Моята програма-чакам съвети

Опааа,ето моята програма:

Ден 1
Гърди/Бицепс

а.Набирания(с набирания и кофи4ки загрявам преди всяка тренировка) 15-12-10
б. Кофички 25-20-15

Гърди
1.Изтласкване на щанга от лег, полулег и обратен лег (правя и трите до отказ.Последната серия от лег ми е 2х105,5-6х90,4х80,8-10х60 с около 10 секунди по4ивка)

2.Изтласкване на дъмбели от лег, полулег  (до отказ)
3.Флайс като последно упражнение 12-10-10

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж и наклонен седеж- по 3 серии (правя и двете до отказ)
2.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3-4 серии (до отказ)
3.Скотово сгъване-  3 серии(до отказ)
4.Бицепсово сгъване с щанга-3 серии (до отказ)

Ден 2
Гръб Трицепс

а.Набирания
б. Кофички

Гръб
1.Гребане с щанга, Чукчета- 15-12-12 загрява6ти
2.Гребане с Т-щанга/Мечка -  4-5 серии(10х90,5-6х120,5-6х120,2-3х130)
3.Широко гребане с дъмбели от наклон-3 серии
4.Правя едно упражнение с тежести в единия край на щангата,приклекнал напред(favourite ми е тва)-  4-5 серии
5.Придърпване на долен скрипец - 4 серии
6.Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии

Трицепс
1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват -  3-4 серии (до отказ)
2.Разгъване на дъмбел зад глава -4 серии
3.Трицепсово разгъване с дъмбели от лег -  3-4 серии

РАМО-вкарвам рамото и във двата дни като правя ротация на упражненията.Това е,което правя,но не в един и сь6т ден.
1.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  -3 серии (до отказ)
2.Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец - 3 серии
3.Повдигане на ръцете напред - 3 серии
4.Повдигане на ръце встрани - 3 серии
5.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 3 серии

Ден 3-4 Почивка

За момента съм доста доволен от диетата,която съм си направил,но скоро ще я обогатя.Стажът ми е 3 месеца след 4 годишна пауза.На 25г.,1.80см.,72-75кг.,почвам да зимам протеин скоро,по принцип качвам ММ мнооооооого трудно.Докато минат първите мускулни трески тренировкте ми бяха по 45-50мин.,сега отиват към 1.30ч.-2ч.

Не виждате крака,шото съм ех-футболист,мускулите са частично атрофирали,но имам перфектна база да градя занапред( Лег-преса 250кг. преди 6г.).Aко искам да вкарам мъртва тяга ще се наложи.Наблягам на горната част повече.Работното ми време не ми позволява 3 ден за тренинг.

Наскоро един авер ми каза за този саит и сьм доста доволен от инфото тук.

Чакам секви коментари с цел по-качествено качване на ММ.

,по принцип качвам ММ мнооооооого трудно.

Нищо чудно, с такива тренировки.

.Докато минат първите мускулни трески тренировкте ми бяха по 45-50мин.,сега отиват към 1.30ч.-2ч.

Не е трябвало да минаваш 50-те минути.

Не виждате крака,шото съм ех-футболист,мускулите са частично атрофирали,но имам перфектна база да градя занапред( Лег-преса 250кг. преди 6г.).Aко искам да вкарам мъртва тяга ще се наложи.Наблягам на горната част повече.Работното ми време не ми позволява 3 ден за тренинг.

Какво пречи след двата дена почивка да направиш краката и рамото в третата тренировка и после завърташ от начало?
Не си писал нито серии, нито повторения. От твоето аз бих оставил само това като приемлив обем серии и упражнения:
Ден 1
Гърди/Бицепс
Гърди
1.Изтласкване на щанга от лег - 4-5 серии
2.Изтласкване на дъмбели полулег - 3-4 серии
3. Кофички или Флайс като последно упражнение
4. Повдигане на ръце встрани - 3-4 серии 
тук може малко раменни преси с щанга или дъмбели
Бицепс
3.Скотово сгъване-  3 серии(до отказ)
4.Бицепсово сгъване с щанга-3 серии (до отказ)

Ден 2
Гръб Трицепс
Гръб
1.набирания - 4-5 серии
2.Гребане с Т-щанга/Мечка -  4-5 серии
5.Придърпване на долен скрипец - 3 серии
6.Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии
Мъртва тяга - 4 серии.
1.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  -3 серии (до отказ)

Трицепс
1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват -  3-4 серии (до отказ)
2.Разгъване на дъмбел зад глава -4 серии

Ден 3-4 Почивка

Повторенията да са между 6-8 в първите упражнения за мускулна група и 8-12 в останалите. И между другото, не знам какво разбираш “до отказ”до, но не тренирай до отказ. Във всяка серия трябва да можеш сам да си завършваш повторенията, никой да не ти помага, никой да не те пази и да не нарушаваш стриктната форма на изпълнение.

Правя по-дьлга тренировката за6тото ина4е не се 4увствам натоварен.Усещам,4е имам енергията да го правя и го правя.Наясно сьм 4е хабя доста запаси,но все пак нали това е един от лозунгите на бодибилдинга:Дигаи като слон,яж като 2. 

А се досетих,4е маи 6те трябва да намаля упражненията за да ка4вам по-добре(по принцип се потя убилно),а и имам бьрз метаболиьм.Както споменах тез дни по4вам с протеин,смятам да по4на и с креатин,но по-нататьк.Ли4но сьм доста доволен от креатина,поне от спомените,които имам докато спортувах активно преди 5-6 години.Нямам намерение някога да по4вам анаболи или тем подобни.Между другото докато сьм на темата препоре4аите добьр геиньр протеин,по вьзможност с комбинирано деиствие.

Гледам упражненията да ги правя 4исти.Помо6т искам само на лежанката,за ме4ката последната серия я правя с 4иитинг малко,но се усетих и гледам да ги правя с по-малко кила и да са 4исти повторенията.

Може би забравих да спомена,4е приоритет за мен е да градя сила,но и ММ е доста важна.

Но все пак да попитам,има ли негативно влияние фактьт,4е гледам горе-долу на седмица да вдигам по-големи кила,конкретно за грьб и гьрди?

1.30-2 часа тренировка?????

Mhmmm.