A.С.: Дневник

03 март,

0. 35 гр протеин
1. 6 белтъка + 2 цели яйца
- Л-кранитин
15 мин:
Скачане на въже + коремни преси
2. Пилешко + салата + омега + мулти в.
3. Протеинов бар
4. Пилешко + салата + 2 омега
5. 35гр протеин + 2 омега
6. Пилешко + салата + омега

+2литра вода, + 2 шейка + 1 пепси диет.

вчера 4 март

1. шейк: 8 белтъка + овес + 1 банан + ягоди + стафиди
2. протеинов бар
3. пилешко + салата
4. протеинов бар
5. пилешко + салата
6. шейк 35гр протеин
7. чийт: много сладко, бисквити, шоколад итн, плодове.

тренировка няма.

* Няма да започна да качвам докато не съм доволен от % мазнини. Изкарват ме от равновесие, не мога да се наслаждавам на спорта така. Започвам още по-сериозно. За сега ефект има, започват да се виждат очертанията на пресата. Но още съм далеч.

05 март.

0. 2ч.л. Бцаа + Л-кранитин + Ефедра/кафеин
- кардио 25мин средно темпо
1 ч.л. Бцаа + вода
- коремни преси 20,18,15,15
1. 2 цели яйца + 8 белтъка
-след малко силова тренировка

Нещо не ми работи компютъра вкъщи та не съм писал.
Храненето тези дни е добре, вчера ги сметнах около 220-240гр протеин за деня, със стабилна тренировка за гръб + задно рамо в която дръпнах 225либри тяга за 5 повторения. Направих и малко кардио за 15мин след тренировката, бях като разглобен.
Днес няма да тренирам.
Станах в 12 на обяд, а храната до тук е:
1. 6 белтъка + 2 цели яйца + овесени ядки + 1 банан и малко стафиди
2. 3-4 Сърми с месо + салата + протеинов бар + омега
3. 4 сърми с месо + салата + протеинов бар + омега
4. 2 протеинови бара + омега
5. 35гр изолат
6. извара + омега
...

Колко гр рибено масло събираш  с толкова приема ? Смятал ли си?

Колко гр рибено масло събираш  с толкова приема ? Смятал ли си?

Не съм смятал, грубо от 3 до 5гр

Последните 3 дни кофти хранене, ядох и сладко.
Вчера тренирах, гърди с ръце.
ядох зле в първата част на деня

днес:
1. 8 белтъка + 2 цели яйца + 1кафе
2. Извара 200гр + пуешка шунка + Омега
3. Протеинов бар + Омега
4. тележко + салата + омега
5. 35гр шейк
6. (предстои) тележко + салата + омега
7. (предстои) извара + омега

Взиам си почивка до неделя. Не ми е добре нещо, работя късни смени, лягам си в 3, ставам в 12 по цял ден съм сънен, събуждам се чак като съм на работа.
Ще описвам само храненето, а от другата седмица пак ще тренирам.

вчера:
1. Овесени ядки + стафиди + 6 белтъка + 2 цели яйца
2. Пилешко + салата
3. Протеинов бар
4. Пилешко + салата
5. Протеин 35гр
6. Извара + ягоди (5)

днес:
1. Овесени ядки + стафиди + 6 белтъка + 2 цели яйца
2. Сандвич с яйчна салата (2 филии)
3. Протеинов бар
4. Сандвич с яйчна салата (1 филия)
5. Протеин 35гр
6. Сандвич шунка + кашкавал (1филия)
7. ... извара предполагам.

* Хляба е пълнозърнест

Останах без храна днес, а работя 11 часова смяна. Кофти.

1. 8 белтъка + 2 цели яйца + овес + шепа стафиди
2. Пилешко + салата
3. Протеин 35гр
4. Пилешко + салата
5. Пилешко
6. Извара 250гр

И така, отпочинах си малко повече отколкото предвиденото, и се започва отново.

1. 3 цели яйца + 5-6 белтъка + 1 кафе
- доза суперпъмп
Гръб задно рамо:
набирания
гребане 45гр наклон
мъртва тяга
гребане 90гр наклон
флайс за задно рамо
- 20мин след, 35гр протеин
2. пилешко+ салата + омега + мулти
3. Казеин 30гр + омега
4. пилешко + салата + омега + мулти
5. пилешко + салата + омега
6. ако огладнея доза казеин

20 март

1. Овесени ядки с 30гр протеин + 20гр казеин
дупка от 4 часа
2. 35гр протеин
3. Пилешко + салата + Омега
4. Пилешко + салата + Омега
5. Пилешко + салата + Омега
6. 20гр казеин + Омега

20 март

1. Овесени ядки с 30гр протеин + 20гр казеин
дупка от 4 часа
2. 35гр протеин
3. Пилешко + салата + Омега
4. Пилешко + салата + Омега
5. Пилешко + салата + Омега
6. 20гр казеин + Омега

Защо само 20гр казеин в последното?На твое място бих сложил 20-те грама от първото хранене в последното - 40гр казеин.Разбира се ако не си възпрепядстван от нещо....

Закуската беше импровизация, нямах нищо друго.
Вечерта дозата беше по-скоро 30гр...

21 Март

1. 10 белтъка + овесени ядки + 1с.л. стафиди + 1 банан + 1 кафе (чудя се дали не ми е много закуската?)
2. Свински ребра със салата
3. 35гр протеин шейк
4. Свиснки ребра + малко пиле + много салата + омега
5. 1/2 филия пълнозърнест хляб + яйчна салата (около 100-150гр) + доядох си салатата и реброто + омега
6. 40гр казеин + омега

Мисля , че закуската може да мине без банана или стафидите , защото стават много бързите въгл. А можеш ли да ми кажеш как правиш тази яйчна салата , благодаря :)

вчера
Трен. гърди + рамо + малко бицепс
4 серии от всяко: Хоризонтален лег, Горен лег, Кросоувър. Военна преса + ръцете встрани, бицепс със крив лост + дъмбели

Храна: овесени ядки + яйца/белтъци, 2 пъти пилешко + салата + 2 цели яйца (1 път), 2 шейка

днес:
станах в 12
1.кюфте + 2 цели яйца + малко кекс + кафе
2.35гр протеин (Първото ядене ме държа супер сит горе долу 3-4 часа)
Кардио: 7 обиколки на стадион, общо 32мин.
3. Пилешко + 2 цели яйца + салата + Омега
22.00 трен крака: клек 4-5 серии, бедрено разгъване, сгъване
- 35гр протеин
4. Микс: Обезмаслена извара + казеин + омега

Малко ядене днес нямам апетит нещо. Кардиото добре дойде.

Гошко, салатата която ям е фабрична, един господ знае какво слагат. Сандвича е по принцип от 2 филии пълнозърнест хляб, аз изхвърлям филия и половина и изяждам всичко на 1/2 филия. Така ми изглежда на варени яйца нарязани на ситни кубчета или направо на пюре, със зелен лук, сол и май слагат много олио тия гадове :)

Мързи ме да пиша напоследък.
Яденето е добре, 6 хранения дневно, вкарах малко повече въглехидрати, около 100-150гр дневно, като идват само от овес, който ям два пъти дневно, сутрин, и към средата на деня.
Започнах да си правя кардио, в бавен към среден ритъм, по 30-40мин 3-4 пъти седмично.
Силови тренировки не съм правил от няколко дни...
малко макс-оут на ай форс идва скоро :)

Последните 5 дни всичко е на лице. Диета + Кардио + Силови трен. Кардиото е 2 към 1, като редувам веднъж сутрин преди закуска, веднъж след силова тренировка. Чуствам се добре. Храненията са 6-7 пъти дневно с приблизително 200-250гр протеин дневно а въглехидратите се движат между 50-100гр дневно и са само от овес.
Добавките по старому са:
Но-Експлоуд (страшна минавка с тоя продукт... да свършва по бързо да си взема White Flood)
Суроватъчен протеин
Казеин
Омега 3-6-9 (от 3-5 гр дневно)

Програмата се измени малко:
Ден1: Гърди + предно/средно рамо
Ден2: Гръб + задно рамо + трапец + кардио
Ден3: Кардио
Ден4: Трицепс + бицепс
Ден5: Крака + Корем + кардио
Ден6: Кардио
... повтарям

За сега - толкова.

И аз да драсна някой ред в тоя забравен дневник...

Хранене
М/у 5 и 6 дневно, въглехидратите са под 100гр, вчера беше зареждащ ден, заредих с кафяви спагети и един сандвич бял хляб.
Нещо започнах да смятам калории и май са ми малко множко, ще смятам още и ще пиша какво съм измислил.
Вода: не се изхвърлям, м/у 3 и 4л. дневно

Тренировки
Силовите са на по-рядко, покрай работа трудно се съчетават. Гледам да са мин 3 седмично
Кардиото е стабилно 2 към 1, днес 35мин бягане, средна скорост.

Добавки
Свърши ми суровата, мисля да карам без него за малко, а може и да си взема по-нататък.
БЦАА взимам само след кардио стабилна доза около 1.5 - 2 супена лъжица
Л-карнитин 3гр дневно
Казеин, тук таме замествам някое ядене с него
Омега 3-6-9 - 2.5-3гр дневно
Мултивитамин
Кофеин 500мг дневно

Това е за сега,
Може да постна някоя снимка по-нататък, да видим дали има напредък от последните седмици.

Поздрави!

Усещаш ли действието на л-карнитин

Усещаш ли действието на л-карнитин

Ако имаш предвид от към енергия - абсолютно не.
Най-много усещам, къркорене в стомаха след като го взема, и като, че ли малко повече потене когато правя кардио.
Но аз и не съм имал кой знае какви очаквания...
Ако се интересуваш дозировката е следната:

тренировъчен ден:
1 гр след ставане
1 гр 45мин 1час преди трен.
1 гр вечер около 1 час преди лягане

нетренировъчен ден:
1 гр след ставане
1 гр м/у храненията посредата на деня
1гр преди лягане

И така, равносметка от вчерашния ден.

Тренировка: гръб + задно рамо
1. Набирания + придърпване на горен скрипец 3 серии от всяко, последната 6повт. на макс тежест.
2. Мечка - 4 серии 12,10,8,6
3. Мъртва тяга, 6 серии, като последните две бяха с по 3-4повт на 110кг (издрах си краката ‘начи..)
5. Гребане към гърдите от 90гр наклон за задно рамо - 3 серии
6. Придърпване на долен скрипец
7. Разтваряне на пек-дек за задно рамо
30мин пътека, бавно - средно темпо.

Храна:
1) 4 белтъка + 2 цели яйца = (4х17) + (85х2) = 238
    3/4 къп овесени ядки = 250
Закуска 1 Тотал: 488
2) 25 сурови бадема = 25х7=175
Закуска 2 Тотал: 175
3) 2х133гр р.Тон + Салата + 1.5с.л Зехтин + 10 бадема = 266(тон) + 60(салата маруля + краставица) + 180(зехтин) + 70(бадеми) = 576
Обяд Тотал: 576
4) Но-Експлоуд пре-тренировъчно: 30
5) 1 протеинов шейк, след тренировъчно: 136
6) 3 пилешки бутчета + тележко 30-40гр + салата + 1.5с.л зехтин + печени броколи и аспержи + бадеми (15) = (3х151) + 67.5 + 180+ 150 = 850.5
Вечеря тотал: 850.5
7) Фреш чийз (извара) 185гр + 8бадема = 111 + 70 = 181
Вечерна закуска 1 Тотал: 181
8) Фреш чийз (извара) 185гр = 111
Вечерна закуска 2 Тотал: 111

Тотал за деня: 2 547.5

Забележки:
БМР = 1798.3 х 1.55 = 2787.365 - 500 = 2287.365 ОКБ
А аз мисля да извадя ~800, значи се стремя към 2000

- Определено ядките ще отпаднат.
- Ядене 6 трябва да е по-леко с по-малко калории
- Сега си давам сметка колко много калории ми запълва зехтина

Това е за сега.
Ако някой има някакви забележки/критики, да споделя!

Поздрави.
След 3-4 дни, ще постна снимки за сравнение, как върви до сега.

вчера не тренирах.

храната до колкото си я спомням,
1. 7 белтъка + 1 цяло яйце + 7с.л. овес
2. Извара 180гр
3. Пилешко + салата
4. фъстъци, печени, без сол, без мазнина - около 60гр
5. Пилешко + салата
6. Извара + малко фъстъци

Май пак надхвърлих калориите. Повече ядки няма да ям.

Сподели откъде си взимаш сурови фъстъци , моля

В София съм си копувал от една бутка на пазара Иван Вазов. На много места продават.
Сега не съм в Бг, няма да ти помогне ако ти кажа.

За вчера не си спомням много точно храната.
Кардио привечер 39мин бавно темпо.

Днес, почивен ден, сутринта много козунаци, останалата част на деня, 4 протеинови бара с по 34гр бавни въглехидрати, пакет слънчоглед 90гр. Това е.
От утре пак.

Днес, 20 април

Кардио 30 мин
веднага след Бцаа 1с.л.
3 цели яйца + пуешка шунка
4-5 серии клекове + коремни преси
1с.л. Бцаа
1 яйце + извара
45гр казеин
сърми с месо + малко свинско + салата от броколи + краставици
1 яйце + извара

Днес, 21 април

1. 7 белтъка + 1 цяло яйце + 7с.л. овес
Тренировка гърди + рамо
горен лег, хоризонтален, флайс
раменни преси с дъмбели от стоеж
разтваряне на ръцете встрани
кардио 25мин средна-бавна интензивност
бцаа след
2. 3 цели яйца + пуешка шунка
3. 150гр извара + 20бадема
4. сандвич: 1филия пълнозърнест хляб, шунка + кашкавал, извара
5. 150гр извара
6. 20бадема + консерва сьомга 200гр

ще си измеря талията, че имам чуството че като че ли бавно се топи мазното, ама талията и гърдите не мърдат.

не знам какво ми е, ама ми е супер гадно. предозирах кафеина май, 25мг х2 + доза Но Експлоуд
супер нервен съм, не издържам. не превъзбуден, а отпаднал и всичко ме дразни!
някаква психоза ме гони, хем съм слаб, хем мазен!!!! писна ми.

Здраво на всички!

След месец почивка, в който се забърках в пълни глупости, реших и аз да се върна към тренировките.
От 3-4 дни яденето е пак в нормата, започнах кардиото, скоро започвам и тренировките.

Целите са по-старому: да се приведа във възможно най-чиста форма до средата на Август, че и аз най-сетне да кача някой друг килограм! Приготвил съм страхотен стак! Просто нямам търпение, ама това да ми е мотивацията! :)

За днес: 1. 7 белтъка + 1 цяло яйце + овес с 1/2 банан и малко ягоди
2. Шейк от: 10-12 белтъка + 2с.л. овес + 4 ягоди + 2с.л. бадемово масло
3. 30гр протеин
4. Пилешко + салата
5. 30гр протеин
6. Предстои

Добавки:Л-Карнитин (на привършване, вероятно още 4-5 дни, за сега няма да взимам още)
Мулти Витамин
Суроватка

П.С. Тоя път ще постна снимки и талия (см) че да ги следя изкъсо нещата. Ще помисля и за фитдей :)

02 Юни, Вторник

Нетренировъчен,

1. 35-40гр овес + 1 цяло яйце + 8 белтъка
2. 1,5 с.л. Бадемово Масло + 30гр протеин
3. 40гр бадеми + 30гр протеин
4. Сандвич (2 филли пълнозърнест хляб)
5. 30гр протеин
6. 100-150гр печена сьомга + аспержи

*днес не бях подготвен откъм храната и затова ми се насъбра много прах.

Абе откъде да го изтегля тоя фитдей ?

Днес, 03 Юни, Сряда

1. Кардио 30мин средно темпо
- 30гр протеин 10мин след
40мин след кардио: 3 цели варени яйца + шунка (чиста)
2. Четири часа и половина след първото ядене, 30гр протеин! Попаднах в нечовешкото задръстване, 1.30мин ми се пикаеше, едвам не ми се пръсна пикочния мехур, умрях от жега, (нямам климатик) закъснях за работа и нямаше кога да ям! Супер се изнервих...
3. 1 час след шейка 8 белтъка + 1 цяло яйце + 30гр бадеми
4. 30гр суроватка
5. Салата с 200гр риба тон 1с.л. зехтин
6. 1с.л. Бадемово масло + извара

П.С.
Смятам да тренирам така:

П. кардио
В. Гърди
С. кардио
Ч. Крака
П. кардио
С. Гръб
Н. почивка
П. кардио
В. Гърди
...

Като кардиото е сутрин 25мин след ставане, преди закуска.

Абе откъде да го изтегля тоя фитдей ?

http://zamunda.net/details.php?id=130087&hit=1

Можеш да ползваш и сайта - правиш си една регистрация и си готов. На мен лично това ми е по-удобно - мога да си допълвам и от работа, и от вкъщи :)
http://fitday.com/

А рамо, ръце, корем смяташ ли да тренираш?

Благодаря за информацията.

А рамо, ръце, корем смяташ ли да тренираш?

Само рамо (с гърдите), понеже ми изостава малко, останалите не.
Целта ми е да чистя, а и без това нямам много мм, смятам да тренирам основните групи с тежки упр. И преди съм тренирал по подобна схема и забелязах, че работи сравнително добре, без да изолирам ръцете.

Вчера не успях да пиша

04 Юни Четвъртък

Кардио 30мин след сън
10мин след 30гр протеин
40мин след 8 белтъка + 1 цяло яйце
после вече целия ден хапване през един час ми се насъбра общо: 3 пилешки кремвирша, 200гр извара, около 70гр бадеми, 2с.л. бадемово масо, и вечерта барбекю около 400-500гр свинско, салата и 600мл бира.

07 Юни Неделя, ДЕН 1
Последните два дни, не се чувствах добре, следователно не се храних много добре и не тренирах.
Сега съм отново във форма, и ето резултата за днес:

0. 20мин след сън, Кардио - около 4.5км, 30мин
1. 35 мин след кардиото, 8 белтъка + 1.5 жълтъка + 30гр овес
2. 200гр тележко на фурна + салата
3. 30гр Протеин
4. 200гр тележко на фурна + салата
5. 30гр Протеин
6. 2с.л. Бадемово масло

Тотал: 1983кал  П 208гр, М 107гр, В 42гр

П.С. Леле няма такова нещо като фитдей :)
Храната като, че ли малко излезе, ще го имам впредвид.

08 Юни, Понеделник

0. 25мин след ставане Кардио, 4.5км 30мин
1. 20мин след кардиото 30гр суроватка
2. 45-50мин след кардиото 8 белтъка + 1 цяло яйце + 40гр сух овес + 1 лъжица фъстъчено масло
3. 200гр Фреш чииз + 30гр сурови бадеми
4. 30гр суроватка + 30гр сурови бадеми
5. 8 белтъка + 1 цяло яйце + 175гр фреш чииз
6. 30гр суроватка
7. 1с.л лъжица бадемово масло + 1 с.л. фъстъчено масло

Тотал: Калории 1,967 протеин 248.7 Мазнини 79гр Въглехидрати 70.8гр

*Абе днес ядох по-малко от вчера, а пък съм по-сит...
** Нещо попрекалих с протеина, не ми трябва толкова. Ще вдигна мазнините за сметка на протеина.

09 юни, вторник

Нетренировъчен,

1. Шейк: 35гр суроватка + 30гр овес + 250мл пр Мляко(2%) + 1с.л. фъстъчено масло
2. Сандвич: 2 филии пълнозърнест хляб, шунка, кашкавал
3. 30гр сурови бадеми + 35гр суроватка
4. 30гр сурови бадеми + 35гр суроватка
5. 180гр тележко + салата
6. 1с.л. фъстъчено масло

Тотал:
Калории: 2,211 Протеин 206.2 Мазнини 117.7 Въглехидрати 81.0
 
*Многото прах се дължи на слабата организация откъм храната.

10 Юни, Сряда

1. Шейк: 35гр протеин + 30гр овес + 2с.л. фъстъчено масло + шепа боровинки
- тренировка* -
пост: 35гр протеин
2. пилешки гърди + салата (зеле)
3. 35гр протеин
4. пилешко + салата (зеле)
5. 3с.л. фъстъчено масло + 100гр тележко
** Пилешкото е 3/4 от едно цяло средно голямо пиле на грил.

Тотал:
Калории 2,111 Протеин 266.6 Мазнини 91.9 Въглехидрати 56.5 

*Започвам да връщам тренировките от днес, лека тренировка за гърди, силата и преди я нямаше, ама сега направо ужас. С женски килограми тренирам.
А. Лег х 5 серии
Б. Горен Лег х 5 серии
В. Флайс х 3 серии
Бавно кардио 20мин.

С толкова много протеин, няма как да имаш сила...