклон -  3х8-10 (първата по-лека тежест, две тежки с тежести за 8-10 повторения)
3. Флайс - 3х10-12 с адекватни тежести, така че да се стигне до отказ в последната серия.

Б.
1. Вдигане от наклонена лежанка - 4х5-6
2. Кофички с тежест - 3х8-10
3. Пуловер с дъмбел - 3х10-12 (или кросовър, по избор)

Тежестите са като по-горе.
Естествено, при олекване се увеличават килата (това е задължително, за да има прогрес).
Двете тренировки да са отделени на поне 72 часа една от друга, и да не са след рамене или трицепс, иначе няма да може да се тренират качествено гърдите. Препоръчвам ти да намалиш тренировката за рамене и трицепс, докато си на тази програма, или да ги тренираш след гърдите. Заължително е да намалиш натоварването на тези групи, тъй като участват пряко в тренировката за гърди. Също така, техниката на упражненията трябва да е перфектна, така че гърдите да работят максимално.
Пробвай това за 3-4 седмици и виж как ти действа. Ако има ефект, остани максимум 8 седмици на нея, после остави гърдите да си починат една седмица и мини на тренировка за гърди само веднъж седмично, като при останалите групи.
Разбира се, за да има ефект от която и да е програма, храненето и възстановяването трябва да са на ниво.

На мен принципно и едно ми стига, ако го правя както трябва. Да товариш яко и да правиш много упражнения са различни неща.

Въпрос:
Ако правя примерно 1 упражнение за гърди,но в подходящ обем(примерно 10-12 серии кофички) ефекта на стресиране ще е същия като 3 упражнения в 4 серии нали?Просто няма да е разнообразно?
Мога ли така да тренирам за кратък период от време с по 1-2 упражнения в нужния обем?

И едно упражнение ти стига,но ако се зориш качествено едва ли ще стигнеш до 12 серии.Най добре опитай и сам виж резултата

тук гледам повечето правят по 3 упражнения преобладават 2 за горен лег и 1 за хоризонтален ,а как ви расте вътрешната част на гърдите ?

А ти кво правиш за да ти расте “вътрешната” част на гърдите

Ми по принцип когато има събиращо ръцете движение и за задържи в последната чат на движението,или когато се вдига от лег с тесен хват и разперени навън лакти.
А мога ли да попитам,за да не отварям нова тема,как е по-добре ако човек цели маса.Първо да тренира горна част или нормална лежанка?До сега винаги съм бил 4 нормална и след това 3 горна,но сега почвам да се чудя как е по-добре.

Това беше реторичен въпрос.Заблуда е , че може да ти порастне само външната или вътрешната част на гърдите.Когато расте, мускълът расте по цялата си дължина, не на порции.А това,че на гърдите на различните хора са разлчни вече си зависи от индивидуалните особености(генетично имаш по събрани или раздалечени гърди и размера им където се събират)

пробвали ли сте лицеви с тежест?

Няма особен смисъл според мен.
DisturbedMan горната част е най-голяма за това цели маса там.Зори се повече на горната лежанка!