Тефтерчето на Стоянчо

Описвам само работни серии, които преди това са предшествани от разгрявка - махове, ротации, стречинг, загряващи серии.
Тренирам само с пудовки - 1х8 (за разгрявка); 2х16 и 2х24.
Тренировъчен принцип - бавно и чисто изпълнение на всяко едно движение; някъде има изцеждания за 1-2 секунди преди връщане в изходно положение.
По този начин тренирам вече 8-9 месеца и въпреки, че използвам сравнително леки работни тежести, ефекта при мен е благотворен. Установих за себе си, че по-малки килограми и изчистено изпълнение в повече повторения ми влияят по-добре от тежките тренировки, които провеждах близо 5 години. 
Тренирам предимно у дома. Правя посещение на залата 1-2 пъти вмесеца и тогава правя по-разнообрани упражнение и използвам уреди, които в домашни условия не мога да изпълнявам.

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА:
I.Гърди + бицепс (условно - понеделник)
  1.Унилатерално изтласкване - 5х16 с 24кг (нарочно не изпълнявам упражнението с 2 пудовки)
  2.Флайс - 5х10 с 16
  3.Концентрично сгъване - 5х8 с 16кг или редувано от полулег
  Понякога (рядко) в деня за гърди правя лицеви опори - 5х20 нормални и 5х20 с вдигнати крака.

II.Гръб и трицепс (сряда)
  1.Гребане с изнасяне лакти встрани - 5х16 с 24кг
  2.Гребане с лакти плътно до тялото - 5х16 с 24кг
  3.Трапец - 5х колкото мога с 48кг
  4.Тяга - с 5х12-16 с 48кг (2х24кг)
  5.Кик-бек (по-скоро ми е като загрявка за френското)
  6.”Френско” с пудовки - 5х10 с 32 (2х16кг)кг
  За гръб понякога правя ренегатско гребане.

III.Бицепс и корем (четвъртък)
  1.Скотово (разбирайте, че си имам един удобен за целта стол, та ползвам облегалката му) - 5х8 с 16
  2.5 серии коремни с извивания встрани от лежанка (30бр) и веднага след това повдигане на краката от лег (30бр). Понякога правя преси на лежанката с 32кг тежест - 5х16.

IV.Рамо (петък)
1.Раменни преси 5х10 с 24кг
2.Разтваряне встрани - 3х8 с 16кг
3.Изхвърляния на пудовка (snatch) - 3х колкото мога  с 16кг.
В деня за рамо понякога правя суингове - 5х колкото мога с 24кг.

През месец-два минавам на:
1.Гърди
2.Гръб
3.Бицепс
4.Рамо
5.Трицепс
6.Бицепс

Относно кардио тренировките - 30-40 минути велоергометър или 30 мин крос в парка - 4 пъти седмично.

Ако съм пропуснал нещо, ще редактирам по-късно.

Относно краката - не мога да ги тренирам, заради лоши 2 травми в едното коляно, но понякога клякам с пудовките (2х24кг в 10-ина повторения). Когато отскачам до залата, там правя бедрено сгъване и разгъване - от това не ме боли. По-лошата травма - от сняг влизам на теракот; подхлъзвам се и приклякам с единия крак почти до долу, а другото коляно отиде настрани...

Здравей, би ли направил едно малко ревю за витамините Eco Green, които приемаш.
По-здрави!

Здравей, би ли направил едно малко ревю за витамините Eco Green, които приемаш.
По-здрави!

Ами...ревю на витамини сложна работа :) Пия ги от 5-6 дена, но едва ли ще мога да дам каквото и да било мнение и след 2 месеца. До сега само Адам и Вит-мин 100 на NOW съм пил. Единствените витамини, които съм усещал са Вит-мин 100 заради силния Б-комплекс.
Eco Green - имат сравнително добър профил, храносмилателни ензими, разни “зелени” храни :)

Стоянчо, имам въпросче за GABA-та - каква е работещата доза на това чудо? Днес си взех продукта на NOW (капсули). Според предписанията на NOW дозата е 1 капсула, което е 500 mg. Според българския етикет, обаче, дозата е 4 капсули (2 g). Защо се сдобих с капсули, а не с прах - това е дълга история и е “нещастен случай” (капсулите са доста по-неизгодни, разбира се). Ако правилно си спомням беше споменал, че ефективността се влияе съвсем слабо в зависимост от това дали се приема на пълен стомах или не. Правилно ли съм те разбрал?

karpi, витаминките са добри, но трудно може да се разграничи действието им, особено при едно добро хранене.

Аз досега съм пил само на прах и знам, че работещата доза е четвърт чаена лъжичка според етикета (а и в действителност). Сега отидох и направих едно измерване с ел везна, което отчете, че пълна чаена ъжица е 2гр. Т.е. 1/4 е 500мг = на твоята капсула. Тази една капсула можеш да я приемаш 1-4 пъти на ден, та ето ги двата грама :)
Идеята да я пиеш -20-30 мин преди сън е да те унесе (аз трудно заспивам заради възбудената мозъчна активност до късно). Иначе можеш да я приемеш и непосредствено преди съня просто за по-спокоен такъв.
Да, споменах, че действа и приета не съвсем на празен стомах, защото няколко пъти се е случвало да я изпия след извара или някакво друго малко хапване и ме е chill-вала :)

Това ще бъде интересно. Успех ;)

Благодарско! Значи както и предполагах, българският етикет е оплескан, защото на него ясно пише: “Доза - 4 капсули. Приемайте 1-3 дози дневно”, което явно е с разрез с препоръките на Now (1 капсула - 2-3 пъти дневно). Същото нещо пише на now.bg и на сайта на Heathstore.  Та... исках да го уточня това, защото има “лека” разлика между няколко пъти по 500 mg и няколко пъти по 2 g. При двете формулации препоръчваната от Now доза е една и съща - 500 mg, само че в единия случай това е 1 капсула, а в другия - 1/4 лъжичка. Специално отношението спрямо последното хранене ми беше важно, защото като правило хапвам преди лягане (извара, често и малко ядки).

Да, това е добре да се изчисти, ако има грешка в етикетирането, защото при прием на 1гр пудра, краката ми се подкосяват направо! Продуктът е наистина силен.

Тази тренировка успява ли да те натовари? С какви почивки между сериите я правиш?

Охооо, колега!Имаме си дневник?Аз чак сега виждам :D

Тази тренировка успява ли да те натовари? С какви почивки между сериите я правиш?

1 минута е почивката между всяка серия. След тренировка мускулите ги усещам като пред пръсване. При негативната част на концентричното сгъване стигам до парене на мускула, спускайки за 4-5 секунди в последните повторения. Подобно е и с гърдите. Тренирайки именно по този начин, в момента се намирам в най-добрата си форма.

Охооо, колега!Имаме си дневник?Аз чак сега виждам :D

хехе, ами той е стар :) Реших да подновя малко най-вече с оглед храната.

09.30 - доза амини (8гр)
бягане - доза Isoray
10.30 - 50гр мюсли (Нестле виталис) с 500мл прясно мляко и доза амини
13.30 - варен боб с 2 свински вратни (за съжаление не съм ги правил аз за да знам точен грамаж)
17.00 - доза амини със 100гр орехи с 1с.л. мед
20.30 - броколи с топено сирене, сметана и парчета свинско
23.30 - 50гр луканка, 50 кашкавал и 50 сирене
02.00 - 100гр извара

3л вода

Правиш ли още негативни концентрични за бицепс?

Правиш ли още негативни концентрични за бицепс?

Ами не точно, т.е. не самостоятелно. Прецених, че ще е по-добре да включа удължена негативна част съчетана с бавно и контролирана позитивна - така изпълнявам концентричното в отделен ден само за бицепса в 5 серии. Но категорично негативните повторения с голяма тежест ми харесаха и развиват бицепса (имах ок.8 тренировки за 2 месеца).

Исках да кажа продължаваш ли да ги практикуваш, макар и веднъж месечно, да речем, но и така става.

Аз сега не разполагам с такава тежест дори. Паренето в мускула го получавам именно от удължената негативна част. Хубав метод е. Може да се използва при застой.

Всеки път когато мога ще си започвам храната и ще си редактирам поста в течение на деня.
9.30 - амини
бягане - амини + isoray
10.30 - 60гр мюсли с 300мл мяко + Eco green + B-100
13.30 - 100гр луканка с варен фасул
16.30 - доза протеин
17.30 - 18.00 - 10 мин бягане - 5мин скачане на въже - 10мин бягане - 5мин скачане на въже
18.00 - амини
20.30 - 250гр сьомга котлет + броколи
23.00 - 100гр извара

10.00 - амини
бягане - въже - бягане - въже; isoray
11.00 - 50гр мюсли с 300мл прясно мляко и доза амини
14.00 - свинско със зеле + 2 филийки ръжен хляб (купувам го 4лв за килограм от халите, но е невероятно вкусен)
17.00 - доза протеин
19.20 - 2 филии с 50гр кашкавал и 50 сирене
22.30 - 100гр филе от някаква бяла риба + броколи
02.00 - 100гр извара

Хммм... аз нещо не бях доволен от Isoray (изпих 3-4 кутии преди няколко години). Много ме избиваше на жажда и вкус портокал не ме впечатли.

Хммм... аз нещо не бях доволен от Isoray (изпих 3-4 кутии преди няколко години). Много ме избиваше на жажда и вкус портокал не ме впечатли.

Гледам да не обръщам внимание на вкуса. Помага ми повече от исостар-а заради високата доза калий. Аз при физическа активност (особено при кардио) се потя много и съответно изхвърлям много соли с потта. Падат ми нивата на магнезий и калий и сърцето започва да прескача. После известно време трябва да пия калий и манезий докато спре прескачането. Та с изорей явно попълвам изразходеното и нямам проблеми.

09.30 - амини
Гърди само (минавам на 6-дневни тренировки)
10.30 - 100гр мюсли с 300мл мляко и доза амини
13.30 - 300гр руло стефани (в което и 1 яйце); 1 печен картоф; варен боб; броколи
17.00 - 3 яйца на тиган
20.00 - пържен дроб и зеленчуци на скара
22.30 - доза протеин с мляко
01.30 - 100гр извара

09.45 - амини
Гръб
10.45 - 100гр мюсли с половин литър мляко и доза амини
13.30 - свински кебап с ориз
16.30 - Бягане (30мин)
17.00 - изорей, доза протеин
20.00 - пилешка супа (2 цели бутчета)
23.00 - 100гр извара и 50 бадеми
03.00 - 100 гр извара

Пауза поради държавни изпити по гражданскоправни науки - взет!

Днес:
Ставане в 11.00 (изтощен съм от 2 месеца безсънни нощи и спя по много + през деня)
кардио
12.00 - 2 филии черен хляб с пастет + 100гр шунка + 50гр кашкавал + 1 ябълка
15.00 - 300гр сьомга на скара с панирано броколи и сос от майонеза с горчица и кисело мляко
18.00 - 250гр нещо като карначета и зелева салата (Олив’с)

И тренировките и храната не са на ниво, защото подготвям следващите държавни изпити. Ще подновя след месец старателно дневника.

Замислям за известно време да спра всякакви добавки от рода на амините, протеиновите пудри и да изкарам известен период от време само на витамини, обилни дози Омеги и някакви антиоксиданти. Чудя се как ще се чувствам и дали бих почувствал изобщо нещо. За целта ще си определя примерно 6 месеца.
Ако някой има опит с антиоксидантите, моля да сподели.

Според мен няма да усетиш разлика от спирането на амино/протеин, но ако увеличиш дозите на омега, антиоксиданти и витамини, ще се чувстваш здрав като бик. Така си мисля аз, защото това са строго индивидуални работи (знаеш) + трябва много внимателно да се изолира пласебо ефекта. Но съм “за” твоята идея :).

Стоянчо,харесаха ли ти амините на Гаспари ? :)

@Витан - Радокс/Супер антиоксиданти на Нау + Оксимега + някои витамини на Нау. Някак много ме сърби да си взема и новите амини на прах на Нау :)

@tra^la^la - ами поизпих ги вече. Обективно погледнато нищо особено. Възстановяването издиша, ако се провеждат по-интензивни тренировки, а за да не издиша, приемам по 4 дози на ден и честно да ти кажа от тия големи хапове ми е дошло до гуша. Затова следващите амини ше са на Нау.

От 8-ми декември започвам да водя дневника редовно - тогава свършвам с държавните изпити.
Добавките ще са:
1.Аминокиселини на прах (Now)
2.Мултивитамини
3.Омега - CL OxyMega
4.Антиоксиданти (впроцес на обмисляне)

Целта си седи същата - изчистване. Близо 4 месеца си седя на задника и чета за държавни, което ми се отразява зле откъм сваляне, т.е. нямам как да се свали и грам, но поне гледах да не кача много. В крайна сметка съм качил ок.2кг. Силовите тренировки и кардиото не са спирани. Храната не бе на ниво. Стрес голям, висок кортизол, обездвиженост...абе яко съкс!

Витамините едни ли ще са или ще ги въртиш ?

Разнообразявам. Въртя Adam, VitMin100 и Eco Green. Идеята ми е да сведа до минимум добавките. Тази комбинация ми се вижда разумна при положение, че измежду целите ми не присъства поикачване на ММ.

======================================================================================================================

Мерхаба, :D
реших да споделя някои промени около тренировки и храна. Целта е сваляне на излишни килограми, които от 98 есента, зимата станаха 104. Целта е 95 до лятото. От ок.10 дена преминах на 3-дневен хранителен ‘сплит’ :) , сиреч 3 основни и обилни хранения за деня, през ок.5 часа - очудих се, но теглото тръгна надолу почти без кардио (ок.1кг за 7-10 дена).
Тренировките - 3-дневен сплит:
1.Гърди и бицепс
  -Преси
  -Флайс
  -Концентрично бицепсово сгъване
  -Бицепсово сгъване със съпротивителен ластик
2.Гръб и корем:
  -Гребане за латисимус
  -Гребане за долен и среден трапец
  -Тяга
  -Понякога трапец
  -Коремни преси в суперсерия с повдигане на краката от лег - 5 серии по 30-40 повторения от пресите и по 20 повт от повдиганията
3.Рамо и трицепс
  -Преси
  -Разтваряне в страни
  -Френско с дъмбели
  -Кик-бек
Крака правя 2 пъти в месеца на машини в зала (останалото си го тренирам у дома).

Добавки:
Controlled Labs OxyMega - пия по 1 драже 2 пъти на ден с храна
NOW витамини - винаги ги пия сутрин (през месец редувам adam, vit min, eco green, special one) с храната
NOW мултиминерали - една доза от 2 хапчета я пия 1 хапче сутрин и 1 вечер с храна
NOW B-100 - 1 доза сутрин с храната
НОВ Мелатонин - 1 доза половин час преди сън (действа бързо и онася добре; през нощта няма будене; сутрин по-свеж)
BioTech USA amino - преди и след тренировка; между храненията

Течности:
Вода пия по 2л на ден. Кафе - не; безалкохолни - много рядко натурални сокове; (почти)всеки ден цедя по кило портокали за фреш.

Менюто за днес:
1.Лазаня
2.Цяло пилешко бутче с картофи и гъби
3.Агнешко с картофи
Тренировк - гърди и бицепс

Ралев, измамник такъв, какви са ти впечатленията от аминокиселините?

Няма измама, пазарувам от Хелтстор Щутгарт! :D Впечалтенията ми са, че онзи ден си взех 1 от ампулите за да ги опитам и ми допаднаха (силно казано :)). Имаше негативни отзиви (до колкото помня Тони нещо ги оплю :)), но на мен ми се отрази добре и днес отидох да си взема литър. А и цената ме утройва ;)
П.П. и наказателноправните ги готвя :P
П.П. вкус портокал е в по-добър от лимона в ампулите.

Как така си предал Ultra Omegata :D

healthstore.bg/Orange-OxiMega-120-drajeta.html - виж ми коментара ;)

По колко взимаш от омегата? Аз лично приемам 8-10гр. дневно и ако сметна месечната цена на подобен продукт, никак няма да съм доволен.

Да ти кажа не взимам по толкова много, защото много обичам риба и през ден някъде ям. Приемам 2 до 4 софтгела дневно, т.е. 2-4гр.

И в къщи обичаме, но заради миризмата не си позволяваме повече 1-2 пъти седмично. А рибата колкото е полезна, е толкова и опасна, затова винаги лично избирам рибата, и не ядем купешко сготвена риба.

Е, не, навън рядко само, ако се папа суши :). Обичам сам да си я овкусявам и приготвям. За щастие това е един евтин източник (скумрия) на белтъччини и качествени мазнини :).