Сплит или цялостна тренировка

Може, разбира, се да правиш каквито упражнения искаш.С времето ще разбереш дали ти идват много и как да намалиш или сериите,или упражненията,или да увеличиш почивните дни, с какви тежести да правиш и пр.Трябва си доста време за да избереш точната доза от тези неща, аз още ги доизкусурявам.Единствено ще ти препоръчам тягата и клека да са в различни тренировки, ти и сам ще усетиш,че кръста много ще се озори.Може и примерно лежанката и раменната преса да разделиш

Добре,като изключим Heavy Duty искам да попитам уместно ли ще е да боравя само с тези упражнения за около 2 месеца (лег,клек,тяга,раменни преси и Т-щанга) и как точно да ги разпределя през седмицата? Какво мога да очаквам само от тях и ще има ли мускулна маса?

А за това какво ще стане накрая, ще разбереш,само ако опиташ,не ако слушаш съвети и мнения.

Значи става дума за финалния вариант, който Майк Менцер нарича Консолидираната Програма.Първо искам да те предупредя, че може да ти се стори абсурдна,всички,на които съм казал, как тренирам, ме смятат за луд.Предполагам,че и почти всеки тук от форума  ще реши така.Но както и да е:

1 Тренировка: Клек - 2 загряващи + 1 работна серия
                Набиране с тесен подхват - 1 загряваща + 1 работна серия

Почиваш 5-6 дни!

2 Тренровка: Мъртва тяга - 2 загряващи + 1 работна серия
              Кофички - 1 загряваща + 1 работна серия

Почиваш пак 5-6 дни и отново Тренировка 1.

Включил съм и загряващите серии.Общо взето тренираш до 6-10 повторения, но до отказ(може и 20 ако трябва,значи другия път ще качиш тежестта).Изпълняваш упражненията бавно и под контрол, без читинг.Като ти станат леки кофичките и набиранията, слагаш тежести.Общо взето това е .Ако има нещо друго и съм го забравил, ще ти пиша пак.Най важното е да се разпориш от усилия, да дадеш всичко от себе си, понеже знаеш , че ще тренираш това упражнение чак след 2 седмици и няма място за грешки.
Може да ти е малко трудно да се сдържиш да не тренираш по често, и аз едвам удържам, но е много важно да спазваш тези
поочивки, понеже сериите са наистина много тежки.Засега е това.Поздрави.

ХА ХА ХА тва не е  е хеви  диути оригиналната ... тва е  на 1 пич дето бил мнооо хилав и си я  измислил  и вика че  качил истинската хеви диути е  съвсем друга ... но принципите  са  квито каза Ники  бавно изпълнение  .. високо интензвиност и  отказ

Ето го отигинала
Day 1 Chest and Back
  DB flyes supersetted with flat or incline DB press (флаис в  супер серия с горни  гарди с  дъмбели )
  DB pullovers supersetted with reverse grip barbell rows (пуловер  суперсерия  с  сгаване за  бицепс  с  обарнат хват)
  Deadlifts ( тяга)

Day 5   Legs
  Leg Extensions supersetted with Squats (лег  екстензия супер серия с  клек )
  Calf raises (каф за прасец)

Day 9   Delts and Arms
  DB side raises (дигане  на  дъмбели настрани за рамо)
  DB rear delt laterals ( не  знам с  сигурност)
  Barbell Curls (  сгаване  за  бицепс)
  Lying French Press supersetted with Dips ( френско в супер серия  с  кофи)

Day 13   Legs
  Same exercises as Day 5, Legs

Day 17
  Repeat cycle, beginning with Day 1, Chest and Back

Дане, ако четеш внимателно в началото пише,че това е финалния вариант на Хеви Дюти,който според ММ е най добрият и усъвършенстван начин за трениране,въобще не съм си го измислил аз,ти говориш за по ранен вариант

Tочно тоя тип тренировки, хич не ме кефи. :lol:

С7АЛК3Р,добре е че и ти се включи,защото ако не се лъжа мисля че и ти не тренираш по сплит. Ще разясниш ли по-подробно тренировъчните си стратегии и как точно си подредил упражненията?

Дане, ако четеш внимателно в началото пише,че това е финалния вариант на Хеви Дюти,който според ММ е най добрият и усъвършенстван начин за трениране,въобще не съм си го измислил аз,ти говориш за по ранен вариант

Абе  в истинския  хеви диути  има :
1.Негативно повторение
2.Супер серии
3.Отказ 
  Къде са ти супер сериите на тебе ??  Истинския  хеви  диути е тоя на  Менцер  а не на  некви други  ... тва  дето  си пеистнал  са  2 упражнения  на  тренировка  по 2 дни . Наистина ли мислиш че се постигат резултати  каквито се  постигат с  тоя  хеви диути дето аз съм пеистнал ?? Моля те  даи линк откъде  взе  тоя  сплит  .. да  вида дали си го взел откъдето мисля

То няма много за обясняване.
Програмата ми е почти 1:1 с Метод 25, доста пъти са пускани линкове за нея тук, ето го пак http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1696844
Тренира се 3х седмично, като всяка тренировка е различна. По-специфичното е, че идеята е да се правят по 25 повторения на движение, без особено значение, дали ги правиш в 4, 5 или 8 серии. :)
Във всяка тренировка, присъства упражнение за долната част на тялото - вариация на клек или тяга, 1 упражнение за гърди - лег, полулег, кофички, упражнение за гръб - набирания и гребане, съответно се допускат и по някое за бицепс и за трицепс. Подредбата на упражненията е бутащи-дърпащи, в общи линии. Кои упражнения ще комбинираш е въпрос на лична преценка - дали ще правиш клек, набиране, полулег или клек, гребане, лег -  ти си го избираш. Не се тренира до отказ, целта е да тренираш свежо 3х седмично
Има някаква заигравка с равнините на изпълнение на упражненията, но не смятам, че е толкова съществена. :)

Дане, ако четеш внимателно в началото пише,че това е финалния вариант на Хеви Дюти,който според ММ е най добрият и усъвършенстван начин за трениране,въобще не съм си го измислил аз,ти говориш за по ранен вариант

Абе  в истинския  хеви диути  има :
1.Негативно повторение
2.Супер серии
3.Отказ 
  Къде са ти супер сериите на тебе ??  Истинския  хеви  диути е тоя на  Менцер  а не на  некви други  ... тва  дето  си пеистнал  са  2 упражнения  на  тренировка  по 2 дни . Наистина ли мислиш че се постигат резултати  каквито се  постигат с  тоя  хеви диути дето аз съм пеистнал ?? Моля те  даи линк откъде  взе  тоя  сплит  .. да  вида дали си го взел откъдето мисля

Значи , първо , да използват се суперсерии и негативно повторения за увеличаване на интензивността, но впоследствие се премахват суперсериите, остават статични задържания и негативни повторения.ПАК КАЗВАМ става дума за най крайния вариант на Хеви Дюти ти ми повтаряш първия, който ММ усъвършенства впоследствие.Виж в www.mikementzer.com има достатъчно статии, в които е описано това.А отделно ако те домързи да ги погледнеш виж даже в  уикипедия се споменава за тази програма:

Later, Mentzer would further refine his routines, and eventually eliminated all exercises that created an over-lap, or ‘inroad to recovery’. The final form of this routine was published in The Wisdom of Mike Mentzer, and involved only four total exercises. Two were performed in one session, one set of each, and the other two were to be performed one week later before repeating the routine. He referred to this as his “Consolidated Routine”

Ето го “метод 25” за хипертрофия. Накои упражнения обаче въобще не мога да си ги преведа. Ина ли някой вещ да помогне? :)

DAY 1

Chin-up
Dip
Deadlift
Standing calf raise (rest 30s between sets)

DAY 2 (48 hours later)

Front squat
Bench press
Row
Reverse curl (rest 30s between sets)
Overhead triceps extension (rest 30s between sets)

DAY 3 (48 hours later)

Back squat
Incline bench press
Wide grip pull-up
Skull crusher (rest 30s between sets)
Seated calf raise (rest 30s between sets)

DAY 1

Chin-up- набиране с тесен подхват
Dip-кофички
Deadlift-тяга
Standing calf raise (rest 30s between sets)- повдигане за прасец с изпънати колене(прав)

DAY 2 (48 hours later)

Front squat-клек с щангата отпред
Bench press-лежанка
Row-гребане
Reverse curl (rest 30s between sets)-бицепсово вдигане с надхват
Overhead triceps extension (rest 30s between sets)-трицепсово вдигане над глава

DAY 3 (48 hours later)

Back squat-нормален клек
Incline bench press-горна лежанка
Wide grip pull-up-набиране с широк надхват
Skull crusher (rest 30s between sets)-френско
Seated calf raise (rest 30s between sets)

-повдигане на прасец седнал

Ето примерно една програма за цялото тяло която ми се струва добра, измислена от мен :) . Аз лично бих тренирал по нея, мисля че покрива всичко.

1. ден
- вдигане от лег с щанга
- разтваряне встрани с дъмбели
- гребане с щанга
- сгъване на скот
- клякане

4.ден
- раменни преси прав с дъмбели
- фрайс от лег
- напади с дъмбели
- изтласкване на щанга с тесен хват
- мъртва тяга

7.ден
- вдигане на дъмбели от полулег
- разтваряне за задно рамо
- набирания или вертикален скрипец
- сгъване с дъмбели прав
- клякане

10.ден
- раменни преси с щанга зад врат
- флайс от полулег
- напади с дъмбели
- френско от лег
- мъртва тяга

Благодаря. Очаквам мнения за програмата на Алкорин. На мен лично ми се струва добра на пръв поглед

Ето примерно една програма за цялото тяло която ми се струва добра, измислена от мен :) . Аз лично бих тренирал по нея, мисля че покрива всичко.

1. ден
- вдигане от лег с щанга
- разтваряне встрани с дъмбели
- гребане с щанга
- сгъване на скот
- клякане

4.ден
- раменни преси прав с дъмбели
- фрайс от лег
- напади с дъмбели
- изтласкване на щанга с тесен хват
- мъртва тяга

7.ден
- вдигане на дъмбели от полулег
- разтваряне за задно рамо
- набирания или вертикален скрипец
- сгъване с дъмбели прав
- клякане

10.ден
- раменни преси с щанга зад врат
- флайс от полулег
- напади с дъмбели
- френско от лег
- мъртва тяга

:sick: И какво се очаква да правя по 3 дни между тренировките?Йога?!

ПС:Подходяща е за хора без много свободно време,но аз например бих полудял. : )))

Намери си работа  ... някви  деиности извън фитнеса  с  приятели/ки  се  виж

Хаха,говорех за физическа активност,а не за социален живот.  :lol:

На 15г. ден без тренировки - ок,2 дни...минават все някак..3 дни и то системно ?!Просто ми е трудно да стоя на едно място,пък било то и с харем девойки. : )))

Програмата съм я направил така че да се акцентира на максимална почивка, защото тогава се случват нещата. Един ден се тренира два се почиват, разбира се който иска може да тренира един ден и да почива един ден или да тренира един ден, да почива един ден, да тренира един ден и да почива след това два дена и т.н.

и т.н. и накрая ще довърша = претрениране.С тези 1 - 2 дена за почивка забрави да се възстановяваш.

и т.н. и накрая ще довърша = претрениране.С тези 1 - 2 дена за почивка забрави да се възстановяваш.

Защо?
Ако приемем, че не се тренира до отказ и при равни други условия(храна, сън и т.н.), защо да забрави за възстановяването?
Много програми са на тази схема - 3 тренировки през ден, 2 дни почивка, къде е проблема?

Аз говоря за точно тази програма, която той описа.В нея се тренира всяка мускулна група всеки трети ден , а аз мисля,че колкото и да спиш и ядеш, няма да се възстановиш.Да , ако не работиш до отказ, може и да ти се размине, но така се губи смисъла от тренирането,точно последните най трудни повторения са продуктивните, ако не тренираш до отказ само дето се бъхтиш в залата

ако не тренираш до отказ само дето се бъхтиш в залата

Глупости. Отказа даже е противопоказен при повечето упражнения.

Би ли ми обяснил защо

Пържи нервната система и забавя възстановяването. И е опасен. Примерно мъртва тяга до отказ, или клек, това е гаранция за травми.

Ясно е че забавя възстановяването но като искаш хипертрофия - това е цената.Просто почиваш повече и си ок.А това за опасността - стига да спазваш добрата форма на изпълнение , можеш да се нараниш само ако си изтървеш щангата отгоре от отказа, но за това има кой да те варди.Ето тук - http://arthurjonesexercise.com/Bulletin1/38.PDF може да видиш защо не е  по опасно да се тренира до отказ

А понеже малко се отклонихме от темата, ето и едно мнение точно по нея - http://arthurjonesexercise.com/Bulletin1/9.PDF

Това е цената на застоя!След тежко упражнение до отказ се чустваш като пребит и получаваш усещане за физическа неспособност, защото нервната система е положена на голям стрес.

На застоя или на отказа имаш впредвид?А иначе да , но именно тези нечовешки усилия карат тялото да се адаптира и съответно да растеш на маса/сила

Пътища до Рим, много. Можеш с отказ, можеш и без отказ. Някои го правят с голям обем, други с висока интензивност, друг ще комбинира.
А Хеви Дюти ..нямам и намерение да пробвам.
А тренировката с 1 работна серия набирания и тяга на сума ти дни, не вярвам да даде някакъв ефект(положителен).

Да, всеки тренира по някакъв начин, но не всеки постига резултати.Аз съм сигурен, че и в залата, където ходиш,почти всички си седят същите, без да прогресират.Просто има универсални принципи, които трябва да се спазват в тренировките, а не всеки вид тренировка го позволява.

Пътища до Рим, много. Можеш с отказ, можеш и без отказ. Някои го правят с голям обем, други с висока интензивност, друг ще комбинира.
А Хеви Дюти ..нямам и намерение да пробвам.
А тренировката с 1 работна серия набирания и тяга на сума ти дни, не вярвам да даде някакъв ефект(положителен).

Тва е  неговия  вариант  на ,но варианта  на хеви диути  дето  съм виждал в нета и съм пеистнал  по назад  в темата  е  с  по голям  обем с  супер серии  ,отказ  и негативно повторения  когато тия  3 работи се  съберта  в  1 ... пробваи го и тогава  казваи че не става

Да, всеки тренира по някакъв начин, но не всеки постига резултати.Аз съм сигурен, че и в залата, където ходиш,почти всички си седят същите, без да прогресират.Просто има универсални принципи, които трябва да се спазват в тренировките, а не всеки вид тренировка го позволява.

Не, нямам прясни наблюдения из залите. :)
Нищо против универсалните принципи, но не мисля, че се облягаш на тях в случая.
Тренировката до отказ, не е универсален принцип, поне за мен.
Може би, защото никога не съм тренирал до отказ. За развитие - аз съм си доволен за себе си. :)

*никога - никога в смисъл на преднамерено стигане до отказ.

Wrestling_pro - аз за неговия говоря, този който ти пусна ми изглежда по-оптимален и все пак си е за ..доста напреднали, струва ми се.

За отказа имам в предвид не да хванеш една щанга и да я мяткаш 40 -50 пъти докато ти се стопи мозъка, а да не се придържаш към стандартните - 8/10 повторения,ако можеш да продължиш.В смисъл,че ако стинеш до тях и видиш,че може да избуташ още няколко повторения, трябва да го правиш-пак казвам- те са продуктивните.Ако при най тежката серия стигнеш до отказ си ок, но ако спреш на 8 или 10 един такъв свеж, няма да има особена полза от серията.А доколкото до универсални принципи и пр. , няма да задълбавам че трябва до утре да се занимаваме с безмислени спорове

Ако при най тежката серия стигнеш до отказ си ок, но ако спреш на 8 или 10 един такъв свеж, няма да има особена полза от серията.

Ще има полза. Например, нервната система ще е свежа и ще може да направиш още няколко такива серии със същата тежест. И това ще се отрази благоприятно на мускулите. Докато от една серия до отказ ефекта ще е по-малък.

Аз пък мисля,че една много тежка,до отказ серия, ще предизвика повече стимулация за маса/сила в мускулите,отколкото много, но по леки.Нали именно при тази почти невъзможна серия се изчерпва енергийният резерв на мускула,подава се сигнал на тялото,че мускулът не е в състояние да си свърши работата и е нужна някаква промяна в тази насока, за да се приспособи организмът към тази застрашаваща ситуация.При многото по-леки серии само изморяваш мускулите си донякъде, през почивката до следващата серия те са почти напълно възстановени и така, не стигайки до отказ,не се стига до тази горна граница, не подавате никакъв сигнал на тялото,че е нужна промяна, мускулите си работят ефикасно и в това си състояние.Което означава,че промяна няма да настъпи, организмът е много икомоничен и би изразходвал ресурси за по-големи и силни мускули,само ако е наистина наложително.Ниско интензивните повторения не са от полза- може и 10 часа да вдигаш 1 кг дъмбел, но това няма да се отрази на развитието ти

Клъвнал си оттук,клъвнал си оттам и измисляш своя биология. :)

Тренирай си с откази,само недей да проповядваш своят метод като най-добър или универсален принцип и такива глупости.Пикая аз на отказа ти.Номерът за прогрес при тренировките за маса е да вдигнеш сбора от извършената работа...да ти минат повече килограми през ръцете.Дали ще го направиш в повече серии,дали пак с толквоа серии,но с малко повече тежест все тази,но гъза да си скъсаш неможеш да извършиш целият този обем в една серия.Тогава защо отказ?Защо да стигам до отказ аз,да се УМОРЯВАМ,след като ми предстоят още 3 серии и още 2-3 упражнения с по 3-4 серии.Трябва да съм идиот...

Може да спориш за отказ и да си го защитаваш,но има смисъл едва ако става дума за края на тренировката...

Това е моето мнение относно отказа.А твоето мнение просто не искам да го коментирам. : )))

Аз пък мисля,че една много тежка,до отказ серия, ще предизвика повече стимулация за маса/сила в мускулите,отколкото много, но по леки.Нали именно при тази почти невъзможна серия се изчерпва енергийният резерв на мускула,подава се сигнал на тялото,че мускулът не е в състояние да си свърши работата и е нужна някаква промяна в тази насока, за да се приспособи организмът към тази застрашаваща ситуация.При многото по-леки серии само изморяваш мускулите си донякъде, през почивката до следващата серия те са почти напълно възстановени и така, не стигайки до отказ,не се стига до тази горна граница, не подавате никакъв сигнал на тялото,че е нужна промяна, мускулите си работят ефикасно и в това си състояние.Което означава,че промяна няма да настъпи, организмът е много икомоничен и би изразходвал ресурси за по-големи и силни мускули,само ако е наистина наложително.Ниско интензивните повторения не са от полза- може и 10 часа да вдигаш 1 кг дъмбел, но това няма да се отрази на развитието ти

:lol:  :lol:  :lol:

Ти живееш в приказките,мой човек...

Няма нужда от скандали де... :)

Може би, има някаква степен на неразбиране тук.
Сравнението с дъмбелите от 1кг ме навежда над мисълта, че нещата се гледат малко в черно и бяло.
Уви, не е такава картинката.
Не мисля, че някой е проповядвал нискоинтензивни тренировки. Въпросът е по-скоро за съотношение между интензивност и обем.
При вдигането до отказ, отказва нервната система ‘изпържваш я’, както често се използва като термин.
Интензивността е процент от тежестта, която можеш да вдигнеш за едно повторение.
Съответно, 10 повт. със 70% интензивност са си 10 повторения със 70кг при максимално единично повторение 100кг, както 5 повторения с 85кг са 5 повторения с 85% интензивност.
Ако направиш 11 повторение и това доведе до отказ, то това не означава, че си увеличил интензивността. Просто си претоварил нервната система.
Вдигнал си с 1 повторение повече, а това неуспешно повторение, ще ти отреже поне 2-3 в следващата серия, ако има такава.
От друга страна, ако не стигнеш до тъй желания отказ, най-вероятно ще можеш безпроблемно да изпраскаш поне още една серия, която да е със същата интензивност и успешна. Това спомага за увеличаване обема на извършената работа, като запазва интензивността. А до отказ, можеш да стигнеш и с ниска интензивност, въпрос на повторения. Също така, чел съм за изследвания, според които неуспешните опити, влияят зле на силовото развитие.
Тааа, пишейки че трябва да се тренира до отказ, въобще не означава, че се тренира с голяма интензивност.

Всъщност, поне по личното ми мнение, висока интензивност в 10 повторения е доста противоречива идея.
Оттук, нататък..спориш със себе си.
Защото, ако правилно съм разбрал, че се целиш в 8-10+ повторения, единственото което го има в тренировката, която написа вчера е: трениране до отказ.
Нито има обем(1 работна серия), нито висока интензивност. Разчита се само и единствено на въпросния отказ и на 4-5 дни, в които ще се възстановиш от него..може би нагъвайки баница и предизвиквайки страхотната хипертрофия? :)
И за да бъда разбран правилно - не отричам тренирането до отказ, като метод/техника, но използването на този похват, като универсален и сам и единствен -> достатъчен за развитие ми се струва много преувеличено.

Първо, Дедмен,не си измислям своя биология, ако земеш да прочетеш малко повече литература по темата, като изключим сайта и някое друго списание, което си прочел и съвети от батковците в залата,  може и да разбереш за какво говоря.А доколкото до обема,ако си мислите,че е важен обема, демек, само и само да напражиш някъв тонаж в залата, ок - пожелавам ви успех в това начинание.А за това което казвам ги преувеличавате нещата- за отказа и т.н, стремя се до отказ, но с подходящи тежести- пак за 8 - 10 повторения.И тренировката не се върти околко това, факта,че не споменавам храна и пр. не означава, че не се вземат впредвид,нито,че това, което съм написал е всичко- просто му написах накратко кво представлява.И да, интензивността е най- ключовата,не обема.Но пак няма кво да пиша романи сега-това,че се опитвам надве-натри да обясня нещо не означава,че дотук се изчерпвам или че си скалъпвам нещо сам.Това, че противоречи на разбиранията ви не означава,че е невярно.Много е просто - като ти е много зор да правиш впоследствие още серии и упражнения- ми не ги правиш, вие абсолютизирате обема

пич не се зачитам във мненията ти много ама мисля че прекаляваш с идолизирането на Хеви Дюти...

Повече обем с подходяща интензивност - това е най-ефективния метод за хипертрофия. И аз навремето бях фен на вдигането до отказ. Но от както спрях да гоня отказ, качих повече сила, качих обем, почнах да омазнявам по-малко (щото вдигнах обема и съответно изразходваната енергия), взех да се възстановявам по-бързо и освен това изчезнаха болките в ставите. И получавам по-малко травми.
Та така, за десетина години съм пробвал доста неща и знам какво говоря. Който иска да си вдига до отказ в една серия и да си се кефи, това си е негово право. А специално Майк Менцер и неговите методики отдавна съм ги отрекъл.