Фитнес дневник на Петко К

Съмнява ме в целия сайт и по-обширно в българия да има професионалисти.

п.п Преглеждаш, избираш и прилагаш http://www.bb-team.org/fitness/exercises/.

Здравейте.Кои са основните упражнения за мускулните групи: бицепс,трицепс,гръб,гърди,корем,рамо,крака.

Упражненията ги има в сайта.

Започвам сериозно да тренирам.

Браво. Дано ентусиазма ти да не продължи само седмица или две, както става много често :)

Във нашият град няма фитнес зала но пък имам лежанка,лост,щанга,дъмбели.Незнам дали са ми достатачни.

Достатъчни са.

.Петко по колко грама въглехидрати и протеин приемаш на ден.Всеки ден ли тренираш.

Не знам колко са грамовете, пък и за теб стойностите ще са други.
Всяка тренировка е записана в дневника, така че на последния въпрос може и сам да си отговориш.

Набиранията с колко широк хват са и на права или крива ръкохватка ? Аз ги правя на крива с малко по-широк от раменния и не ги усещам много в гърба...

И моя хват е същия.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,82.5 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,4,5,5,5
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 9,8,8 х 20,22.5, 22 кг.
Б2. Гребане с широк хват до гърдите от наклон - 7,7,6 х 50,55,55 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 2х8 х 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х8 х 2х17.5 кг.
Г. Клек с щанга на раменете (5 х лоста), 5,5 х 60,80; 3,3,2,1 х 100,120,140,150 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 50х8, 70х8; 75х8+50х8
Е. Повдигане на раменете с щанга (трапец) - 7,6,6 х 60,100,110 кг.
65 мин.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3,3,3,3,3,2 х 70,80,100,110,115,115 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 6х3 х 30,40,50,55,60,60 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 3х7 с 2 х (35,40,40) кг.
Б2. Сгъване с дъмбели, неутрален хват - 3х6 х 20,25,25 кг на ръка
В1. Преси на смит машина от наклон - 3х6 х в пирамида през 10 кг, последната около 75 кг.
В2. Сгъване с дъмбели, седнал на наклонена пейка - 6,5,5+3 х 15,15,12.5+10 кг дъмбели
Г. мъртва тяга - класическа - 5х5 х 100,120,140,150,160 кг.
Д. Молитва на портален скрипец, прав - 3х12 х 75,82.5,75 + 50х6 (дроп).
Около 70 мин.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 6х3 х 0,10,20,25,30,30 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 6х3 х 60,80,100,110,115,120 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон 45 градуса - 5,5,5,5,4 х 80,100,110,120,125 кг; 100 кг х 12
В1. Френско разгъване с два дъмбела, легнал (лек отрицателен наклон) - 7,7,5,8 х 15,17.5, 20, 15кг.
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 6,6,5,8 х 70,75,80,65 кг.
Г. Гребане с Т-лост (мечка) на машина - 7,6,6,5,8 х 35,45,55,60,45 кг.
Д. Прасец на машина, прав - 120х8, 170х8, 180х8, 190х6+150х5+110х5 (дроп)
75 мин.

Бележки:
Набирането - последното повторение с 30 кг беше само до носа с голямо усилие (отказ).
Лежанката - на последното повторение на 120 кг. отлепих таза от пейката (отказ).
Гребането - като цяло добра техника, дори на 125 кг нямаше много чийтинг.
По другите упражнения няма какво да се коментира.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,85,82.5 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,4,5,6,5,4
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 15х9, 20х8, 17.5х8+12.5х4 (дроп)
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 15х9, 20х8, 17.5х8+12.5х4 (дроп)
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2 х 35 х 9,6+1 (отказ)
Г. Вертолет с дъмбели - 17.5х9, 20х8, 22х7+15х4 (дроп)
Д. Клек с щанга на раменете - 5х3 х 90,120,130,140,145 кг. 150х2; 100х12
Е. Повдигане на краката от вис на лост - 10,8
Ж. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х12
Около 80 мин.
Бележки:
Малко дълга тренировка, но чаках да се освободи стойката за клек, затова и направих вертолета с дъмбели през това време.
На военната преса - лека помощ с краката на 85 за последното, всичко друго чисти повторения.

Лично за мен, военната преса е най-впечатляващото ти силово постижение от всички :)

Чак пък впечатляващо - в пропорция е с другите движения :)

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3,3,3,2,1,2 х 70,90,110,115,120,120 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 6х3 х 40,45,50,55,60,65 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 3х7 с 2 х 45,40,40 кг
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,6,9 с 25,28,22 кг. дъмбели
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 с плюс 30,45,45 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от седеж с наклонена облегалка - 6,5,5+3 х 15,15,12.5+7.5 кг дъмбели (дроп)
Г. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 100,130,160,165,170 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 9,8,8+4+6 х 55,80,80+70+55 кг (дроп)
Около 75 мин.
Бележки:
След тягата направих и 12 повторения преси на смит машина под наклон с 40 кг. + лоста и сгъване с надхват с крив лост - 12х30 кг.
На наклонената лежанка имах още сила, но си оставях запас на всяка серия, защото чувствах, че нещо рамото ми отказва, което е нормално, след като го тренирах преди 48 часа. Но гърдите така или иначе не са приоритет. За сметка на това реших да вдигам по-тежко с дъмбелите. При кофичките също имах доста запас, но реших да не си давам зор.
А, и на сгъването, смятам, че до 60 кг техниката ми е перфектна ;)

На тягата направих видео (мързеше ме да го обръщам).

Бях болен няколко дена, но днес се връщам към тренировките :)

А1. Набиране до брадата с надхват - 5х3 х 0,10,20,25,30 кг. 10 без тежест
А2. Лежанка с тесен хват - 5х3 х 70,90,100,110,120 кг. 95 кг х 8
Б. Гребане с щанга към корема - 5х3 х 90,110,120,125,125 кг. 100 кг х 11
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 7,7,5 х 15,17.5, 20 кг.
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 70,75,75 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с въже - 8,7,9 х 45,50,40 кг (на кросовъра)
Г2. Гребане с Т-щанга - 8,7,7 х 40,50,55 кг.
Д. Прасец на машина, прав - 8,8,8,6 х 120,170,180,190 кг.
Е. Пуловер на скрипец с прави ръце от стоеж - 10,9 х 45,50 кг (на кросовъра)
Около 70 мин общо.

Как чувстваш 6-8 повторения за прасец? Как се отразяват на растежа на прасеца ти?

Ами нормално. Няма голямо напомпване, дори и да завърша с дроп, но иначе си се развива нормално, мисля.
Освен това, вече изпълнявам всяко повторение стриктно, с пълно изпъване горе (даже понякога задържам 1-2 сек) и пълно разтягане долу.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,82.5, 80 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,4,5,5,5,3
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 22 кг х 8, 25 кг х 8, 20 кг х 12
Б2. Гребане с щанга към гърдите от наклон - 6,6,10 х 50,60,40 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,6 с 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,8 с 2 х 17.5 кг.
Г. Клек с щанга на раменете - 60х5; 4х3 х 80,100,120,130 кг; 140х2; 100х10
Д. Молитва на портален скрипец, прав - 4х12 х 75,80,75,75 кг (целия магазин)
Е. Обръщане от пода - 5х3 х 60 кг (плюс изтласкване (push press) в последните две серии).
Около 75 мин.

Здравей Петко,

къде вдишваш/спираш на пресата, горе или долу? Аз преминах през първия застой като смених техниката като на лег, т.е. вдишвам горе и експлозивно надолу и нагоре. Сега пак има спек на 60 кг за 5х5 и ми казаха да спирам долу???

Долу, като щангата ми е на гърдите, или при спускането.
Между другото, на лежанката също се вдишва по същия начин.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3,3,3,3,2,2 х 60,80,100,110,120,120 кг.
А2. Сгъване с крив лост - 6х3 х 30,40,50,60,60,60 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 6,5,6 с 45,45,40 кг. дъмбели
Б2. Чуково сгъване с дъмбели, прав - 6,6,8 х 25,28,22.5 кг.
В1. Вдигане на наклонена лежанка на Смит машина - 6,5,5 х 65,75,80 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от седеж с наклон - 6,5,5 х 15 кг.
Г. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 90,120,140,150,160 кг. 120 кг. х 10
Д. Прасец на машина, седнал - 8,8,7,5+5+6 х 60,70,80,85+70+50 кг. (дроп)
Около 75 мин.

Днес имам прилична мускулна треска в гърдите (горната част), задното бедро и малко трапеца.
Днес имам желание да потренирам, но тази седмица си завъртях цикъла от 3 тренировки и реално трябваше да започна от начало с гръб и трицепс.
Тъй като обаче вчера тренирах гърди, бицепс и тяга, за да не правя компромиси, реших днес да потренирам малко рамене, тъй като ги тренирах последно в четвъртък и се очаква да ги тренирам пак в четвъртък и освен това са една от групите, на които наблягам (заедно с гърба).

А1. Раменни опори от стойка на ръце - 3, 8,8,6,5
А2. Набиране на лост до гърдите с тесен подхват - 1,3,4,5,6
Б. Обратни коремни преси - 10,9,10,9 (на първите серии гледах да не се държа за нищо)
Първата комбинация 10 мин, после десетина минути почивка и още 7-8 мин. за пресата.
Мислех да правя и повдигания встрани и от наклон за раменете, но се отказах.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 6х3 х 0,10,20,25,30,30 кг; 11 (без тежест)
А2. Лежанка с тесен хват - 3,3,3,3,2,1 х 70,90,110,120,120,120 кг; 90х9
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,120 кг; 100 кг х 10
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 7,4,4,7 х 15,20,20,17.5 кг
В2. Горен скрипец - с тясна ръкохватка (2) и с тесен подхват (2) - 6,6,6,5 х 65,70,70,75 кг.
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6,12 х 75,85,95,70 кг.
Д. Прасец на машина, прав - 8,8,8,6 х 120,170,190,200 кг.
Общо 70 мин.

А храната как е ? Защо не я описаваш

Вече спрях да записвам какво и колко ям. Смятам да си карам по интуиция, а и без да записвам, знам колко и какво съм ял и дали е добре или не чак толкова.

Ами няколко страници по-назад съм написал защо. Другата причина е за да няма излишни дискусии относно начина ми на хранене :lol: Често през деня, като съм на работа ям какво ли не - понякога в Макдоналд, или някакви други сандвичи, ядки, шоколад и т.н. Иначе, вечер като съм си в къщи ям яйца и пържоли.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,85,82.5 кг.
А2. Набиране с успореден хват до гърдите - 3,3,4,5,6,5
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5х8, 20х6+2; 17.5х7+12.5х4 (дроп)
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,7,6 х 17.5, 20,20 кг.
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 1,8,7
В2. нещо като Face pull на кросовъра с въже - 2х15
Г. Клек с щанга на раменете - 7х3 х 60,80,100,110,120,130,140 кг; 3х1 х 150,155,160 кг.
Д1. Молитва на скрипец, прав - 3х12; 2х15
Д2. Обръщане на щанга - 4х3 х 60,60,65,65 кг.
75 мин.

Бел:
На военната преса на 85 лека помощ с краката на последното, другите серии бяха стриктни повторения. На 160 кг клек се изправях сигурно 3-4 сек, но мисля че формата ми беше доста добра. На обръщането се упражнявам в техниката - долу почвам добре ускорението, но после не приклякам както трябва и да я обърна, обръщам я повече с ръцете.

Лека ти е щангата. Натовари я, че да няма как да я обръщаш със ръцете и дерзай.

Петко К не знам какво ти е храненето в момента, но тренировките ти ми изглеждат доста брутални, поне по моя стандарт.

Ами явно съответства много точно на тренировките, щото не мърдам от 80 кг.

Това е хубаво открил си баланса и както и да решиш да развиеш тялото си, ще имаш доста добра отправна точка.

Днес:
А1. Вдигане от наклонена лежанка - 3,3,3,3,2,1 х 60,80,100,110,115,120 кг; 90 кг х 9
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 6х3 х 30,40,50,55,60,65 кг; 45 кг х 9
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 4х6 с 20,40,60,60 кг.
Б2. Скотово сгъване с крив лост - 4х6 х 30,35,40,40 кг.
В. Мъртва тяга - класическа - 6х3 х 100,120,140,150,160,165кг; 130 кг х 8
Г. Прасец на машина, седнал - 8,8,8,6+4+4 (дроп сет) х 50,70,75,80+65+50 кг.
65-70 мин някъде.

Чудих се дали да тренирам, заради мускулната треска в раменете. Умората се усещаше на наклонената лежанка, макар че в гърдите имах още сила. Нещо ме болеше и сухожилието на левия бицепс, и при тягата също се усещаше умора, заради клека от онзи ден.
Но като цяло се получи добра тренировка.
П.П. На сгъването с 65 кг имаше чийтинг, но другите серии бяха с прилична техника.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5х3 с +0,10,20,25,30 кг; 11 без тежест
А2. Лежанка с тесен хват - 5х3 х 70,90,100,110,115 кг; 90 кг х 10
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,120 кг; 100 х 10
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,6,5,7 х 15,17.5, 20, 17.5 кг.
В2. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 6,6,6,5 х 65,70,75,80 кг.
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6,6 х 80,90,100,95 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 10,10,10,15 х 40,60,70,50 кг.
70 мин.
Доста се изморих накрая, имам чувството, че като почивам няколко дни повече и издръжливостта ми пада (е, може да се дължи и на лошата храна).

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,82.5 кг; 70 кг х 7
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,3,4,5,5,4
Б1. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 3х9 х 20,25,22 кг.
Б2. Гребане от наклон с широк хват до гърдите - 3х6 х 50,55,55 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,7 с 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,8 с 2х17.5 кг.
Г. Клек с щанга на раменете - 60х5; 7х3 х 80,100,120,130,130,140,140 кг.
65 мин. + 10 мин. за преса.
А. Молитва на скрипец (на кросовъра)- 3х10 с целия магазин
Б. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х10
Нещо не вървеше след клековете.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,82.5 кг; 70 кг х 7
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,3,4,5,5,4
Б1. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 3х9 х 20,25,22 кг.
Б2. Гребане от наклон с широк хват до гърдите - 3х6 х 50,55,55 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,7 с 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,8 с 2х17.5 кг.
Г. Клек с щанга на раменете - 60х5; 7х3 х 80,100,120,130,130,140,140 кг.
65 мин. + 10 мин. за преса.
А. Молитва на скрипец (на кросовъра)- 3х10 с целия магазин
Б. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х10
Нещо не вървеше след клековете.

Че ти скед клековете имаш 2 упражнения за корем какво има да не върви.

Ами точно упражненията за преса не вървяха :)

Ами точно упражненията за преса не вървяха

След 6 упражнения и 8 серии клек (ако съм ги преброил правилно) защо ли не се учудвам :)

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,3,5 х 60,80,100,105,110,100 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 5х5 х 30,40,50,55,60 кг; 50х8
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 4х6 с 2 х 35,40,40,40 кг.
Б2. Чуково сгъване с дъмбели, прав - 3х6 с 2 х 22.5, 25, 28 кг; 22.5х8
В. Мъртва тяга - 5х5 х 100,120,140,150,160 кг.
Г. Прасец на машина, прав - 8,8,8,6+4+4 х 120,170,185,200+160+120 кг.
70 мин.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,4,4,9 х 0,10,20,25,25,0 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 5,5,5,5,3,1 х 60,80,100,105,110,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5,5,5,5,3,8 х 80,100,110,120,125,105 кг.
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,6,6,5+5 х 15,17.5, 20,20+12.5 кг
В2. Набиране към гърдите с успореден хват  - 4х6
Г1. На кросовъра - привеждане с прави ръце, прав (пуловер) - 8,8,7 х 45,50,55 кг.
Г2. Гребане с Т-щанга към корема с надхват - 8,7,7 х 40,50,50 кг.
Около час и после десетина минути преса:
А. Повдигане на краката от вис на лост - 8,8,7
Б. молитва на скрипец (кросовъра), прав - 10,10,12 х 75,75,65 кг.

От техниката на гребане имаше какво още да се желае, но като цяло е добре. На лежанката в последната серия изкривих лоста (беше един по-тънък от другите и много се въртеше в ръцете) и ме заболя китката, затова спрях след първото повторение. Някой беше скъсал веригата на скрипеца и затова правих набиране с успореден хват (държа се за двете греди, на който е закачен лоста - хват някъде на ширината на раменете и се набирам към гърдите).

Следваща тренировка - в неделя, ако в събота работя, както се очертава.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 3,3,3,3,3,2,6 х 50,60,70,80,82.5, 82.5, 70 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,4,5,7,6,5,4
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,7,6+2,9 с 2 х 17.5, 20, 17.5, 15 кг.
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,7,6,8 с 2 х 17.5, 20,20,17.5 кг.
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 8,7 с 2х35 кг.
Г. Клек с щанга на раменете - 3,3,3,3,3,1,1 х 70,90,110,130,140,145,150 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 8,8,8+4 х 60,80,80+60 кг.
Около 70 мин.
При клека нещо още на първите серии ме заболя лявото коляно, но после се оправи. Нещо май съм го усукал, вече няколко пъти ми се случва. Една тренировка ме боли, после 1-2 нищо ми няма и така.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,4,4,8 х 60,80,100,110,110,90 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 5х5 х 30,40,50,60,60; 45х8
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 6,7,5 с 2х40 кг.
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 22,28,25 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 7,4+1 (отказ),7 х 40,60,45 кг.
В2. Сгъване с дъмбели, седнал под наклон - 3х6 х 15,15,12.5 кг.
Г. Мъртва тяга - класическа - 3х5 х 90,120,140 кг.
Д. Молитва на скрипец - прав - 12,12,11,15 х 75,75,75,65 кг.
Около 70 мин всичко.

Кофички с 60кг ?!??!? Браво, много сериозна работа.
Би ли ми обяснил, нещо не ми става ясно - тренировката ти е гърди + бицепс като гледам упражненията, но тягата с каква цел е в случая ? :)

Абе, изсилих се леко, като трето упражнение 60 кг ми тежат доста. Бях се настроил за 6-7 повторения.
А тягата си е с цел да правя тяга :)

В четвъртък пак пропуснах тренировка, но така гърба отново се завъртя и дойде както исках - в почивните дни.
Но пък и остана 10 дена почти без тренировка.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 3,3,3,3,2,3; 12 с 5,15,25,30,30,25,0 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 6х3 х 60,80,100,110,115,115 кг.; 85 х 10
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,115 кг; 100 х 10
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,6,5,5 х 15,17.5, 20,20 кг.
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 4х6 х 65,70,75,75 кг.
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6,10 х 80,90,95,85 кг.

Набирането ми беше доста трудно, предишните тренировки като че вървеше по-леко.
Ето видео - с 30 кг и без тежест.

Тези без тежест защо с колан?