Фитнес дневник на Петко К

През почивните дни спя до по-късно :)

А протеиновите барове на коя фирма са и доволен ли си?

Вчера и днес бяха на Нутрим. Ами стига да си отговарят на съдържанието съм доволен :)

А дано :)

Миналата седмица си купих на Universal за 3.50 лв, иначе са над 5 лв. Сигурно бяха на промоция.
Определено са по-качествени, но 5 лева за тях няма да давам :)

Еми да - то 2 вафли да хапнеш - 10лв. Не е оферта. Едно стабилно ядене може да се направи за тези пари, или пък определено шейк с качествен протеин :)

Нутрим не са ли към 2.50 парчето ? За левче отгоре можеш да си вземеш Detour с намаленията сега :)

Между 2.50 и 3.20 лв :) Къде се продават тия Detour? Не че ще наблягам на барове, това в момента е инцидентно, експериментирам дали стават за заместител на хранене или не.
Днес сутринта между 9 и 10:00 часа един протеинов бар, на обяд (13:00) пържола от бут, едно шишче и айрян. След обяд изядох един шоколад (70%). По-късно (20:00) пиле по мексикански (с боб, царевица, гъби и сметана) и като се прибрах в къщи още един протеинов бар. Последно към 00:30 - 3 варени яйца и едно едро кюфте на скара. И май това беше - доста ядене като за нетренировъчен ден, поне така го чувствам :)

Между 2.50 и 3.20 лв :) Къде се продават тия Detour?

Тук ги има:silabg.com/bg/product
Цената им е добра .Ако трябва да избирам м/у тях и Нутрим бих взел тях 1лв. повече но поне са по качествени от Нутрима .А и са вкусни :)

Първа тренировка за тази седмица:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,5,4,10 х 0,10,20,22,22,0 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 5,5,5,5,4,10 х 60,80,100,110,110,80 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,120 кг; 100 х 9
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,5,6,6 х 17.5, 20, 17.5, 17.5 кг.
В2. Набиране на лост с тесен подхват - 4х6
Г. Гребане с Т-щанга - 3х6 х 40,50,55 кг.
Д. Гребане от седеж на хамър машина с една ръка последователно - 12,10 х 35,40 кг на ръка
Е. Прасец на машина, прав - 8,8,8,6+4 х 120,170,190,190+140 кг.
Около 75 мин.

9:00 - 10:00 - протенов бар, кафе
14:00 - пилешко с броколи, гнездо (кайма с яйце)
Следобяд - 40 грама наторалун шоколад
19:00 - 4 яйца с масло и сирене
Тренировка (20:40)
23:30 - около 150 гр. свински пържоли, кофичка цедено кисело мляко Роса с малко мед.

Днес - почивка (от залата де :))
Доста слаба мускулна треска на гърба.
Сутринта (9:30) - протеинов бар и 60 грама натурален шоколад.
Обяд (към 14:00) - свинско със зеле и един кренвирш с кашкавал и после още 40 грама шоколад.
За вечерта съм замислил едното ядене да е 4-5 яйца, и последното ще е някакво месо (200-300 гр).

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,5,5,3,3 х 50,60,70,80,80,80 кг (последното с леко изтласкване)
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5 (4 и 5 с тесен подхват)
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 9,9,8 х 22,25,25 кг.
Б2. Гребане от наклон с широк хват до гърдите - 6,6,5 х 50,60,60 кг.
Трисет:
В1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,6,6 с 2 х 15 кг.
В2. Раменни преси с дъмбели, прав - 8,6,6 със същите дъмбели
В3. Face pull (или нещо подобно) на скрипец, прав - 3х12 в пирамида
Г. Клек с щанга на раменете - 5х5 х 70,90,110,120,130 кг; 135х4
Д1. повдигане на раменете с щанга - 8,7,6 х 90,110,120 кг.
Д2. Молитва на скрипец, прав - 12,12,15 х 65,75,70 кг.
Е. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х12
70 мин.

9:00 - 10:00 - протеинов бар, 60 грама натурален шоколад, кафе
14:30 - пилешка кавърма, 2 кюфтета
19:00 - 4 яйца с масло и сирене 35 гр. (половин филия) пълнозърнест хляб.
Тренировка (20:40)
23:30 - кашкавал на фурна (260 гр.), 35 гр. (половин филия) пълнозърнест хляб.

Имал ли си контузии през годините и като цяло как се предпазваш ?

Е да, но нищо сериозно.
Да видим - дясното рамо ми правеше проблеми, като предполагам причините тук са комплексни и тренировките са само една от тях. Дърпане зад врат с големи тежести, много лежанка за сметка на другото и т.н. Другото е заради всекидневна работа с компютър. Сега работя с лявата ръка, усъвършенствал съм си техниката на всички упражнения, тренирам по-често и редовно от преди и като изключим едно пукане, като си завъртя ръката по специфичен начин, рамото ми е добре.
Веднъж си изкълчих дясната китка заради един изкривен лост, защото трябваше да го балансирам. И сега от време на време ако я претоваря (т.е., ако ползвам пак изкривени лостове и не ги балансирам добре) се обажда. Затова ако залата е празна, гледам да си избирам лостовете, но често се случва да уцеля някой изкривен.
Имах няколко неуспешни опити да карам ски преди 2-3 години. Там ми пострадаха малко коленете и се случва да ме болят при клек. 1-2 години не кляках много, сега от скоро пак почнах да гоня тежести и ще видим до къде ще стигна.
Преди 5-6 години си сецнах кръста като пробвах максимум на тяга и ме боля десетина дена и се наложи да върна 20 кила на тягата, докато се порави съвсем и после пак почнах да качвам, обаче по внимателно. Тогава тъкмо се пробвах на 150 кг. Сега с тия кила си правя серии и кръста ми е здрав.
А да, левия лакът ме болеше по едно време, бях почнал да правя често френско разгъване с лост. Май и едното сухожилие на бицепса ме болеше по едно време.
Друго не се сещам.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,4,3,3,3,8 х 60,90,110,110,110,110,90 кг.
А2. Сгъване от стоеж с прав лост - 6х3 х 40,45,50,55,60,60; 45х8
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 5,6,5 с два дъмбела по 45,40,40 кг.
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 7,4,7 с 2 х 25,30,25 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 8,7,6 с 30,45,45 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от наклон - 6,5,6 х 15,15,12.5 кг.
Г. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 90,120,140,160 кг.
65 мин.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5; 5х3 х 10,20,25,30,30 кг (отказ); 11+2+2
А2. Лежанка с тесен хват - 60х5; 5х3 х 80,100,110,115,115 кг. 85 кг х 10
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5,5,5,5,4,8 х 80,100,110,120,125,105 кг.
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 7,6,5 х 15,17.5, 20 кг.
В2. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 6,6,5 х 70,75,80 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с въже и лост и на различни скрипци - 8,8,10
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,7 х 80,90,95 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 8,8,8,6 х 60,70,80,80 кг.
Е. Прасец на машина, прав - 170 кг х 9,8 (отказ)
75 мин някъде - нормално темпо.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,5,1,4,4,8 х 50,60,70,82.5, 72.5, 72.5, 60 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,5,5,5,5,3
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10,8 х 15, 17.5 кг.
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,7 х 17.5, 20 кг.
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 8,5
В2. Придърпване на скрипец с прави ръце - 2х10
Г. Клек с щанга на раменете - 5х5 х 50,80,100,120,130 кг.
Д1. Трапец с щанга, прав - 8,8,7 х 80,100,120 кг.
Д2. повдигане на краката от вис на лост - 9,8
Около час.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,3,2,5,6+6 х 60,80,100,110,115,100,90+60 кг. (дроп)
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 5,5,5,5,3,5,10 х 30,40,50,55,60,50,40 кг.
Б1. Преси на хамър машина - 7,6,6,5 х 30,35,40,45 на ръка
Б2. Сгъване на скот пейка с крив лост - 6,6,6,5 х 30,35,40,40 кг.
В. Мъртва тяга - класическа - 3х5 х 100,120,140; 3х3 х 150,160,160 кг.
Г. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170,200,210 кг.
Около час.

Да видим какво ядох днес:
12:30 - 4 яйца с масло и сирене
17:30 - 2 горни бутчета, кофичка биволско мляко Роса, половин филия пълнозърнест хляб с някакви ядки
по късно 80 грама черен шоколад
21:30 - 2 горни бутчета, една филия типов хляб (70 гр.)
И в момента ям кюфтета - 4 броя, половин филия пълнозърнест хляб

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,22,22 кг; 11+2+3 (с.т.)
А2. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,100,110,110 кг; 90х8
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,120,115; 100х9
В1. Разгъване с два дъмБела от лег - 7,6,5,6 х 15,17.5, 20, 17.5 кг.
В2. Набиране на лост с тесен подхват - 4х6
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6,12 х 80,90,95,75 кг.
65 мин.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,3,3,3 х 70,90,110,110,110,110 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 5,5,5,5,5,4 х 30,40,50,55,60,60 кг
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 5,8 с 2 х 45,40 кг
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,7 с 2 х 28,25 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 2х8 с 40,50 кг.
В2. Сгъване с щанга на скот пейка с крив лост - 2х6 х 40 кг.
Г1. Преси на смит машина от наклон - 5,5- (отказ) х 80 кг (мисля)
Г2. Сгъване с дъмбели от наклон - 6,5 х 15 кг.
Д1. Сумо тяга - 3х5 х 80,100,120 кг.
Д2. Повдигане на краката от вис на лост - 3х8
Е. Молитва на портален скрипец, прав - 3х12 х 65 кг.
Доста се натоварих, накрая едвам завърших тренировката.
Но час по-късно се чувствам отлично.

Много упражнения, но с минимално количество серии всяко, нещо, което специално за гърди и бицепс рядко правя.
На втората серия на 110 кг от полулег се разсеях, защото ми звънеше телефона и реших да спра на 3 повторения, но нещо пропуснах стойката от ляво, и не успях да я закача там, съответно я откачих и от дясно, свалих я на гърдите, от тук я претъркулих и се изправих и ми остана на коленете. Тук вече имах малко проблеми да се изправя, но дотичаха две момчета и я вдигнаха :lol:
После проведох кратък разговор по телефона и си продължих тренировката без произшествия.
П.П. Може и да си въобразявам, но май съм почнал да чистя малко :)

Промени в диетата ли нещо или? :)

По-скоро съм се обезводнил леко :)
Ами мисля, че малко съм оправил храненето последните дни, или просто калориите ми идват по-малко.
Тази седмица добавих малко повече сън (лягам си половин-един час по-рано) и съответно ставам по-лесно сутрин. Намалих и кафетата от 3 на 2.

Вчера:
Протеинов бар, 40 гр. натурален шоколад
Свинско със зеле и кренвирш с кашкавал, и следобяд още 60 гр. шоколад
4 яйца с масло и сирене, половин филия пълнозърнест хляб
Кашкавал на фурна (към 180 гр), половин филия и кофичка цедено мляко Роса

Предишните дни..... не помня вече :) Не съм го записвал, но е нещо подобно.

Бая калории се събират мисля,  но и твоите тренировки са много енегроемки и явно си нацелил баланса. Кафетата не действат ли като фет бърнъри или това е до една определена доза?
Случвало ли ти се е да ядеш що годе чиста храна (по-ниски калории, повече протеин) и да се чувстваш подут??

От протеин не се чувствам подут. За кафето - да, всичко е доза ;)
Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,3,3,3,3,6 х 50,60,70,80,82.5, 80, 70 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3; 6х5 (последната с тесен подхват)
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х9 х 22.5, 25, 25 кг; 20 кг х 14
Б2. Гребане от наклон към гърдите с щанга с широк хват - 6,6,5,8 х 50,60,60,50 кг.
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 9,6
В2. Привеждане на скрипец с прави ръце - 12х50 и задно рамо от седеж - 10 кг х 12
Г1. Обръщане от пода - 5,4 х 50,60 кг.
Г2. Трапец с щанга, прав - 8,8 х 100,110 кг.
60 мин.
Добавил съм малко видео от днешната тренировка.
Както и очаквах, като видях клипа - обръщането ми е много зле като техника.

Оправено е :)

Като щангата стигне коленете рязко скачаш и влизаш под щангата. Това твоето не минава за обръщане. Сложи повече кила да го усетиш.

Обръщане си е, просто не е Power Clean.И аз на малки кила обръщам така.

То целта на обръщането е експлозивност която тук липсва. Не говоря за обръщане с клек, а просто за обръщане.

На мен колкото повече ми тежи, толкова повече подскачам :D

е_с_н - то е с идеята, че колкото повече ти тежи, толкова повече ще използваш по-силната част на тялото си(краката).
И аз не обръщам ‘правилно’...много ми е куца техниката, затова обръщам с колкото правя и раменни преси. Идеята за подкскок с повечко кила си ме притеснява...

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s&feature=related Ето за такова скачане иде реч.

Когато е твърде тежка щангата, сам трябва да приклекне човек за да се вмъкне той под нея. Ако този момент не е нужен, значи тежестта е лека. Иначе не е важно дали визуално подскачаш, важното е да направиш опита за подскок, иначе експлозивната част не виждам от къде ще дойде.

hang power clean се казва това

Голяма дискусия за това обръщане ;) На теория всичко е ясно, но си трябва практика.
Днес:
А. Клек с щанга на гърба - 5,5,5,5,5,4 х 60,80,100,120,140,140 кг.
Б. Мъртва тяга - класическа - 5,4,1,1,1,1 х 100,120,140,150,160,170 кг.
В. Прасец на машина, седнал - 4х8 х 60,70,70,70 кг.
Г. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170 кг.
Д. Молитва на скрипец, прав - 15,12
около час.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/44666/ .Ако има желаещи може да се включите.Ако може малко помощ ниама да е зле. Това как да си оформя програмата го видях от един твой коментар (Петко К).Искам ми се да знам как да си оформя програмата така че докато правя другите упражнения да почиват натоварените мускули от предишното.

Лоша техника. Извиваш кръста прекалено много назад. Виж как го правят щангистите, тяхната техника е безупречна. Това за приклякането е вярно.  :)

Има време да се подобри, въпроса е дали имам желание ;)
Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5,5,5,5,4,4 х 0,10,20,25,25,25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 3х5 х 60,80,100; 3,3,2 х 120 кг. (лек мост на последната, изморих се)
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,120,122.5, 122.5 кг.
В1. Раменни преси на Смит машина, седнал - 6,5,6 х 65,75,70 кг (мисля)
В2. Набиране с тесен подхват - 3х8
Г1. Разгъване с една ръка зад главата, прав - 7,6,6 х 15,17.5, 17.5 кг дъмбел
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,7 х 80,90,95 кг.
60 мин., плюс още 8 мин. прасец - повдигане на машина, седнал - 8х8 х 65 кг.

27.4.2010
Между 9 и 10:00 - Протеинов бар 
13:20 - Пържола от пилешки бут, 1 кюфте на скара, салата домати и краставици
Шоколад 60 гр. (70%)
19:00 - Яйца 4 броя, сирене (пържени в малко масло)
Протеин една лъжица
Тренировка
23:00 - Пилешко, кофичка цедено кисело мляко Роса