Фитнес дневник на Петко К

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 6х3 х 60,80,100,110,120,130; 140х2, 150х1; 2х3 х 120,130 кг.
Б. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 30,35,40,35 кг.
В. Повдигане на краката от вис на лост - 3х8
Г. Коремни преси от наклонена пейка - 9х5 кг; 10,10
Д. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х10
Е. Молитва на скрипец - 2х11
50 мин.
Клека е горе-долу добре, мислех че и толкова няма да мога :) Като почна да го тренирам редовно, ще стане повече :)

П.П.
6.12.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Протеин 30 гр., с кисело мляко 3.6%
Шоколад 65%
пилешки крилца, извара 150 гр.
Яйца 5 броя и малко кашкавал

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,80,75 кг (чисти повторения)
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 22 кг. (доста чисто)
Б2. Гребане до гърдите с широк хват от наклон - 7,7,6 х 50,55,55 кг.
В. Арнолд преси с дъмбели, седнал (с леко наклонена облегалка) - 8,7 х 2х30 кг.
Г1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 х 8, 15х6+2, 6 + 10х4+7.5х4 (разтоварваща серия)
Г2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 17.5 х 8,7,6 + 10х6 (разтоварваща серия)
Д. Прасец на машина, прав - 3х8 х 140,160, 160 кг.
Е. Раменни преси на смит машина - 2х8 май че с 50 или 60 кг (не знам колко е лоста)
Общо около час.

П.П. 6+2 значи, че последните две не бяха пълни.
Някой беше заредил две 15-ки на смит машината и реших да пробвам малко раменни преси накрая, но бях доста наклонен и включих и гърдите, мързеше ме да си настройвам пейката. Първата серия беше преди прасеца, втората след него.
Като че имам лек спад, последните дни калориите са ми по-малко и спя по 5 часа.

7.12.2009
13:30 - Пуешко филе 180 гр., пилешки бургер
Шоколад 70% - 60 гр.
19:00 - Кюфтета 4 бр., кисело мляко 2% с протеин 30 гр.
23:30 - пилешко бутче, извара 150 гр.

8.12.2009
Шоколад 40 гр (70%)
13:00 - Пилешки филета - пане ~ 220 гр.
19:00 - Пилешко бутче, кисело мляко 3.6% с протеин 25 гр. и шоколад 65% - 50 гр.
23:30 - Яйца 5 броя, извара 150 гр.
00:30 - шоколад 65% - 50 гр.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,2,3 х 60,80,105,115,110 кг.
А2. Сгъване с щанга с крив лост - 5х5 х 30,40,50,55,55 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 2х40 кг х 8,7,6
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,6,7 х 25,25,22.5 кг.
В1. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 100,120,140,150,160 кг.
В2. Преси от наклон на смит машина - 8,8,7,5 (от ~50 кг нагоре през 10 кг).
Около час.

Допуснах да ме хване хрема. Ще тренирам утре или други ден. Само 2 тренировки тази седмица. И миналата бяха толкова, но малко почивка няма да навреди.

Днес потренирах малко:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,5,4 х 0,10,20,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,4 х 70,80,100,100,100 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,90,100,110,110 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклон - 8,7,6 х 35,40,40 кг.
В2. Теглене до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 65,70,70 кг. 
Г1. Смит машина под наклон - 6,5 х 60,70 кг (мисля)
Г2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 2х8 х 70 кг.
55 мин.

17.12.2009
13:30 - Пилешко филе (пане) ~ 230 гр.
Шоколад 80%
19:00 - Пилешки крилца и руло стефани, малко макарони на фурна
23:00 - Пилешко бутче, кисело мляко 3.6% с лъжица протеин

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,80,80 кг (чисти повторения)
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,6,6,8 с 2 х 17.5, 20, 17.5, 15 кг.
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,8,7,8 с 2 х 15,17.5, 17.5, 15 кг.
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 8,6
Г. Клек с щанга на раменете - 60,80,100,110,120,130 кг х 3 всичко и накрая 140 кг х 2
Д1. Обръщане на щанга от пода - 3х3 х 60,65,70 кг
Д2. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х15
70 мин.

20.12.2009
13:30 - Яйца 4 броя, сирене
18:30 - Свинска пържола ~ 100 гр., кисело мляко 3.6%+протеин ~ 20 гр.
Шоколад 65%
21:30 - Пилешко бутче, извара ~ 125 гр.
00:30 - Свинска пържола ~ 100 гр., кренвирш с кашкавал, сирене

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5 х 60,80,100 кг; 4,3,3 х 105,110,110 кг.
А2. Сгъване с крив лост - 6х5 х 30,40,45,50,55,55 кг.
Б1. Преси с дъмбели то наклон - 2х40 кг х 8,5
Б2. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 2х7 х 25 кг.
В1. Преси на хамър машина - 8,6+5,8 х 30, 35+20, 30 кг (на ръка)
В2. Скотово сгъване с крив лост - 8,7,5 х 30,35,40 кг.
Г. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 80,100,120,140 кг; 160 х 2 (свърши ми силата :)).
65 мин.

10:00 - Ядки - микс - 50 гр.
13:00 - китайско (пиле с зеленчуци и други подобни), ядки микс 50 гр.
19:30 - Пилешко бутче, кисело мляко 2% с лъжица протеин, шоколад 40 гр. (70%)
23:30 - пилешко и извара

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 3х5 х 0,10,20; 3х3 х 25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 6,5,5,5,4,3 х 60,80,100,105,110,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,115,115,110 кг.
В1. Френско разгъване с крив лост - 3х8 х 40,45,45 кг.
В2. Дърпане на горен скрипец с тесен подхват - 3х7 х 70,75,75 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с лост - 9,7,7 х 25,30,30 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръковатка - 3х7 х 80,85,85 кг.
60 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - тройки със 60,80,100,110,120,130,140 кг.
Б. Лег - преса - 3х5 х 230,280,300 кг.
В. Прасец на машина, седнал - 4х8 х 60,70,70,70 кг; 50 х 15
Г. молитва на скрипец, прав - 5х12 (целия магазин - 75 кг)
Д. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х10
55 мин.

Повдигане на краката от лакътна опора - как става този номер и за какво е? Корем?

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html - само че краката са ми по-изправени от на картинката. Някой път вдигам стъпалата на нивото на лицето, но сега само малко над паралела.

Винаги ли е добре да се повдига и таза? Защото аз го изпълнявам с напълно прави крака, но доста често до ниво успоредни на пода. Да се пробвам малко над паралела?

С прави крака товариш повече хип флексорите на бедрата, от колкото корема. Коленете да са леко свити и таза е желателно да се повдига, така че да се свие торста (а не само да си повдигнат краката). Аз обикновено вдигам максимално високо, докато коленете ми дойдат на нивото на гърдите.

А да, снимах лег-пресата:
http://www.youtube.com/watch?v=OxDJWRN3sYk

Като за пръв път тази година, реших да не товаря максимума, пък и това си ми дойде доста тежичко.
Краката са ми заслабнали спрямо минали години, защото тази година кляках много рядко, имах цели месеци без никакви клекове.
Хубавото е, че като почна да клякам редовно, до няколко месеца ще мога да правя 150-160 кг в серии.

300кг си е супер стабилно, като се има на предвид, че ти си 80кг. Ако беше тренирал редовно крака, колко повече щеше да буташ? 350? 400?

Ами рядко правя лег-преса, дори да тренирам краката, но си спомням, че веднъж стигнах до 360 х 6 и спрях, защото свършиха свободните тежести в залата.
П.П.
Ето извадка от дневника от преди 3 години, когато тренирах крака редовно (и явно съм правил редовно и лег-преса, за разнообразие :))

Клек (едната тренировка):
8.10.2006 - 60,90,120,130 х 5,5,5,5,
17.10.2006 - 6,5,5,5,5,4 х 60,90,120,140,150,150
21.10.2006 - 6,5,5,4,3,5 х 60,100,130,150,150,130
 
Лег-преса - следващата (редувах ги):
5.10.2006 - 160х6; 5,5,5,4 х 220,285,310,320
12.10.2006 - 180х6,240х6,280х6,320х6,330х5
28.10.2006 - 4х6х190,240,280,330; 350х4

Като начало да върна това ниво на клека, после ще гоня рекорди.
А лег-пресата никога не съм я товарил до отказ.

Ето това вече си е добре изпълнена лег-преса! Браво, Петко!

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,82.5 кг и накрая 85х3 изтласкване
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 22.5 кг.
Б2. Гребане до гърдите от наклон с широк хват - 3х6 х 50,55,55 кг.
В1. Преси на смит машина - 7,7,3+3 х 50,60,65+50 кг (ако не се лъжа са толкова - лоста го смятам за 20)
В2. Гребане с кабел към лицето на кросовър - 2х15
Г. Прасец на машина, прав - 4х8 х 120,160,160,160 кг + още 30 без тежест с кратки (10 сек. почивки) на всеки 10.
Д. Изтегляне до гърдите с щанга със среден хват (вертолет) - 2х12 х 35 кг.
50 мин.

28.12.2009
13:00 - Пилешко филе ~ 210 гр.
Шоколад - натурален 80%
19:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло 
23:30 - Пилешко бутче, кисело мляко 3.6%+ протеин 30 гр.

29.12.2009
14:00 - Свински пържоли ~250 гр.
Шоколад - натурален 70%
19:00 - Дробчета на фурна, една шепа сурови бадеми
23:30 - Пилешко бутче, кисело мляко 2%+ протеин 30 гр.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100 кг; 3,2,2 х 110,115,115 кг.
А2. Скотово сгъване с крив лост - 4х5 х 30,35,40,45; 50х3,3
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,5,7 х 20,40,60,40 кг.
Б2. Сгъване с дъмбели от седеж  - 7,6,6,5 х 12.5, 15,15,15 кг.
В. Мъртва тяга - 5х3 х 100,120,140,160,160 кг.
Г. Повдигане на краката от лакътна опора - 4х12
60 мин.

Често ядеш шоколад,с някаква цел ли е или? :)

Абсолютно същия въпрос ми беше задавам поне два пъти в този дневник.
Няма специална причина.

Петко е човек на живота :)

П.П. това като го написах се сетих за “Историите за Господ” :)

30.12.2009
14:00 - KFC Боксмастър
Ядки микс (~50 гр.), шоколад - натурален 70% (60 гр.)
20:00 - Пица - 4 парчета, ~ 100 мл. уиски и поне 100 гр., ядки  (и няколко бисквити май изядох)
1:00 - Свински пържоли ~200, кисело мляко 2% +протеин 20 гр.

31.12.2009
13:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
Пилешко бутче, шоколад Линд (~130 гр.)
Пиле - печено, фъстъци 50 гр.
Пиле - печено, чаша вино
торта

1.1.2010
14:00 - омлет - яйца 4 броя с луканка, кашкавал и масло
фъстъци 100 гр.
18:00 - Свински пържоли ~ 250 гр.
21:30 - Кисело мляко 2% + протеин 20 гр., банан
1:30 - Яйца 5 броя, луканка, кашкавал

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,3,3 х 0,10,20,25,28 кг; 10
А2. Лежанка с тесен хват - 5,5,5,3,2,5 х 60,80,100,110,115,105 кг (на 115 ударих лоста в стойките и затова спрях на 2).
Б. Гребане с щанга към корема - 5х5 х 80,100,110,115,110 кг.
В1. Разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 8,8,7 х 12.5, 15, 17.5 кг.
В2. горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 6,6,5 х 70,75,80 кг.
Г1. Гребане с дъмбел от наклон - 4х6 х 40 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 2х8 х 30 кг.
55 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100кг; 4х3 х 120,130,140,140 кг.
Б1. Прасец на машина, седнал - 45х9; 3х8 х 65; 70х8+55х6+45х6 (разтоварваща серия)
Б2. Обръщане на щанга от пода - 4х3 х 60,60,65,65 кг.
В1. Повдигане на краката от вис на лост - 9,8,8
В2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10,15,15 кг.
Г. Молитва на портален скрипец, прав - 12,12,9+2 х целия магазин (75 кг.)
50 мин.

2.1.2010
13:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
18:30 - Пилешко 120 гр. + свинско ~ 80 гр. с малко варени картофи
Шоколад - натурален Линд 70%
21:30 - Кисело мляко 2%, протеин 20 гр., пилешко ~ 60 гр.
1:00 - Яйца 5 броя, кашкавал

3.1.2010
13:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
18:30 - Протеин 30 гр. + шоколад - 90 гр.
20:30 - пилешки дробчета в масло, бира - малка
22:30 - Протеин 15 гр.
1:00 - пилешки крица

Днес:
А1. военна преса с щанга, прав - 3х5 х 50,60,70; 3х3 х 80 кг (за първите 3 серии взимах щангата от пода).
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5
Б1. Странично подигане с дъмбели, прав - 2х8 х (20,17.5 кг.); 2х12.5 х 12+7.5х6 (дроп серия)
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х17.5 кг х 8,8,7
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 8,6
В2. face pull на кросовър - 2х14 х 40 кг.
После мислех да правя повдигане встрани с една ръка, но на първата серия с 12.5 кг се отказах, дойде ми в повече. Също и опита ми да правя вертолет.
Мотах се малко, направих и 2х15 повдигане на краката от лакътна опора и това беше. Общо около 50 мин.

Често ядеш шоколад,с някаква цел ли е или? :)

Хех тъкмо мислех да попитам и аз :)
Просто го обичаш много или влияе по някакъв начин положително на тренировките ти?Иначе натуралния шоколад си е доста полезен две мнения няма.

Повечето случай си взимам поне 70% какао, но не винаги.

4.1.2010
Шоколад 70% - 40 гр., 2 бисквити
Ядки микс
18:30 - Шишчета и кебапче, айрян
22:30 - Шоколад 70%, протеин 45 гр.
1:00 - Яйца 5 броя, кашкавал

5.1.2010
8:00 - Протеин 30 гр.
10:00 - Ядки - микс, пак някакви бисквити ме черпиха (има и за утре :lol:)
13:30 - Пилешка пържола с гъби, миш-маш
19:00 - Пилешко бутче и 2 пилешки крилца с малко картофи
22:20 - Протеин 30 гр., шоколад 40 гр.
00:30 - Яйца 5 броя

За пореден път се убеждавам, че фиксираните тренировъчни дни не са за мен, така че повече няма да си измислям такива програми :lol:  Друго наблюдение, което съм направил отдавна, но за пореден път се убеждавам, че е истина. Няколко дни с повече захар и кофти храна и имунитета ми пада, и в повечето случаи се разболявам.
Тренировката ми става А - гръб, гърди, Б - рамене с ръце и В (която ще е по-рядко) - долна част (кръст, крака, преса).

Друго наблюдение, което съм направил отдавна, но за пореден път се убеждавам, че е истина. Няколко дни с повече захар и кофти храна и имунитета ми пада, и в повечето случаи се разболявам.
).

Абсолютен факт..Аз хрема не бях имала от години, но след коледно-новогодишните пиршества се опитах да се разболея. Естествено никой не повярва че е от захарта

Така е, доста хора сме го забелязали този факт :)
Останах си на досегашната тренировка, просто реших да оставя дните плаващи.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,4,4 х 0,10,20,20,20 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,100,100,100 кг. (леко ми е)
Б. Гребане с щанга към корема - 6,6,6,5,5 х 80,100,110,115,115 кг.
В1. Разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 8,7,7 х 15,17.5, 17.5 кг.
В2. Горен скрипец с тесен подхват - 3х7 х 70,75,75 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с въже - 10,8,8 х 40,45,45 кг (на кросовъра)
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 80,85,90 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 3х8 х 50,70,70 кг; 60 кг х 12
60 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100 кг; 4х3 х 120,130,140,145 кг.
Б. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 100,120,140,145,150 кг. (леко ми е)
В1. Повдигане от наклонена лежанка - 3х8 х 60,80,90 кг.
В2. Чуково сгъване с дъмбели - 7,7,8 х 15,20,22.5 кг.
Г1. Коремни преси от наклонена пейка - 15,15,12 х 0, 5,5 кг.
Г2. повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
Около час всичко.
В1 и В2 бяха за компенсация на тренировката в четвъртък.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 4х3 х 50,60,70,80 кг; 2х2 х 85 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 9,9,8,8 х 20,22,25,25 кг.
Б2. Гребане с щанга с широк хват до гърдите от наклон - 9,9,8,8 х 40,50,55,55 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 2х8 с 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х8 с 2х17.5 кг.
Г. Трапец с дъмбели, прав - 9,7,10 с 2 х 35,40,30 кг.
Д. Странично повдигане с дъмбели, прав (15-20 сек. почивка) - 8+8+8 с 2 х 7.5, 10, 7.5 кг.
Е. Прасец на машина, прав - 9,9,8 х 110,170,180 кг; и накрая 7+7+7 х 160,120,80-90 кг (забравих точно) с почивка само колкото да сменя тежестите.
Около час всичко.

Ето я и вечерята ми :lol:
Вече спрях да записвам какво и колко ям. Смятам да си карам по интуиция, а и без да записвам, знам колко и какво съм ял и дали е добре или не чак толкова.

А тей, удари един бобец с една мръвка. Иначе това за записването, и аз съм така, не по интуиция, а по навик карам здравословно, дали и аз да не си записвам вече? :lol:

Петко е човек с опит и през годините си е опознал тялото, в следствие на което съм сигурен, че може да долови най малките промени дори само в огледалото.

Ето я и вечерята ми :lol:
Вече спрях да записвам какво и колко ям. Смятам да си карам по интуиция, а и без да записвам, знам колко и какво съм ял и дали е добре или не чак толкова.

тъй-тъй :)