Програмата ми.. и още нещо :D моля, помогнете

на 20 съм, 182 висок, 94 кила. бях около 120.. поухранен такъв, хаха :) свалих тези кила бързичко, като се стегнах. тренирам от 6 месеца. правих нещо тип кръгови тренировки, за да свикнат мускулите ми цялостно на натоварване + бая кардио. та сега се харесвам на тези кила, оформям се добре и реших, че е време вече да си направя свясна програма, да започна да дигам по-тежичко итн. четох много и разпитвах много.. и измислих следното нещо : ( 3 пъти в седмицата ходя )
понеделник - цялостно гърди, корем и кардио
сряда - цялостно гръб, трапец, корем и кардио
петък - ръце силови трениворки ( бицепс и трицепс с редуване и яко помпане ), рамо, корем и кардио
друг мн използван вариант е гърди + бицепс, гръб или рамо + трицепс и гръб или рамо + трапец
но първия ми изглежда по-добре някак си.. гърба и гърдите са големи групи, та да ги правя самостоятелно. рамото с ръце, защото нямат нищо общо, тъй като и при трениране на гърди и при трениране на гръб рамото си го отнася и според мен не е добра комбинация да го правя с някоя от тези 2 групи. та добра ли е програмата, има ли нужда да се смени нещо ? наистина моля за мнение, искам да правя нещата както трябва, не както на мен ми харесва :)

сега имам и няколко други въпроса, ако е удобно :)

правя 3 лежанки с лост ( долна, горна, средна ), като започвам от тази, която ми е най-зле ( в случая долната ). след това правя отново долна и горна, само че с дъмбели. претоварвам ли се, правилно ли е, да променя ли нещо ?

също така вкъщи имам професионални дъмбели, всяка вечер си помпам трицепс бицепс и правя коремни и лицеви. та нещи ръцете не ми растат и реших, че е от претоварване ? така ли е ? да спра ли да тренирам и внас ? и ако трябва да го намаля, кога е удачно да тренирам вкъщи ? смисал такъв, ако правя ръце в петък в залата, примерно понеделник мога да си правя и в нас с дъмбелите или изобщо нищо не трябва да правя извън залата, освен лицевите и коремните ?

в залата започнаха да ми говорят да взимам протеини.. за по-бързо възстановяване и орелефяване.. така ли действа протеина наистина ? за суроватъчен говоря ? не се ли качва маса от него ? тъй като килата не са ми малко, а и още по принцип чистя, удачно ли е да взимам ? и ако да, какъв ? хич не мисля да взимам български.. ако взимам

благодаря предварително :) дано не съм прекалил :)

Тренирай крака, нищо че си “имаш” :). Аз съм твърдо “за” протеина, освен ако храненето не ти е перфектно (а дори и тогава). Според мен недей да тренираш с дъмбели във вас (както и недей да правиш лицеви опори и коремни преси всяка вечер), по скоро вкарай още една тренировка. А и тренировката ти в петък не ми харесва много, аз лично едва ли бих успял да тренирам бицепс, трицепс и рамо.

Това е само лично мнение, ако се чувстваш добре по начина по който тренираш и постигаш желаните резултати продължавай така. Все пак всеки човек е строго индивидуален.

Успех!

Пич много въпроси имаш. Трябва да попрочетеш още доста, тъй като нещата които питаш са доста и са доста комплексни. Някакси трудно ще ти дадем универсални съвети, а да не говорим, че по-добре да си ги извлечеш сам.
Единствено, което забелязвам, е че за мен абсолютно претренирваш ръцете, а и не само и гърдите. С повече упражнения от необходимото няма да получиш максимален ефект, а напротив ще спреш хипертрофията от претренирване. Затова не растат... Лежанка с лост - максимум 2 типа, а и едни дъмбелчета и флайс можеш да вкараш. Един път седмично бицепс + трицепс е добре. Поразгледай малко статии и форуми за хранителни добавки, в частност протеина. Наблегни върху диетата. Верно добри резултати си постигнал, но сега идва по-трудната част...

най-големия ми проблем в момента е в коя тренировка да вкарам рамото. едва успявам да ходя 3 пъти в залата седмично, мн съм зает, не мога и да си помисля за повече.. тъй като свършвам ръцете за максимум 40 мин и нямат общо с рамото, реших да го вкарам там ? тъй като и при гърди и при гръб рамото си го отнася, или бъркам ? а и това са мн големи групи и затова също мисля че е добре да ги правя поотделно и само тях ( става впрос за гърба и гърдите ).

относно лежанката, долната част ми е най-зле. в залата забелязвам, че абсолютно никой не прави долна като цяло.. с лост главно играят средна и горна. ако и аз спра да правя долна с лост, няма ли да стане още по-зле, тъй като в момента имам проблеми с нея.
и правейки 2 лежанки с лост ( които и да са ) мога ли след това да правя горна/долна с дъмбели ?

наистина постигнах нещо и искам да постгина още много, сериозен съм и ми е готино като тренирам. знам, че мн питам, но ми се иска да правя всичко правилно, а в този форум има много хора, които са наясно :)
отново благодаря предварително за помощта.

Аз бих ти предложил да си направиш една тренировка в неделя за крака и да спреш да тренираш у вас, иначе и аз съм “за” протеина, избираш си някакъв с минимално количество въглехидрати и си готов.

сложи крака в тренировката, ако държиш да са три дни седмично и ръцете да са в отделен ден можеш да пробваш така:
1)гърди  крака 2)гръб рамо 3)ръце или 1) гърди гръб 2) рамене крака 3) ръце , но най - добре при твоя опит раздели ръцете. Спри да тренираш вкъщи - претринирваш - ако имаш време прави корема в залата. За гърди са ти предостатъчни 3-4 упражнения - лег, полулег, флайс, кофички(примерно). Все пак мисля, че трябва да пробваш нещо от рода на: 1)гърди бицепс 2) гръб трицепс 3) рамене крака поне за няколко месеца.

Нио, дефинирай добре какво ще рече, че долната ти част на гърдите е зле. Самият пекторален мускул е главно, това което се пада 1-2 см над мамилата, за това най-добре се товари с хоризонтална и горна. Ако имаш проблем под формата на натрупване на мазнини в долната част на гърдата и от там си мислиш, че е зле, с точкова натоварване на областа няма да постигнеш редукция на мазнини в тази област. Аз лично никога не съм смятал долната лежанка за необходимо упражнение в нечия програма, и го избягвам. Единствената полза от нея е, че може да натовари някоя и друга различна мускулна фибра от хоризонталната. Бе гадна работа си е.

ами  в средата и нагоре като се стегна се издуват и са здрави като желязо, с известна доза мазничко отгоре де, то е ясно, имам мн да чистя :) но от средата надолу все едно нямам никакъв мускул нищо, отпусната работа.. мога да пробвам гърди с бицепс, гръб с трицепс и рамо с крака трапец, но не е ли по-добре ръцете да се правят в един ден и гърба и гърдите да са отделно и самостоятелно, тъй като са мн големи и важни групи ?

след много четене и мислене си изготвих следната тридневна програма, много моля, ако е възможно, да ми споделите опита си и да ми кажете дали е добра и какви промени да нанеса, ако са необходими ? наистина искам да сезанимавам сериозно.

ПЪРВИ ДЕН - гръб, задно рамо, трапец, корем, кардио

Гребане с щанга -  5 серии с постепенно вдигане на тежестта - 15,12,10-12,8-10,6-8
Придърпване на вертикален скрипец широк хват “отпред” - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Придърпване на вертикален скрипец широк хват “отзад” - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Придърпване на вертикален скрипец тесен хват “отпред” - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
—-
Повдигане на щанга зад гръб - 5 серии с постепенно вдигане на тежестта - 15,12,10-12,8-10,6-8
—-
Трапецовидно повдигане с дъмбели - 5 серии с постепенно вдигане на тежестта - 15,12,10-12,8-10,6-8
—-
Коремно сгъване тип “молитва” - 4 серии до отказ с постепенно вдигане на тежестта
—-
Велоергометър - 30 минут и  с 10 до 20 секунди почивка през 10 минути при висока скорост на въртене

ТРЕТИ ДЕН - гърди, предно и средно рамо, корем, кардио

Повдигане на щанга от долен лег широк хват - 5 серии с постепенно вдигане на тежестта - 15,12,10-12,8-10,6-8
Повдигане на щанга от лег широк хват - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Повдигане на щанга от полулег широк хват - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Пек-Дек - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
—-
Раменна преса на машина - 5 серии с постепенно вдигане на тежестта - 15,12,10-12,8-10,6-8
Хеликоптер - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Арнолд преси - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Раменно повдигане на дъмбели напред - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Раменно разтваряне с дъмбели в страни - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
—-
Коремно сгъване тип “молитва” - 4 серии до отказ с постепенно вдигане на тежестта
—-
Велоергометър - 30 минути  с 10 до 20 секунди почивка през 10 минути при висока скорост на въртене

ПЕТИ ДЕН - ръце, корем, кардио

Повдигане на щанга от лег тесен хват - 5 серии с постепенно вдигане на тежестта - 15,12,10-12,8-10,6-8
Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Разгъване на скрипец - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
“Трицепс преси” - 4 серии до отказ
—-
Бицепсово сгъване с крива щанга на “скот” - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
‘’Чукове” с дъмбел от стоеж - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Придърпване на вертикален скрипец от стоеж - 1 серия до отказ с малка тежест
—-
Сгъване на предмишница с лост с надхват - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
Сгъване за предмишница с дъмбели с подхват - 4 серии с постепенно вдигане на тежестта - 12,10-12,8-10,6-8
—-
Коремно сгъване тип “молитва” - 4 серии до отказ с постепенно вдигане на тежестта
—-
Велоергометър - 30 минути  с 10 до 20 секунди почивка през 10 минути при висока скорост на въртене