Фитнес дневник на Петко К

Ами не ви знам билдерския жаргон :lol: ;)
Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 3х6 х 80,100,110 кг; 4х5 х 120,120,122.5, 120 кг; 110 х 7
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100 кг; 5,4,3,3 х 105,107.5,110,115 кг; 100х6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 9,8 х 45,50 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,6 с 40,55 кг.
В1. Сгъване с прав лост от стоеж - 4х5 х 40,50,55,50 кг.
В2. Разгъване с два дъмбела от лег - 4х6 х 15 и 17.5 кг.
Г1. Сгъване с дъмбели от наклон - 7,6 х 15 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 9,10 х 25,30 кг.
65-70 мин.
Доста почивах между някои серии, и направих малко повечко за ръцете, затова и по-дълга тренировка.
Гребането с подхват ми е малко непривично все още, както и гребането с дъмбел.

Днес:
1. Мъртва тяга - класическа - 7х3 х 90,120,140,150, 160,165,165 кг; 120 х 12
2. Повдигане на краката от вис на лост - 10,10,6
3. Молитва на портален скрипец, прав - 12,12,10,12 х 65,70,75,65
4. Прасец на машина, седнал - 5х8 х 50,60,70,75,75 кг.
5. Прасец на машина, прав - 170 х 8,8,7
60 мин.

Гледам много хора завършват тягата с една серия с по-малки килограми и повече повторения. Не смея да кажа, че е донапомпващо... :lol: но защо тогава? Да се скапеш за кеф ли?

Не е само тягата, аз го правя на повечето основни упражнения. Серия с висок брой повторения след силовата работа ми се струва в реда на нещата. И без това последните години тренирам основно с нисък брой повторения, реших да пробвам как ще ми се отразят и по-високия брой :)
Нали беше тренирал по I,Bodibuilder? Там това си е стандартна практика.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 6; +10 кг х 6; 3х5 и 3х4 с +20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 2х5 х 50,60; 2х3 х 70,80; 4х3 х 82.5 кг.
Б1. Набиране с тесен подхват - 2х9
Б2. Преса с дъмбел с една ръка, прав - 7,6 х 30,35 кг.
В1. Привеждане на скрипец с прави ръце - 12,10 х 50,55 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,9 х 17.5, 15 кг.
В3. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,6 х 20 кг.
55-60 мин.

7.6.2010
Ядки микс 100 гр (+сушени плодове)
Пилешко бутче, свинско шишче, айрян, шопска салата
Пилешко на фурна с малко картофи
Яйца 5 броя, кашкавал 100 гр., филия (70 гр.) пълнозърнест хляб.

8.6.2010
Ядки микс 100 гр (+сушени плодове)
Пилешко бутче, кюфтета 2 броя
Шоколад 80% (60 гр.)
Яйца 5 броя, 35 гр.(половин филия) пълнозърнест хляб, сирене и масло
Пилешко бутче, 35 гр.(половин филия) пълнозърнест хляб, цедено кисело мляко с лъжица мед

В понеделник и днес тренирах с колелцето.
В понеделник 3х5, днес 4х5, като след всяка успешна серия, увеличавах амплитудата с 1-2 сантиметра.

Е да, повече от 90 градуса е, но имам още доста до долу. Така като гледам, някъде на 1.5-1.7 метра съм от стената.

Някога правил ли си аеробика гонейки релефа

Да, преди няколко години, като гонех релеф, веднъж потичах десетина минути на пътеката :)
П.П. А, и няколко пъти бях с мацка на фитнес, и съответно и правих компания, докато тя се кълчеше по пътеките и степерите :lol:

Знам, за мнението ти, че релеф може да се направи и без аеробика и дори някаква по специфична тренировка, а само с корекиции в храненето, но не подозирах, че това ти знание, не се оповава на опита ти с аеробиката :).

Е да де, моят опит показва, че може и без аеробика ;)

Е да де, моят опит показва, че може и без аеробика ;)

А моят скромен опит показва, че храненето е по-важно от аеробиката.

Петко, имаш ли мускулна на корема от колелцето. Аз днес опитах пак, но не съм възстановен от вчерашната сесия.

Ами ще видим утре. След тази в понеделник нямах. Май само при първите опити имах някаква.

Нямах мускулна на корема, значи другия път ще увелича натоварването ;)
Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,6,6,6,4,4,6 х 80,100,110,120,130,130,120 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,5,5,3,3,6+3 (дроп) със 60,80,100,110,115,115,100+80 кг.
Б1. Гребане с Т-щанга (мечка) - 3х8 х 50,60,60 кг
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,9,8 с 30,45,45 кг.
В. Клек с щанга на раменете - 5,5,3 х 60,90,120 кг; 3х3 х 140 кг.
55 мин.

При гребането със 130 кг има какво да се желае от техниката, но на 120 кг мисля че беше перфектна :)

Днес пак пробвах с колелцето, 4х3 с увеличена амплитуда и малко след това ме заболя кръста от дясно, но до утре се надявам да се оправи. Смятам, че скоро ще мога пълно движение.
После плаж, малко плуване.
Яденето - горе-долу добре, за разлика от вчера :)

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5 х 50,60; 3х3 х 70,80 кг; 3,3,2,2 х 85 кг.
А2. Набиране на лост с тесен подхват - 4; 10х3; 20х3; 5х3 с 30 кг.
Б1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х8 с 2 х 35 кг.
Б2. Набиране до брадата с надхват - 2х10
В1. Странично повдигане с един дъмбел - 25 кг х 12
В2. facepull с въже на кросовъра - 55 кг х 14
Г. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 90,120,140,160,160 кг. (колан от 140 и на горе)
65 мин.
Кръста още ме болеше малко, но се получи добра тренировка.
Сутринта се премерих 81 кг.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 4х5 х 60,80,100,110 кг; 4х3 х 115,115,110,110 кг.
А2. Гребане с щанга към корема от наклон - 4х5 х 80,100,110,120 кг; 2х4 х 130 кг; 2х5 х 120 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 2х8 х 40 кг.
Б2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,8 х 90 кг.
40 мин и после още десетина минути за ръце - опити за разгъване с дъмбели от лег (20 кг), но трицепса ми беше уморен, така че - 20 кофи на тясна успоредка и веднага 5 на по-широка. Сгъване с крив лост на Скот пейка - 40 кг х 7 и сгъване с дъмбели с неутрален хват - 25х8.
Общо - 50 мин.

Днес - 3х3 с колелцето с увеличена амплитуда спрямо предния път. На четвъртата - опит за пълна амплитуда и...паднах :)
После 2х5 с намалена амплитуда.

Ето и малко храна от тия дни:

14.6.2010
8:00 - Протеин
Шоколад 80% (за целия ден един)
13:30 - Кавърма (месо и колбаси, яйца, зеленчуци)
19:00 - Пилешко и свинско с топено сирене, сметана и гъби
23:30 - Риба на фурна (скумрия)
100 гр. типов хляб (общо за деня)
3 капсули рибено масло.
през деня - 2 чисти и 1 кафе със сметана (мляко)

15.6.2010
8:00 - Протеин
10:00 - Ядки микс 100 гр (+сушени плодове)
14:00 - Свинска пържола, пилешко шишче 
Шоколад - 70%
19:00 - Яйца 5 броя, сирене, 35 гр. типов хляб
23:00 - Пилешка пържола - бут, 35 гр. типов хляб, кофичка (300 мл) биволско мляко (6.5%), един шоколадов десерт ~35 гр (натурален, без захар - фруктоза, стафиди, какао и други такива, поне според етикета)
6 капсули рибено масло.
през деня - 2 чисти и 1 кафе с мляко, кола лайт

Днес:
8:00 - Протеин
10:00 - Ядки микс 100 гр (+сушени плодове)
13:30 - Пилешко шишче, пилешка пържола
19:30 - Яйца 5 броя, 70 гр. типов хляб, сирене и масло
23:30 - 35 гр. типов хляб, ~230 гр. свински пържоли (сурово състояние)
и още една лъжица протеин

през деня - 2 чисти и 2 кафета със сметана (мляко), кола лайт
Праскова
6 капсули рибено масло.

На четвъртата - опит за пълна амплитуда и...паднах :)

Ха ха, и аз паднах вчера :-) В 5/3/1 Уендлър пишеше да се правят по 30-50 на колене  :ohh:

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват с добавена тежест - 5; 4 х 10 кг; 6х4 х 25 кг, 8 х 10 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,4,3,3 х 50,60,70,80 кг; 4х3 х 82.5 кг (отказ на последното); 70 кг х 7
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,8,8+5 х 17.5, 17.5, 15+10 кг (дроп)
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 8,8,7+4 х 20 кг + 15 кг (дроп)
В. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 90,120,140,160,170 кг; 140х6
60 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,120,120 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,6,6,4 х 60,80,100,105,105 кг.
Б1. Опит за гребане с дъмбел - 50 х 8, после гребане на машина с една ръка - 10,8,8 х 40,50,50 кг на ръка
Б2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 4х3 х 110 кг.
В. Преден клек - 5х6 х 40,60,80,85,90 кг.
55 мин.
После малко преса:
1. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
2. Молитва на портален скрипец, прав (с целия магазин 75 кг.) - 12,10
Общо към 65 минути.
Днес не бях много силен и в тонус.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,4,3,3 х 50,60,70,80 кг; 85 х 2,1; 80х3
А2. Набиране на лост с тесен подхват - 5; 15х4; 5х3 с 30 кг.
Б1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 8,8,7 с 2х35 кг.
Б2. Набиране на лост с надхват до брадата - 3х10
В1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,7,12 х 25,28,22 кг.
В2. facepull на кросовър с въже - 3х12 х 50,55,55 кг.
55 мин.

На военната преса нямах много сила, но пък съкратих малко почивките. Останалото беше добре.
Прибрах се към 20:30 и се чудех дали да ходя в залата или да потренирам в къщи, но в крайна сметка към 21 часа отидох.

Днес - упражнения с колелцето:
Срещу стената - 4х3 и после 3х5 с по-малко амплитуда. Все още не мога пълна амплитуда.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,6,5,5,5,4,4,5 х 80,100,110,120,120,130,130,120 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5 х 60,80; 5х3 х 100,110,115,120,120кг; 105+80+60 х 5+5+5 (дроп серия - 20-30 сек. почивка)
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6,12 х 80,90,100,85 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 5,6,6 с 45,40,40 кг.
В. Мъртва тяга - 5,5,3,3,3 х 100,120,140,160,160 кг.
60 мин.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 4х3 с 30 кг. 15 кг х 6;
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,4,3,3 х 50,60,70,80 кг; 3х2 х 85 кг. 75 х 5
Б1. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 4х6 х 70,75,80,80 кг.
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 2х8 х 17.5 кг; 2х10 х 15 кг.
В1. Теглене на горен скрипец до гърдите с широк хват - 3х8 х 50,55,60 кг.
В2. Арнолд преси, седнал - 2х30 кг х 8, преси на машина, седнал - 70 кг х 10, преси с дъмбели, прав - 2х20кг х 9
Г. Прасец на машина, седнал - 3х9 х 50,60,70 кг.
65 мин.
После 4-5 мин. удари по чувал.

Можеш ли да ми обясниш, защо правиш набирания с надхват и придърпване до бръдичка на горен скрипец  в една тренировка ? Не са ли много еднакви упражненията? Илинабиранията с раменен хват ? Благодаря предварително :)
П.П Няма ли да опишеш храненията тези дни. Би ли поглднал също така в дневника ми за даизкажеш някакво мнение за програмата ми :) По-здрави

Няма причина, хрумна ми да завърша тренировката с него и така го направих. Не съм правил скрипец с такъв хват от много време.
А и това, че са подобни, не значи еднакви, има разлика между двете.
За набиранията с раменен хват не разбрах какъв беше въпроса :)
Храненето няма кой знае какво за описване. Все ми се струва че ям много, а все съм си 80 кг :)

Днес - 26.6.2010
Събуждане към 12:30
13:30 - Яйца 5 броя, сирене и кашкавал, 75 гр. типов хляб
17:30 - Салата - шунка, яйца, краставици, моркови, свински шишчета 2 бр.
Виенско кафе с бита сметана
Шоколад 70% (без захар) - 80 гр.
21:30 - Протеин, ябълка
И ще завърша довечера със свински пържоли ~ 260 гр.

През седмицата стартирам сутрин към 8 часа с 2-3 лъжици протеин, после на работа ям натурален шоколад или ядки, на обяд ям навън, след работа ако ям в къщи, най-често яйца със сирене, и вечерта - месо.
Но тази схема разбира се търпи промени.
По груби сметки на ден имам средно 180 грама протеин, 3000 ккал и 100-120 гр въглехидрати.

Що не пробваш да вдигнеш малко въглехидратите
? :)

Аз мислех да ги намалявам ;)
Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 2х5 х 60 кг; 5х5 х 80,100,110,120,130 кг; 2х3 х 140,145 кг.
Б. Бедрено сгъване на машина - 2х6 х 30,40 кг.
В1. Римска тяга - 2х6 х 90,100 кг.
В2. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
Г. Молитва на портален скрипец, прав - 2х15 х 75,70 кг.
Д. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х10
Е. Прасец на машина, прав - 8,8,7 х 120,170,190 кг.
50 мин.

Не съм от най-редовните ти читатели, затова ако си споменал някъде, да простиш, но какво имаш за цел? Поддържане на форма?

Като цяло да, но няма да е зле и ако се подобрява малко по-малко :)

Уж да почивам днес, т.е., да пропусна тренировка и да направя нещо като разтоварваща седмица, но напоследък не ми се отдават почивките и затова увеличавам натоварването :D

А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 3х6 х 80,100,110 кг; 5,5,4,5 х 120,125,130,125 кг; 110 х 10
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 4х5 х 70,90,110,110 кг; 3х3 х 110 кг; 100 кг х 6.
Б1. Гребане на машина с една ръка, седнал - 8,8,6,10 х 40,50,55,45 кг на ръка.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 4х8 с 30,45,45,45 кг.
В1. Чуково сгъване с дъмбели - 6,8, с 28,25 кг дъмбели.
В2. Разгъване на скрипец с лост - 9,8 х 30,35 кг.
Близо час.

Все пак си направих една разтоварваща седмица - в четвъртък не тренирах.
Направих си също така и “зареждане” с шоколади, сладолед и т.н. :)

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,4,3 х 50,60,70; 3,3,3,2+ (отказ на третото) х 80 кг; 70х6
А2. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 5х3 с 30 кг.
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,7 х 25,30 кг.
Б2. Набиране на лост до брадата с надхват - 10,7
В1. Преси на смит машина, седнал - 6,5 х 60,70 кг. (лоста го броя за 20).
В2. Facepull на кросовъра с въже - 15,14 х 50,55 кг.
Завърших с 1 серия изтегляне на дъмбели (вертолет) - 22х8
50 мин.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 2х5 х 90,120; 4х3 х 140,160,165,160 кг.
Б1. Преден клек - 8,7,6,5 х 60,80,95,100 кг.
Б2. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 35,40,40,40 кг.
В. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
Г. Молитва на портален скрипец, прав - 2х12 х 75 кг
Д. Прасец на машина, седнал - 3х8 х 60,70,70 кг.
50 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 5,5,5,5,4,5,5,8 х 80,100,110,120,125,120,120,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 4х5 х 60,80,100,110 кг; 3,2,2 х 115; 100х7+80х3 (дроп)
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 9,8 х 85,95 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,7 х 40,50 кг.
Г1. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 6,6,6,5 х 30,35,40,40 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,8,7 х 25,30,35,35 кг.
Завърших със сгъване с дъмбели от наклон 15 кг х 6 и бързи кофички по-тясно - 25 броя с.т.
60 мин.

Скука...няма с кой едно кафе да изпиеш :)
Потренирах малко с колелцето - 5х5 с увеличаваща се амплитуда първите 3 серии. Последната беше на максимум като трудност.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 7х3 с 0,10,20,30,30,30,30 кг; 15 кг х 7
А2. Военна преса с щанга, прав - 7х3 х 50,60,70,80,80,80,80 кг; 70х кг х 7
Б1. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 8,7,5 х 70,75,80 кг.
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 х 9,8; 15х8+10х5 (дроп)
В. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 90,120,140,160,160 кг. (фитили и колан след третата серия)
60 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 3х6 х 80,100,110 кг; 4х5 х 120 кг.
А2. Вдигане на щанга от лег - нормален хват - 5,4,3 х 60,80,100 кг; 3,3,3,2 х 120 кг.
Б1. Гребане на машина, седнал с една ръка - 8,8,7 х 45,50,55 кг (на ръка)
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7 с 2х40 кг.
В. Клек с щанга на раменете  - 3х5 х 60,80,100 кг; 3,3,3,2 х 120,130,140,140 кг.
Г. Прасец на машина, прав - 8,8,6 х 170,190,190 кг.
65 мин.